Maratona skriešana ir viens no garākajiem vieglatlētikas notikumiem pasaulē. Šobrīd interesi par to veicina arī mode - skriet maratonu ir kļuvis ļoti prestiži. Klasiskā maratona distance ir 42 km 195 metri.
Saskaņā ar leģendu grieķu vēstnesis Phidippides tika nosūtīts uz Atēnām ar steidzamu paziņojumu par uzvaru pār persiešiem. Attālums starp kaujas lauku un galvaspilsētu bija tikai 42 km ar asti. Nabaga biedrs tika galā ar distanci, tomēr, informējis labo vēsti, viņš nokrita miris. Cerēsim, ka gars nepadevās, to vienkārši pārsteidza milzīgs nogurums. Bet, kā saka, iegāja vēsturē.
Tātad maratona skrējiena garums pārsniedz 42 kilometrus - tas ir grūts uzdevums pat apmācītiem sportistiem. Tomēr šodien pat cilvēki, kuri ir tālu no profesionālā sporta, veiksmīgi tiek galā ar distanci. Tas vēlreiz pierāda, ka fiziskā sagatavotība šeit nav galvenā. Daudz svarīgāk ir garīgā attieksme, gribasspēks un nelokāma vēlme tikt galā ar distanci.
Cilvēkam, kurš stingri izvirza sev šādu uzdevumu, jāsāk trenēties vismaz sešus mēnešus pirms maratona.
Vai vēlaties zināt, kā sākt skriet maratonu no nulles un kā tam pienācīgi sagatavoties? Kādas ir sacensību distances un noteikumi? Kā iemācīties skriet maratonus un neatkārtot neveiksmīgā Filipipa likteni? Turpini lasīt!
Maratona skriešanas veidi un distances
Mēs paziņojām, cik kilometru ir maratona skrējiens, taču nenorādījām, ka šī distance ir oficiāla. Šis ir vienīgais olimpiskā tipa sacensību veids, kas notiek uz šosejas. Tajā piedalās gan vīrieši, gan sievietes.
Tomēr ir arī neoficiāli maršruti, kuru garums neatbilst noteiktajiem 42 kilometriem. Pasaulē ir prakse saukt jebkuru garo distanci nelīdzenā apvidū vai sarežģītos apstākļos (piemēram, aiz polārā loka) kā maratonu.
Kādas tad ir maratona distances?
- 42 km 195 m - oficiālais vai klasiskais maršruts, ko apstiprinājusi Starptautisko maratonu asociācija un Pasaules vieglatlētikas federāciju asociācija. Ar olimpiskajām disciplīnām visbiežāk beidzas vasaras olimpiskās spēles.
- Supermaratons - distance, kas pārsniedz iepriekšējo nobraukumu.
- Pusmaratons ir puse klasiskās sacīkstes.
- Ceturtdaļas maratons ir Phidippides maršruta ceturtā daļa.
Ir arī daži maratona skriešanas veidi, kuriem nav noteikta garuma:
- Labdarības maratoni (pēc laika sakrīt ar jebkuru notikumu, darbību);
- Extreme sacīkstes (tuksnesī, kalnos, Ziemeļpolā);
- Reklāmas maratoni (komerciāli pasākumi, kurus sponsorē sponsori);
Sporta komponentam šāda veida distancēs ir otršķirīga nozīme. Dalībniekiem ir svarīgs mērķis, iemesls, kas ir atkarīgs no notikuma, uz kuru ir paredzēts sacīkstes.
Jebkuram nolūkam jūs nolemjat apgūt maratona distanču skriešanas tehniku, jums rūpīgi jāsagatavojas visām garajām sacīkstēm.
Noteikumi par veiksmīgu sagatavošanos skriešanai maratonā
Mēs parādīsim, kā pareizi sagatavoties skriešanas maratonam, lai veiksmīgi veiktu maršrutu. Ja nopietni nolemjat piedalīties šādās sacensībās, uzmanīgi izpētiet zemāk esošo informāciju.
- Visiem treniņiem jābūt vērstiem uz spēju uzturēt vienotu maratona skriešanas tempu;
- Ķermenim jāspēj ekonomiski izmantot glikogēnu, kā arī uzturēt ūdens līdzsvaru;
Pārtikas stacijas tiek uzstādītas ik pēc 5-7 km tieši uz šosejas, pa kuru notiek maratoni. Šeit sportisti var uzkodas vai remdēt slāpes. Varbūt tieši šādu "degvielas uzpildes staciju" neesamība ļāva Fidipidam pēc viņa maratona.
- Kā jau minējām iepriekš, sagatavošanās maratonam jāsāk vismaz sešus mēnešus pirms paša pasākuma. Ir svarīgi panākt, lai jūsu fiziskā forma būtu vislabākajos rādītājos, kā arī psiholoģiski noskaņoties uz attālumu. Treniņa mērķis ir uzlabot muskuļu masas kvalitāti, attīstīt spēju labāk absorbēt skābekli un pieradināt ķermeni pie ilgtermiņa fiziskām aktivitātēm.
- Ja jūs interesē, cik daudz maratonistu skrien treniņos, mēs uzsveram, ka sagatavošanās sākumā nav nepieciešams katru dienu skriet milzīgas distances. Profesionāli sportisti mēģina pārmaiņus treniņu dienas pavadīt ar garām un īsām. Koncentrējieties uz uzdevumu, lai uzturētu kopējo nedēļas plānu, kuram jābūt 42 km.
- Tuvāk pēdējam sagatavošanās periodam, sāciet palielināt ikdienas distanci, novedot to līdz 30-35 km. Centieties izstrādāt vidējo maratona ātrumu aptuveni 25 km / h.
Maltītes maratona skrējējiem
Ķermenis enerģiju ilgstošām fiziskām aktivitātēm smeļas no aknās uzkrāta glikogēna. Kad tas beidzas, tiek patērēti tauki. Starp citu, tieši tāpēc gatavošanās maratonam ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru.
Tātad ilgs intensīvs skrējiens viegli iznieko glikogēna krājumus, tāpēc sportistam ir nepieciešama "degvielas uzpildīšana". Tomēr sagatavošanās procesā ir svarīgi izveidot labu enerģijas pamatu. Sportistam jāēd veselīgi, pievēršot uzmanību sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Tauki ir arī svarīgi, taču tos vislabāk var iegūt no riekstiem un augu eļļām. Jums vajadzētu izslēgt no uztura ceptu, pikantu un kūpinātu pārtiku, kā arī kādu laiku aizmirst par pusfabrikātiem (desām un desām) un ātro ēdienu. Ierobežojiet cukura patēriņu, bet ne 100%. Jums nevajadzētu būt pārāk dedzīgam. Uzturam jābūt bagātīgam un daudzveidīgam. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, vēlams svaigus. Neaizmirstiet, ka skriet var tikai pēc stundas pēc ēšanas.
Dzert daudz ūdens, vismaz 2 litrus dienā. Garo distanču sacensību laikā neaizmirstiet dzert, jo izsmelšanas sajūtas cēlonis bieži ir slāpes. Turklāt ir diezgan iespaidīgs saraksts ar to, ko jūs varat dzert treniņu laikā.
Maratona skriešanas tehnika
Maratona skriešanas tehnika īpaši neatšķiras no garo distanču skriešanas tehnikas. Šeit ir svarīgi veidot prasmi sasniegt vienmērīgu tempu, kas jāsaglabā visā distancē.
Ja mēs runājam par profesionālām sacīkstēm, sportisti pastāvīgi pārvar 4 posmus:
- Sākums - spēcīgs domuzīme no augsta sākuma;
- Paātrinājums - viņa galvenais mērķis ir atrauties no konkurentiem, attīstīt starta priekšrocības. Tomēr praksē tas nav tik svarīgi, jo distances laikā līderi mainīsies vairāk nekā vienu reizi;
- Maratona skrējiena galvenā distance jāveic mierīgā tempā. Veic 90% no distances;
- Finišs - šajā posmā sportists savāc atlikušos spēkus un veic galīgo paātrinājumu. Distanci uzskata par pabeigtu, kad sportists šķērso finiša līniju.
Pasaules rekordi
Kā jūs domājat, cik ilgi profesionāli vieglatlēti skrien maratonu? Parunāsim par ierakstiem beigās.
Pašreizējais pasaules čempions klasiskajā olimpiskajā distancē vīriešu vidū ir Eliuds Kipčogs. Pavisam nesen, 2019. gada 12. oktobrī, piedaloties Vīnes maratonā, viņam izdevās distanci veikt 1 stundā 59 minūtēs un 40 sekundēs. Šis rekords burtiski uzspridzināja pasaules sporta medijus. Un nav pārsteidzoši, ka Kipchoge kļuva par pirmo cilvēku pasaulē, kuram izdevās izskriet maratona distanci mazāk nekā 2 stundu laikā. Šis ieraksts jau sen ir gaidīts, un tagad notika brīnums. Tiesa, tas noteikti nav brīnums, bet gan vissarežģītāko treniņu rezultāts un slavenā skrējēja dzelzs griba. Novēlam arī viņam jaunus panākumus!
Sieviešu rekords nav pārspēts kopš Londonas maratona 2003. gada 13. aprīlī. Tas pieder Lielbritānijas pilsonim Polam Radklifam, kurš distanci veica 2 stundās 15 minūtēs 25 sekundēs.
Tik ilgi profesionāļi skrien maratonu, kā redzat, šis tests nav paredzēts vājiniekiem. Sagatavošanās sarežģītības un atkopšanās perioda ilguma dēļ nav ieteicams bieži piedalīties šādās sacīkstēs. Tomēr ir arī izņēmumi, piemēram, Ricardo Abad Martinez, dzimtā Spānija, no 2010. līdz 2012. gadam, sākot no 10. oktobra, 500 dienās veica 500 maratona sacensības. Iedomājieties, katru dienu viņš pavadīja 3-4 stundas aizraujošā skrējienā 4 desmitu kilometru garumā!
Cik bieži sportisti amatieri var skriet maratonu? No fizioloģijas viedokļa optimālā slodze ķermenim būs sacīkstes divas reizes gadā, nevis biežāk.
Tātad, tagad jūs zināt, kas ir vienāds ar maratonu, un aptuveni iedomājieties gaidāmo treniņu mērogu. Ja jūs spējat izturēt distanci, neatkarīgi no tā, kādu mērķi jūs sasniedzat, jūs joprojām nezaudēsit. Jūs stiprināsiet gribasspēku, izturību, paaugstināsiet pašcieņu, uzlabosiet fizisko sagatavotību, pievienosities sporta pasaulei. Varbūt jūs atradīsit jaunus draugus, pavadoņus garā. Nav iespējams precīzi atbildēt, cik daudz jāskrien, lai droši noskrietu maratonu. Daži cilvēki šim kalnam padodas nekavējoties, citi uz tā "uzkāpj" jau no otrā vai trešā mēģinājuma. Mēs iesakām jums tikai vienu lietu - nepadodieties!
