Lecamaukla ir vienkāršs un pieejams lādiņš. Ar tās palīdzību jūs varat veikt dažādus vingrinājumus, precīzāk, lekt. Šo apmācību sauc par izlaišanu.
Nodarbības tiek izmantotas, lai zaudētu svaru, stiprinātu dažāda veida muskuļus, sasildītos, stiprinātu ķermeni. Treniņu kompleksi satur vairāku veidu vingrinājumus, kas atšķiras pēc tehnikas.
Virves darbība uz ķermeņa
Treniņš ar lecamo virvi ietekmē ķermeni no dažādiem leņķiem, individuāli ietekmējot ķermeni. Pirms izvēlēties šāda veida darbību, labāk konsultēties ar ārstu. Ja nav kontrindikāciju, ieguvumi būs acīmredzami.
Darbības darbības:
- Treniņa laikā ar vieglu slodžu palīdzību palielinās locītavu izturība. Turklāt visa muskuļu un skeleta sistēma ir nostiprināta. Savienojumi kustībā rada eļļošanu. Ķermenis kļūst elastīgāks.
- Kad lādiņš ir savīti, roku, muguras un apakšējo ekstremitāšu muskuļi kļūst stiprāki. Pamazām pieaug muskuļu audu tilpums.
- Lecoša virve palīdz ātri sadedzināt kalorijas (līdz 1000 stundā). Tādēļ šādus vingrinājumus bieži izmanto cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru. Turklāt lieko mārciņu zaudēšanu var ātri sasniegt.
- Sirds un visi asinsvadi tiek stiprināti, palielinot asinsrites ātrumu un piesātinot ķermeni ar arteriālām asinīm, kas bagātas ar skābekli. Uzlabojas redze un vispārējā pašsajūta.
- Samazinās sastrēgumu un asins recekļu veidošanās risks.
- Elastīgums, stāja uzlabojas, un samazinās mugurkaula slimību iespējamība.
Kaitējums un kontrindikācijas nodarbībām
Ne visi var trenēties ar virvi. Šādi vingrinājumi var būt kaitīgi. Tāpēc pirms treniņa uzsākšanas ir nepieciešams iziet pārbaudi.
Ir šādas kontrindikācijas:
- Aptaukošanās virs pirmās pakāpes. Pārāk liels liekais svars ir viena no galvenajām kontrindikācijām treniņiem. Pārmērīgas slodzes dēļ lielā ķermeņa svara dēļ var tikt bojātas locītavas un sirds un asinsvadu sistēma.
- Nopietnas locītavu, kā arī mugurkaula un kaulu slimības. Vingrinājumi var sabojāt un izraisīt šo slimību progresēšanu un komplikācijas. Kā piemērs - plakanas kājas, mugurkaula trūces, skolioze virs otrā posma.
- Sirds un asinsvadu slimības, piemēram, išēmija, hipertensija, sirds defekti, dažāda veida aritmijas.
- Varikozas vēnas, tromboflebīts, hemoroīdi akūtā stadijā. Vingrinājumi var pasliktināt stāvokli un izraisīt komplikācijas.
- Vecums ir arī izņēmums. Kaitējums radīs stresu uz kājām un sirdi, mugurkaulu un locītavām. Pastāv pēkšņa spiediena pieauguma un samaņas zuduma risks. Vecumam ir piemēroti maigi vingrinājumi un regulāra fiziskā izglītība. Pastāv arī traumu risks, no kura vislabāk izvairīties.
- Grūtniecība. Šajā stāvoklī ķermeņa kratīšana var izraisīt paaugstinātu dzemdes tonusu, paaugstinātu spiedienu un spontāna aborta risku.
- Nopietnas acu slimības.
Tāpēc ir ļoti svarīgi meklēt ārsta padomu un veikt pilnīgu pārbaudi medicīnas iestādē.
Kā sagatavoties virves vingrinājumam?
Papildus nepieciešamajam aprīkojumam jums jāizvēlas pareizais apģērbs un jāatrod vieta apmācībai.
Atrašanās vietas un apģērba izvēle
Kā atrast vietu?
Vietu ir viegli izvēlēties, jums vienkārši jāatbilst dažiem nosacījumiem:
- pietiekami daudz vietas. Jums būs nepieciešami vismaz divi metri no dažādām pusēm, ņemot vērā arī brīvas vietas pieejamību augšpusē. Piemērotas vietas: āra rotaļu laukums, trenažieru zāle, liela plaša istaba mājoklī;
- pārklājums. Darīs līdzena virsma. Bet tam nevajadzētu būt slidenam, lai izvairītos no ievainojumiem. Zāle, pat ļoti īsa, nedarbosies. Ideāli materiāli - asfalts, plaši gumijoti celiņi, augstas kvalitātes linolejs un lamināts;
- vasarā atklātā saulē to darīt nav vērts. Un labāk vēdināt istabu.
Kā izvēlēties drēbes?
Treniņam ar virvi ir piemērots brīvs apģērbs, kas netraucēs vingrinājumu. Viegls sporta apģērbs, ieskaitot dabiskus materiālus, būs piemērots.
Ideāls risinājums daiļā dzimuma pārstāvēm ir apgriezta augšdaļa un legingi. T-krekls un šorti ir arī lieliski. Īpašs krūštura modelis palīdzēs atbalstīt krūtis intensīvu kustību laikā.
Vīriešiem - arī T-krekls, vai T-krekls, sporta bikses vai šorti. Apaviem būs nepieciešami ērti, ne smagi un nekādā gadījumā necauri. Lieliska izvēle ir augstas kvalitātes sporta čības ar īpašu zoli un zolītēm, kas ņem vērā pēdas anatomisko struktūru.
Jums būs nepieciešama arī droša kājas fiksācija potītē. Jūs, protams, varat izvēlēties čības vai mokasīnus, ja tie ir ērti un nejūtat sāpes kājās.
Pareizi izvēlēti apavi, apģērbs un treniņu vieta ir ērta treniņa atslēga, nekaitējot veselībai.
Vingrinājumu komplekts ar virvi
Šos vingrinājumus vislabāk var veikt, atšķaidot cita veida apmācību. Tie ļaus jums sasildīt muskuļus, kuriem nebūs laika atdzist. Jums jāķer lādiņa rokturi. Lai sāktu, veiciet rotācijas kustības vienā pusē.
Tad jums vajadzētu strādāt abās pusēs, mēģinot izveidot "astoņus". Vingrinājumi tiek veikti ar kreiso roku, kam seko labā. Pabeidziet kompleksu ar divām rokām. Pēc - izpletiet rokas un sāciet veikt lēcienus:
Abām kājām vienlaikus nolaižoties:
- vienkāju pirksti. Viens virves pagrieziens, viens lēciens;
- dubultā - divi lēcieni vienā griezienā;
- kustības uz priekšu un atpakaļ;
- kājas kopā - kājas viena no otras.
Ar ekstremitāšu maiņu:
- skriešana vietā;
- paceļot ceļus.
Ar kāju audzēšanu.
Cik daudz jums jāmācās?
Virves treniņa ilgums ilgst atkarībā no vingrinājumu skaita, piemērotības pakāpes un nodarbības mērķa. Iesācējiem ieteicams praktizēt ne vairāk kā 20 minūtes sievietēm un 25 minūtes vīriešiem katru otro dienu.
Vidējam līmenim, tas ir, apmācītiem cilvēkiem, jūs varat trenēties attiecīgi 30-40 minūtes līdz 4 reizēm nedēļā, palielinot veikto lēcienu skaitu.
Paaugstinātais līmenis var atļauties 5 treniņus nedēļā ar 50 minūšu ķermeņa attīstību un veselības veicināšanu. Eksperti iesaka ik pēc 5 minūtēm īsi atpūsties minūtes vai divas laikā.
Vingrinājumu tehnika
Katram virves vingrinājumam ir savs algoritms, kas ir stingri jāievēro, lai apmācība sniegtu rezultātus.
Treniņa izpildes tehnika ar virvi ir atkarīga no lēciena veida:
- Alternatīvie lēcieni. Ir apakšējo ekstremitāšu maiņa. Izmantojot šo paņēmienu, var zaudēt daudz kaloriju. Izmanto svara zaudēšanai un ne tikai.
- Sānu šūpoles. Šis paņēmiens ietver virves ātruma maiņu no dažādām ķermeņa pusēm.
- Šķērsām. Tehnika koordinācijas attīstīšanai. Lekt veic šādi: sakrustojiet apakšdelmus uz krūtīm, elkoņi saliekti. Rokas strādā.
- Krusts krusts aizmugurē. Tehnika no iepriekšējās atšķiras ar sakrustoto roku atrašanās vietu. Šajā gadījumā rokas tiek sakrustotas aiz ķermeņa. Lēcienu laikā ceļi paceļas augstāk nekā parasti.
- Uz vienas kājas. Tehnika ir vērsta uz teļu, kā arī visas potītes muskuļu ātru attīstību. Kājas mainās pārmaiņus.
- Divkārši lēcieni. Labs vingrinājums iesācējiem. Viena virves apgriešana ietver divus lēcienus pēc kārtas.
- Palaist. Viegli izdarāms. Jūs varat mainīt ātrumu. Šo paņēmienu bieži izmanto, lai atjaunotu elpošanu. Piemērots āra aktivitātēm.
- Lēkšana dažādos virzienos. Viens pagrieziens - viens lēciens pa kreisi, otrs pa labi. Sānu maiņas sinhronitāte padara treniņu interesantu, koordinē kustības, attīsta vestibulāro aparātu, labi trenē visus apakšējo ekstremitāšu un muguras muskuļus, īpaši muguras lejasdaļu.
- "Slēpotājs". Atgādina slēpotāja kustības stilu. Ar katru lēcienu jums ir jāizkliedē kājas: viens - uz priekšu, otrs - atpakaļ. Ar katru virves pagriezienu jums jāmaina pozīcija.
- Zirgu skriešanās ar vienu kāju. Tehnika ietver vislielāko spriedzi potītē. Mēs nedrīkstam aizmirst darbā mainīt kreiso, labo kāju.
Virvju apmācības programma meitenēm
Meitenes un sievietes, kuras vēlas zaudēt liekos kilogramus, var izmantot vairākus svara zaudēšanas kompleksus.
Šeit ir daži no tiem:
Intensīvā shēma:
- iesācējiem: lec 100 reizes lēnā tempā. Veikt pārtraukumu līdz 3 minūtēm. Tad atkārtojiet vēlreiz. Kopumā jāpabeidz 10 pieejas. Tempu var nedaudz palielināt;
- 10 pieejas ir paredzētas arī apmācītiem cilvēkiem. Tomēr vienlaikus palieliniet lēcienu skaitu par 20-30 un samaziniet pārtraukumu līdz 2 minūtēm. Temps kļūst ātrāks;
- tā sauktais paaugstinātais līmenis. Vienai pieejai tiek veikti līdz 200 lēcieniem. Ir jāuzrauga elpošana.
Novājēšanas komplekss:
- regulāri lēcieni - 10 minūtes. Veikts uz pirkstiem, mēģinot mīkstināt piezemēšanos;
- kāju maiņa - 10 minūtes. Kreisā kāja maina labo;
- pagriežot iegurni - 3 reizes, 25 lēcieni. Pagrieziet gurnus dažādos virzienos;
- dubultlēkšana - 25 3 soļos. Ar vienu virves pagriezienu veiciet 2 lēcienus;
- uz vienas kājas - 20 lēcieni. Veiciet 3 komplektus katrai kājiņai;
- ar taisnu kāju - līdz 10 minūtēm, mainot kājas. Atbalsts viens lec, otra kāja tiek pacelta iztaisnotā stāvoklī.
Katru vingrinājumu veidu var mainīt, piemēram, veicot plašākus soļus vai augstākus lēcienus, mainot to tempu. Jūs varat pacelt ceļus augstāk, apvienot vairākus vingrinājumus vienlaikus.
Galvenais ir atcerēties, ka jo lielāks temps un ilgums, jo vairāk tiek sadedzinātas kalorijas. Bet nepārlieciet sevi. Nodarbību ilgumu un ātrumu labāk veidot pakāpeniski.
Lecamo tauvu treniņi daudziem ir veids, kā dažādot aktīvo laiku, dodot labumu fiziskai un veselīgai uzturēšanai. Neaizmirstiet iesildīties pirms lekt. Un nelielais šāviņa izmērs ļaus jums to nēsāt līdzi, praktizēt jebkurā piemērotā vietā, izdevīgā laikā.
