Crossfit vingrinājumi
11K 0 13.11.2016. (Pēdējā pārskatīšana: 05.05.2019.)
Spiešanas stieņa spiešana ir viens no populārākajiem crossfit spēka vingrinājumiem. Un tā nav nejaušība, jo tas ir viens no svarīgākajiem svarcelšanas vingrinājumiem, kas izstrādā lielas muskuļu grupas. Tas arī attīsta koordināciju un elastību. Shvung Bench Press lieliski iederēsies jūsu apmācības programmās.
Šodien mēs apspriedīsim šādus jautājumus:
- Kādas muskuļu grupas darbojas preses presē?
- Izpildes tehnika ar detalizētām foto un video instrukcijām.
- Crossfit sportistu biežākās kļūdas.
- Ieteikumi svara procentam un pieeju skaitam.
Kādi muskuļi darbojas?
Ar tehniski pareizu stumšanas preses izpildi ar stieni darbojas vesela muskuļu grupa - no kājām līdz pleciem. Apskatīsim, kuri muskuļi šajā gadījumā strādā vairāk un kuriem muskuļiem šis vingrinājums ir vislabāk piemērots?
Augšējo muskuļu grupas
Vispirms pārbaudīsim augšējos muskuļus, kas strādā ar stenda presi. Kā redzat no diagrammas, tas ir:
- Deltas (priekšā un vidū);
- Krūšu muskuļi;
- Tricepss
- Augšējā mugura.
Visvairāk strādā priekšējā delta un tricepss - galvenā slodze vingrinājumā krīt uz tiem.
Apakšējās muskuļu grupas
Starp darbā iesaistītajām apakšējām muskuļu grupām var atšķirt:
- Augšstilba priekšpuse un aizmugure;
- Sēžamvieta;
- Kaviārs;
- Maza no muguras.
Paātrinot stieni uz augšu, kā arī aizvedot to uz deltu, gandrīz visi kāju muskuļi aktīvi strādā.
Ja mēs apkopojam jautājumu, kuri muskuļi strādā preses laikā, tad delta, tricepss, augšstilba priekšpuse un aizmugure, teļi un sēžamvieta saņem galveno slodzi.
Vingrinājumu tehnika
Mēs pievēršamies raksta vissvarīgākajai daļai - stumšanas preses vingrinājuma izpildes tehnikai. Mēs analizēsim visus izpildes posmus, kā arī iesācēju sportistu tipiskās kļūdas.
Sākotnējā pozīcija
Svara stieņa sākuma pozīcija ir šāda (skat. 1. pozīciju):
- Kājas ir nedaudz platākas par pleciem;
- Mugura ir taisna - mēs skatāmies priekšā;
- Bārs balstās uz priekšējām deltām;
- Satvēriens ir nedaudz platāks par pleciem (uzmanīgi paņemiet stieni tā, lai attālums no tā centra līdz labajai un kreisajai rokai būtu vienāds, pretējā gadījumā jūs varat sabrukt ar to);
- Apakšdelmi ir pagriezti tā, ka plaukstas locītavas "izskatās tieši no sportista" (standarta saķere šajā pozīcijā);
- Bārs balstās uz plaukstām, it kā uz balstiem.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka jūs neturat stieni ar rokām - tas vienkārši gulstas uz jūsu deltiem, ar rokām jūs to tikai salabojat (lai tas neslīdētu). Uz rokām vispār nedrīkst būt slodze. Neskatoties uz to, sukām vajadzētu saspiest stieni, jo nākamajai nospiešanai uz augšu būs cieši jāuztur.
Buma paātrinājuma (aka uztveršanas) stāvoklis
No sākuma stāvokļa jūs veicat īsu pietupienu. Strēles paātrinājuma un uzņemšanas pozīcijas ir šādas (skat. 2. pozīciju):
- Mugura un rokas paliek tajā pašā stāvoklī;
- Kājas ir nedaudz saliektas.
Šī ir pozīcija, no kuras jums būs jāpadara spēcīgs paraut ar kājām uz augšu, dodot impulsu, lai paātrinātu joslu. Un it kā pārtverot impulsu no kājām, rokas tiek iekļautas darbā, nospiežot stieni virs galvas. Rokas sāk ieslēgties apmēram kājas darba fāzes vidū. Stumjot rokas vertikāli uz augšu.
Augšējā pozīcija
Pēc stieņa nospiešanas uz augšu jums vajadzētu būt šādā stāvoklī:
- Kājas un mugura tāpat kā sākuma stāvoklī (stāviet taisni, taisna mugura, kājas nedaudz platākas par pleciem, izskatās taisnas)
- Rokas tur stieni virs galvas, vienlaikus pilnībā izstieptas.
- Stienim jābūt līdzenam virs galvas (vainags). Šajā gadījumā kājām, ķermenim un rokām, projicējot no sāniem, jāveido 1 taisna līnija. (skat. attēlu zemāk).
No šīs pozīcijas mums būs jāatgriežas sākuma pozīcijā. Mēs to darām šādi -> nedaudz pavirzām galvu atpakaļ -> iztaisnojam krūtis un nedaudz izliekam muguras lejasdaļu (sagatavojam krūtis un plecus stieņa saņemšanai) -> brīdī, kad stienis pieskaras deltām, mēs nedaudz iegremdējamies - tādējādi atrodamies 2. pozīcijā. gatavs izšaut nākamo skrējienu.
Tipiskas kļūdas
Tāpat kā ar jebkuru crossfit vingrinājumu spiedpiedē, arī sportisti pieļauj kļūdas. Izdalīsim tos, lai jums nebūtu jāmācās no mūsu pašu.
- Pārāk dziļa tupēšana. Šajā gadījumā mūsu špungi pārvēršas par dzinējiem - arī labs vingrinājums, bet ne tas, kas mums tagad vajadzīgs.
- Sākotnējā pozīcijā daudziem iesācēju sportistiem stieni tur rokās, nevis gulēt uz deltiem (dažreiz problēma ir ķermeņa elastībā - daži nevar vajadzīgajā veidā savīt rokas; jebkurā gadījumā jums ir jāizstrādā pareizā tehnika).
- Tupēšanas laikā sportists noliek muguru. Parasti tas notiek, strādājot ar jau pienācīgiem svariem. Svarīgs signāls: ja jūs nevarat izpildīt vingrinājumu ar lielu svaru, ievērojot tehniku, tad dodieties uz mazāku svaru un strādājiet, līdz tas ir ideāls.
- Ir ļoti svarīgi vienmērīgi ņemt joslu no augšējās pozīcijas. Bieži gadās, ka sportists vispirms to "uzsit" uz krūtīm un pēc tam nākamajam vingrinājumam izdara apakšgrupu. Paceļot smagus svarus, tas var negatīvi ietekmēt jūsu locītavas - vislabāk ir turēt kustību no augšas uz pietupienu kā vienu gabalu.
Noslēgumā ļoti detalizēts video par spiedpogas ar stieni tehnikas mācīšanu:
Švunga progresa programma
Zemāk jūs atradīsit ieteikumus par spiediena preses procentuālo daudzumu un skaitu vienā treniņā. Kopumā mēs veicam 8 treniņus (ar ātrumu 1 treniņš, kur nedēļā ir spiedspiede - kopējā programma diviem mēnešiem). Citi skaitļi procentos un iekavās atkārtojumu skaits.
- 50 (10 atkārtojumi), 55, 60, 65, 70 - visi 10 atkārtojumi.
- 50 (10 atkārtojumi), 60.65.75,80.75 (visi 8).
- 50 (10 atkārtojumi), 60,70,80, 85,82 (visi 6).
- 50 (10 atkārtojumi), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (visi 5).
- 50 (10 atkārtojumi), 65 (6), 75, 85,91, 88 (visi 4).
- 50 (10 atkārtojumi), 64 (6), 75, 85, 95,91 (visi 3).
- 50 (10 atkārtojumi), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 atkārtojumi), 64. panta 6. punkts, 79. panta 5. punkts, 88. panta 3. punkts, 91. panta 1. punkts, 97. panta 1. punkts, 102. panta 1. punkts, 105. panta 1. punkts
Mēs ceram, ka jums patika mūsu materiāls par lielisku crossfit vingrinājumu - stieņa presi. Dalieties tajā ar draugiem. Joprojām ir jautājumi - laipni lūgti komentāros.
