Turpinot apsvērt atsevišķas fitnesa jomas, nevar nepieminēt Tabata protokolu. Šo treniņu pieeju intervālu treniņiem sākotnēji izstrādāja japāņu zinātnieks kā efektīvu svara zaudēšanas rīku. Iepriekš izmantota kā alternatīva kardio slodzēm, tā ir izaugusi par pilnvērtīgu treniņu metodi, kuru tagad izmanto kopā ar treniņu vai crossfit.
Galvenā informācija
Protokola vēsture sākas 1996. gadā, kad profesors Izumi Tabata izgudroja šo tehniku kā daļu no sava darba efektīvā svara zaudēšanas veidā. Protokols nozīmēja apvienot nesaderīgos: ārkārtīgi īsus treniņus ar augstu efektivitāti. Kā liecina prakse, tas izrādījās nevis mīts, bet gan realitāte. Tātad, pēc pētījumu veikšanas divās grupās, profesors Tabata atklāja, ka tie, kas trenējas pēc viņa metodes, efektīvāk sadedzina taukus par 80%, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri izmanto klasisko apmācības metodi. Plašāka informācija par pētījumiem atrodama avotā (angļu valodā).
Kas ir Tabata protokols? Pirmkārt, tā ir apmācības pieeja, kas apvieno:
- pieejamība visiem;
- augsta mērķa efektivitāte;
- intervālu slodzes.
Atsevišķā rakstā mēs jau esam aprakstījuši intervālu treniņus kā efektīvāku svara zaudēšanas veidu, salīdzinot ar ilgām skriešanas stundām. Tabata ir vesela metode, kuras pamatā ir intervāla apmācība.
Vingrinājumi Tabata protokolā rada lielāku stresu nekā, piemēram, intervāla skriešana. Turklāt pats princips ietver:
- Izstrādājot visas muskuļu grupas pa apli. Šim nolūkam tiek izmantoti daudzpakāpju vingrinājumi (burpees uc) vai vairāku secīgi veiktu vairāku locītavu vingrinājumu komplekss (atspiešanās, pietupieni, prese).
- Apmācība vienmēr notiek ar taimeri un partneri. Katrs vingrinājums jāveic noteiktā reižu skaitā noteiktā laikā vai jāveic maksimālais reižu skaits minimālā laikā (parasti no 20 līdz 25 sekundēm).
- Samazinot atpūtas laiku starp komplektiem līdz 10 sekundēm. Tas ir pietiekami, lai piepildītu ķermeni ar skābekli, bet nepietiek, lai muskuļu audi varētu atpūsties.
- Darbs vienmēr notiek noteiktā sirdsdarbības zonā (daudz augstāk nekā tauku sadedzināšanas zona). Tāpēc visi treniņi tiek veikti, izmantojot sirdsdarbības monitoru.
Ieguvumi
Tabata protokolam ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar klasiskajām apmācības metodēm:
- Efektīva gan vispārējai svara zaudēšanai, gan žāvēšanai. Sirds intensīvā darba dēļ muskuļiem nav laika iziet nopietnas kataboliskas reakcijas, savukārt tauki skābekļa trūkuma apstākļos pirms glikogēna kļūst par pieejamāku enerģijas avotu. Bet žāvējot, tomēr ieteicams to apvienot ar klasisko spēka treniņu, lai pēc iespējas samazinātu muskuļu zudumu.
- Minimāls traumu risks. Ja iesildāties un izmantojat klasisko Tabata protokolu, traumu risks ir ļoti mazs.
- Īss apmācības laiks. Tabata protokolu var izmantot atsevišķi no citiem treniņiem. Nodarbības laiks reti pārsniedz 10-20 minūtes, kas ļauj viņiem dot vietu pat ļoti aizņemtā grafikā.
- Periodizācijas sistēmā ļauj sagatavot saites un cīpslas. Tabata protokols ļauj trenēt sirdi, palielināt aerobo un anaerobo izturību, apgūt treniņu vingrinājumu pamattehniku un vienlaikus tonizēt muskuļu audus.
© Vadym - stock.adobe.com
Kontrindikācijas
Tabata protokolam nav īpašu kontrindikāciju vingrošanai. Visi brīdinājumi ir standarta sportam:
- Radušās problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.
- Gremošanas trakta slimības.
- Radušās problēmas ar saitēm un cīpslām.
- Grūtniecība.
- Hipotensija un hipertensija.
- 1. tipa cukura diabēts.
- Ateroskleroze.
- Aptaukošanās 2. pakāpē un augstāka.
Pēdējais ir saistīts ar faktu, ka ar augstu Tabata protokola intensitāti cilvēki, visticamāk, sabojā locītavas un saņem sirds problēmas līdz pat "sporta sirds" sindromam.
Lai gan apmācība atbilstoši sistēmai iesācējiem nav kontrindicēta, pat ja nav fiziskas formas, viņiem būs labāk 1-2 mēnešus veikt vispārējo fizisko sagatavotību un pēc tam pāriet uz protokolu. Pretējā gadījumā sistēma der visiem.
Redaktori atzīmē: lai arī Tabata protokols nenozīmē iesildīšanos, mēs tomēr iesakām pirms kompleksu veikšanas veikt pilnu ķermeņa sasilšanu, jo tas samazina ievainojumu un sirds stresa risku, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kas vecāki par 35 gadiem.
Vingrinājumi iesācējiem
Tabata protokols ir pazīstams ar to, ka to izmanto ne tikai profesionālu sportistu apmācībai, bet arī viņu ķermeņa uzturēšanai labā formā. Dažreiz to lieto pat cilvēku rehabilitācijas laikā pēc nelielām traumām, kad ir nepieciešams atgriezt mobilitāti, nenoslogojot muskuļus stipri.
Tabata protokols ir piemērots iesācējiem, ja izmantojat atbilstošos vingrinājumus:
- Klasiski atspiešanās. Gandrīz visi tos var apgūt. Turklāt vienmēr ir vienkāršoti atspiešanās veidi, piemēram, no ceļgaliem.
- Sprādzienbīstama lekt. Viņi izstrādā vairākas muskuļu grupas un ir interesanti izpildes ziņā. Jūs varat vienkārši izlēkt no pusspīlēta stāvokļa, vai arī uzlēkt uz pjedestāla vai sakrautām pankūkām no stieņa.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Sānu lēcieni. Jums ir jālec uz sāniem no daļēji tupus stāvokļa.
- Zirnekļcilvēka atspiešanās. Sarežģītāka atspiešanās variācija, kas darbojas ne tikai roku un krūšu muskuļos, bet arī preses muskuļos. Nolaižot ķermeni, viena kāja jāpieliek pie ceļa un jāpieliek pie tāda paša nosaukuma rokas. Nākamajā atkārtojumā otra kāja.
© Maridav - stock.adobe.com
- Mirusi vabole. Viens no labākajiem un vienkāršākajiem preses kompleksiem. Guļus stāvoklī jums pārmaiņus jāpaceļ pretējās rokas un kājas, kas saliektas pie ceļa.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. Mūsdienu CrossFit klasiskais elements. Ja burpees tiek veiktas nevis ekstremālos daudzumos, tie ir lieliski piemēroti arī iesācējiem. Tikai daži cilvēki zina, bet burpees ieguva vislielāko popularitāti tieši Tabata dēļ.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Super lekt. Lecot no tupus ar mētātajām kājām, līdz papēži pieskaras sēžamvietai.
Protokola veidi
Gadu gaitā Tabata protokola vingrinājumi ir ieguvuši plašu dažādību, kas ļauj attīstīt vienu vai otru sportista kvalitāti. Tas viss ļāva izmantot Tabata protokolu ne tikai kā atsevišķu terapeitisko disciplīnu, bet arī kā kompleksa elementu pilnvērtīgā treniņā.
Piezīmi varat lejupielādēt un izdrukāt saitē.
| Tabata pēc kārtas | Tabata bez apstājas | Apļveida tabata | |
| Ienākošie vingrinājumi | Apļveida vingrinājumi katrai muskuļu grupai. Tie ir pamata kompleksi:
| Šaura specializācija, ieskaitot vienkāršus un sarežģītus vingrinājumus:
| Katrs vingrinājums tiek veikts secīgi. Komplekts var būt jebkas. Smagi pamata vingrinājumi, piemēram:
|
| Slodzes tips | Aerobika. Maksimālās elpošanas izturības attīstība. | Aerobika. Sirds muskuļa rādītāju attīstība. | Aerobika. Indikatoru attīstība ir atkarīga no izmantotajiem vingrinājumiem. |
| Apmācības laiks | 4 līdz 8 minūtes. | 3 līdz 10 minūtes. | Līdz 20 minūtēm. |
| Iespējas: | Pēc katra vingrinājuma beigām notiek 10 sekunžu ilga atpūta, pēc kuras sākas pāreja uz nākamo. | Starp vingrinājumiem nav atpūtas. Pārtraukuma vietā tiek izmantota viegla kardio slodze, ieskaitot skrējienu vai joslu. | Vingrinājumi tiek veikti secīgi. Atšķirīga iezīme ir spēja atpūsties starp dažādiem vingrinājumiem līdz 40 sekundēm. Var ietvert vairāk vingrinājumu nekā iepriekšējās iespējas. |
| Efektivitāte | Attīsta izturību. | Izmanto novājēšanai / žāvēšanai. | Vislabāk tas attīsta aerobās un anaerobās glikolīzes funkcionālos rādītājus muskuļu audos. |
Crossfit tabata
CrossFit ir joma, kas absorbējusi labākās no dažādām fitnesa zonām, taču maz cilvēku zina, ka Tabata protokolam bija izšķiroša loma CrossFit kā sporta veida veidošanā.
Tas viss ir par CrossFit un Tabata principiem, kuriem ir daudz kopīga:
- Augstas intensitātes intervālu slodzes.
- Prioritāte pār aerobo komponentu. Lai gan daudzi crossfit kompleksi tiek veikti ar lielāku atpūtu nekā Tabata, tie nozīmē darbu ar maksimālu ātrumu ar minimālu atpūtu.
- Dažādi vingrinājumi.
- Izmantojot vieglus vingrinājumus, lai izstrādātu pēc iespējas vairāk muskuļu grupu. Burpee ir tipisks piemērs. Šis vingrinājums dažos atkārtojumos darbojas gandrīz visā ķermenī.
- Šauras specializācijas trūkums. Gan Tabata, gan CrossFit ir dažādu virzienu vingrinājumi, sākot no vieglās kalistēnikas līdz sarežģītākiem treniņu elementiem.
CrossFit bieži izmanto veselus treniņus saskaņā ar Tabata protokolu, piemēram, šajā režīmā strādājot ar bilances dēli vai veicot smagus pamata vingrinājumus bez mērogošanas.
Secinājums
Visbeidzot, daži vārdi par laiku. Tabata protokols ir ideāls risinājums cilvēkiem, kuri lielāko dienas daļu pavada darbā un kādu iemeslu dēļ nevar apmeklēt sporta zāli vai veltīt pietiekami daudz laika treniņiem. Izmantojot šo metodi, jūs varat viegli samazināt treniņa laiku no vienas stundas līdz dažām minūtēm un darīt to pusdienu pārtraukumā vai no rīta, nevis tradicionālos vingrinājumus.
Mēs varam teikt, ka Tabata protokols ir īsta paradīze "slinkiem cilvēkiem". Vienīgā problēma ir tā, ka šajās 5-20 minūtēs jūs saņemat patiešām milzīgu slodzi, kuru pastāv risks, ka bez iepriekšējas sagatavošanās to nevarēsiet izturēt.
Bet atcerieties: jūs neveidosiet milzīgus muskuļus, izmantojot tikai šo pieeju treniņiem, bet lieliski sagatavosit savu ķermeni gaidāmajam ceļojumam uz sporta zāli, atjaunosiet muskuļu tonusu pēc ilga pārtraukuma un zaudēsiet dažas mārciņas.
