Gadās, ka cilvēks pēc treniņa jūtas nomākts, kas nozīmē, ka viņš to pārspēja ar slodzēm. Lai ātrāk atveseļotos, jums jāievēro vienkārši noteikumi, kas ļauj sportistam pēc slodzes justies ērtāk.
Galu galā panākumi un sasniegumi jebkurā sporta veidā būs atkarīgi no uztura, pareiza slodžu sadalījuma un spējas atgūties.
Kā ātri atgūties no skriešanas treniņa?
Pēc treniņa atkopšanas process ir ļoti svarīgs sportistam neatkarīgi no tā, vai viņš ir profesionālis vai amatieris. Viņiem var būt dažādas slodzes, taču atveseļošanās ir vienlīdz svarīga visiem.
Man jāsaka, ka katram sportistam var būt savas atjaunošanās iespējas, taču tas nebūs lieks:
- pietiekami gulēt;
- veikt nelielu fizisko aktivitāti;
- veikt stiept;
- masāžas sesija.
Nevajadzētu atstāt novārtā atveseļošanos pēc skriešanas treniņa, pārmērīgs stress noved pie ķermeņa izsīkuma. Fizisko datu attīstībai pilnīgi pietiek ar diviem augstas kvalitātes treniņiem nedēļā.
Atdziest pēc skrējiena pabeigšanas
Iesācējiem parasti rodas jautājums: vai treniņa beigās ir nepieciešams atdzist? Protams, šāda darbība ir nepieciešama, lai nepasliktinātu asins piegādi un vienmērīgi palēninātu sirdsdarbību.
Intensīvas slodzes dēļ muskuļi un sirds vienmērīgi strādā pie lielas slodzes. Kad muskuļi pēkšņi apstājas, viņi pārstāj palīdzēt sirdij sūknēt asinis, no kurām tajās sāk uzkrāties asinis.
Tāpēc sirds saņem lielu slodzi, tā pati, bez muskuļu palīdzības, virza asinis caur ķermeni. Labi strādājot treniņa laikā, skrējiena vai citas sporta aktivitātes beigās, sirds sitas vēl intensīvāk un biežāk, pēkšņa apstāšanās izraisa reiboni vai sliktu dūšu.
Atdzišana veicina:
- Sasprindzinātu muskuļu relaksācija.
- Stiepj muskuļus.
- Pareiza apmācības pabeigšana.
Pareizas sporta aktivitātes ir iesildīšanās, galvenā daļa, atdzišana.
Papildiniet šķidruma zudumu
Daži cilvēki neuztver ļoti nopietni šķidruma zudumu slodzes laikā, uzskatot, ka ūdens līdzsvara uzturēšana organismā nav īpaši svarīga.
Bet tas tā nav, eksperti iesaka pirms fiziskās aktivitātes uzsākšanas lietot 1-3 glāzes ūdens, kā arī ņemt līdzi pudeli. Dzērienam ieteicams pievienot citronu, laimu, ar šiem komponentiem varat iegādāties gatavu negāzētu ūdeni.
Ar intensīvu apmācību ķermenis zaudē daudzas svarīgas vielas, kas izdalās ar sviedriem, jūs varat kompensēt zaudējumus ar sporta dzērieniem, tie ietver:
- ogļhidrāti;
- elektrolīti;
- vitamīni;
- ūdens.
Izvēloties šādus dzērienus, jums jāaplūko sastāvs, tajā nedrīkst būt acesulfāts, saharīns. Šie elementi ir kaitīgi veselībai.
Pēc slodzes apmācības obligāta darbība ir ķermeņa šķidruma papildināšana, pateicoties tam, notiek tā agrīna atveseļošanās, tiek atbalstīts barības vielu piegādes process un uzlabojas vielmaiņa. Ja sezona ir karsta, vajadzētu uzņemt daudz šķidruma.
Masāža
Tas labi palīdz atgūties no fiziskās slodzes - masāžas.
Viņiem:
- Muskuļu sāpes tiek atvieglotas, bojāti muskuļi atslābina.
- Traumu risks fiziskās slodzes laikā tiek samazināts līdz minimumam.
- Asinsrite muskuļos un iekšējos orgānos ir uzlabota.
- Tiek aktivizēti vielmaiņas procesi.
- Stagnācija audos tiek novērsta, uzlabojas locītavu kustīgums.
Masāžu var veikt neatkarīgi, izmantojot īpašas ierīces, izmantojot masāžu vai augu eļļu. Manipulācijas ilgst apmēram 20 minūtes.
Auksta un karsta duša
Kontrasta duša pozitīvi ietekmē ķermeņa atjaunošanos pēc fiziskas slodzes.
Izmantojot dažādas ūdens temperatūras, tiek izraisīta alternatīva vazokonstrikcija un izplešanās, pateicoties tam, tā uzlabojas:
- vielmaiņa;
- asinsrite orgānos, audos.
Sākot lietot kontrastdušu, vitalitāte palielinās.
Saunas vai vannas apmeklējums
Daudzi, pabeidzot treniņu, dodas uz pirti vai saunu ne tikai, lai izklaidētos, bet arī lai zaudētu svaru, sadedzinātu taukus un palielinātu muskuļu masu. Es gribētu teikt, ka vannas un saunas šajā gadījumā var nodarīt tikai kaitējumu.
Augsta temperatūra ir ļoti bīstama sirdij, īpaši pēc pārnestajām treniņu slodzēm. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no vannu un saunu apmeklēšanas, ieteicams apmeklēt tos, kad ir brīvas dienas no treniņiem.
Ēst veselīgu uzturu
Nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, organismā tiek iztērētas derīgas vielas, lai tās papildinātu, nepieciešams pareizs, veselīgs uzturs. Pabeidzot apmācību, pēc 30 minūtēm. - 1 stunda, jums jāēd pārtika, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus.
Pārtikas izlaišana pēc fiziskām aktivitātēm apdraud ķermeni, kas sāk uzņemt enerģiju no muskuļiem, kas augšanas vietā sāks sabrukt.
Parastie ēdieni pēc vingrinājumiem ir:
- Olbaltumvielu satricina.
- Biezpiens.
- Cūkgaļas, liellopa gaļas, mājputnu ar zemu tauku saturu veidi.
- Olas.
- Liesas zivis.
Noteikti patērējiet: griķus, pērļu miežus, auzu pārslas, prosas biezputru, makaronus, baltos rīsus, kliju maizi, banānus, svaigas sulas, medu.
No uztura ir jāizslēdz:
- šokolāde;
- tēja;
- kafija;
Treniņu pabeigšana prasa muskuļu atjaunošanos, bet kofeīna klātbūtne neļaus insulīnam veikt savu darbu, glikogēns nokļūst muskuļos un aknās.
Izstiepšanās
Pēc fiziskām aktivitātēm viņa nes ievērojamus ieguvumus, piemēram:
- Tas labi sasilda, nomierina muskuļus.
- Uzlabo muskuļu koordināciju.
- Novērš muskuļu sāpes.
- Paātrina atkopšanas procesu.
Izstiepšanās vingrinājumi var novērst dažādus ievainojumus. Muskuļu stiepšana vislabāk ir pēc treniņa vai iesildīšanās. Viņi arī stiepjas mājās, vakaros. Jo biežāk jūs to darāt, jo muskuļi ir plastiskāki un elastība tiek viegli uzturēta.
Pēc treniņa turpiniet braukt
Nodarbību beigās nevajadzētu nekavējoties apstāties. Strauja darba slodzes samazināšanās arī kaitē ķermenim, piemēram, palielinātas fiziskās aktivitātes.
Piemēram, ja sportists skrēja, tad viņi pamazām pāriet uz ātru staigāšanu, lēnām samazinot tempu līdz solim. Tad jūs varat apsēsties, izdarīt līkumus, pacelt un nolaist rokas, galvenais ir uzraudzīt elpošanu, apturēt kustības, lai izveidotu vienmērīgu elpošanu.
Labs miegs
Galvenais nosacījums, lai atveseļotos pēc sporta aktivitātēm, ir labs miegs. Miega stāvoklī cilvēkam tiek uzlabota visa ķermeņa un muskuļu atjaunošanās. Miega ilgums katram cilvēkam var būt atšķirīgs, tas ir atkarīgs no individuālajām īpašībām, taču gulēt nedrīkst būt mazāks par 8 stundām.
Miega trūkums draud:
- Palielinot ķermeņa atjaunošanās laiku.
- Koncentrācijas problēma.
- Slikta pašsajūta.
Tādēļ jums vajadzētu veltīt pietiekami daudz laika gulēšanai.
Pareiza apmācības plānošana
Lai sastādītu plānu vingrošanai sporta zālē, jums jāizlemj par tā apmeklēšanas mērķi.
Tas var būt šāds:
- svara zudums;
- muskuļu veidošana;
- spēka rādītāju pieaugums;
- palīdzības uzlabošana;
- sasniegtās formas atbalsts.
Jums jāizvēlas tikai viens, pretējā gadījumā jums nepietiks laika otram. Pirms personīgā treniņu plāna sastādīšanas sportistam jāizvēlas vingrinājumi, kārtojot pēc muskuļu grupām. Viņu skaits tiek ņemts no nodarbību apmeklēšanas biežuma, treneris palīdzēs sastādīt plānu, pretējā gadījumā nepareiza vingrinājumu sadalīšana tikai kaitēs veselībai.
Neatkarīgi no tā, ar kādu sportu cilvēks nodarbojas, ķermeņa atjaunošana ir obligāta darbība, kas jāievēro. Pārmērīga rūpība noved pie katastrofāliem rezultātiem, tāpat kā attiecībā uz veselību, tad šeit ir nepieciešama norma. Tāpēc veselīga dzīvesveida cienītājiem ir jāievēro treneru ieteikumi, un labāk nodarbības vadīt viņu uzraudzībā.
