Svara svars priekšā: tehnika * Crossfit

Crossfit vingrinājumi

9K 0 28.11.2016. (Pēdējā pārskatīšana: 2019.04.20.)

Priekšējie pietupieni ar stieni vai, kā tautā pieņemts to saukt, tupēšana ar stieni uz krūtīm pamatīgi ieņem goda vietu starp garo aknu vingrinājumiem. Šāda veida pietupieni ir atraduši savus cienītājus tādās jomās kā svarcelšana, kultūrisms un krosfits. Daudzi cilvēki to apiet, un tie, kas ir "mēģinājuši", var droši teikt, ka priekšējais pietupiens ir viens no labākajiem vingrinājumiem ideālu kāju muskuļu veidošanai.

Pavisam nav svarīgi, kādus mērķus jūs tiecaties. Neatkarīgi no tā, vai meklējat hipertrofiju vai dodat priekšroku sprādzienbīstamam spēkam, pietupiens ar stieni palīdzēs jums sasniegt vēlamo rezultātu. Materiālā mēs analizēsim visus aspektus, norādīsim uz kļūdām un sniegsim pāris praktiskus ieteikumus.

Kādi muskuļi darbojas?

Kādi muskuļi strādā, veicot priekšējo tupēšanu:

Šajā vingrinājumā augšstilbs (četrgalvu muskuļi) saņem lauvas tiesu no slodzes.
Atšķirībā no klasiskajiem pietupieniem, frontālie pietupieni rada lielu stresu jostas rajonā.
Atlikums tiek sadalīts papildu muskuļiem, teļu un sēžas muskuļiem.
Veicina arī antagonistu stabilizatora muskuļi, piemēram, taisni un slīpi vēdera muskuļi. Lielākā daļa sportistu apzināti nerada papildu stresu šai zonai, atsaucoties uz faktu, ka pamata vingrinājumos (kas ir tupēšana ar stieni uz krūtīm) vēdera muskuļi saņem savu stresa daļu.
Bet muskuļi nav vienīgie, kas vingrinājuma laikā sedz visas grūtības. Kāju locītavas var saukt arī par palīgierīcēm.

Izpildes tehnika

Pārejot uz priekšējā tupēšanas tehnikas pārskatu. Bet nesteidzieties pakārt pankūkas. Tāpat kā jebkuram citam vingrinājumam, joprojām ir nepilnības.

Ļoti detalizēti par video redzamo tehniku, noteikti skatieties!

Vingrinājumu sagatavošana

Sportistu pieredze rāda, ka kāju un muguras treniņi vislabāk ir sākt ar hiperekstensiju kā iesildīšanās vingrinājumu... Hiperextension ir ieteicama tiem, kam rodas diskomforts muguras lejasdaļā, krūšu kurvja un dzemdes kakla rajonā. Turklāt tā ieviešanas laikā nav aksiālās slodzes. Nenogrimstiet pārāk zemu, strādājiet ar aizmugurējiem pagarinātājiem, neiesaistot kāju un sēžamvietas. Pārliecinieties, ka jūsu mugura nav vāja saite. Ar muguras muskuļiem, kas atpaliek attīstībā, jūs zaudēsiet visās kustībās, sākot ar pietupieniem, stāvošu stieņa presi un beidzot ar saliektām rindām.

Jebkurš vingrinājums un pietupieni ar stieni jāsāk ar iesildīšanās komplektiem. Tas ne tikai palielinās saņemtā stresa daudzumu, kas savukārt stimulēs izaugsmi, bet arī samazinās traumu risku. Iesildīšanās pieejas ļauj maksimizēt muskuļus un sagatavot sevi darbam.

Atcerieties, kādi rekordu svari jums nebūtu, sāciet ar tukšu joslu! Sporta ilgmūžība ir ļoti svarīga mūsu mīļotajā biznesā.

Vai esat gatavs sākt? Vai jūs vēlaties cīnīties? Ir vēl viens nosacījums. Apavi ir arī svarīgi. Bez nepieciešamās zoles stingrības cietīs tehnika un līdz ar to arī rezultāts. Likvidējiet mīkstos apavus! Svarcelšanas apavi ir ideāli. Vēlams pats izvēlēties papēža augstumu, pārbaudīt vairākus modeļus. Tiem, kas cieš no plakanām pēdām, stienis ir labākais veids, kā izkļūt no situācijas.

Dodieties uz izpildi

Mēs pielāgojam barošanas plauktu, ņemot vērā jūsu augstumu. Mēs sasniedzam, ka josla atrodas plecu līmenī. Ja nav rāmja, tad tas nav svarīgi - mēs ņemam stieni uz krūtīm šādi.

Noliec plecus zem stieņa. Rokas stāvoklis ir atkarīgs no pieredzes un elastības. Labākais iesācēja variants ir sakrustot rokas, turot stieni, turot elkoņus paralēli grīdai.

Pieredzējušāki sportisti izmanto svarcelšanas manieri, daži nemaz nenotur stieni ar rokām.

Viegli atkāpieties no plauktiem, sperot soli atpakaļ, kājas plecu platumā, zeķes skatoties uz sāniem, vērojiet savu stāju.
Mēs elpojam un lēnām nolaižamies, neskatāmies uz leju, nogrūstam ar papēžiem. Nepieciešamais atkārtojumu skaits ir aiz muguras, uzmanīgi ielieciet joslu vietā.

Pieci galvenie padomi labam pietupienam

Padomi tiem, kas vēlas efektīvi veikt priekšējo tupēšanu. Ej!

Lai neradītu nevajadzīgu intraabdominālo spiedienu un saglabātu šauru vidukli, uzstājoties nēsājiet svarcelšanas jostu. Stingri nostipriniet muguras lejasdaļu, bet ne pārāk cieši.
Pirms spēka treniņa, piemēram, tupēšanas priekšā, ēst vislabāk var 1,5–2 stundas pirms treniņa.
Izmantojot šķidrumu apmācībā, jums jābūt ļoti uzmanīgam. Starp komplektiem nevajadzētu dzert daudz, vienu vai divus malkus. Tas neļaus jums sajust nelabumu un pilnu vēderu.
Ja pēc pieejas pabeigšanas jūs moka smags elpas trūkums, vingrinājumu ir grūti panest, tas nozīmē, ka metohondrijas jūsu ķermenī nav pietiekami attīstītas. Jums vajadzētu padomāt par papildu kardio slodžu veikšanu.
Pēc pieejas pabeigšanas viegli staigājiet. Neskrieniet uz soliņa un šādā veidā pārnesiet slodzi. Sirds ir salīdzināma ar motoru! Lidojot 200 km / h, mēs nekavējoties nepalēninām ātrumu! Cik ilgi darbosies šāds motors?

Tipiskas kļūdas

Tālāk mēs analizēsim tipiskās kļūdas, ko iesācēji sportisti pieļauj, veicot priekšējos pietupienus ar stieni.

Svars ir pārāk smags. Mēs visi vēlamies maksimāli izmantot mūsu apmācību, taču mums nevajadzētu parādīt savas ambīcijas, kaitējot izpildes tehnikai. Katram no tiem ir sava robeža, un jaunības maksimālisms šeit nav piemērots.
Piesieniet apģērbu. Ja jūsu izvēle ir džinsi un flip-flops, tad jūs neredzēsiet kvalitatīvu tupēšanu. Dodiet priekšroku elastīgiem materiāliem un stingriem apaviem.
Nenokrīt. Neviens neapstrīd, ka gravitācijas spēks ir mānīga lieta, it īpaši, ja kilogramus nospiež no augšas, bet mēģiniet sēdēt lēnām, kontrolēti. Tas ir svarīgi.
Apaļa mugura. Tiešs ceļš pie ārsta. Jebkurā vingrinājumā sekojiet muguras lejasdaļas novirzei. Runājot par tupēšanu ar stieni uz krūtīm, jūs vienkārši nevarat turēt stieni, noliecoties uz priekšu.

Var droši teikt, ka priekšējais pietupiens ar stieni ir kļuvis par ne tikai "vecās skolas" prerogatīvu. Sakarā ar lielo kultūrisma un crossfit popularitāti vingrinājumi piedzīvo otro jaunību. Izpildot visus nosacījumus, izslēdzot kļūdas, veicot šo vingrinājumu, jūs būsiet diezgan spējīgs sasniegt augstus rezultātus. Izmantojiet to kā palīglīdzekli vai instrumentu, lai pārvarētu nenormālu variāciju plato. Ja vēl neesat pieņēmis šo vingrinājumu, dodieties uz to! Veiksmi un jaunus ierakstus!

Vai jums joprojām ir jautājumi? Mēs jautājam komentāros. Materiāls mums patika - mēs nekautrējamies pārpublicēt

pasākumu kalendārs

notikumu kopskaits 66