Jebkurš sākumā skrējējs sev uzdod šo jautājumu - cik daudz jāskrien katram treniņam, un pēc cik daudziem šādiem treniņiem būs redzams rezultāts. Galu galā sportam vajadzētu būt izdevīgam, un jums jāzina, kur ir norma, kurā būs progress, un pārmērīgs darbs nedraud. Apsveriet nepieciešamos skriešanas apjomus atkarībā no mērķa, kuram nolēmāt sākt darboties.
Cik daudz skriet uz veselību
Skriešana veselības labā ir ārkārtīgi noderīga galvenokārt tāpēc, ka tas liek asinīm aktīvāk “staigāt” pa ķermeni, tādējādi uzlabojot vielmaiņu. Turklāt skriešana trenē sirdi, plaušas un citus iekšējos orgānus.
Ja jūsu mērķis nav pārspēt rekordus, tad veselības uzlabošanai pietiks ar skriešanu 3-4 reizes nedēļā 30 minūtes katra vieglā tempā.
Ja jums joprojām ir grūti tik ilgi skriet, tad šim rezultātam tuvojieties pakāpeniski. Tas ir, sāciet skriet, tad ejiet uz soli. Kad elpošana ir atjaunota, sāciet atkal skriet. Šāda treniņa kopējais ilgums būs 30-40 minūtes. Vingrojot, samaziniet pastaigas laiku un palieliniet skriešanas laiku.
Pat ja sākumā jūs nevarat noskriet pat 1 minūti, nekrītiet izmisumā. Tāpēc skrien 30 sekundes. Pēc tam staigājiet, līdz elpošana un sirdsdarbība ir atjaunojusies (ne vairāk kā 120 sitieni minūtē), un pēc tam sāciet pusminūtes skrējienu vēlreiz. Pamazām varēsiet šīs 30 sekundes novest līdz minūtei, pēc tam līdz divām, un agrāk vai vēlāk varēsiet pusstundu skriet, neapstājoties.
Saskaņā ar viņu skolēnu novērojumiem, atkarībā no vecuma un svara, vidēji pietiek ar 2-3 mēnešu regulāru treniņu, lai no skrējēja līmeņa, kurš bez apstāšanās nevar noskriet vairāk par 200 metriem, viņi sasniegtu 5 km nepārtrauktas skriešanas līmeni.
Vairāk rakstu, kas interesēs skrējējus iesācējiem:
1. Sācis skriet, kas jāzina
2. Kur var skriet
3. Vai es varu katru dienu skriet
4. Ko darīt, ja skrienot sāp labā vai kreisā puse
Cik ilgs laiks paiet, lai sasniegtu sportisko sniegumu
Lai saprastu, cik ilgi jums jāskrien, lai iegūtu sportisku izlādi skriešanā, jums ir jāsaprot, kādu distanci jūs gatavojaties skriet un kāds ir jūsu pašreizējais apmācības līmenis.
Sāksim ar maratonu un ultramaratonu. Šīs ir visilgākās disciplīnas. Maratona trases garums ir 42 km 195 m, ultramaratons ir kaut kas garāks par maratonu. Ir 100 km skrējiens un pat ikdienas skrējiens, kad sportists 24 stundas skrien bez apstājas.
Skriet mans pirmais maratons, mēnesī jāskrien apmēram 150-200 km. Tas ir 40-50 km nedēļā. Šajā gadījumā mēs runājam tieši par maratona skriešanu, nevis pusi, bet pusi. Šajā gadījumā jums pietiek ar 100–120 km mēnesī.
Daži profesionāļi mēnesī skrien 1000-1200 km, lai sagatavotos šādam skrējienam.
Ja runājam par ultramaratonu, tad ikmēneša nobraukumam ir vēl lielāka loma. Nav pat jēgas mēģināt noskriet 100 km, ja mēnesī nav 300–400 km.
Skriešana no 10 līdz 30 km attālumā. Šīm distancēm skriešanas apjoms ir nedaudz mazāk svarīgs. Kaut arī nobraukums ir vajadzīgs. Lai normāli noskrietu 10 km, vai, teiksim, pusmaratonu (21 km 095 m), tad vidēji katru nedēļu jāskrien 30-50 km. Šajā gadījumā mēs runājam par to, ka jūs trenēsieties tikai ar skriešanu. Jo, ja jūsu treniņos papildus skriešanas apjomiem tiks iekļauti arī vispārējie fiziskie treniņi, lekt, kā arī ātruma darbs, tad nobraukto kilometru skaitam ir cita nozīme, par kuru jums jāuzraksta atsevišķs raksts.
Skriet 5 km un mazāk.
Attiecībā uz vidējām distancēm tīra skriešana nespēs uzrādīt izcilus rezultātus. Treniņa procesā mums būs jāiekļauj fartlek, skriešanas segmenti, lēciena darbs, kā arī spēks. Tikai kopumā tie var dot labu rezultātu. Tomēr, ja jūs joprojām atbildat uz punktu, tad mēs varam teikt, ka 170-200 km skriešanas mēnesī ļaus jums veikt 3. pieaugušo kategoriju jebkurā vidējā distancē. Tas ir pilnīgi iespējams, ja jums ir labi dabiskie dati, varat sasniegt pat 2. Bet augstāk bez papildu apmācības nedarbosies. Lai gan jebkuram noteikumam ir izņēmumi.
Cik daudz palaist svara zaudēšanai
Iespējams, ka vispopulārākais skriešanas mērķis - zaudēt svaru. Un, lai saprastu, cik daudz jums patiešām jāskrien, lai sāktu zaudēt kilogramus, jums galvenokārt jākoncentrējas uz sākuma svaru.
Ja jūsu svars pārsniedz 120 kg, tad jums jāskrien ļoti uzmanīgi. Slodze uz locītavām, skrienot, būs kolosāla, tāpēc sākumā skrien 50-100 metrus, pārmaiņus skrienot un ejot vienā un tajā pašā attālumā. Trenējieties šajā režīmā 20-30 minūtes, pēc tam ar katru nākamo treniņu pakāpeniski palieliniet skriešanas laiku un samaziniet pastaigas laiku. Ja jūs varat uzlabot savu uzturu, tad pat šādi treniņi novirzīs jūsu svaru uz leju. Lietojot labu uzturu, pirmās izmaiņas sāksies pēc pāris nedēļām. Bet viņi var vēl agrāk. Viss ir atkarīgs no jūsu centieniem un fiziskās veselības.
Ja jūsu svars ir no 90 līdz 120 kg, tad jūs varat palaist nedaudz vairāk. Piemēram, noskrien 200 metrus, tad ej. Tad atkal 200 metri un atkal tas pats pastaigas attālums. Mēģiniet dažreiz veikt gaismas paātrinājumus. Tad dodieties uz soli. Šim treniņam vajadzētu ilgt 20-30 minūtes, neskaitot iesildīšanos. Pakāpeniski palieliniet treniņa laiku, samaziniet pastaigas laiku un palieliniet skriešanas laiku, cenšoties biežāk iekļaut paātrinājumu. Izmantojot šo režīmu un pareizu uzturu, jūs varat zaudēt 4-6 kg mēnesī un zaudēt 5-7 cm apjomu.
Ja jūsu svars ir no 60 līdz 90, tad jums būs jāskrien daudz vairāk nekā ar lielu tauku pārpalikumu. Pirmajās dienās arī mēģiniet pārmaiņus skriet un staigāt. Lielākā daļa 500 metru skriešanu spēs izturēt bez apstāšanās, kas ir apmēram 4-5 minūtes. Pēc šāda skrējiena dodieties uz soli. Pēc 2-3 minūšu gājiena atkal sāciet skriet 500 metrus. Kad jūs varat skriet 10-15 minūtes bez apstājas, tad jūs varat ieslēgt paātrinājumu skriešanas laikā. Šo skriešanas veidu sauc par fartlek un tas ir labākais veids, kā sadedzināt taukus no visiem dabiskajiem veidiem. Izmantojot šo režīmu, pāris nedēļu laikā jūs sajutīsiet būtiskas izmaiņas.
Ja jūsu svars ir mazāks par 60 kg, tad jums ir daudz jāskrien. Ja jums ir vidējs augums, tas nozīmē, ka jūsu ķermenī ir ļoti maz tauku, tāpēc to sadedzināt ir daudz grūtāk. Turklāt tikai fartlek, kas ir vieglas skriešanas un paātrinājuma mijiedarbība, palīdzēs jums zaudēt kilogramus. Regulāra skriešana var arī palīdzēt zaudēt svaru, bet līdz noteiktam līmenim. Tad ķermenis pieradīs pie slodzes, un vai nu jāskrien 1,5–2 stundas bez apstājas, vai arī ļoti stingri jāievēro pareizas uztura principi. Bet, ja skriešanā iekļauj paātrinājumu, tad 30 minūšu treniņā jūs varat labi paātrināt vielmaiņu un sadedzināt pietiekamu tauku daudzumu.
Ja jums ir grūti daudz skriet, tad izlasiet rindkopas, kurās runāts par skriešanu tiem, kuru svars pārsniedz jūs. Un, kad viņu režīmā jūs varat mierīgi veikt treniņus, tad dodieties uz pilns fartleks.
Bet galvenais, kas jāsaprot, ir tas, ka jums vispirms ir nepieciešams zaudēt svaru ar uztura palīdzību.
