Vai CrossFit treniņš var veicināt sieviešu sportistu svara zudumu? Intensīvs funkcionālais vingrinājums patiešām var palīdzēt veidot jūsu sapņu figūru, spēku un izturību. Šodien mēs analizēsim šīs sistēmas pamatprincipus un iezīmes, pamata vingrinājumus tauku sadedzināšanai, kā arī sagatavosim vairāku veidu CrossFit treniņu programmas meitenēm: gan iesācējiem, gan jau pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas zaudēt svaru.
Pirms mēs turpinām tieši analizēt kompleksus, mēs analizēsim pamatprincipus, kas principā saistīti ar crossfit un svara zaudēšanu.
Kāpēc crossfit treniņi ir efektīvāki svara zaudēšanai?
Kāpēc šādas apmācības būs efektīvas meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru? Kā viņi ir labāki, salīdzinot ar, piemēram, parasto kardio? Izdomāsim.
Kompleksu un vingrinājumu daudzveidība
Jums nekad nav jāatkārto viens un tas pats laiks no treniņa līdz treniņam. Un tie, kas to ir pārdzīvojuši, saprot, ka ir grūti neuzsākt un procesā kaut kur nesadalīties. Veicot vienu kompleksu no nedēļas uz nedēļu, agri vai vēlu pienāks diena, kad tas garlaikosies “kā rūgts redīss”.
Savukārt Crossfit apmācība ir saistīta ar jautrību, īpaši grupas apmācībā. Nekad nevar zināt, ko šodien izdomāja tavs treneris. Un, ja jūs gatavojat programmu sev, tad jūs varat pastāvīgi mainīt vingrinājumus, aizstājot tos ar līdzīgiem, jo CrossFit ir ļoti liels to izvēle.
Ķermenis būs labā formā
CrossFit apvieno aerobo un spēka darbu. Pateicoties pēdējam, jūsu muskuļi vienmēr būs labā formā. Galu galā jūs varat zaudēt lieko tauku daudzumu dažādos veidos, un rezultāti var atšķirties. Ja jūs neveicat spēka darbu un nodarbojaties tikai ar sirdsdarbību, tad ķermenis ar prieku atbrīvosies no nevajadzīgiem muskuļiem, galu galā, lai arī jūs zaudēsiet svaru, jūs varat izskatīties vēl sliktāk nekā iepriekš. Jums jākoncentrējas nevis uz svaru, jo, zaudējot svaru, ķermenis atbrīvo ne tikai taukus, bet arī ūdeni un muskuļus. Tāpēc galvenais veiksmīgas tauku sadedzināšanas rādītājs ir mērījumi un izskats.
Turklāt papildus ārējam rezultātam jūsu ķermenis pēc crossfit treniņa būs veselīgs - vielmaiņas procesi, vielmaiņa paātrināsies, jūs labi ēdīsit un mierīgi gulēsiet.
© puhhha - stock.adobe.com
Cik kalorijas sadedzinās?
Vidējais kaloriju sadedzināšanas ātrums CrossFit treniņā ir 12-16 kcal minūtē meitenēm. Ar 40-45 minūšu treniņu izrādās 600-700 vienā sesijā. Daži kompleksi palīdzēs vienlaicīgi sadedzināt līdz 1000 kalorijām. Nav slikti, ja?
Svarīgi noteikumi efektīvai tauku sadedzināšanai
Treniņi ir treniņi, taču mēs nedrīkstam aizmirst arī par diviem citiem efektīvas kultūrisma pamatprincipiem. Protams, tas ir uzturs un atveseļošanās (atpūta).
Neklausiet, ja kāds jums to saka, saka, dariet CrossFit un ēdiet visu - viss izdegs. Ar kaloriju pārpalikumu nav iespējams zaudēt svaru.
Veselīga ēšana
Protams, veselīgas ēšanas tēma, veicot CrossFit meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru, ir atsevišķa un ļoti apjomīga tēma. Izskatīsim darbu:
- Vissvarīgākais ir ikdienas kaloriju deficīts... Aprēķiniet dienas likmi, izmantojot īpašas formulas. Tad atņemiet no tā 15-20%, un jūs saņemsiet kalorijas svara zaudēšanai. Deficītu uztaisīt vairs nav iespējams, efektivitāte būs mazāka.
- Regulāri lietojot diētu, pakāpeniski samaziniet kaloriju daudzumu. Nav nepieciešami pēkšņi treniņu vai uztura lēcieni. Piemēram, ja esat patērējis 2500 kcal, un tagad jums ir jāpārslēdzas uz 1500, dariet to 2-3 posmos (katru nedēļu) un nekavējoties nepārtrauciet 1000 kaloriju diētu.
- Iestatiet pareizo diētu - mazas porcijas, bet daudzas reizes dienā. Ideālā gadījumā 5 reizes dienā. Bet vismaz trīs! Ēšana pēc 18 gadiem ir ne tikai iespējama, bet arī nepieciešama.
- Sekojiet līdzi tam, kādus pārtikas produktus jūs ēdat kādā diennakts laikā. Dienas pirmajā pusē dominē ogļhidrāti, otrajā - olbaltumvielas. Šī prasība nav obligāta, taču vēlama, lai to izpildītu. Fakts ir tāds, ka ar ikdienas kaloriju deficītu jūs jebkurā gadījumā zaudēsiet svaru, pat ja naktī ēdat ogļhidrātus. Bet šajā gadījumā jums vienkārši būs maz enerģijas darbam / mācībām un, pats galvenais, apmācībai. Tāpēc kompleksos ogļhidrātus vislabāk ēst no rīta un pāris stundas pirms treniņa. Ja no rīta tevī nekas nenokļūst, tas ir labi. Tas ir tikai ieteikums, nevis dzelžains likums.
- Pārtikas kvalitāte. Uzturam jābūt sabalansētam un jāiekļauj viss nepieciešamais - dzīvnieku olbaltumvielas (1,5-2 g uz kg ķermeņa svara), kompleksie ogļhidrāti (1-2 g uz kg ķermeņa svara), nepiesātinātie tauki (0,8-1 g uz kg ķermeņa svara), šķiedrvielas , vitamīnus utt. Neaizmirstiet dzert tīru ūdeni - apmēram 33-35 ml uz kg ķermeņa svara dienā.
Atgūšana
Atgriezīsimies pie sporta. Papildus efektīvai apmācībai un pareizai uzturam ir ļoti svarīgi ļaut ķermenim atjaunoties... Sajūtiet savu ķermeni - nav nepieciešams vadīt sevi kā sacīkšu zirgu ar savu pēdējo spēka daļu. Lai sasniegtu harmonisku līdzsvaru starp apmācību un atpūtu:
- Apmācītiem sportistiem iesakām trenēties 3-4 reizes nedēļā.
- Iesācējiem - pietiks ar 2-3 reizēm. Izmantojot divas sesijas, jūs varat sākt un trenēties vismaz šādi pirmo mēnesi un pēc tam pārslēgties uz režīmu 3 treniņi nedēļā - katru otro dienu.
Miegs ir ļoti svarīgs - vismaz 8 stundas dienā.
Apmācības programmas
Mēs jums mēnesim esam sagatavojuši divas pamata programmas. Viens no klašu aprēķiniem bez sporta zāles, otrais tajā.
Atgādinām, ka visi crossfit apmācības kompleksi ir veidoti saskaņā ar šādu shēmu:
- Iesildīties 5-10 minūtes (neatstājiet viņu novārtā, lai netiktu ievainota).
- Galvenā programma 15-60 minūtes.
- Lēnām atdzesējiet un izstiepiet 5-10 minūtes.
Lielisks crossfit svara zaudēšanas vingrinājumu komplekts meitenēm ir parādīts šādos videoklipos:
Programma bez sporta aprīkojuma meitenēm
Pirmā crossfit svara zaudēšanas apmācības programma ir paredzēta mēnesim, to var veikt jebkur, jo tam nav nepieciešams dzelzs aprīkojums. Šis ir vienkāršu vingrinājumu komplekss ar uzsvaru uz jūsu pašu svaru, obligāti iekļaujot atpūtas dienas, kas ir obligāta apmācības programmu sastāvdaļa, kas vērsta uz ķermeņa uzturēšanu veselīgā formā.
Uzmanību: starp atkārtojumiem nedrīkst būt atpūtas, vai arī tam jābūt minimālam!
1. nedēļa:
| Diena 1 | 15 minūtēs jāaizpilda maksimālais apļu skaits:
|
| 2. diena | Atpūta |
| 3. diena | 15 minūtēs jāaizpilda maksimālais apļu skaits:
|
| 4. diena | Atpūta |
| 5. diena | 15 minūtēs jāaizpilda maksimālais apļu skaits:
|
| 6. diena | Atpūta |
| 7. diena | Atpūta |
2., 3. un 4. nedēļa: atkārtojiet vingrinājumu ar kopējo laiku katru nedēļu par 5 minūtēm vairāk. Tas ir, 4. nedēļā jums vajadzētu veikt vingrinājumus 30 minūtes.
Sporta programma meitenēm
Mēneša otrā programma ir piemērota meitenēm, kas vingro sporta zālē un vēlas zaudēt svaru. Efektivitātei tiek izmantoti nelieli svari un īpaši simulatori.
1. nedēļa:
| Diena 1 | Jums jāaizpilda 3 apļi:
|
| 2. diena | Atpūta |
| 3. diena | Jums jāaizpilda 3 apļi:
|
| 4. diena | Atpūta |
| 5. diena | Jums jāaizpilda 3 apļi:
|
| 6. diena | Atpūta |
| 7. diena | Atpūta |
2., 3. un 4. nedēļa: ieteicams atkārtot kompleksus ar pieaugošiem apļiem, katru nedēļu pievienot vienu. Ir atļauta katra vingrinājuma atkārtojumu skaita saskaņa ar labsajūtu.
Šie kompleksi ir piemēroti meitenēm ar sākuma līmeni, un tiem nav nepieciešama iepriekšēja fiziskā sagatavotība. Bet pēc mēneša būs jūtams svara un apjoma samazinājums (protams, ievērojot uztura noteikumus). Turpmākā apmācība jāpapildina ar jauna veida vingrinājumiem un pakāpenisku slodžu palielināšanu. Crossfit svara zaudēšanas kompleksi var būt ļoti dažādi, ne viss tiek samazināts tikai līdz sirdsdarbībai - neaizmirstiet gan par vingrošanas elementu, gan svarcelšanas kombināciju.
© alfa27 - stock.adobe.com
Meiteņu atsauksmes par crossfit treniņiem svara zaudēšanai
Mīļās meitenes, atstājiet savas atsauksmes par CrossFit svara zaudēšanas treniņiem šeit - mēs apkoposim labākos no tiem un pievienosim materiālam, lai visi tie, kas tikai izlemj, vai izmēģināt sevi CrossFit vai neizdara pareizo izvēli. Veiciniet crossfit kopienas attīstību!
