Izturības vingrinājumi ir jebkuras sporta disciplīnas stūrakmens, jo bez tiem pilnīga apmācība nav iespējama. Fiziskās izturības trūkums neļaus jums iegūt muskuļu masu, veikt spēka vingrinājumus sporta zālē, attīstīt ķermeņa funkcionalitāti, skriet garas distances pieņemamā laikā, nodarboties ar cīņas mākslu utt. Tāpēc šī kvalitāte jāattīsta katram sportistam, nekad nebūs pārmērīgas izturības.
Ko nozīmē izturība?
Pats izturības jēdziens ir diezgan daudzšķautņains, un tas ir jāattīsta vienlaikus vairākos virzienos.
- Ir spēka izturība - veids, kā mūsu muskuļi spēka treniņa laikā pārvar sāpju slieksni. Tas ir atkarīgs no tā, cik atkārtojumus mēs varam veikt vingrinājumos ar svaru.
- Sportistiem svarīgs ir arī tāds rādītājs kā ātruma izturība - cik daudz muskuļi ir gatavi uzturēt vingrinājuma ātrumu, pielāgojoties pastāvīgai kontrakcijai, piemēram, skrienot vai peldot.
- Svarīgs ir arī jautājums par pareizu elpošanu. Ja sporta laikā jūs nevarat kontrolēt elpošanas ātrumu un rodas elpas trūkums, jūs nevarēsiet veikt pilnu treniņu. Mums jāmeklē veidi, kā atrisināt šo problēmu.
Mūsu rakstā mēs jums pateiksim, kādi vingrinājumi jums jāveic, lai attīstītu izturību, vai jūs varat attīstīt šo rādītāju mājās un kādus rezultātus var sasniegt mēneša smagu treniņu laikā.
Veidi, kā attīstīt izturību
Runājot par ātruma izturības attīstību, cilvēki šo problēmu visbiežāk saista ar kardio treniņiem. Patiešām, bez sirds reālu izturību nav iespējams sasniegt. Šeit vissvarīgākais ir sirds slodzes intensitāte. Mēs atstāsim zemu intensitāti tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai uzlabot atvieglojumu. Lēnām trāpot pa skrejceliņu vai steperi, maz ticams, ka kļūsiet vēl nedaudz izturīgāks.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Izmantojot maksimālo slodzi
Jo ilgāk strādājot, jūs pieliekat maksimālās vai nepietiekamās maksimālās slodzes, jo izturīgāks jūs kļūstat. Paskaidrosim: jūs esat izvirzījis sev konkrētu mērķi - noskriet 10 kilometrus 30 minūtēs. Bet jūsu faktiskā fiziskā sagatavotība ir tāda, ka jūs varat apgūt šādu distanci tikai 50 minūtēs. Tāpēc mēs sākam trenēties šādi: mēs veicam 30 minūšu skrējienu ar gandrīz maksimālu piepūli. Mēs skrienam 5, pēc tam 6, tad 7 kilometrus ... Pēc kāda laika jūs pat nepamanīsit, kā jūs varat viegli noskriet 10 km 30 minūtēs.
Muskuļu pielāgošana ilgstošām spēcīgām pūlēm ir ātruma izturības attīstīšanas atslēga.
Ātruma izturībai ir arī dažādi fiziski vingrinājumi. Viņu uzdevums ir darīt nedaudz mazāk darba, bet pielikt vairāk pūļu. Tam droši izmantojiet jebkuru aprīkojumu, kas nosaka papildu pretestību: svarus, gumijas lentes, brīvos svarus utt.
© puhhha - stock.adobe.com
Cikliska vingrinājumu sistēma
Ar izturības izturību viss ir nedaudz savādāk. Šeit mums jāizmanto ciklisko vingrinājumu sistēma, kas prasa izturību. Tas ir, pastāvīgi pārveidojiet un periodizējiet slodzi. Tam ir lieliski piemērots svarcēlāju veiksmīgi izmantotais tonnāžas princips.
Piemēram, pieņemsim, ka vēlaties veikt 15 atkārtojumus stenda presē ar 100 kg smagu stieni. Izrādās, ka vienā piegājienā kopā jāpaceļ 1500 kg (1,5 tonnas). No tā mēs turpinām. Vienu pieeju tonnu var pieņemt darbā dažādos veidos: 50 reizes 30 reizes kratīt, 75 reizes 20 reizes, 125 kg 12 reizes.
Ja jūs trenējaties, lai sasniegtu visus šos apakšmērķus, tad sākotnējais mērķis tiks diezgan viegli pakļauts. Tik daudzveidīgs darbs trenē visas muskuļu šķiedru grupas, kuru dēļ palielinās spēka rādītāji un spēka izturība.
Vingrojuma priekšrocības
Papildus spēka un ātruma izturības attīstīšanai jūs veicat arī nopietnu anaerobo darbu. Tas noved pie muskuļu masas un spēka pieauguma. Atvieglojums arī uzlabojas, jo, strādājot lielā atkārtošanās diapazonā, tiek radīts spēcīgs sūknēšanas efekts, bez kura nav iespējams veikt labu piepildījumu un vaskularitāti.
Turklāt izturības treniņus var vadīt, nenosakot globālus sporta mērķus. Neviens neliedz mēģināt kļūt ātrākam un spēcīgākam, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru pirms pludmales sezonas. Un tas darbosies lieliski.
Kontrindikācijas
Tā kā šāds apmācības stils nav iespējams bez maksimālām un zemākām slodzēm, šādas metodes ir kontrindicētas personām, kuras cieš no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.
Strādājot pie spējas, dramatiski paaugstinās asinsspiediens. Sportistiem ar arteriālu hipertensiju un hipertensiju tas var būt bīstami.
Pārāk intensīva kardio arī nebūs izdevīga, labāk sprinta sacensības aizstāt ar nesteidzīgiem skrējieniem. Šis punkts ir jāņem vērā, ja nevēlaties kaitēt savai veselībai.
Ja jūs attīstāt izturības izturību tādos vingrinājumos kā pietupiens ar svaru stieni vai nobremzēšana, noteikti novērojiet pareizo vingrinājumu tehniku un elpošanas ātrumu. Sekas var būt masas: sākot ar pārāk spēcīgu aksiālo slodzi uz mugurkaula, kas neizbēgami, agrāk vai vēlāk, novedīs pie traumām, un beidzot ar paaugstinātu acs iekšējo spiedienu, kas dažiem sportistiem var būt kritisks.
Atcerieties, kā jutāties, 15 reizes veicot stieņa pietupienus ar svaru 75% no vienreizējā maksimuma. Tagad iedomājieties, kā tas var ietekmēt nesagatavota sportista veselību. Šī iemesla dēļ darbam spēka izturības attīstībai jābūt cikliskam, pēc kura obligāti jāseko vieglākam treniņam, lai pilnībā atjaunotu visas ķermeņa sistēmas. Bez pieredzējuša personīgā trenera ļoti mazam cilvēkam izdodas pareizi izveidot apmācības procesu tā, lai sasniegtu uzticētos uzdevumus un nekaitētu sev.
© alfa27 - stock.adobe.com
Labākie izturības vingrinājumi
Izturības treniņiem ieteicamos vingrinājumus var nosacīti sadalīt trīs grupās, no kurām katru mēs apsvērsim atsevišķi.
Spēka izturības treniņš
Lai vispusīgi attīstītu ķermeņa izturību, viss treniņu process jāveido, balstoties uz pamata vingrinājumiem, piemēram:
- spiešana guļus un stāvus;
- pietupieni;
- deadlift (klasiskais un sumo);
- pull-ups uz horizontālās joslas;
- dažāda veida atspiešanās.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Protams, darbam jābūt intensīvam, un sportista pavadītajam laikam zem slodzes jābūt ilgam. Strādājot ar maziem svariem, tas var ilgt līdz 3 minūtēm. Starp komplektiem vajadzētu būt atpūtai, līdz elpošana ir pilnībā atjaunota.
Ātruma izturības vingrinājumi
Papildus labi pazīstamajiem kardio vingrinājumiem (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, lecamaukla utt.) Iesakām savā arsenālā iekļaut dažus no šī saraksta vingrinājumiem:
- airēšana simulatorā;
- kāpšana pa virvi, darbs ar horizontāli piekārtām virvēm;
- ragavu stumšana un vilkšana;
- lecoši pietupieni un lēcieni ar lodi;
- āmurs sit uz riepu;
- burpee.
© Vasyl - stock.adobe.com
Šie vingrinājumi apvieno aerobās un anaerobās aktivitātes elementus. Veicot tos, jūs stimulēsiet savu ķermeni pielāgoties sarežģītai slodzei, kas ir tieši tas, kas nepieciešams CrossFit sportistam. Turklāt šie vingrinājumi tiek veikti sprādzienbīstamā veidā, tie lieliski palīdz ieslēgt centrālo nervu sistēmu. Un bez centrālās nervu sistēmas stimulēšanas ir daudz grūtāk uzrādīt patiešām pienācīgu rezultātu CrossFit.
Elpošanas vingrinājumi
Bez pareizas elpošanas tehnikas nav iespējams kompetenti izpildīt jebkuru izturības vingrinājumu funkcionālo komplektu. Bet lielais slodzes temps sportistu bieži izsit no ritma. Viņš sāk mainīt ieelpošanu un izelpu, un ļoti smagos gadījumos viņš vienkārši ignorē šo brīdi un elpo nejauši. Lai to novērstu, veiciet šādus vingrinājumus (dažiem šī pieeja apmācībai var šķist nenopietna, taču tā patiešām darbojas):
- piepūš balonus (sarežģīta versija ir sildīšanas spilventiņš);
- aizturiet elpu zem ūdens;
- Veiciet vairāk āra kardio treniņu.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Tas radīs vieglu stimulāciju plaušām, padarot tās stiprākas. Pirmos divus izturības vingrinājumus var veikt mājās.
Ir daudz citu faktoru, kas ietekmē elpošanu. Divi galvenie ir smēķēšana un liekais svars. Ar pirmo viss ir skaidrs, sliktie ieradumi un sports nav savienojamas lietas. Ar lieko svaru ir jācīnās, un - nekavējoties un radikāli. Jo vairāk paša sportista svara, jo lielāka slodze uz sirdi, plaušām, locītavām un saitēm. Daudzi cilvēki ar lieko svaru atzīmē, ka sports pēc svara zaudēšanas ir daudz vieglāks un produktīvāks, un elpošanas ritms treniņa laikā normalizējas, nav elpas trūkuma.
Kā pareizi uzlabot veiktspēju?
Atbilde ir vienkārša: nesteidzieties ceļā uz savu loloto mērķi. Progress sastāv no trim pamatprincipiem: pastāvīga slodžu progresēšana, regulāra apmācība un kompetenta atveseļošanās.
Piemēram, strādājot pie izturības izturības, mēs nekādā gadījumā nepiespiežam notikumus. Strādājot ar vidējo svaru, pievienojiet 2-3 atkārtojumus katram komplektam katrā nākamajā treniņā. Strādājot ar lielu svaru, vienlaikus pievienojiet vienu atkārtojumu. Pēc visa cikla pabeigšanas rezultāti palielināsies gan spēka, gan izturības ziņā.
Mēs strādājam pēc tā paša principa ar ātruma izturību. Mūsu labākie draugi šajā jautājumā: taimeri un sporta lietotnes viedtālruņiem. Taimeris ir nepieciešams, lai sekotu treniņa laikam un pakāpeniski to palielinātu. Lietojumprogrammu funkcionalitāte var būt noderīga arī mums. Tur jūs varat uzzināt laiku zem slodzes, sportista veikto distanci (peldēt, ceļot utt.), Vidējo ātrumu. Fitnesa aproce vai sirdsdarbības mērītājs nebūs lieks. Tas palīdzēs jums zināt, ka jūs uzturat savu sirdsdarbības ātrumu normālā diapazonā un nepārspīlējat to.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Crossfit kompleksi
Patiesībā CrossFit ir disciplīna, kuras būtība ir tikai izturība un ātruma izturība. Veicot CrossFit, jūs tos uzlabojat. Uzlabojot tos atsevišķi, nevis funkcionālo kompleksu ietvaros, jūs palielināsiet savu potenciālu CrossFit.
Zemāk norādītajiem kompleksiem ir gan aerobs, gan anaerobs raksturs. To darot, jūs kļūstat stiprāks un izturīgāks. Paskaties pats.
| Masters 11. fināls | Noskrien 500 metrus airēšanas, 500 metrus riteņbraukšanas, 15 boksa lēciena burpees un 110 metru plecu smilšu skrējienu. Tas jādara pēc iespējas ātrāk. |
| Makkinons | Noskrien 2,5 km skrējienu, 5 km airu, 7,5 km stacionāru velosipēdu un vēl 2,5 km skrējienu. Tas jādara pēc iespējas ātrāk. |
| Pedālis pie metāla | Veiciet 12 atspiešanās ar roku, iztērējiet 24 kalorijas airu mašīnā, 16 kalorijas uz stacionāra velosipēda, pēc tam veiciet 8 strupceļus. Uzdevums ir pabeigt maksimālo apļu skaitu 7 minūtēs. |
| Reģionālais individuālais pasākums 6.-16 | Pedālis 1 km ar nekustīgu velosipēdu, 30 metru soļi ar roku, 10 virs galvas pietupieni, 500 metri ar airu mašīnu, 50 lēcieni ar kasti un 5 augšējie pietupieni. Uzdevums ir pabeigt maksimālo apļu skaitu 20 minūtēs. |
Treniņu programma mēnesim
1 mēneša laikā jums var būt laiks, lai labi attīstītu savu anaerobo izturību. Ar izturības izturību viss ir nedaudz sarežģītāk, tas prasīs vairāk laika.
Lai sasniegtu patiesi sportisku un funkcionāli sagatavotu ķermeni, jums jāattīstās visos aspektos. Tāpēc šajā programmā mēs apvienojam klasiskos kardio treniņus ar šaurāka profila kustībām, kuru mērķis ir attīstīt izturību.
Programma ir paredzēta 30 dienām, treniņi notiek katru otro dienu, kopā būs 30 treniņi.
| Treniņa numurs | Vingrinājumi |
| 1 | Skriešana - 3 km Dēlis - 4x60 sekundes Uzvilkumi uz horizontālās joslas - 3x10 |
| 2 | Lecamaukla - 5x90 sekundes Jump Squat - 4x25 |
| 3 | Skriešana - 2x2 km Burpee - 3x20 Lecamaukla - 1x120 sekundes |
| 4 | Velotrenažieris vai velosipēds - 10 km Burpee - 2x25 Virvju kāpšana bez kājām - 3x3 Dēlis - 90 sekundes |
| 5 | Skriešana - 5 km Lēcieni kastē - 3x10 Pull-ups - 3x12 |
| 6 | Velotrenažieris vai velosipēds - 12,5 km Dēlis - 3x75 sekundes Airēšana simulatorā - 3x300 metri |
| 7 | Lecamaukla - 3x120 sekundes Skriešana - 3 km |
| 8 | Airēšana simulatorā - 5x500 metri Lecamaukla - 3x60 sekundes Pull-ups - 3x15 |
| 9 | Skriešana - 7 km Plaušas ar hantelēm - 5x20 katrā kājā |
| 10 | Āmurs sit riepai - 5x20 ar katru roku Dēlis - 2x90 sekundes Lecamaukla - 4x60 sekundes |
| 11 | Airēšana simulatorā - 3x750 metri Jump Squat - 4x2 Pull-ups - 2x20 |
| 12 | Skriešana - 7,5 km Burpee - 3x20 |
| 13 | Pull-ups - 5x20 Burpee ar lēcienu uz kastes - 3x12 Darbs ar horizontālām virvēm - 3x45 sekundes Āmurs sit riepai - 3x25 ar katru roku |
| 14 | Velotrenažieris vai velosipēds - 15 km Burpee - 8x15 |
| 15 | Skriešana - 10 km |
