Izspiešanās uz augšu ir viens no tiem vingrinājumiem, kas izraisa daudz diskusiju. Kāds to sauc par cirka izrādi, kāds uzskata, ka tam ir tiesības pastāvēt - galu galā tā nav parasto pievilkšanās krāpšanās, bet gan neatkarīgs un efektīvs vingrinājums. Kam tas paredzēts, kādi muskuļi ir iesaistīti darbā, un arī šodien mēs jums pastāstīsim vairāk par pievilcienu izpildīšanas paņēmienu ar sitienu.
Galvenais pull-ups piespiešanas uzdevums ir ilgstoši nodrošināt lielu ķermeņa muskuļu grupu darbu augstas intensitātes režīmā, kā arī izstrādāt ķermeņa elastību un koordināciju. Nav jēgas salīdzināt šo tipu ar klasiskajiem uzvilkumiem, jo tiem ir līdzīgs nosaukums un fakts, ka vingrinājums tiek veikts uz horizontālas joslas. Klasisko pievilkšanās gadījumu gadījumā muguras un roku muskuļi galvenokārt tiek iesaistīti visā garumā, savukārt, spiežot, slodze ir samērā vienmērīgi sadalīta lielam skaitam muskuļu, kas no sportista prasa lielisku viņa ķermeņa kontroli.
Jums arī jāsaprot, ka izgriezumi parādījās kā sacensības - kuru mērķis bija sasniegt maksimālo atkārtojumu skaitu noteiktā laikā.
Kādi muskuļi ir iesaistīti?
Muskuļi, kas iesaistīti, veicot piespiešanu, ir šādi:
- Plecu jostas muskuļi, velkot uz augšu, saņem galveno slodzi.
- Muguras muskuļi.
- Galvenie muskuļi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rezultātā, veicot šāda veida vingrinājumus, tiek izstrādātas gandrīz visas ķermeņa muskuļu grupas, atšķirībā no klasiskā pull-up veida. Augšstilba un kāju muskuļi šeit kalpo kā palīgdarbinieki, lai veiktu sava veida spiedienu uz augšu.
Vingrinājumu tehnika
Daudziem iesācējiem crossfit sportistiem ir grūtības ar kipping pull-up tehniku. Apskatīsim šī vingrinājuma iespējas.
Svarīgi: pirms sākat veikt piespiešanu, jums vajadzētu būt iespējai viegli veikt 5-10 klasiskās pull-ups. saskaņā ar visiem noteikumiem - pavelciet uz augšu no "pakārt" stāvokļa, līdz zodam, palieciet augšā līdz 2 sekundēm, viegli vadāmi nolaidiet uz leju sākuma stāvoklī. Ja jums ar to nav problēmu, ir pienācis laiks mēģināt iemācīties skriešanu.
Sākotnējā pozīcija
Sākuma stāvoklī mēs karājamies uz horizontālās joslas, ielieciet rokas nedaudz platāk par pleciem, klasiskā saķere ir no augšas. Pēc tam mēs veicam šūpoles kustību šādi:
- Mēs ņemam krūtis pēc iespējas tālāk uz priekšu aiz stieņa, vienlaikus saspiežot gurnus un iegurni tā, lai kājas tiktu atvilktas.
- Ar spēcīgu roku, iegurņa un gurnu spiešanu mēs veicam kustību pretējā virzienā no sākotnējās attiecībā pret šķērsstieni, atgriežot ķermeni. Šajā gadījumā ķermenim tiek dots spēcīgs impulss kāpt augšup.
Pirms sākat iesakām veikt šo vingrinājumu vairākas reizes, lai sajustu šīs pieejas tehniku un principu.
Atspiešanās
Tātad, saņēmuši impulsu šūpojoties, mēs spēcīgi spiežam sevi līdz zoda stāvoklim virs horizontālās joslas. Neapstājoties, mēs atkal nonākam svārsta stāvoklī. Tas ir, kustība ir cikliska, kā parādīts zemāk esošajā attēlā:
Visu iesācēju galvenā problēma ir izkļūšana no pozīcijas pāri joslai atpakaļ svārstā. Šeit ir svarīgi, jo, atrodoties jau augšpusē, jums jānospiež šķērsstienis, uzsverot sevi, atgriežoties svārstā.
Lielisks video par atsperu izvilkšanas tehniku:
Plusi un mīnusi, pievēršot pievilkšanās
Līdz ar šīs tehnikas parādīšanos radās daudz strīdu un tenku. Starp tiem apgalvo klasiskās fiziskās prakses atbalstītāji un tie, kas sava ķermeņa uzlabošanu uzticēja CrossFit.
Kipping pull-ups nāca no crossfit sacensībām un ir nepieciešami, lai izpildītu maksimālo atkārtojumu skaitu noteiktā laikā. Turklāt tas ir lielisks veids, kā beidzot āmurēt muskuļus pēc spēka treniņa, kad ķermenis vairs nespēj veikt klasiskus pievilkšanās darbus.
Tiek uzskatīts, ka šis vingrinājums ir nedrošs un nav efektīvs tiem, kas redz galveno muskuļu masas palielināšanas mērķi. Fakts ir tāds, ka slodze, ko ķermenis saņem, vairāk ir fitnesa raksturs un ir vērsta uz zemādas tauku sadedzināšanu vingrinājumu intensitātes dēļ. Masu veido ar svaru un "tīru" muskuļu slodzi.
Kuram gan nevajadzētu darīt kippingu
Nevajadzētu praktizēt pievilkšanās:
- Cilvēki, kuri cenšas iegūt ķermeņa svaru (vingrojuma specifikas dēļ kipping nav vērsts uz muskuļu veidošanu, jo zemādas tauku ātrums un intensitāte tiek žāvēti). Ir vērts to darīt kā pēdējo vingrinājumu pēc klasiskajiem spēka pievilkšanas gadījumiem.
- Sportisti, kuriem ir problēmas ar mugurkaulu (ar pēkšņām vāju muskuļu kustībām viņi vienkārši nevar izturēt slodzi un plēst saites vai sabojāt kakla skriemeļus un jostas skriemeļus).
- Tie, kuriem nav pietiekamas fiziskās sagatavotības, un tie, kuri nevar kvalitatīvi veikt 10 klasiskos pievilkšanās darbus.
Secinājumi
Šī pievilkšanās tehnika ieguva savu popularitāti, pateicoties konkurences crossfit stilam, jo pievilināšanas īpatnību dēļ sportists var veikt vairāk atkārtojumu, kas nozīmē, ka viņš var tikt uz priekšu. Turklāt intensīvas apmācības dēļ tiek zaudēts vairāk kaloriju, sadedzināti zemādas tauku nogulsnes, kas nozīmē, kas notiek, par kuru viņi nonāk CrossFit - ķermenis iegūst skaistu reljefa formu.
Lecot, sportists piešķir sev īpašu paātrinājumu ķermeņa apakšējās daļas grūdiena dēļ, visa šī enerģija ir jādzēš pareizi izpildīta vingrinājuma dēļ. Ja muskuļi nav pietiekami attīstīti, visa šāda impulsa slodze samazināsies uz saitēm un saistaudiem, kā rezultātā iespējami plīsumi un sastiepumi.
Veicot crossfit, it īpaši ar "netīriem" uzvilkumiem, kā bieži dēvē kipping stilu, cilvēks var kaitēt tikai sev, ignorējot sistemātisku ķermeņa sagatavošanu nopietnām un intensīvām slodzēm. Visa CrossFit filozofija kopumā apvieno treniņu procesa efektivitāti un dažādību. Galvenais ir ievērot pareizo pieeju un neatstāt novārtā elementārus droša sporta principus.
