Klasiskais pacēlājs ar stieni: izpildes tehnika (ar video) * Crossfit

Klasiskais svars ar svaru stieni ir viens no pamata un svarīgākajiem CrossFit treniņu vingrinājumiem. Saskaņā ar statistiku, to visbiežāk izmanto kompleksos, salīdzinot ar citiem svarcelšanas elementiem. No šī vingrinājuma iesācējiem crossfitā tiek iepazīstināti ar stieni. Tādēļ klasiskā deadlift izpildes tehnika ir pamats jūsu zināšanām un prasmēm CrossFit, kas jāiemācās katram sportistam.

Tātad, šodien mēs runāsim par šādiem klasiskā deadlift aspektiem:

Ar ko tas atšķiras no rumāņu un sumo?
Kādi muskuļi darbojas?
Apskatīsim tuvāk izpildes tehniku.
Analizēsim iesācēju tipiskās kļūdas.

Ar ko tas atšķiras no rumāņu un sumo vilkšanas?

Ātri apskatīsim atšķirības starp klasisko deadlift un Rumānijas deadlift un sumo. Starp citu, šeit lasiet par visu veidu nogremdēšanu ar stieni.

Rumānijas Deadlift tiek veikts parasti ar to pašu tehniku, bet visā vingrinājumā ar taisnu muguru. Tādējādi slodze slodzes laikā galvenokārt ir muguras muskuļiem - īpaši muguras lejasdaļai.

Sumo vilkmes atšķiras no klasiskās plašākas stājas un šaurākas saķeres ar stieni. Tas nodrošina īsāku stieņa kustības diapazonu un iespēju pacelt lielu svaru.

Kādi muskuļi darbojas klasiskajā versijā?

Tālāk mēs analizēsim, kuri muskuļi darbojas klasiskajā cīņā. Kā jau teicām, tas ir pamata vingrinājums, un ne tikai CrossFit, bet arī kultūrismā un ir viens no trim sportistu “zelta” vingrinājumiem kopā ar stenda presi un tupēšanu ar stieni.

Vingrojuma laikā strādā šādi muskuļi:

Mugura (jostasvieta piedzīvo galveno slodzi);
Gūžas locītavas bicepss;
Sēžamvieta;
Kvadriceps ir iekļauts darbā jau vingrinājuma pēdējā posmā.

Vingrinājumu tehnika

Neskatoties uz to, ka klasiskais deadlift ir pamata un visizplatītākais vingrinājums starp crossfit sportistiem, tas ir diezgan traumatisks jebkura kompleksa elements. Pirmkārt, līderis starp traumu cēloņiem izpildes laikā ir banāls šī vingrinājuma izpildes tehnikas neievērošana. Tagad mēs analizēsim tehniku 3 kustību fāzēs, parādīsim lielisku video treniņu un apspriedīsim arī iesācēju tipiskās kļūdas.

Pirmkārt, iesakām iepazīties ar klasiskā strāvas noņemšanas video izpildīšanas tehniku - tas ir ļoti noderīgi. Mēs skatāmies!

Sākotnējā pozīcija

Daudzi cilvēki drīzāk uzliek sākuma pozīciju, veicot klasisko deadlift. Bet velti! Galu galā tas ir diezgan svarīgs vingrinājuma posms. Tātad, kam mēs pievēršam uzmanību:

Pēdas precīzi plecu platumā (vai nedaudz šaurākas), pirksti ir paralēli viens otram.
Satvērienam jābūt nedaudz platākam par gurniem (pietiekami platam, lai vingrojuma laikā rokas nepieliptu pie kājām). Lūdzu, ņemiet vērā, ka attālumam no kakla centra līdz kreisajai un labajai rokai jābūt vienādam. Pretējā gadījumā vingrinājuma laikā jūs vadīs no vienas puses uz otru!
Kājas daļēji tupus - jums nav nepieciešams tupēt pārāk dziļi. (bet kā opciju jūs varat). Ceļi nepārsniedz stieni!
Mugura ir taisna, pleci ir taisni - tas ir vissvarīgākaisuz ko jums jāpievērš uzmanība. Nav fileju, sagrozījumu un tamlīdzīgi.
Mēs skatāmies tieši sev priekšā (mēs neskatāmies uz leju vai ļoti uz augšu - šajā vingrinājumā ir traumatiski noliekt galvu).

Pievērsiet uzmanību saķerei: papildus klasiskajai saķeres versijai - taisni, varat izmantot arī raznogo. Par šīs metodes efektivitāti un drošību nav vienprātības. Daži sportisti uzskata, ka tas ir drošs un palīdz tikt galā ar lielu svaru. Daži uzskata, ka šī ir traumatiska metode, un tai ir iespējamība traumēt roku vai sliktā veidā ietekmēt sportista stāju.

Kustības amplitūda

Tātad, mēs esam ieņēmuši nepieciešamo nostāju: pankūkas karājas, skavas ir uz vietas un mēs esam gatavi sākt. Kā pareizi strādāt ar klasisko deadlift? Soli pa solim analizēsim kustību:

Pirmais un galvenais kustības impulss vajadzētu nākt no kājām. Sajūti to. Faktiski jums vajadzētu mēģināt piecelties taisni, turot taisnu muguru un plecus. Rokas tiek izmantotas kā stienis, kas satver neko vairāk. Nemēģiniet pavilkt stieni ar rokām - jūs neizbēgami salieksiet muguru un saritināsiet plecus.

Turklāt, kad stienis ir gandrīz tuvu ceļgaliem, muguras pagarinājums ir savienots arī ar pirmo kustību. Tas ir, jūs turpināt izstiept kājas stāvus stāvoklī un paralēli sākat izliekt muguru muguras lejasdaļā - tādējādi iztaisnojoties. Tāpat kā iepriekš, rokas kalpo tikai kā stieņa turētājs, un jūs nevarat palīdzēt viņiem izpildīt vingrinājumu!

Lūdzu, ņemiet vērā: josla visas kustības laikā iet minimālā attālumā no kājas, burtiski gandrīz tai pieskaroties. Ir absolūti neiespējami viņu aizvest tālāk no ķermeņa!

Galīgā pozīcija

Pēc tam, kad esam pacēluši stieni uz kāju un muguras rēķina, mums vajadzētu būt vertikālā stāvoklī ar taisnu muguru. Turklāt, ja mēs turpinām vingrinājumu un viegli nolaidīsim joslu uz grīdas, veicot tās pašas kustības apgrieztā secībā, bet nedaudz ātrāk. Jums nevajadzētu koncentrēties uz atgriešanās kustību, jo tā ir traumatiska. Mēs nolaižam stieni, līdz tas pieskaras grīdai (ja to nevar izdarīt jūsu sporta zālē, tad novietojiet to zem pankūkas saskares punktiem) un pēc tam atkal sāciet kustību cikliski.

Uzmanību: mēs neiesakām turēt svaru stieni visas pieejas laikā, to nenolaižot!

Jums jāstāv:

Vertikāli taisni (nav novirzes uz priekšu vai atpakaļ);
Rokas paralēli ķermenim pilnībā izstieptā stāvoklī;
Plecu lāpstiņām jābūt šķirtām;
Iegurnis nav atliecies.

Veicot kompleksus, nav vēlams pārtraukt deadlift ciklu. Tas ir, ja jūs darāt 10 reizes, tad ieteicams veikt visas 10 vai, ja tas ir nepanesami un jūs salauzāt, tad sadaliet to ievērojamos daudzumos. Jums nav nepieciešams vienu reizi veikt deadlift un mest - šāda treniņa ietekme ir samazināta.

Tipiskas izpildes kļūdas

Tātad, galvenās kļūdas klasiskā deadlift izpildes tehnikā:

Visu iesācēju posts ir apaļa mugura. Rezultātā mēģinājumi palielināt svaru uz roku, plecu un nedaudz muguras rēķina, procesā neiesaistot kājas.
Kāju stāvoklis - daudzi cilvēki pārāk plaši noliek kājas. Jums vajadzētu būt vadlīnijai, ka tikai 1 vairāk var brīvi iekļauties starp kājām un ne vairāk.
Mest galvu vingrojuma laikā.
Paaugstināšana, nolaupot iegurni. Tas ir, pirmkārt, sportists paņem iegurni uz augšu un atpakaļ un pēc tam sāk pagarinājuma kustību ar muguru. Šajā gadījumā mēs iegūstam sava veida klasiskā stila hibrīdu ar Rumānijas tieksmi, kas mums absolūti nav vajadzīga.
Arī iegurņa stāvoklis pēc stieņa pacelšanas - jums jāatver līdz galam.