Crossfit vingrinājumi
15K 2 01.12.2016. (Pēdējā pārskatīšana: 01.07.2019.)
Kādreiz aizmirstais laivu vingrinājums atkal iegūst popularitāti dažādu disciplīnu sportistu vidū. Treniņos to izmanto gan kultūristi, gan jogas cienītāji. Vingrinājums ir diezgan vienkāršs tehnikā, un tam nav nepieciešams papildu aprīkojums vai īpaša apmācība.
Kādi muskuļi ir iesaistīti?
Laiva ir unikāls vingrinājums, kurā vienlaikus tiek izmantoti jūsu muguras un vēdera muskuļi, tādējādi tos nostiprinot. Tā kā vingrinājums nav spēks, bet gan statisks, jums nevajadzētu gaidīt, ka tas palielinās muskuļu masu vai sadedzinās taukus. Bet tajā pašā laikā tas ir ļoti svarīgi arī harmoniskai kultūrismam. Regulāri veicot laivu, jūs varēsiet daudz ātrāk progresēt tajos vingrinājumos, kur ar lielu svaru, bez nostiprinātiem muskuļiem kodols jau nav nekur.
Apsveriet, kuri muskuļi un locītavas ir iesaistīti laivu vingrinājumā. Galvenie darba muskuļi ir:
- Garie muguras muskuļi.
- Sēžas muskuļi.
- Plakans vēdera muskulis.
Šī vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka darbs tiek veikts ne tikai pie virspusējiem muskuļu slāņiem, bet arī pie stājas. Tie ir iekšējie muskuļi, kas atrodas dziļi ķermenī, blakus mugurkaulam. Pateicoties šiem muskuļiem, cilvēks kustībā saglabā vertikālu stāvokli, un staigājot ir pareiza stāja. Standarta spēka treniņā iekšējos muskuļus ir daudz grūtāk izstrādāt. Laivu vingrinājums ir ideāls šim kokam.
Priekšrocība ir tā laivas izpildes laikā savienojumi nesaņem pilnīgi nekādu slodzi... Guļus stāvoklis pat noliedz slodzi no paša svara gan uz locītavām, gan uz mugurkaula. Tāpēc laivu var veikt pat cilvēkiem ar smagām muguras slimībām. Bet pirms apmācības joprojām ir labāk vispirms konsultēties ar savu ārstu.
Izpildes tehnika un nianses
Pirms treniņa uzsākšanas iesakām iepazīties ar tehniku, kā pareizi veikt dažādas laivu vingrojuma variācijas, kā arī izpētīt vairākus svarīgus punktus efektīvākam treniņam.
Klasiska laiva
Mēs iesakām sākt trenēties klasiskajā laivas formā ar trim 8-10 sekunžu komplektiem, un pēc vingrinājumu tehnikas apgūšanas un pareizas elpošanas palieliniet tempu.
@sandsun - adobe.stock.com
- Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras.
- Kājas ir cieši savienotas tā, lai pirksti un papēži pieskartos viens otram.
- Rokas ir taisnas un cieši piespiestas ķermenim.
- Mēs sākam diafragmas elpošanu: ieelpojot kuņģis tiek ievilkts, un, izelpojot, tas izvirzās uz priekšu.
- Tagad mēs pacelam kājas uz augšu par apmēram 40-50 cm.
- Mugura, rokas un galva ir pacelta vienā un tajā pašā augstumā.
- Sēžamvieta un krustu kaula zona kalpo kā balsts.
- Šajā stāvoklī mēs aizturam elpu 8-10 sekundes.
- Lēnām izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Svarīgs! Vingrinājuma laikā galva ir vērsta tieši uz priekšu. Vislielākā spriedze ir jūtama muguras un vēdera muskuļos.
Reversa laiva
Šī laivu vingrinājuma versija palīdzēs samazināt vidukļa un gurnu apkārtmēru, kā arī stiprinās mugurkaula muguru. Regulāri vingrinājumi ļaus uzlabot veselību, enerģiju un garastāvokli pēc treniņa. Mēs iesakām sākt ar 4 komplektiem ar 10 sekundēm.
- Sākuma stāvoklis - guļot uz vēdera.
- Rokas ir izstieptas uz priekšu. Plaukstas ir vērstas uz leju.
- Kājas ir taisnas, zeķes ir izstieptas.
- Tajā pašā laikā mēs veicam šādas kustības: paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas visērtākajā augstumā.
- To atbalsta iegurņa un vēdera zona.
- Mēs aizturam elpu 10 sekundes un sākam stiept ķermeni no plaukstām līdz pēdām pretējos virzienos.
- Lēnām izelpojiet un nolaidiet sākuma stāvoklī.
Svarīgs! Galva ir vērsta tieši uz priekšu, skatiens ir vērsts taisni. Nekādā gadījumā nevajadzētu pagriezt galvu dažādos virzienos. Tas var izraisīt traumu - kakla skriemeļa pārvietošanu.
Svarīgas nianses
Lai iegūtu vislielāko ārstniecisko efektu laivas izpildes laikā, iesakām ņemt vērā šādas nianses:
- Laivu var praktizēt 10 minūtes dienā gan no rīta, gan vakarā. Rīta treniņi palīdzēs uzmundrināt un uzmundrināt visu dienu. Vakara laiva pēc smagas dienas palīdzēs atbrīvot nogurušo muguru un atpūsties.
- Vingrojumu labāk veikt tukšā dūšā vai 2-3 stundas pēc pēdējās ēdienreizes. Dzeramais ūdens ir pieņemams.
- Visas kustības treniņa laikā tiek veiktas vienmērīgi un lēni. Negatīvajā fāzē ekstremitāšu raustīšanās un mešana ir nepieņemama.
- Pareiza elpošana slodzes laikā nodrošinās ātrāko svara zudumu.
- Nodarbību beigās jums jāatslābina mugura. To var izdarīt, izmantojot vertikālās locīšanas vingrinājumu.
Ietekmes uz cilvēka ķermeni uzlabošana
Laiva ir universāls vingrinājums ikvienam, kas sniedz daudz priekšrocību. Tam ir vispārējs stiprinošs un veselību uzlabojošs raksturs. Turklāt tam nav ierobežojumu veselībai un vecumam. Pievērsiet uzmanību konkrētajai šī vingrinājuma ietekmei uz dažādām ķermeņa zonām.
- Vēdera muskuļu stiprināšana: padara vēderu plakanu un skaistu.
- Muguras muskuļu nostiprināšana. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs sievietēm ar lielām krūtīm. Ar vecumu mugura var saspiesties zem svara. To var izvairīties, regulāri veicot laivu.
- Nabas gredzena novietošana. Svaru celšana, krišana, pēkšņas kustības var izraisīt traucējumus neiroreflekso savienojumu ķermenī starp dažādiem iekšējiem orgāniem. Tas var izraisīt aptaukošanos jostasvietā, bezmiegu, nepareizu sirds un kuņģa-zarnu trakta darbību, iegurņa orgānu darbības traucējumus. Laiva nabas gredzenu nogādā normālā stāvoklī.
- Spēcīga muskuļota korsetes un skaistas stājas veidošanās.
- Asinsrites stimulēšana.
Laivu vingrinājuma galvenais uzdevums ir veidot skaistu figūru un normalizēt dažu cilvēka ķermeņa sistēmu darbu. Pastāvīga dažādu laivu variāciju prakse noved pie tauku kroku pazušanas sānos, gurnu un jostas apjoma samazināšanās, muguras iztaisnošanas, plecu iztaisnošanas un karaliskas stājas iegūšanas. Tas ir īpaši ieteicams cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu.
