Katram sportistam jāzina, kuri muskuļi darbojas, tupot, tas palīdzēs labāk izprast vingrojuma biomehāniku. Pati tupēšana ir visa ķermeņa nolaišana un pacelšana, saliekot / izstiepjot kājas ceļa locītavās. Var veikt ar papildu svariem. Tas ir pamata vingrinājums uz stenda jebkurā vispārējā fiziskā sagatavotībā.
Divi visbiežāk sastopamie mērķi, pēc kuriem cilvēki sāk tupēt, ir svara zudums un muskuļu palielināšanās. Pirmajā gadījumā liela nozīme ir lielam skaitam pieeju un atkārtojumu, kā arī lielam tempam, otrajā - papildu svaram, par kuru jums vajadzētu strādāt ar stieni, hanteli vai kettlebell.
Tā notika, ka sievietes lielākā mērā ir ieinteresētas tauku dedzināšanā, bet vīrieši - ķermeņa reljefa palielināšanā. Mērķa zona abos gadījumos ir ķermeņa apakšdaļa.
Tātad, noskaidrosim, kuri muskuļi šūpojas, tupot vīriešiem un sievietēm, un kā spēt izmantot noteiktus muskuļus.
Kādi muskuļi darbojas?
Mēģināsim noskaidrot, ko tupus pumpē, kādi muskuļi strādā:
- Mērķa grupa - četrgalvu muskuļi (četrgalvu muskuļi)
Tas atrodas pilnībā priekšpusē un daļēji uz augšstilba sānu virsmas, sastāv no 4 saišķiem. Atbild par kājas pagarinājumu pie ceļa.
- Šajā vingrinājumā gluteus maximus, adductors un soleus darbojas kopā ar četrgalvu muskuļiem.
Gluteus maximus - lielākais no 3 sēžamvietām, atrodas vistuvāk priesteru virsmai. Viņa ir atbildīga par jūsu piektā punkta formu un izskatu. Adductor augšstilbi pievelk, lai stabilizētu iegurni, un strādā, lai kāja nonāktu viduslīnijā. Pateicoties zoles muskuļiem, notiek pēdas locīšana / izstiepšanās līdz zolei.
Mēs turpināsim pētīt muskuļus, kas darbojas, tupējot, un pāriet no galvenās grupas uz sekundāro grupu.
- Nākamā grupa ir stabilizatora muskuļi, starp kuriem tupējot ir iesaistīti muguras izstiepēji, kā arī taisna un slīpa vēdera.
Pagarinātāji ir divi biezi atloki, kas stiepjas abās mugurkaula pusēs no kakla līdz iegurnim. Tieši pateicoties viņiem, cilvēks var pieliekties, pagriezt bagāžnieku utt. Taisnā un slīpa vēdera daļa atrodas vēdera rajonā. Šīs vietas tiek sūknētas un apmācītas, lai iegūtu skaistus abs kubus.
- Dinamiskie stabilizatori - strādā, lai fiziskās slodzes laikā saglabātu dažādu ķermeņa daļu līdzsvaru. Pietupienos šo funkciju veic hamstringi un teļi.
Apakšstilbs (bicepss) atrodas augšstilba aizmugurē, kas ir četrgalvu muskuļa antagonists. Pateicoties viņam, mēs varam saliekt kāju pie ceļa, pagriezt apakšstilbu. Teļa muskuļi - atrodas apakšstilba aizmugurē, stiepjas no augšstilba līdz Ahileja cīpslai. Darbojas tā, lai cilvēks varētu kustināt kāju, kā arī saglabāt līdzsvaru ejot, skrienot utt.
Tātad, tagad jūs zināt, kas šūpojas, tupot sievietēm un vīriešiem, tagad izdomāsim, kā panākt, lai daži muskuļi vairāk uzartu.
Galvenie nepareizie uzskati
Kā jūs varat iedomāties, atkarībā no tupēšanas tehnikas sportists attīsta dažāda veida muskuļus. Tajā pašā laikā nav jēgas meklēt, kuri muskuļi darbojas, tupot sievietēm vai vīriešiem, jo abu dzimumu muskuļu struktūra ir vienāda.
Ja jūsu mērķis ir noteikts muskulis (piemēram, bicepsā nav pietiekami daudz tilpuma vai jūs vēlaties noņemt bridžus no augšstilba sānu virsmas), izvēlieties atbilstošo tupēšanas veidu un koncentrējieties uz to treniņā.
Apskatīsim arī citu nepareizu priekšstatu. Daži iesācēji mēģina noskaidrot, kuras muskuļu grupas darbojas, tupējot bez svara, un, gluži pretēji, ar svaru. Atcerieties, ka šī vingrinājuma laikā darbojas vieni un tie paši muskuļi, bet ar atšķirīgiem rezultātiem. Ja jūs tupat ar savu svaru, veiciet daudz atkārtojumu lielā ātrumā, jūs atbrīvosities no šīm papildu mārciņām. Ja sākat tupēt ar svariem, izveidojiet reljefu.
Nu, kādas muskuļu grupas ietekmē pietupieni, mēs noskaidrojām, tagad pāriesim pie muskuļiem, kas dažāda veida pietupienos saņem vislielāko slodzi.
Kā likt darboties noteiktiem muskuļiem?
Lūdzu, ņemiet vērā, ka šeit tiek piemērots galvenais noteikums, no kura ir atkarīga ne tikai apmācības efektivitāte, bet arī apmācāmā veselība. Rūpīgi izpētiet tupēšanas tehniku un stingri ievērojiet to. It īpaši, ja jūs gatavojaties strādāt ar lielu svaru.
Apskatīsim tupēšanas veidus un to, kuras muskuļu grupas darbojas katrā gadījumā:
- Četrgalvu muskuļi strādā gandrīz pastāvīgi, savukārt ideāls vingrinājums viņa simtprocentīgajai slodzei ir klasiskais tupējums ar stieni uz pleciem. Priekšējie pietupieni (stienis uz krūtīm) dod tādu pašu efektu, taču tie mazāk traumē ceļus;
- Kad tupē, kur kājas ir kopā, darbojas sānu un augšstilbu muskulatūra;
- Un otrādi, pietupienos ar plašu stāju, piemēram, plie vai sumo, augšstilba muskuļu iekšējā virsma darbojas lielākā mērā;
- Ja sportists strādā ar hantelēm, kas atrodas nolaistās rokās ķermeņa sānos, mugura strādā vairāk nekā parasti;
- Pietupieni hakeru mašīnā ļauj novirzīt slodzi uz augšstilba ārējo daļu, jums vienkārši jāpieliek kājas nedaudz platāk nekā parasti;
- Lai sasaistītu augšējo četrgalvu, nolieciet stieni taisni sev priekšā uz saliektiem elkoņiem un tupiet šādi;
- Kādi muskuļi, jūsuprāt, nedarbojas, tupot Smita mašīnā? Pareizi, tā kā nav nepieciešams kontrolēt līdzsvaru, jūs praktiski neizmantosiet stabilizatorus. Bet sarežģīt uzdevumu četrgalvu.
Tagad jūs zināt, kādi muskuļi šūpojas, tupot meitenēm un puišiem. Noslēgumā mēs skarsim vēl vienu tēmu.
Muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes
Mēs esam noskaidrojuši, kuriem muskuļiem pietupieni ir labi, taču nesteidzieties sākt sportot. Pirmkārt, parunāsim par to, vai ir normāli just sāpes pēc katra treniņa.
Tiek uzskatīts, ka sāpīgums ir galvenais rādītājs, ka jūs esat piespiedis muskuļus strādāt pie stabila piecinieka. Katrs sporta zāles joks ir dzirdējis šo frāzi: "tas sāp - tas nozīmē, ka tas aug". Cik patiess ir šis apgalvojums?
Tajā ir zināma patiesība, bet arī tieši tikpat daudz maldu. Faktiski ir 2 veidu sāpes - anaboliskas un fizioloģiskas. Pirmo pārbauda sportisti, kuri vingro pareizi, ievērojot tehniku, programmu un muskuļiem piešķirot pietiekamu slodzi. Bet viņi arī neļauj pēdējiem atpūsties. Rezultātā pēc treniņa viņiem rodas sāpīgas sajūtas, kas norāda, ka muskuļi darbojas, nevis atdziest. Rezultātā apjoms patiešām pieaug.
Un otrais sāpju veids ir rezultāts, strādājot ar pārmērīgu svaru, nevērību pret tehniku, noteikumu, shēmu neievērošanu un citas svarīgas detaļas par pareizu spēka treniņu. Kā jūs varat iedomāties, rezultāts šajā gadījumā, visticamāk, radīs traumas.
Atcerieties, ka fizioloģiska rakstura (sliktas) muskuļu sāpes sāp, savelk, neļauj pilnvērtīgi kustēties. Bieži vien pavada vispārējs savārgums. Anaboliskas sāpes (pareizas) - tās ir mērenas, dažreiz ar nelielu tirpšanas vai dedzināšanas sajūtu, netraucē muskuļu darbu. Tas ilgst ne vairāk kā divas dienas, pēc tam tas atstāj bez pēdām.
Atcerieties, ka nav nepieciešams sevi sāpināt. Ja jūs strādājat ar normālu svaru, muskuļi joprojām pieaugs, tā ir viņu fizioloģija. Daudz pareizāk būtu koncentrēties uz tehniku un režīmu.
Tātad, apkopojot visu iepriekš minēto. Tupējot vīriešiem un sievietēm, darbojas četrgalvu, gluteus maximus, adductor augšstilbu un zoles muskuļi. Muguras un vēdera (taisnā un slīpa) muskuļa pagarinātāji darbojas kā stabilizatori. Turklāt tiek iesaistīti kāju un teļu bicepsi. Kā redzat, strādā visa ķermeņa apakšdaļa. Tāpēc pietupieni ir tik lieliski, lai izveidotu kājas un dibenu. Veiksmīgi un nesāpīgi treniņi!
