Shvung nospiediet no galvas aiz muguras (Push Press Behind) ir klasisks svarcelšanas vingrinājums, kuru treniņos veiksmīgi izmanto sportisti, kas nodarbojas ar CrossFit un fitnesu. Tā ir stāvoša stieņa spiešana no galvas aizmugures, izmantojot kāju un muguras muskuļus, citiem vārdiem sakot, ar spēcīgu krāpšanos.
Šis vingrinājums atšķiras no skriešanas parāviena ar to, ka pati kustība pēc būtības ir aktuālāka. Šajā gadījumā sportists nenokļūst zem stieņa, bet tikai iestata nelielu inerci, lai stienis paceltos augšup, jo vienlaikus tiek iekļautas vairākas spēcīgas muskuļu grupas.
Galvenās darba muskuļu grupas ir deltoīdi, mugurkaula izstiepēji, četrgalvu, abs un sēžas muskuļi.
Vingrinājumu tehnika
Shvung preses vingrinājuma izpildīšanas tehnika aiz galvas izskatās šādi:
- Noņemiet stieni no plauktiem un atkāpieties pāris soļus no tā. Turiet muguru taisnu, jūsu skatiens ir vērsts uz priekšu, stienis atrodas plakani trapeces augšpusē.
- Veiciet nelielu tupēšanu uz leju, turot muguru pilnīgi taisnu. Tupēšanas amplitūda ir maza - apmēram 15-25 cm.
- Sāciet celties, paceļot stieni uz augšu un izelpojot. Sadaliet slodzi tā, lai ceļgali un elkoņi vienlaikus būtu pilnībā izstiepti augšējā punktā - lai jūs varētu strādāt ar maksimālo svaru sev, un vingrinājuma efektivitāte ievērojami palielināsies. Tādējādi plecu piepūles dēļ mēs saspiežam stieni uz augšu, bet daļa slodzes tiek "apēsta" kāju darba dēļ.
- Nolaidiet stieni atpakaļ uz trapecveida un veiciet vēl vienu atkārtojumu. Nenolaist stieni ar asu kustību - mugurkaula kakla daļā ir pārāk liela slodze. Vislabāk ir "satikt" joslu apakšā - veikt nelielu iegremdēšanu, kad līdz slazdiem ir palikuši daži centimetri.
Crossfit treniņu kompleksi
Mēs iesakām CrossFit treniņu laikā izmēģināt kādu no zemāk piedāvātajiem treniņu kompleksiem, kas satur stieni no galvas aizmugures.
