Spēka treniņu programma

Katram no sporta zāles apmeklētājiem ir sava motivācija un ilgtermiņa mērķi. Bet gandrīz visi sportisti ir vienisprātis par vienu lietu - vēlmi kļūt stiprākam. Tam ir paredzēta spēka apmācības programma. Kā attīstīt muskuļu spēku, vingrojot sporta zālē vai mājās, mēs jums pateiksim šajā rakstā.

Spēka treniņa iezīmes

Vissvarīgākais postulāts treniņam, lai palielinātu muskuļu spēku, ir tāds, ka nav tiešas korelācijas starp muskuļu masu un fizisko spēku.

Ir skaidrs, ka, ja jūs praktizējat saskaņā ar tradicionālajām kultūrisma shēmām, jūsu spēks pieaugs kopā ar muskuļu masu. Tomēr ne tik daudz, salīdzinot ar pauerliftinga programmu. Tajā pašā laikā pauerliftinga nodarbības dos noteiktu muskuļu masu, bet ne tik daudz kā kultūrismā. Īsāk sakot, tas, ko mēs attīstām, ir tas, ko mēs iegūstam.

Otrs svarīgais punkts ir tāds, ka nav abstrakta vispārēja spēka - ir tikai vietējo muskuļu grupu spēks. Kas no tā izriet?

1. Vai jums iepriekš jāizdomā, kāpēc vēlaties stiprināties? Ko tu darīsi, kad kļūsi stiprāks? Pamatojoties uz kustības biomehāniku, jūs uzreiz sapratīsit, kuras muskuļu grupas jums vispirms jāattīsta. Attiecīgi jūsu programmā uzsvars tiks likts uz tiem.
2. Maksimālā jaudas potenciāla izpausme ir atkarīga no tā, cik lieliski jūs apgūstat tās kustības tehniku, kurā vēlaties parādīt vislielākās pūles. Galvā jāveido skaidrs priekšstats par kustību, kuru veiksiet. Jums nav jādomā, kā tieši jūs to izdarīsit. Smadzenēm jāsūta signāls muskuļiem, piemēram, paraut. Un ķermenim ir jāveic šī kustība. Tajā pašā laikā manā galvā nevajadzētu būt domām, piemēram: Vai es esmu pietiekami atkarīgs? Vai es esmu pārdalījis svaru visai pēdai? Vai es likšu rokas virs galvas vai aiz muguras? Galvā vispār nevajadzētu būt domām. Pašam ķermenim jābūt absolūti skaidram algoritmam.

© andy_gin - stock.adobe.com

Novēršot "vājās" saites starp muskuļiem

Lai veiktu maksimālu piepūli jebkurā kustībā, jādarbojas nevis vienai muskuļu grupai, bet veselai secībai - dažiem muskuļiem jāstabilizē locītavu stāvoklis, citiem jāveic trajektorijas sākotnējā daļa, bet citiem "jāpārņem iniciatīva" no pēdējiem noteiktā amplitūdas daļā. Tajā pašā laikā visā muskuļu ķēdē nedrīkst būt vāju saišu.

Analizēsim, izmantojot stenda preses piemēru, kas atrodas uz stenda (pacelšanas versija): kājas un sēžamvieta stabilizē iegurņa stāvokli, mugurkaula pagarinātāji rada hiperlordozi, kas izspiež krūtis uz augšu. Tas samazina strēles trajektoriju. Pacēlājā bārs atrodas priekšējos deltos un tricepsos. Kad stienis ir nolaists, svars arvien vairāk tiek sadalīts pa krūšu muskuļiem. Pēc tam, kad josla pieskaras krūtīm, ir svarīgi vienlaikus ieslēgt tricepsu, krūšu krūšu zīmi un muguras deltu, lai latissimus dorsi palīdzētu visam šim "ansamblim". Turklāt brīdī, kad no krūtīm tiek lauzts stienis, papēžiem jāsit pret grīdu, pārnesot kinētisko enerģiju uz visiem uzskaitītajiem augšējās plecu jostas muskuļiem. Pastāv situācija, ka aizmugurējā delta nepietiekama attīstība un nespēja to ieslēgt ievērojami samazinās pēdējā vingrinājuma rezultātu.

Maksimālā jaudas potenciāla izpausmei ir svarīgs nervu impulss, ko smadzenes sūta muskuļiem.

Šī impulsa biežums vienmēr ir vienāds, bet pieņemto muskuļu šķiedru skaits nav. Jo labāks ir jūsu neiromuskulārais savienojums, jo vairāk muskuļu vienību tiks iesaistītas vienlaicīgi. Attiecīgi noderēs arī kultūrisma apmācības elements, kas ļauj izmantot muskuļus ar mazu svaru.

© valyalkin - stock.adobe.com

Spēka treniņu makro cikls

Apkopojot iepriekš minēto, mēs atzīmējam, ka mūsu spēka attīstības makrociklā jāiekļauj šāda apmācība:

• par neiromuskulārās komunikācijas attīstību. Šeit jūs varat izmantot oksidatīvo muskuļu šķiedru (OMF) apmācību saskaņā ar V.N. Selujanovs (sīkāku informāciju skatiet zemāk);
• par kustību tehnikas attīstību, attīstot dažādas amplitūdas sadaļas;
• par glikolītisko vai ātro muskuļu šķiedru attīstību, izmantojot 80% no maksimālā svara;
• "Backroom" - vingrinājumi, kuru mērķis ir novērst šīs ļoti "vājās saites".

Trenējot muskuļu spēku, mēģiniet izvairīties no pārmērīgas paskābināšanās: atkārtojumu un pieeju skaitam spēka ciklu ietvaros jābūt ievērojami mazākam, salīdzinot ar treniņiem, kuru mērķis ir muskuļu masas palielināšana.

Tas ir tāpēc, ka jo vairāk atkārtojumu mēs darām, jo ​​vairāk ūdeņraža jonu izdalās mūsu muskuļos anaerobās glikolīzes rezultātā. Šie joni palielina skābumu muskuļu šūnā un, ja tie ir pietiekamā daudzumā, atvieglo anabolisko hormonu piekļuvi šūnu kodolam. Pārmērīgi tie izraisa pārmērīgu katabolismu.

Spēka veidošanas procesā mēs saskaramies ar diviem izaicinājumiem. Pirmkārt, lai samazinātu katabolismu no pašreizējiem treniņiem, un, otrkārt, pateicoties mitohondriju attīstībai muskuļos, lai palielinātu to izturību pret paskābināšanos. Fakts ir tāds, ka tieši mitohondriji spēj absorbēt ūdeņraža jonus.

Sporta zāles treniņu programma

Tā kā mērķi un uzdevumi visiem ir atšķirīgi, un raksta apjoms ir ierobežots, mēs uzskatīsim, kā spēka apmācības programma sporta zālē tiek veidota, izmantojot stenda preses piemēru, kā visredzamāko un visplašāk zināmo vingrinājumu.

Paskaidrojumi:

* GMV izstrāde nozīmē, ka jūs izmantojat pretestības svaru, kas ir aptuveni 70-80% no jūsu rep max. Vidējais atkārtojumu skaits pieejā ir 10, lielais pieeju skaits joslai ir 10 vai vairāk, kas ir daļa no GMV attīstības apmācības. Atpūta starp komplektiem ir 1-3 minūtes, optimāli - 1,5 minūtes. Jūsu uzdevums ir radīt nelielu vietēju paskābināšanos. Starp kopām ieteicams veikt vieglu dinamisku darbu, lai neitralizētu ūdeņraža jonus muskuļu šķiedrās.

**Šeit var izmantot vēl mazāku svaru - 40-50% no atkārtotā maksimuma. Šajā gadījumā krūšu muskuļa attīstība ir šāda:

• 30 s - pieeja
• 30 s - atpūta
• 30 s - pieeja
• 30 s - atpūta
• 30 s - pieeja
• 30 s - atpūta

Šī ir viena epizode. Pieeja tiek veikta ļoti lēni, jāizvairās no muskuļu atslābināšanās galējos kustības punktos. Atpūta starp epizodēm ir 15 minūtes. Šajā laikā jūs varat vienādi izpildīt pietupienus ar stieni.

***Darba shēma būs tieši tāda pati, kā parādīts iepriekš, ar vienīgo atšķirību, ka jūs izpildīsit stenda presi ar šauru saķeri, attiecīgi, jūsu mērķa muskuļu grupa būs pleca tricepss.

Mājas spēka treniņš

Kas attiecas uz spēka attīstību, strādājot ar savu svaru, ir atsevišķs virziens - kalistēnika. Šī ir vingrinājumu sistēma, ko galvenokārt veic ar savu ķermeņa svaru. Mājas spēka apmācības programma ir balstīta uz darbu ar sportista svaru. Papildus tam, ka programmā iekļautajiem vingrinājumiem nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums, tam ir arī vairākas citas priekšrocības, kā arī trūkumi.

Apsveriet pozitīvos un negatīvos punktus:

• spēja trenēties jebkurā vietā un laikā, jums nav nepieciešama trenažieru zāle;
• nepieciešamība vienmēr iesaistīt vairākas muskuļu grupas vienlaikus, kas izraisa lielāku bioķīmisko reakciju;
• nav iespēju uzņemt svaru svaru;
• mazāk iespēju strādāt mazās muskuļu grupās atsevišķi.

Strādājot pie spēka, mums nepārtraukti jāpalielina slodze. Vingrojot ar savu ķermeņa svaru, mums ir divi veidi, kā to nodrošināt:

1. pirmais ir veikt vingrinājumu lēnāk;
2. otrais ir veikt vairāk atkārtojumu vingrinājumā vai veikt vairāk sēriju.

Tehniskā darba elements tiek nomests. Ja jūsu programma sastāv no pievilkšanās un atspiešanās, jūs katrā treniņā veicat pievilkšanos un atspiešanos, tādējādi uzlabojot savu tehniku.

Arī problēma ar "pametošajām saitēm" šeit tiek atrisināta pati. Vingrinājuma laikā atpalikušā muskuļu grupa kaut kā attīstīs savu spēku līdz vajadzīgajam līmenim.

Un vēl viens liels pluss ir tas, ka jums nav jādomā par SMOA un OMV. Jūs vienkārši pārmaiņus izmantojat "lēnos" un "ātros" treniņus, tas ir, ar sprādzienbīstamu vingrinājumu un lēnākā tempā.

Praksē ķermeņa svara apmācības programma izskatās šādi:

Apgūstot 60 vai vairāk atspiešanās, 20 vai vairāk atspiešanās un 100 vai vairāk pietupienu skaitu vienā piegājienā, jūs varat pāriet uz sarežģītāku vingrinājumu apgūšanu, piemēram, iziet ar spēku uz divām rokām, atspiešanos stāvēt ar galvu uz leju, pacelt ar apgāšanos.

Skatīties video: Fitlap lv Vidējā līmeņa treniņu programma 5 (Novembris 2024).