CrossFit ir jauns virziens sportā, un katru gadu šai sistēmai pievienojas arvien vairāk jaunpienācēju. Šķiet, ka CrossFit sportistiem iesācējiem ir kaut kas ļoti grūts un mulsinošs. Kā izvēlēties pareizo apmācības programmu un kā pareizi trenēties, nav viegli saprast uzreiz. Ja jums ir līdzīgas grūtības, tad mēs jums palīdzēsim!
Materiālā jūs atradīsit sarakstu un īsus populārāko vingrinājumu aprakstus, lai sāktu darbu. Un arī mēs esam izveidojuši crossfit apmācības programmu iesācējiem, ņemot vērā pašreizējo fizisko formu un iespējamās zināšanas par vingrojumu tehniku. Bet mēs sāksim ar galveno - ar efektīvas apmācības noteikumiem.
Svarīgi apmācības noteikumi
Ja vēlaties iegūt crossfit priekšrocības un sekas, ir ārkārtīgi svarīgi ievērot šos noteikumus. Tie attiecas uz visiem: gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.
Drošība
Veselība ir pirmajā vietā, un CrossFit nav izņēmums. Tādēļ:
- Noteikti ievērojiet vingrinājumu tehniku. Ideālā gadījumā pirmie mēneši notiek pie sertificēta instruktora.
- Pirms treniņa noteikti iesildieties - gan locītavu, gan muskuļos (CrossFit traumas ir diezgan izplatītas, un visbiežākais to cēlonis ir tieši pareizas iesildīšanās trūkums).
- Sākumā nevajag dzīt ierakstus un lielus svarus - pakāpeniski ievadiet režīmu.
Uzturs un atveseļošanās
Efektīva apmācība, pareizs veselīgs uzturs un kvalitatīva atveseļošanās (atpūta) ir trīs veiksmīga sportista sastāvdaļas. Ja vismaz viens no šiem punktiem izkrīt, tad visas klases priekšrocības sabrūk.
- Ļaujiet savam ķermenim nedaudz atpūsties. Ieteicams trenēties 2 dienas nedēļā pašā treniņu sākumā, pēc tam vienmērīgi pāriet uz 3. Ja jūtaties ļoti labi un jums ir laiks pilnībā atgūties, varat pāriet uz 4 treniņiem nedēļā - bet pēc vismaz sešiem mēnešiem un, ja ir lieli uzdevumi. Neaizmirstiet par miegu - vismaz 8 stundas.
- Pareiza uzturs. Varbūt visvairāk uzlauzta tēma. Bet, neskatoties uz to, ja jūs cītīgi trenējaties un ēdat visu, tad no treniņa praktiski nebūs jēgas. Galu galā, ja jūs veidojat masu, tad tam nebūs ar ko augt, jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums, pietiekams daudzums olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu. Un, ja jūs zaudējat svaru, tad patērēto kaloriju pārpalikums neļaus jums to izdarīt, pat neskatoties uz treniņu pārpilnību.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit mērogošana
Daudzi iesācēji sportisti nepiešķir nozīmi šādam jēdzienam kā crossfit mērogošana. Kāda jēga? Piemēram, kompleksa izpildes laiks un tajā izmantotie vingrinājumi būs vienādi gan profesionālam, gan iesācēju sportistam. Tas ir, gan viens, gan otrs vienlaikus sāks un vienlaikus pabeigs vienus un tos pašus uzdevumus. Kāda tad ir atšķirība starp viņiem? Darba svaros.
Tātad, lai jūs varētu gūt panākumus, jums regulāri jākontrolē treniņi - pakāpeniski, soli pa solim, jācenšas panākt arvien vairāk svarus un rezultātā arī rezultātus. Bet tajā pašā laikā tehnikai nevajadzētu ciest - tai jebkurā gadījumā jābūt ideālai.
Tiem, kas šaubās, vai CrossFit ir piemērots viņiem - cik tas ir grūti, biedējoši, bīstami:
Jūs varat arī lejupielādēt CrossFit apmācības ceļvedi no tā dibinātāja (125 lappuses teksta krievu valodā): CrossFit Training Guide (pdf).
Pamata vingrinājumi
Tālāk mēs analizēsim pamata kustības, ar kurām iesācējam jāsāk pirmajā apmācības mēnesī.
Burpee
Burpee ir slavenākais CrossFit vingrinājums. Tas ir kļuvis par sava veida šīs apmācības sistēmas pazīmi. Tas pieder vingrošanas klasei, tas ir, darbam, ar kuru jums ir nepieciešams tikai savs ķermenis un nekas cits.
Burpee lieliski trenē izturību - CrossFit iesācējam tas ir obligāti.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift ir crossfit apmācības pamats. Sākotnēji kustība no svarcelšanas, tā lieliski darbojas uz kājām, sēžas muskuļiem un muguras muskuļiem. Turklāt tas būs labs sākums sportistiem iesācējiem, veicot brīvos svarus. Pateicoties viņam, jūs varat saprast dažādu stieņa pacēlāju veikšanas tehnikas ievērošanas pamatprincipus. Pēc tam, kad esat strādājis, jūs esat daudz vieglāk pāriet uz krūtīm, izlaupīt un notīrīt.
Pull-ups, squats un push-ups
Mēs ilgi neuzkavēsimies pievilkšanās, gaisa pietupieniem un atspiešanās gadījumiem - šie vingrinājumi mums ir labi zināmi jau no skolas laikiem. Tās ir pamata vingrošana iesācējiem, un tās noteikti jāiekļauj apmācības programmā.
Lecamaukla
Drīzāk pat divkāršā lecamaukla ir ļoti noderīgs vingrinājums. Attiecas uz kardio bloku. Lieliski izstrādā visa organisma vispārējo izturību un koordināciju. Jāizmanto iesācēju treniņos.
Nospiežot Švungu
Stienis Švungs ir lieliska spēka kustība. Attiecas uz svarcelšanu. Darbojas uz kājām (teļiem, sēžamvietām un augšstilbiem), galvenā uzmanība tiek pievērsta deltiem un tricepsiem. Ieteicams iekļaut iesācēju programmā.
Dēlis
Dēlis lieliski izstrādā preses muskuļus (programma presē sporta zālē un mājās). Lieliski piemērota treniņam pēc galvenā treniņa kā galveno muskuļu papildu treniņam.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Presītes
Sēdēšana vai V sēdēšana - ķermeņa pacelšana no pakļauta stāvokļa (V gadījumā gan ķermeņa, gan kāju pacelšana no vienas un tās pašas pozīcijas). Kustība labi darbojas abs un vispārējās izturības gadījumā.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Šūpoles kettlebell
CrossFit ir diezgan daudz veidu kettlebell šūpoles, taču tieši šūpoles ar abām rokām ir pamats iekļaušanai sākotnējā apmācībā. Tie ir lieliski piemēroti kāju, glutes, deltu, muguras muskuļu un kodola pumpēšanai.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Sirds
Un, protams, kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana, airēšana, gaisa velosipēds, jāiekļauj iesācēju crossfit apmācības programmā atkarībā no tā, kas jums ir jūsu sporta zālē. Ja jums ir viss - labi, jums būs jāmaina. Ja nē, nomainiet vienu ar citu.
© romaset - stock.adobe.com
Kompleksi jeb WOD (dienas treniņš)
Tātad, mēs esam iemācījušies pamata vingrinājumus un tagad esam gatavi doties cīņā. Uzdevums ir apvienot pētītās kustības treniņu kompleksos, tā sauktajā WOD (work-out-of-the-day), dienas treniņā. WOD CrossFit ir vingrinājumu kopums, kas ir ierobežots laikā (vai apļu skaitā) un veidots tā, lai kvalitatīvi sasniegtu izvirzītos sporta mērķus treniņiem, neatkarīgi no tā, vai tas ir muskuļu grupas sūknēšana, darbs pie izturības, elastības vai spēka.
Iesācējiem crossfit sportistiem ieteicams izmantot gatavus kompleksus un programmas, nevis izdomāt savus. Jebkurā gadījumā, kamēr jūs precīzi nesaprotat to būtību un spējat pēc iespējas efektīvāk pielāgot savu programmu individuāli sev.
Treniņu programma mēnesim (4 nedēļas no 3 sesijām)
Mēs izveidojām savu crossfit apmācības programmu iesācējiem, pamatojoties uz šādiem datiem:
- Jūs ilgu laiku neesat nodarbojies ar intensīvu sportu, un jums ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos.
- Jums ir iespēja apmeklēt sporta zāli ar pamata sporta aprīkojuma komplektu. Ja jums nav šādas iespējas, tad mēs iesakām šādus materiālus: crossfit treniņi vīriešiem mājās un crossfit mājās sievietēm. Šie raksti sīki apraksta apmācības mājās īpašības, kā arī sagatavoja atbilstošās apmācības programmas.
- Lai atgrieztos normālā stāvoklī, jums būs vajadzīgs apmēram mēnesis. Tāpēc kompleksu intensitāte pakāpeniski palielināsies.
Programma ir sadalīta nedēļās ar 3 apmācības dienām un 4 atpūtas dienām. Mēs iesakām sākumā neizrādīt pārmērīgu entuziasmu un ievērot grafiku, lai netiktu ievainoti vai stipri noplicināts ķermenis.
Pirms programmas uzsākšanas ir ļoti ieteicams, lai jūs un jūsu instruktors apgūtu visu vingrinājumu tehniku. To var izdarīt, piemēram, pirms katras nedēļas brīvajā dienā, iepriekš izpētot visas kustības, kas ar to tiks veiktas.
1. nedēļa
Pirmajā nedēļā iesācējiem sportistiem galvenokārt jāpievērš uzmanība ķēdes treniņiem un pakāpeniskai muskuļu nonākšanai darba stāvoklī.
| Diena 1 | Mums ir iesācēju crossfit treniņš, lai pamazām sāktu pielāgoties jaunām slodzēm. Kopā 5 apļi:
Vingrinājumi jāveic pēc kārtas bez atpūtas, ir pieļaujama neliela pauze starp apļiem. Ja jums joprojām ir spēks, tad treniņa beigās nostājieties bārā 2 reizes 45 sekundes ar 20 sekunžu pauzi starp sērijām. |
| 2. diena | Atpūties |
| 3. diena | Mēs uzmanīgi sākam strādāt ar pirmajām svarcelšanas kustībām. 1. komplekss - katras minūtes sākumā mēs veicam deadlift, pēc tam pārējo minūti atpūtām un nākamās minūtes sākumā veicam lēcienus ar lodziņu. Kopā 4 kārtas (8 minūtes):
Pēc tam mūs gaida sekojošais. Mēs strādājam 8 minūtes tādā pašā veidā:
|
| 4. diena | Atpūties |
| 5. diena | Turpinām trenēt izturību - šoreiz veiksim "Cindy" kompleksu. Mēs veicam 18 minūtes:
Treniņa beigās - 2 reizes bārs 1 minūti ar atpūtas pārtraukumiem 20 sekundes. |
| 6. diena | Atpūties |
| 7. diena | Atpūties |
2. nedēļa
Otrā nedēļa iesācēju krosfita sportistam slodzes ziņā daudz neatšķiras no pirmās nedēļas, taču pamata tehniku jau varam sākt apgūt ar brīvajiem svariem.
| Diena 1 | Mācīšanās pareizi veikt pamata kustības. Mēs darām 8 minūtes:
Plus 9 minūtes:
|
| 2. diena | Atpūties |
| 3. diena | Mēs strādājam 21 minūti:
Beigās - 3 dēļi 50 sekundes ar atpūtas pārtraukumiem 20 sekundes. |
| 4. diena | Atpūties |
| 5. diena | Šodien ir mūsu pēdu diena. Mēs strādājam 10 minūtes:
Mēs izveidojam 4 apļus:
Pēc pabeigšanas - dēlis 3 reizes 45 sekundes ar atpūtas pārtraukumiem 20 sekundes. |
| 6. diena | Atpūties |
| 7. diena | Atpūties |
3. nedēļa
Sākot ar šo nedēļu, slodzi var nedaudz palielināt, mēs turpinām pētīt pamata vingrinājumu izpildes tehniku.
| Diena 1 | Katru kustību mēs veicam zemāk 7 reizes katras minūtes sākumā. 1. minūtes sākumā - švungi-atpūta, otrās minūtes sākumā - lec-atpūta, 3. minūtes sākumā - paliktņi kājām-atpūta, 4. sākumā - švaki utt. Tikai 3 apļi.
Beigās mēs gaidām:
|
| 2. diena | Atpūties |
| 3. diena | Mēs atgriežamies pie pamata. Mēs strādājam 10 minūtes:
3 kārtas:
Pēc kompleksa - mēs darām bāru 3 reizes 1 minūti ar 30 sekunžu atpūtu. |
| 4. diena | Atpūties |
| 5. diena | Nedēļas beigās mums būs kompleksa "Helēna" (5 kārtas vienā reizē):
Kompleksa beigās - 3 reizes bārs uz 1 minūti ar atpūtas pārtraukumiem 20 sekundes. |
| 6. diena | Atpūties |
| 7. diena | Atpūties |
4. nedēļa
Sākot ar šo nedēļu, jūs varat mēģināt veikt pilnvērtīgus treniņus slodžu izteiksmē. Nedēļa joprojām ir pilna ar crossfit kompleksiem iesācējiem, taču normālā tempā.
| Diena 1 | Šodien mēs strādājam 25 minūtes. Sākumā - 5 minūtes airēšanas vidējā tempā. Tad:
Pēc kompleksa - 4 reizes stienis 60 sekundes ar atpūtas pārtraukumiem 20 sekundes. |
| 2. diena | Atpūties |
| 3. diena | Pirmkārt, rīkojieties šādi:
Tad mēs veicam kompleksu - 10 minūtes:
|
| 4. diena | Atpūties |
| 5. diena | Mēs svinēsim mūsu programmas pēdējo dienu ar "Murph" kompleksu (nedaudz saīsināta versija iesācējiem). Pirms sākat, lūdzu, ņemiet vērā:
Kas mums jādara:
Ņemot vērā šo pozitīvo piezīmi, mūsu programma tuvojas beigām! |
| 6. diena | Atpūties |
| 7. diena | Atpūties |
Pēc mēneša jums jāpielāgojas crossfit apmācības formātam un sistēmai, ieskaitot atpūtas režīmu. Ja viss ir kārtībā - jūs jūtaties labi, jums ir laiks smagi strādāt un atpūsties, tad ir pienācis laiks turpināt programmas un mērogot savus sasniegumus. Mūsu vietnē jūs varat arī atrast citas programmas pieredzējušākiem sportistiem, kā arī izvēlēties sev piemērotus WOD.
Vai jums patika materiāls? Dalieties tajā ar draugiem. Vai jums joprojām ir jautājumi? Laipni lūdzam komentāros.
