Viens no svarīgākajiem pašizolēto cilvēku jautājumiem ir tas, kā izpildīt fizisko aktivitāšu normu mājās: iziet 10 tūkstošus soļu un uzturēt sporta adaptācijas - ieteikumus sniedz Elena Kalašņikova, Garmin vēstniece, CCM vieglatlētikā, blogere.
Slodze uz skrejceliņa jāsamazina par 20-30%
Mājās skriešanas treniņa apstākļi nav visērtākie, jo nepietiek skābekļa, un kustības mehānika trasē atšķiras no skriešanas uz ielas, tāpēc slodze tiek sadalīta atšķirīgi: skriešana parastajā apjomā var izraisīt muskuļu pārslodzi. Slodzes samazināšana par 20 - 30% mājās palīdzēs jums pierast pie jaunās kustības. Tomēr ir iespējas padarīt skriešanu mājās jautru un atalgojošu.
Biežāk vēdiniet istabu
Skābekļa trūkums, nepietiekama ventilācija provocē imunitātes samazināšanos. Ventilējiet zonu stundu pirms un tūlīt pēc treniņa un vairākas reizes dienā.
Padariet savu skrējienu interaktīvu
Mūsdienu tehnoloģijas ļauj dažādot skriešanu ar funkcionālu interaktīvu komponentu. Piemēram, to var izdarīt, savienojot Zwift lietotni ar Garmin viedpulksteni un monitoru (klēpjdatoru, TV ekrānu). Jūs skrienat pa taku vai pedāli, un tas, kas notiek uz ekrāna, atgādina datorspēli, tikai jūs strādājat nevis ar rokām, bet ar kājām, un "skrienošie" mazie vīri "ir reāli cilvēki no dažādām pasaules malām, kuri šodien arī mācās pie jums ...
Bezmaksas: iOS | ANDROIDS
Tādējādi jūsu treniņš simulatorā pārvēršas par aizraujošu procesu, atrodoties izolēti, jūs varat izveidot jaunus komunikācijas savienojumus - iepazīt skrējējus, apmainīties ar dzīves hackiem, kā sevi uzturēt pašizolācijā. Atšķirībā no filmas skatīšanās uz ekrāna, kas bieži vien ir uzmanības novēršana, skriešana interaktīvā pasaulē palīdz jums pievērst uzmanību un izsekot jūsu fiziskajai veiktspējai uz ekrāna.
Izmantojiet kāju pāksti
Tas ir ērts rīks, kas ļaus precīzāk noteikt soļošanas vai skriešanas tempu ar skrejceliņu, nekustīgu velosipēdu, precīzāk noteikt nobraukto attālumu un arī aprēķināt kadenci (frekvenci, ar kādu skrējēja kājas pieskaras virsmai), kas ļauj izsekot skriešanas tehnikas dinamikai. Garmin Food pod pārī ar Zwift ļauj precīzāk izsekot jūsu skriešanas ātrumam un integrēt jūs konkurencē ar citu valstu skrējējiem. Piemēram, ja jūs apsteidz Marčello, tas patiešām nozīmē, ka zināms Marčello šobrīd ir palielinājis ātrumu, skrienot mājās Itālijā.
Pievienot OFP
Neskatoties uz to, ka mēs turpinām skriet, mūsu ikdienas slodze ir ievērojami samazinājusies: mums nav jādodas uz biroju vai citām sabiedriskām vietām. 10 tūkstošu soļu vietā dienā mēs staigājam apmēram 2–7 tūkstošus vai 10 tūkstošus, bet ne tik efektīvi kā vajadzētu. Fizisko aktivitāšu trūkums ir jākompensē. Pievienojiet savam brīvajam laikam GPP, stiepšanās un citu kardio.
Piemēram, no rīta - vingrošana, pēcpusdienā - treniņš 20-30 minūtes, vakarā - skriešanas treniņš Zwift. Trīs treniņi dienā ļaus saglabāt aktivitāti tāpat kā pirmskarantīnas periodā un saglabāt apmācības laikā iegūtās adaptācijas. Ar dažādu viedo Garminu palīdzību jūs varat izsekot ķermeņa spējai pašizolēties.
Esiet maigs ar augstas intensitātes vingrinājumiem
Pandēmijas laikā nav ieteicams veikt augstas intensitātes vingrinājumus, jo palielināta slodze zināmā mērā ir ķermeņa stress, un stress pazemina ķermeņa aizsargfunkcijas. Izmēģiniet mērenas vai vieglas vispārējās fiziskās sagatavotības vingrinājumus. Izmantojot viedpulksteni, varat izsekot vingrinājumu līmenim: ja sirdsdarbības ātrums tiek parādīts 5. zonā, tas nozīmē, ka jūs pašlaik veicat treniņu ar lielu slodzi. 2. pulsa līmenis viedpulkstenī nozīmē, ka ķermenis tiek noslogots mēreni, treniņš ir vienkāršs.
Regulāri pārbaudiet pulsu
Pārbaudiet pulsu no rīta, pamostoties, kā arī pirms un pēc treniņa. Pašizolācijas periodā mēs galvenokārt nonākam hipodinamijas apstākļos, no kuriem mēs cenšamies izkļūt, organizējot mājas treniņus. Bet treniņi dzīvoklī nav tik efektīvi kā svaigā gaisā, pastāv iespēja, ka ķermenis zaudēs daļu no sporta adaptācijām, kas izveidojušās treniņu gadu laikā, tāpēc iesaku uzraudzīt ķermeņa rādītājus un tos reģistrēt. To var izdarīt, izmantojot dažādus viedpulksteņus.
Garmin viedajos pulksteņos visi dati, ieskaitot miegu, kalorijas, sieviešu ciklu, tiek ierakstīti un iebūvēti dinamikā - tādējādi ir ērti analizēt rādītājus, kas iegūti 2 nedēļās - mēnesī, un jūs varat izsekot, kādā līmenī savu fizisko tonusu pašizolācijas periodā. Ja jūsu pulss ir mainījies zem vienām un tām pašām slodzēm, piemēram, tas ir kļuvis lielāks, tad ķermenis ir novājināts vai fiziskas neaktivitātes vai citu faktoru dēļ ķermeņa veiktspēja ir samazinājusies.
