Vingrojuma tīrītāji: izpildes tehnika un treniņu kompleksi * Crossfit

Stikla tīrītāji (vējstikla tīrītāji) - funkcionāls vingrinājums, ar kuru jūs varat izstrādāt visu vēdera muskuļu masīvu. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka tajā ir gan statiska (pastāvīgas "stūra" turēšanas dēļ), gan dinamiska (kāju rotācijas kustības dēļ) slodze.

Vingrojumu "Wipers" var saukt par pamatkustību vēdera muskuļu attīstībai, pēc būtības tā ir progresīvāka zeķu pacelšanas līdz latai versija, un jebkuram vairāk vai mazāk apmācītam crossfit sportistam neradīsies īpašas grūtības to apgūt. Papildus vēdera muskuļiem vingrinājumā tiek iesaistīti sēžas muskuļi, mugurkaula izstiepēji, roku un apakšdelmu aizmugurējās deltas un muskuļi.

Vingrinājumu tehnika

Šo kustību ne velti sauc par "tīrītājiem" - tās izpildes secība kāju kustības ziņā ļoti līdzinās automašīnu suku darbam stikla tīrīšanas laikā. Tātad, tīrītāju vingrinājumu veikšanas tehnika ir šāda:

Pakārt uz horizontālas joslas, pilnībā iztaisnot muguru un kājas. Grip - slēgta, rokas plecu platumā. Vēl viena iespēja ir neitrāla saķere (plaukstas skatās viens uz otru), tāpēc vingrinājums būs nedaudz vieglāks. Ja jums ir problēmas ar saķeres izturību, labāk izmantot plaukstas siksnas vai āķus. Tātad pieejas laikā jūs mazāk traucēs roku un apakšdelmu muskuļi.
Pieejas laikā jūs varat atstāt rokas taisni vai arī nedaudz saliekties - dariet, kā vēlaties. No sākuma stāvokļa paceliet un nofiksējiet taisnas kājas sev priekšā. Jūs esat ieņēmis "stūra" pozīciju, no šejienes mēs sāksim kāju rotācijas kustības.
Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ, lai palielinātu kustību amplitūdu un pārslogotu slodzi galvenokārt uz apakšējo abs. Slīpuma dēļ kājas pacelsies gandrīz līdz vertikālei.
Neliecot kājas, veiciet apļveida kustības ar tām vienā virzienā, vienlaikus nedaudz pagriežot sēžamvietu pretējā virzienā. Jums ir jānodrošina kustība aptuveni līdz paralēlu gurnu līmenim ar zemi. Neaizmirstiet iegurni novirzīt kustībai pretējā virzienā - tādējādi jūs samazināsiet slodzi uz muguras lejasdaļu.
Veicot vingrinājumu "Stikla tīrītāji", ir diezgan grūti noķert pareizo elpošanas ritmu, jo kustībai pēc būtības ir statodinamiska nozīme, mērķa muskuļu grupa neatslābst visas pieejas laikā, un mēs strādājam, neapstājoties nevienā brīdī. Mēģiniet ieelpot, kamēr kājas atrodas jums priekšā, un izelpot amplitūdas beigu punktā, kad vēdera muskuļi ir maksimāli sarauti.

Pirms vingrinājuma izstiepiet mugurkaulu. Ja jūs nevarat veikt vingrinājumu uzreiz, sāciet ar parastajiem kāju pacēlumiem līdz latai vismaz 15 reizes un turiet stūri 20 sekundes. Pēc tam jums izdosies.