Viens no pirmajiem jautājumiem, kas interesē topošo sportistu: cik saderīgi ir tādi jēdzieni kā CrossFit un veselīga sirds? Galu galā, kā jūs zināt, apmācības procesa intensitāte dažreiz ir vienkārši pārmērīga. Kā tas ietekmē sportista sirdi? Izdomāsim.
Sportista crossfit galvenais "muskulis"
Kā saka dižgari - "šādi". Jā, ne bicepss vai tricepss, bet gan sirds - tas ir galvenais muskulis jebkuram CrossFit sportistam, kas mums ir "jāpumpē". Patiesi, pat mierīgā stāvoklī un parastā cilvēkā sirds pastāvīgi veic milzīgu darbu un piedzīvo tādu slodzi kā neviens cits orgāns.
Kā tas darbojas?
Tas darbojas dienu un nakti, un ir biedējoši iedomāties, veicot neticamus 100 000 kontrakcijas dienā. Un jūs veicat 100 burpees ar grūtībām 😉
Nav nejaušība, ka vienā vai otrā pakāpē mūsu motors ir viens no līderiem drūmajā dabisko nāves cēloņu sarakstā. Tāpēc, tāpat kā nevienam citam orgānam, mums tas ir svarīgi un tam jābūt uzmanīgam.
Kā tas ir? Tas ir sava veida sūknis, kas pumpē mūsu asinis, nodrošinot mūsu ķermeni ar skābekli un citām svarīgām vielām. Kā mēs paši varam izsekot atkarībām?
| Jo lielāks ķermenis (ķermeņa tilpums) | Jo vairāk pūļu nepieciešams, lai viņu apgādātu ar asinīm |
| Jo vairāk asiņu nepieciešams ķermenim | Jo vairāk sirdij jāpaveic darbs |
| Kā tas var paveikt vairāk darba? | Strādājiet biežāk vai strādājiet vairāk |
| Kā tas var kļūt stiprāks? | Tam vajadzētu palielināties apjomam (L-sirds hipertrofija) * |
Lūdzu, ņemiet vērā: mēs nerunājam par sirds lieluma, proti, apjoma palielināšanos.
* Svarīgi: diemžēl mums nav izdevies atrast vienu autoritatīvu medicīnisku pētījumu par sirds l-hipertrofijas tēmu un īpašas sirds apmācības priekšrocībām, lai to sasniegtu. (izņemot V. Silujanova pētījumu - par viņu zemāk)
Neskatoties uz to, mēs uzskatām, ka mērens sirds treniņš ir būtisks katram sportistam. Kā definēt šo mērenības līniju, izsekot tai un sasniegt lielisku sportisko sniegumu, lasiet tālāk.
Kāpēc tas ir svarīgi sportistam?
Iedomāsimies abstraktu situāciju. 2 cilvēki ar līdzīgiem fiziskiem parametriem veic vienādu slodzi. Tikai viens no tiem sver 75kg, bet otrais - 85kg. Otrais, lai saglabātu tādu pašu tempu kā pirmais, prasa intensīvāku sirds darbu. Tā rezultātā sirdsdarbība palielinās, un mūsu sportists numurs 2 nosmacis.
Tātad CrossFit sportistam vajadzētu trenēt sirdi? Noteikti jā. Trenēta sirds palielina ne tikai tās izturību, bet arī noderīgo sirds tilpumu. Un tagad mēs nerunājam par ķermeņa galvenā muskuļa svaru vai izmēru, bet gan par sirds spēju sūknēt daudz lielāku asiņu daudzumu, kas ķermenim vajadzīgs fiziskas slodzes laikā. Galu galā pat 10 papildu mārciņas liek smagā svara sirdij 1 minūti iztērēt līdz 3 litriem papildu skābekļa. Iedomājieties, kā sirdij ir jāstrādā ar maksimālu ātrumu, lai piegādātu skābekli muskuļiem.
Crossfit ietekme uz sirdi
Tagad ir pienācis laiks noskaidrot, vai CrossFit ir slikts jūsu sirdij - kā augstas intensitātes treniņi ietekmē sirds darbību. Pastāv 2 pilnīgi pretēji viedokļi:
- Jā, CrossFit nogalina sirdi.
- Tas sāp tikai ar nepareizu pieeju apmācībai.
Izdomāsim abus.
Atzinums par
Galvenais argumentētais arguments par labu viedoklim, ka CrossFit ir kaitīgs sirdij, ir profesora V.N. Selujanovs “Sirds nav mašīna”. (pētījumu varat izlasīt šeit - skatīt). Darbā runāts par kaitējumu sirdij profesionālu sportistu, slēpotāju un skrējēju augstas intensitātes darba laikā. Proti par patoloģisku seku neizbēgamību regulāru ilgtermiņa augstas intensitātes treniņu rezultātā pulsa zonā virs 180 sitieniem / min.
Regulāri un ilgstoši virs 180! Lasīt - 5. sadaļa ir tieši par šo, un tā ir salīdzinoši maza.
Atzinums pret
To sportistu viedoklis, kuri uzskata, ka CrossFit ietekme uz sirdi ir tikai pozitīva. Galvenos argumentus var apkopot šādi:
- Regulāri un ilgi strādāt šādā pulsa zonā praktiski nav iespējams.
- Ja jūs apmācībai piegājat prātīgi un slodzi sadalāt atbilstoši sagatavotības līmenim un citiem ievades faktoriem, tad CrossFit un sirds ilgi, ilgi dzīvos simbiozē.
Video ir tieši par šo:
Darbs pareizā sirdsdarbības zonā
Profesionāli sportisti saka, ka sirds trenēšana ir obligāta. CrossFit šajā gadījumā nebūs šķērslis, ja jūs ievērosiet noteiktus noteikumus. Vissvarīgākais kritērijs šeit ir pulsa kontrole treniņa laikā.
Ja neesat profesionāls CrossFit sportists un nepiedalāties, piemēram, sacensībās, tad veselīgai pieejai treniņiem jums noderēs šādi ieteikumi:
- Vidējais darba impulss nedrīkst pārsniegt 150 sitienus / min (iesācējiem - 130 sitieni / min)
- Pārraugiet diētu un dienas režīmu - pietiekami gulējiet
- Atstājiet pietiekami daudz laika, lai atkoptos no CrossFit treniņa - tas ir ārkārtīgi svarīgi sirds veselībai.
Sirdsdarbības zonu vidējie dati - cik ilgi kurā sirdsdarbības režīmā varat trenēties:
Kā trenēt sirdi?
Tātad, kā pareizi trenēties veselīgam sirds muskuļa treniņam? Papildus pamatnoteikumiem, kurus mēs teicām iepriekš, jums precīzi jāizlemj, kā mēs to izdarīsim un kā pareizi aprēķināt pulsu.
Mērķis = kontrolēt sirdsdarbības zonu tā, lai tā nepārsniegtu 110–140 sitienus minūtē. Pārsniedzot, mēs palēninām tempu, visā treniņā regulējot vienmērīgu sirdsdarbību. Šajā gadījumā ir jānodrošina, lai kompleksa laikā pulss nenonāktu zem 110 sitieniem / min.
Labākie vingrinājumi
Tradicionālā metode šajā gadījumā ir līdzsvarotas sirds slodzes. Proti:
- Skriet;
- Slēpošana;
- Airēšana;
- Velosipēds;
- Kamanas.
Iekļaujot jebkuru kardio vingrinājumu mūsu crossfit kompleksos un rūpīgi novērojot sirdsdarbības ātrumu, mēs sasniegsim vēlamo rezultātu. Tajā pašā laikā tas nenozīmē, ka, strādājot ar dzelzi, jūs ietekmēsit pulsa vadību - gluži pretēji, jums joprojām ir jāpārliecinās, ka tas nepārsniedz iepriekš minētās robežas.
Kā lasīt pulsu?
Ir divi populāri veidi, kā izsekot un kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Vecmodīgs veids ir uzskatīt to par “sev”. Proti, mēs uzliekam pirkstu uz plaukstas locītavas vai jebkurā citā vietā, kur tiek aktīvi aprēķināts pulss, un 6 sekundes mēs skaitām sitienu skaitu, vienlaikus mērot šīs 6 sekundes uz taimera. Mēs reizinām rezultātu ar 10 - un voila, šeit tas ir mūsu impulss. Protams, sākotnēji metode ir diezgan neparasta, un daudziem tā šķitīs nespējīga.
“Slinkajiem” sirds ritma grāmatvežiem tika izgudroti sirdsdarbības monitori. Šeit viss ir vienkāršs - tie reālā laikā parāda jūsu sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā. Kā izvēlēties sirdsdarbības monitoru - mēs parunāsim nākamajos pārskatos. Īsāk sakot, mēs izvēlamies vai nu pēdējās paaudzes plaukstas versiju (dārgu), vai tradicionālo, taču vienmēr ar krūšu siksnu, jo visi pārējie ir ļoti vainīgi precizitātē, kas mums var tikai kaitēt.
Patika? Pārsūtīšana ir apsveicama! Vai materiāls jums bija noderīgs? Vai ir kādi jautājumi? Laipni lūdzam komentāros.
