Tricepsa vingrinājumi sievietēm: mājās un sporta zālē * Crossfit

Kā pumpēt vai pievilkt tricepsu sievietei? Roku muskuļi ir interesanta tēma. Katrs vīrietis sporta zālē sapņo par lieliem bicepsiem, un katra meitene - par tonizētiem tricepsiem: daba ir radījusi sievietes tā, ka pleca aizmugure ir "problēmu zona" vai viena no tām vietām sievietes ķermenī, kur tauki ļoti labprātīgi uzkrājas un aiziet ārkārtīgi slikti. Vienīgā metode, kas to var palīdzēt, ir meitenēm paredzētu tricepsu vingrinājumu veikšana gan mājās, gan trenažieru zālē, protams, ievērojot mazkaloriju diētu.

Lai veiktu šos vingrinājumus, nemaz nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli, tos var veiksmīgi izpildīt mājās. Visas sieviešu kustības nosacīti sadalīsim tricepsa vingrinājumos ar papildu aprīkojumu un ar jūsu pašu ķermeņa svaru. Sāksim ar vingrošanu mājās.

Vingrinājumu komplekts mājās

Tā kā triceps ir atbildīgs par kustību nospiešanu un rokas pagarināšanu elkoņa locītavā, vissvarīgākais un pamata vingrinājums būs atspiešanās no grīdas.

Ceļu atspiešanās

Tā kā lielākajai daļai meiteņu augšējā plecu joslas muskuļi ir vāji, vislabāk ir sākt ar ceļa atspiešanos.

Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas. Rokas ir iztaisnotas, izvietotas plecu platumā vai nedaudz šaurākas, balstās uz grīdas. Kājas ir saliektas ceļos, ceļi balstās uz grīdas, apakšstilbi tiek turēti virs grīdas.
Saliekot rokas elkoņa locītavās, jums jāpieskaras grīdai ar krūtīm, bet nav pilnībā jāguļ uz grīdas. Pēc tam pēc iespējas lēnāk un kontrolētāk atgriezieties sākuma stāvoklī. Visas kustības laikā elkoņi ir jānoņem atpakaļ, tuvu ķermenim, nevis sāniem.

Kad jūs varat šādi vai 20 reizes vairāk pacelties no grīdas, jums vajadzētu pāriet uz sarežģītākām kustībām.

Plecu platuma roktura atspiešanās

Sākuma stāvoklis: atbalstot guļus, atbalstiet uz pirksta un plaukstas. Rokas stāvoklis: plaukstas ir stingri zem plecu locītavām. Liekot rokas elkoņos, plecam jāpieskaras ķermenim, mēs neizkliedējam elkoņus uz sāniem, mēs neizkliedējam rokas platāk par pleciem.

Ne katra meitene varēs sasniegt šo posmu, tomēr visi, kas to dara, atzīmēs, ka viņas "problēmu" zona sāk droši pārvērsties par vājāko draugu skaudību. Tomēr ar to mēs neapstāsimies: 20 vai vairāk atkārtojumi vairākās pieejās ir iemesls, lai pārietu uz soli augstāk.

Cieši satverami atspiešanās

Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis, pēdu atbalsts uz pirkstiem. Rokas stāvoklis: plaukstas jau ir plecu platumā, ideālā gadījumā vienas rokas pirksti pārklāj otras puses pirkstus uz augšu. Sākotnējā šīs push-up versijas apguves posmā elkoņi var novirzīties uz sāniem, tomēr mūsu uzdevums ir tos nospiest pēc iespējas tuvāk ķermenim, tāpēc jūs no šīs kustības gūsiet maksimālu labumu.

Atgriezīsimies pie mūsu programmas sākuma. Ko darīt tām meitenēm, kuras atrodas tricepsa stiprināšanas treniņu kompleksa pašā sākumā? Atspiešanās vien ir garlaicīga, lai arī noderīga. Vai ir iespējams dažādot mājas treniņus? Kā mājās izspiest tricepsu meitenei ar kaut ko citu?

Push-ups starp krēsliem

Šis vingrinājums ir diezgan vienkāršs, izņemot tricepsu, tas labi noslogo un izstiepj krūtis. Ideāls pat iesācējiem.

Ir nepieciešams ņemt divus aptuveni vienāda augstuma krēslus vai divus izkārnījumus. Mēs tos ievietojam 40-50 centimetru attālumā (nedaudz platāki par pleciem).

Sākuma stāvoklis ir starp diviem izkārnījumiem. Kājas ir iztaisnotas, zeķes balstās uz grīdas. Rokas tiek iztaisnotas elkoņa locītavās, ķermeņa svars nokrīt uz plaukstām, daļu svara aizņem kājas, kas atvieglo vingrinājumu.
Cik vien iespējams, mēs saliekam rokas elkoņa locītavās. Jums jācenšas sasniegt 90 grādu leņķi, bet, ja jūs nejūtat sevī spēku, tas ir labi, salieciet elkoņus, cik vien iespējams, pats galvenais, mēģiniet to izdarīt pietiekami gludi. Jums nav jāiet zemāk, ja jūtat sāpes, vingrinājumam jābūt ērtam locītavām. Arī elkoņus mēģiniet atvilkt vairāk nekā sānos.
Paplašiniet rokas, izstiepjot elkoņus.

Tricepsa krēsla kritumi

Kā gan citādi mājās var izsūknēt meitenes tricepsu? Akcentētākas ietekmes uz plicu tricepsa muskuļiem variants būs reverss atspiešanās no viena krēsla, dīvāna vai jebkura cita cieta atbalsta, kas paceļas 50-60 centimetrus virs grīdas.

Mēs sēžam uz šī atbalsta malas. Mēs noliekam rokas plecu platumā. Mēs iztaisnojam kājas un uzliekam uz papēžiem. Mēs pārnesam ķermeņa svaru uz rokām, pārvietojam iegurni uz priekšu tā, lai tas būtu virs grīdas.
Saliekot rokas elkoņos, nolaidiet iegurni līdz grīdai. Svarīgi ir tas, ka jums vajadzētu tikai viegli pieskarties grīdai ar sēžamvietu, nevis uzsist pa grīdu un pacelt sevi.

Vēl viens svarīgs punkts: elkoņiem nevajadzētu pārvietoties atsevišķi, bet "skatīties" taisni no ķermeņa.

Šo meiteņu tricepsa vingrinājumu var uzskatīt par pamata, izmantojot atspiešanos no grīdas un aprakstīto kustību, jūs varat atrisināt jautājumu par to, kā meitenei uzpūst tricepsu.

Horizontāli tricepsa atspiešanās

Tie ir vissmagākais tricepsa vingrinājums sievietēm ar ķermeņa svaru. Patiesībā tas ir franču preses analogs ar stieni mājās.

Lai veiktu šo kustību, mums ir nepieciešams kaut kāds krēsls vai izkārnījumi, kurus mēs piespiedīsim pie sienas, kas viņam nodrošinās pilnīgu nekustīgumu. Rokas stiepiena attālumā mēs ieņemam pozīciju guļus stāvoklī, ar rokām satveram krēsla malu, kuru iepriekš "nostabilizējām".

Ar kontrolētu kustību mēs saliekam rokas elkoņos, it kā nirstot zem krēsla, kustība ir pēc iespējas vienmērīgāka un kontrolētāka. Ja jūtat, ka "krītat" ar seju pret grīdu, nokrītat uz ceļiem, jūs labāk tos salauzāt, nevis seju. Izstiepjot rokas elkoņos, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Sākotnējā apmācības posmā šis vingrinājums nav ieteicams. Izņēmums ir iespēja, kas tiek veikta ar uzsvaru uz ceļiem pēc analoģijas ar atspiešanos.

Šis video palīdzēs meitenēm iemācīties pareizi izdarīt spiedienus un pareizi veikt tricepsa vingrinājumus mājās:

Vingrinājumu komplekts sporta zālē

Pārejam pie tricepsa vingrinājumiem sievietēm sporta zālē. Sporta zālē jau ir daudz vairāk iespēju - sākot ar specializētiem simulatoriem un beidzot ar parastajām hantelēm, ar kuru palīdzību meitenei nebūs grūti pievilkt tricepsu. Ja vien būtu laiks un vēlme.

Roku pagarināšana no galvas aizmugures

Šis vingrinājums ir viens no visefektīvākajiem tricepsa muskuļiem plecā, attiecīgi, ieteicams visām iesaistītajām sievietēm un meitenēm.

Ieteicamā sākuma pozīcija stāvot kā visdrošākā mugurkaulam. Kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti. Slogs tiek turēts iztaisnotās rokās virs galvas. Elkoņus nav ieteicams izkaisīt vairāk kā plecu platumā. Tālāk jums ir jāsaliek rokas pie elkoņa locītavām, vienmērīgi jāsamazina slodze aiz galvas, jūtiet tricepsu izstieptu un atgrieziet svaru sākotnējā stāvoklī.

Alternatīvi, jūs varat veikt šo kustību ar vienu hanteli pārmaiņus ar rokām. Šajā gadījumā to būs ērtāk izdarīt sēžot:

Kā slogu šeit var izmantot:

hanteles;
stienis;
bloka ierīces rokturis, kas piestiprināts pie apakšējā bloka vai krustojuma;
gumijas paplašinātājs, ko uz grīdas nospiež kaut kāds svars, kas atrodas aiz muguras. Šī opcija ir laba mājām.

Opcija pagarināt rokas no galvas aizmugures ar rokturi no apakšējā bloka ir visinteresantākā meitenēm, kuras vēlas pēc iespējas vairāk atbrīvoties no tauku nogulsnēm tricepsos. Bloka radītā pastāvīgā slodze palīdzēs maksimāli palielināt asinsriti šajā zonā, tādējādi palielinot skābekļa piegādi un tauku oksidāciju.

Franču stenda presēšana

Guļot uz soliņa, kājas droši atpūšas ar visu pēdu uz grīdas, galva nenokarājas. Svari ir rokās, rokas atrodas acu līmenī, nevis virs krūtīm, tas ir, tie ir nedaudz noliekti uz galvas no perpendikulāra stāvokļa attiecībā pret ķermeni.

Ar kontrolētu elkoņu locīšanu mēs nesam nastu uz pieres vai nedaudz sākam to aiz galvas (atkarībā no individuālajām īpašībām), fiksējam mērķa muskuļu sasprindzinājumu un izvelkam rokas. Elkoņiem nav jābūt pilnībā izstieptiem, un šis ir vienīgais tricepsa vingrinājums, uz kuru attiecas šis noteikums. Šajā gadījumā tas palīdzēs pasargāt sevi no traumām.

Hanteles, stienis, bloks, gumijas paplašinātājs var darboties kā apgrūtinājums, īpaši izgudroti cilvēki var izmantot kettlebell.

Hantele saliekta pār pagarinājumu

Šo vingrinājumu sauc arī par atsitienu.

Rumpis ir noliekts par 90 grādiem uz grīdas. Darba rokai ir tāda paša nosaukuma kāja, kas atrodas nedaudz priekšā. Darba roka tiek nospiesta ar plecu pret ķermeni, apakšdelms skatās uz grīdu, elkonis ir saliekts 90 grādos. Otrā roka balstās uz atbalsta kājas ceļa. Gludi atlieciet roku elkoņā, līdz jūtat spēcīgu spriedzi tricepsā. Mēs salabojam šo pozīciju. Mēs kontrolētā stāvoklī atgriežamies sākuma pozīcijā.

Vingrojumu var veikt nevis stāvot slīpumā, bet balstoties uz soliņa, tāpat kā velkot hanteli pie jostas. Vēl viena iespēja ir gulēt uz vēdera uz nedaudz slīpa soliņa (15 grādi), tad jūs varat veikt atsitienus ar abām rokām vienlaikus.

Šo kustību var veikt arī ar bloķēšanas ierīci un ar paplašinātāju - piezīme tiem, kas praktizē mājās.

Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem

Sākuma stāvoklis karājas uz nelīdzeniem stieņiem, ķermenis ir taisns, piestiprināts pie iztaisnotām rokām perpendikulāri zemes virsmai. Ar šādu fiksētu ķermeņa stāvokli vai ar nelielu ķermeņa slīpumu uz priekšu ir nepieciešams saliekt rokas elkoņa locītavās līdz 90-100 grādu leņķim, neizkliedējot elkoņus uz sāniem - tas pārvietos daļu slodzes uz krūšu muskuļiem. Dziļāki spiedieni šajā variantā ir ļoti atturīgi, jo palielinās pleca locītavas traumu risks. Tad jums vajadzētu iztaisnot rokas kontrolējot, mēģinot radīt maksimālu spiedienu ar plaukstām uz nelīdzenajiem stieņiem.

Tā kā lielākajai daļai meiteņu šī opcija ir ļoti sarežģīta, tajās telpās, kur atrodas gravitrona ierīce, varat veikt to pašu vingrinājumu.

Atspiedumi uz gravitrona

Šīs ierīces būtība ir tāda, ka tā rada atbalstu jums, veicot atspiešanos un pievilkšanu: īpaša platforma nospiež jūsu papēžus vai ceļus (atkarībā no dizaina iezīmes) un atvieglo vingrinājumu.

Jo lielāku svaru jūs iestatīsit šajā ierīcē, jo vieglāk jums būs veikt atspiešanos. Izņemot atbalsta platformu, gravitrona push-up tehnika pilnībā atbilst paralēlo stieņu push-up tehnikai.

Nospiediet bloķēšanas ierīci

Bloķēšanas ierīce nozīmē vai nu krustojumu, vai augšējo bloka rindu muguras muskuļiem. Galvenais ir tas, ka rokturis atrodas virs jums, tas ir, tas ir piestiprināts pie augšējā bloka.

Mēs stāvam pretī bloķēšanas ierīcei, satveram rokturi ar satvērienu plecu platumā. Mēs piespiežam plecus pie ķermeņa, apakšdelmi ir saliekti. Ceļi ir nedaudz saliekti, mugura ir taisna, plecu asmeņi ir atsevišķi, kaklā nedrīkst būt spriedze. Mēs izstiepjam rokas elkoņos, nepaceļot plecus no ķermeņa un nesvītrojot ķermeni, nofiksējam pleca tricepsa muskuļa spriedzi, atgriežamies sākuma stāvoklī.

Šo kustību var veikt arī ar virves rokturi:

Uzskaitīto vingrinājumu veikšana palīdzēs jums, dārgās sievietes, pārvērst tricepsu no “problēmu zonas” par lepnuma avotu. Galvenais, pirmkārt, mēģiniet vienmēr sajust tricepsu, veicot uzskaitītos vingrinājumus, un, otrkārt, nepieķerieties pie tā, ka jums jādodas uz sporta zāli - pāris puslitra ūdens pudeles veiksmīgi aizstās hanteles, un gumijas saite no plkst. aptiekas - bloķēšanas ierīce.

Video, kurā paskaidrota tricepsa vingrinājumu izpilde meitenēm sporta zālē: