Frakcionēts uzturs - nedēļas būtība un ēdienkarte

Sākotnēji šo metodi ārsti izstrādāja gremošanas sistēmas slimību kompleksai terapijai. Daļējs uzturs normalizē žults evakuāciju, samazina gāzu veidošanos un kuņģa sulas agresīvo iedarbību, uztur normālu intraabdominālo spiedienu.

Tagad šādu diētu lieto visur, arī sportisti svara zaudēšanai un muskuļu palielināšanai, kā arī viens no veselīga dzīvesveida pamatprincipiem.

Daļējas uztura būtība

Šis ēšanas veids ir paredzēts sportistiem ar fiziskās aktivitātes palielināšanos. Tas palīdzēs CrossFitters sagatavoties sacensībām, kad viņiem būs ievērojami jāpalielina ēdamā ēdiena daudzums un jānodrošina maksimāla sagremojamība.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, diēta ļauj sasniegt vēlamo rezultātu, neizslēdzot ēdienkartē iecienītākos ēdienus un bieži uzkodas. Salīdzinot ar citām diētām, katras dienas ēdienkarte ar daļēju maltīti ir daudzveidīgāka.

Daļējas uztura būtība ir ārkārtīgi vienkārša - ēst bieži un mazās porcijās.

Kā rāda prakse, lielākā daļa cilvēku, nokļuvuši mielastā ar neierobežotu daudzumu pārtikas, ēd daudz vairāk, nekā ķermenis prasa. Cilvēki rīkojas tāpat, vakarā ieskatoties savā ledusskapī, meklējot kaut ko garšīgu. Rezultāts ir zināms visiem - liekais svars, problēmas ar figūru, morālā neapmierinātība.

Daļējs uzturs samazina kārdinājumus milzīgu porciju veidā un atvieglo gremošanas traktu, noņemot pusdienas un vakariņas tradicionālajā nozīmē (tā sakot, pirmo, otro, trešo un kompotu). Saskaņā ar frakcionētā uztura principiem porcijas tiek samazinātas, uzkodu biežums palielinās, bet pārtikas produktiem vai to kombinācijām nav stingru aizliegumu.

Muskuļu augšanai

Daudzi uztura speciālisti uzskata, ka šī diēta ir optimāla kultūristiem un liesiem cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu, jo diēta ļauj ēst vairāk, neapgrūtinot gremošanas sistēmu, kā arī uzturēt optimālu insulīna līmeni.

Ir zināms, ka šis hormons darbojas divos veidos. Ar tauku un ogļhidrātu pārpalikumu tas uzkrāj zemādas taukus, un ar lielu daudzumu olbaltumvielu tas veicina muskuļu augšanu. Daļējs uzturs pielāgo insulīna "darbu" otrajā, lietderīgajā virzienā. Tajā pašā laikā ir pietiekami koncentrēties uz barojošu olbaltumvielu pārtiku un palielināt ikdienas kaloriju daudzumu par 500-1000 kcal, vienlaikus saglabājot nelielu porciju lielumu un pārtikas patēriņa biežumu.

Novājēšanu

Tiek uzskatīts, ka ēšana ar regulāriem intervāliem liek ķermenim saprast, ka nav nepieciešams uzkrāt taukaudus. Tomēr vienādu laika intervālu princips attiecas arī uz trim ēdienreizēm dienā.

Rodas loģisks jautājums: vai frakcionēts uzturs svara zaudēšanai darbojas? Noteikti - jā, bet vienīgais nosacījums, kurā tauku nogulsnes tiek patērētas daļējas uztura apstākļos, būs enerģijas deficīts: ķermenis saņem mazāk kaloriju nekā tērē. Pārējie faktori ir sekundāri.

Frakcionēts ēdiens ir ērts cilvēkiem, kuri ir pieraduši bieži uzkodas. Bet, lai tas novestu pie svara zuduma, jums ir jāuztur stingra kaloriju uzskaite un vienlaikus jānodrošina pareiza uzturvielu attiecība. Ātro ogļhidrātu ar taukiem daudzums tiek samazināts līdz minimumam, kaloriju saturs tiek samazināts par aptuveni 500 kalorijām no ieteiktās normas. Tajā pašā laikā palielinās fiziskās aktivitātes.

Padoms! Svara zaudēšanai tiek izmantotas daļējas maltītes, taču pieejai diētai jāpaliek saprātīgai, pretējā gadījumā tas novedīs pie izsīkuma. Šī metode tiek apvienota ar intensīvu apmācību, lai iegūtu pamanāmākus un ātrākus rezultātus.

Pieejas plusi un mīnusi

Neskatoties uz visu popularitāti, šai diētai joprojām nav stabila zinātniskā pamata, un tās efektivitāte nav pilnībā apstiprināta nevienā pētījumā. Tomēr mēs varam runāt par daudziem pozitīviem aspektiem, kurus atbalsta praktiskā pieredze un atsauksmes no cilvēkiem, kuri jau ir izmēģinājuši šo diētu.

Ieguvumi

Tātad neapstrīdamas uztura priekšrocības frakcionētajā sistēmā ir šādas:

• Sistēma neprasa ievērojamus ierobežojumus un ļauj uzturā atstāt iecienītos ēdienus un ēdienus.
• Apetīti kontrolē vairākas uzkodas.
• Ķermenis vieglāk pielāgojas ierobežojumiem, pakāpeniski samazinot kalorijas, nevis dramatiski.
• Lai gan vēlamie rezultāti neparādās tik ātri, kā mēs vēlētos, tie ir noturīgāki.
• Daudzi sportisti, kuri praktizē daļējas uztura sistēmu, pēc pāris nedēļām pamana vitalitātes pieaugumu: dienas laikā izzūd miegainība, palielinās efektivitāte un uzlabojas nakts miegs.
• Pareizi izvēlētai diētai saskaņā ar daļēju uztura sistēmu nav kontrindikāciju. Turklāt šāda diēta ir paredzēta dažādām gremošanas sistēmas slimībām (gastrīts, čūlas, holelitiāze, kolīts, pankreatīts utt.)

Režīma grūtības un trūkumi

• Frakcionētai uzturam nepieciešama pacietība, atbildība un sava veida pedantisms. Jums būs regulāri jāplāno diēta, jāseko kalorijām, jāsagatavo ēdiena porcijas un jāskatās pulkstenī.
• Režīmu ne vienmēr ir viegli apvienot ar dzīvesveidu.
• Uzkodas visas dienas laikā palielina siekalu un sālsskābes daudzumu - palielina zobu samazināšanās risku.
• Daļējas maltītes nav piemērotas, ja nepieciešami ātri rezultāti. Zaudēt svaru sarežģī ilūzija, ka visu dienu var ēst visu un vienlaikus zaudēt svaru.
• Negaidiet manāmus rezultātus vienas nedēļas laikā. Jums būs jāievēro mazkaloriju režīms vismaz mēnesi, dažreiz ilgāk.

Neaizmirstiet par individuālo uztveri. Jebkura diēta vai režīms nedrīkst izraisīt diskomfortu, depresiju, nogurumu vai citas negatīvas emocijas, kas, visticamāk, izraisīs "sabrukumu".

Daļējs ēdiens svara zaudēšanai (3 iespējas)

Katra no tiem principi un noteikumi ir nedaudz atšķirīgi, taču būtība paliek nemainīga, tāpat kā dzeršanas režīms. Dienā jāizdzer 1,5-2 litri ūdens. Ēdot daļēji, ir svarīgi kārtīgi sakošļāt ēdienu, burtiski 40 reizes.

Tātad, kur sākt frakcionētas maltītes? Ir trīs iespējas.

1. variants. Bada (ganību) vadlīnija

Daļējas maltītes variants, saukts arī par ganību, ir piemērots cilvēkiem, kuriem patīk bieži uzkodas vai kuri nevar atļauties regulāras maltītes neregulāras dienas režīma dēļ.

Uztura principi šajā gadījumā ir ļoti vienkārši:

• Uzkodas katru reizi, kad jūtaties izsalcis.
• Pārtikas un kaloriju daļa ir minimāla. Viena maltīte, piemēram, var sastāvēt no maizes šķēles vai viena augļa gabala.
• Intervāli starp uzkodām nav stingri reglamentēti, taču vēlams, lai tie būtu vismaz 30-45 minūtes.

Šis ēšanas režīms ir piemērots ļoti ierobežotam cilvēku skaitam, un tam ir vairāki trūkumi. Pirmkārt, ar haotisku maltīti ir grūti izveidot sabalansētu un veselīgu uzturu un izveidot normālu ēdienkarti frakcionētām maltītēm. Tā rezultātā daudzi cilvēki pārtrauc kontrolēt ēdienu skaitu un pārsniedz ikdienas kaloriju daudzumu. Otrkārt, kuņģa-zarnu traktam, strādājot bez apstājas, nav laika atpūsties un rodas pārslodze. Šajā gadījumā pārtika tiks nepilnīgi sagremota.

2. variants. Brokastis, pusdienas, vakariņas un divas uzkodas

Šis frakcionētā uztura variants ir visoptimālākais, ērtākais un racionālākais.

Tās pamatprincipi ir šādi:

• Pilna dienas diēta ietver 5-6 ēdienreizes.
• Brokastu, pusdienu un vakariņu uzturvērtība ir aptuveni vienāda, uzkodas ir mazkaloriju.
• Porcijas izmēri ir mazi - apmēram nedaudz vai viena glāze.
• Maksimālais intervāls starp ēdienreizēm ir ne vairāk kā 3 stundas.

Diēta viegli iekļausies jebkurā ikdienas rutīnā un ļaus ievērot sastādīto ēdienkarti. Samazināto porciju dēļ nav pārēšanās iespēju, taču izteikta bada sajūta dienas laikā netraucē.

3. variants. Ēšana laikā

Ja kalorijas un barības vielu attiecība tiek aprēķināta pareizi, šāda veida maltītes ir lieliski piemērotas sportistiem, kuriem jāsamazina ķermeņa tauku procentuālais daudzums, bet augsta olbaltumvielu satura dēļ jāuztur liesa muskuļu masa. Opcija ir piemērota arī tiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru.

Šajā gadījumā uztura pamatnoteikumi izskatās šādi:

• Dienas diēta ir sadalīta 8-10 ēdienreizēs.
• Servēšanas izmēri ir 1⁄2 vai 3⁄4 no parastajiem.
• Intervāls starp uzkodām ir ne vairāk kā 3 stundas.
• Dienas uzturu labāk sadalīt vienādās daļās.

Izmantojot kādu no metodēm, stipra izsalkuma sajūta nerodas, taču nav pierastas sāta sajūtas. Vismaz pirmo reizi, līdz ķermenis pierod pie samazinātajiem apjomiem.

Kā izveidot individuālu ēdienkarti?

Daļējs uzturs nesaista rokas ar noteikumiem un stingriem ierobežojumiem ēdienkartes sagatavošanā. Tajā pašā laikā tas tiek apvienots ar dažādiem dzīves principiem, tāpēc tas ir piemērots gan gardēžiem vai veģetāriešiem, gan neapstrādātiem ēdieniem vai vegāniem.

Iepriekš izveidojiet ēdienu un produktu sarakstu, kurus dienas laikā ēdīsit ar prieku un bez grūtībām. Izmantojot dažādas gatavās tabulas, ir viegli aprēķināt to kaloriju saturu.

Pēc tam pielāgojiet uzturu: samaziniet vai palieliniet porcijas, pievienojiet vai noņemiet atsevišķus ēdienus. Trauka beigās no saraksta sadaliet 5-8-10 pieņemšanā, atkarībā no izvēlētās metodes, un iegūstiet aptuvenu ēdienkarti ar daļējām maltītēm.

Diētas padomi

1. Pārtikai jābūt pazīstamai, īpaši pirmajā posmā, kad ķermenis joprojām pielāgojas nelielām porcijām.
2. Kompozīcijai jāatbilst visām fizioloģiskajām vajadzībām un jānodrošina ķermenim nepieciešamās barības vielas (BJU, vitamīni un minerālvielas).
3. Izvēlne tiek veidota, ņemot vērā ikdienas kaloriju daudzumu, ko individuāli aprēķina pēc svara, vecuma un fiziskās aktivitātes līmeņa.
4. Ja svara zaudēšanas nolūkā tiek izvēlētas daļējas maltītes, izmantojiet uztura speciālista pakalpojumus vai pārtikas produktu kaloriju tabulu.
5. Izvēlnei jābūt ērtai un pieejamai. Daļējām maltītēm nevajadzētu pievienot sarežģītu ēdienu receptes, ja neesat pārliecināts, ka jums būs laiks un vēlme tos pagatavot.
6. Pusdienās labāk iekļaut karstos ēdienus, un vakariņās ieteicams plānot karstu gaļu vai zivis ar sautētiem dārzeņiem.
7. Uzkodām jābūt pēc iespējas vieglākām: biezpiens ar zemu tauku saturu, graudaugi, musli, graudaugi, dabīgais jogurts.

Ne visi dārzeņi vai augļi tīrā veidā ir piemēroti uzkodām starp ēdienreizēm - daži no tiem skābes satura dēļ tikai palielina bada sajūtu, bet neapmierina. Pirms jebkuru augļu pievienošanas ēdienkartei, iepazīstieties ar to īpašībām.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījums

Sastādot personalizētu ēdienkarti, ir svarīgi pareizi sabalansēt taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Ir zināms, ka sieviešu uzturā, lai izvairītos no hormonālo traucējumu rašanās, taukiem jābūt nedaudz vairāk nekā vīriešiem.

Pretējā gadījumā tiek piemēroti šādi noteikumi:

1. Olbaltumvielas tiek sadalītas aptuveni vienādi starp pusdienām un vakariņām.
2. Taukiem jābūt galvenokārt augu izcelsmes. Labāk ir atteikties no dzīvnieku taukiem vispār vai samazināt to daudzumu līdz minimumam.
3. Lielāko daļu ogļhidrātu ieteicams pārnest dienas pirmajā pusē. Tas nozīmē, ka ilgstoši darbojas ogļhidrāti, un labāk ir atteikties no ātrajiem ogļhidrātiem (saldiem, cieti saturošiem ēdieniem) vispār.

Pārejot uz daļēju maltīti, ieteicams ēdienkarti sastādīt nedēļu iepriekš, un vēl labāk - mēnesi. Tas atvieglo nepieciešamās pārtikas uzglabāšanu ledusskapī. Iet uz nedēļas nogales diētu nepiespiestā vidē.

Nedēļas ēdienkarte (tabula)

Pirms diētas ievērošanas daudzi iesaka saglabāt dienasgrāmatu un reģistrēt visas maltītes, ēdienreizes un aptuvenās kalorijas. Ar “pārtikas dienasgrāmatas” palīdzību būs vieglāk izveidot ērtāko ēdienkarti un pārslēgties uz mazākām porcijām.

Izmantojiet daļējas uztura izvēlnes tabulu svara zaudēšanai kā vadlīniju.

Saiti var lejupielādēt un, ja nepieciešams, izdrukāt nedēļas izvēlni.

Lai pieņemtu galīgo lēmumu par vai pret diētu, izlasiet medicīniskos rakstus un pārskatus par dalītām ēdienreizēm. Un atcerieties, ka regulāra ēšana labvēlīgi ietekmē vielmaiņu un vispārējo veselību.

Skatīties video: Diāna Lagzdiņa un Iveta Dzīvīte - Krišāne - Kas ir veselīgs uzturs bērnam? (Janvāris 2025).