Kas ir veselīgas ēšanas piramīda (pārtikas piramīda)?

Ņemot vērā dietoloģijas pamatprincipus, redaktori ir atkārtoti pievērsuši jūsu uzmanību jebkura sporta vai veselības uztura plāna individuālajam raksturam. Uztura korekcijas veic uztura speciālists vai pats praktizējošs ārsts, pamatojoties uz labsajūtu un svara svārstībām. Tādējādi uztura plānā obligāti tiek ņemtas vērā konkrētas personas individuālās īpašības un vajadzības.

Diemžēl tas neliedz cilvēkiem pastāvīgi meklēt universālus veidus, kā zaudēt svaru vai iegūt svaru. Rezultāts ir milzīga daudzuma dažādu bīstamības pakāpju diētu parādīšanās. Daži no tiem ir aktīvi reklamēti kopš pagājušā gadsimta 60. gadiem, un tajos ir kļūdas ne tikai porciju aprēķināšanā, bet arī pašos uztura principos. Mēs runājam par tādu jēdzienu kā pārtikas piramīda.

Vispārīga informācija un vēsturiskais kopsavilkums

Pārtikas piramīda ir sistemātiska veselīgas ēšanas jēdzienu grupa, kas Amerikas Savienotajās Valstīs parādījās tālajos 60. gados. Šī sistēma sevi pozicionē kā pirmo uztura palīglīdzekli, lai uzturētu normālu dzīves līmeni un noturētu ĶMI (ķermeņa masas indeksu) fiksētā līmenī.

Tāpat kā daudzas citas uztura sistēmas, tā nav izturējusi laika pārbaudi, un drīz pēc tās izveidošanas pārtikas piramīdās sāka parādīties jauninājumi, kas radikāli atšķīra pārtikas piramīdu tās sākotnējā formā no mūsdienu.

Uztura sistēma ir balstīta uz šādiem principiem:

1. Piramīdas pamatā ir liela daudzuma šķidruma patēriņš no dažādiem dzērieniem, taču priekšroka jādod minerālūdeņiem.
2. Otrais svarīgais solis ir ogļhidrātu uzņemšana, kurai vajadzētu sastādīt līdz pat 60% no kopējā kaloriju daudzuma, kas iegūts no pārtikas... Kompleksie ogļhidrāti ir laipni gaidīti.
3. Augļi un dārzeņi tradicionāli tiek uzskatīti par trešo soli. Klasiskajā sistēmā šie ir galvenie vitamīnu un nepieciešamo uzturvielu avoti. Dārzeņu daudzumam vajadzētu būt virsroku pār augļu daudzumu.
4. 4. posmā ir olbaltumvielu produkti neatkarīgi no to izcelsmes.
5. Piektais solis atkarībā no pašas piramīdas variācijām var saturēt sarkanu gaļu, eļļas un taukus. Dažās sistēmās cukurs ir kā kaitīgāko ogļhidrātu avots (avots - Wikipedia).

Ārēji šāda uztura sistematizācija izskatās pamatota.Tas ir lietderīgāk salīdzinājumā ar nesistemātisku ēšanu, bet praksē tas prasa nopietnas individuālas korekcijas.

Galvenās piramīdas kļūdas

Pirms veikt detalizētu uztura veidošanas principu izpēti, pamatojoties uz pārtikas piramīdu, ir vērts pieminēt galvenās sistēmas kļūdas un nepilnības. Tas nenozīmē, ka ir vērts pilnībā atteikties no uztura principiem, kas noteikti šajā sistēmā. Lai sastādītu pilnvērtīgu uzturu, jums vienkārši jāņem vērā tā trūkumi:

1. Kaloriju satura racionalizācijas trūkums. Pārtiku mēra relatīvās porcijās, kuras ieteicams kontrolēt aptuveni. Tas nozīmē, ka 1. porcijas aizsegā var būt gan 50 g produkta, gan 150 g produkta. Piemēram, Wikipedia izmanto 100-150 g porcijas apzīmējumu, kas, pārvēršot 6-10 graudaugu porcijās, nodrošinās ķermenim tikai 2500 kcal no ogļhidrātiem, neskaitot pārējo ēdienu.
2. Izmantojot ātros ogļhidrātus kā galveno pārtikas avotu. Mūsdienu piramīdās ir grozījumi, saskaņā ar kuriem klasisko graudaugu vietā tiek izmantoti tikai rupji malti produkti. Tomēr visizplatītākajā uztura piramīdas apakšējā pakāpienā joprojām ir maize un konditorejas izstrādājumi. Ātrie un vidējie ogļhidrāti nespēj ilgstoši uzturēt sāta sajūtu, kas novedīs pie svara pieauguma vai bada stresa.
3. Augļu un dārzeņu apvienošana vienā solī. Pārmērīga fruktozes uzņemšana, kas pārsniedz 50 g fruktozes (250 g augļu), izraisīs tauku nogulsnēšanos bez insulīna reakcijas. Tajā pašā laikā bagātīgs dārzeņu šķiedrvielu daudzums organismam nāks tikai par labu.
4. Olbaltumvielu diferenciācijas trūkums pēc aminoskābju sastāva. Sojas un gaļas produkti ir vienā solī. Bet, aizstājot dzīvnieku olbaltumvielas ar augu olbaltumvielām, organisms nesaņems visas neaizvietojamās aminoskābes, kas novedīs pie katabolisma, veselības pasliktināšanās un dažreiz - ar hormonālām izmaiņām, kas saistītas ar bagātīgu sojas produktu patēriņu.
5. Samazinot tauku uzņemšanu neatkarīgi no skābes avota un veida. Kā rāda prakse, pareizajiem taukiem jābūt līdz 20% no kopējām kalorijām. Protams, mēs nerunājam par kartupeļu taukiem. Bet pārtikas piramīdā veselīgie tauki tiek kombinēti ar sliktajiem.
6. Šķidruma avota kontroles trūkums.
7. Ieskaitot alkoholu pieņemamos pārtikas produktos.
8. Individuālu pielāgojumu trūkums. Piramīda piedāvā tādu pašu ēdienu klāstu cilvēkiem ar atšķirīgu vielmaiņas ātrumu, svaru un vajadzībām.

Šīs nelīdzsvarotības rezultātā persona saskaras ar šādām problēmām:

1. Pārmērīgas kalorijas un liekais svars.
2. Hormonālā līmeņa izmaiņas. Tas jo īpaši ir saistīts ar sojas produktu iekļaušanu, kas viegli saista un amortizē hormonus. Fitoestrogēniem ir tāda pati iedarbība.
3. Bada sajūta, vienlaikus samazinot kaloriju daudzumu. Saistīts ar vidēju un ātru ogļhidrātu izmantošanu piramīdas pamatnē.
4. Ēšanas traucējumi - no anoreksijas līdz bulīmijai.
5. Olbaltumvielu trūkums.
6. Polinepiesātināto taukskābju trūkums.
7. Nervu, sirds un asinsvadu, urīna, gremošanas sistēmas slimību attīstība (avots - NCBI).

Atkarībā no piramīdas pasugām dažus trūkumus var novērst vai izlīdzināt. Pārtikas piramīda svara zaudēšanai (SciAm 2003) tiek uzskatīta par pareizāko piramīdu, taču pat tai nepieciešama individuāla pielāgošana un tā nav piemērota cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu.

Pārtikas piramīdas pakāpieni

Apskatīsimies šo punktu sīkāk, aplūkojot katru posmu atsevišķi.

Piramīdas pamats

Visu veidu pārtikas piramīdas pamatā ir nopietnas fiziskās aktivitātes. Parasti tieši tas kompensē visus trūkumus attiecībā uz kaloriju saturu - “sports un svara kontrole”. Fiziskās aktivitātes var būt jebkas, jo tas nav ierakstīts pašā piramīdā.

Bet galvenā priekšroka tiek dota vidējas intensitātes aerobajiem vingrinājumiem, jo ​​pati piramīda ir paredzēta iedzīvotājiem, nevis profesionāliem sportistiem.

Piramīdas pamatne

Pārtikas piramīdas pamatā vienmēr ir ogļhidrāti. Saskaņā ar ieteikumiem visu veidu piramīdām - to skaits ir aptuveni 65-75% no kopējā uztura. Ar pareizu mērogojamību šāds ogļhidrātu daudzums ir piemērots, bet intensīvai fiziskai slodzei vajadzētu mainīt uzturu uz olbaltumvielām un taukainu pārtiku. Tradicionālajā piramīdā tiek izmantoti graudaugi un maizes izstrādājumi.

Vitamīnu solis

Šajā solī dārzeņi un augļi tiek apvienoti. Ir svarīgi saprast, ka, aprēķinot tradicionālo piramīdu, netiek ņemts vērā augļu kaloriju saturs.

Tātad, ja jūs nopietni domājat ievērot šajā sistēmā noteiktos principus, augļu daudzums jāsamazina atbilstoši kaloriju saturam.

Bet dārzeņu patēriņu var palielināt, jo šķiedra, kas atrodas lielākajā daļā no tām, palīdz gremošanai, pagarina sāta sajūtu un pasargā kuņģa-zarnu trakta ceļu no pārslodzes, jo tiek patērēts liels daudzums ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Olbaltumvielu solis

Saskaņā ar 1992. gada pārtikas piramīdu olbaltumvielas tiek patērētas neatkarīgi no avota 200-300 g daudzumā. Pārvēršoties olbaltumvielās, mēs iegūstam skaitli 50-60 g olbaltumvielu atkarībā no avota un aminoskābju profila.

Normālai darbībai cilvēka ķermenim vidēji nepieciešams apmēram 1 g olbaltumvielu ar pilnīgu aminoskābju profilu (vai 2 g augu olbaltumvielu) uz kg neto svara.

Tāpēc ieteicams palielināt olbaltumvielu daudzumu, vismaz divkāršojot tā devu (vai trīskāršojot sportistiem). Mērogošana notiek, samazinot ogļhidrātu daudzumu no apakšējā posma.

Tauki un cukurs

Augšējā posmā vienlaikus tiek apvienotas vairākas produktu grupas:

1. Ātrās ēdināšanas produkti.
2. Pārtika, kas satur glikozi / cukuru.
3. Tauki.
4. Sarkanā gaļa.

Ātrās ēdināšanas produktiem ir nesabalansēts vai neskaidrs sastāvs, kas padara tos potenciāli kaitīgus ĶMI uzturēšanai. Tāda pati situācija ir ar cukuru. Tas ir ātrāko ogļhidrātu avots, kas tiek absorbēts gandrīz uzreiz. Runājot par taukiem, jums nevajadzētu tos pilnībā novērst, lietojot veselīgas ēšanas piramīdu. Ir jāmaina tikai taukainas pārtikas avots, lai uzturā dominētu omega-3 polinepiesātinātās skābes un vispār nebūtu transporta tauku (avots - PubMed).

Runājot par sarkano gaļu, tā tiek uzskaitīta kā slikta pārtika vairāku iemeslu dēļ:

1. Augsts tauku saturs, kas var sasniegt 30 g uz 100 g filejas. To var viegli novērst, gatavošanas laikā vienkārši izdalot liekos taukus.
2. Transporta aminoskābju klātbūtne, kas izolē kaitīgo holesterīnu no tauku nogulsnēm un palīdz holesterīna plāksnīšu nogulsnēšanā. Diemžēl maz cilvēku domā, ka šīs aminoskābes transportē arī labu holesterīnu - tiešo testosterona priekšteci.

Pārtikas piramīdas daudzveidība

Uztura uztura piramīdas galvenā priekšrocība ir pārtikas produktu dažādība. Gan klasiskās, gan modernākās variācijas pārtiku iedala ļoti vispārīgās kategorijās, kas ļauj dažādiem ēdieniem mainīties atbilstoši viņu garšas vēlmēm.

Tas samazina psiholoģisko stresu, lietojot fiksētu pārtikas sistēmu: pārtikas piramīda viegli pielāgojas saviem ēšanas paradumiem, ar vismazāko zaudējumu budžetam un ķermenim.

Šim faktam ir arī negatīvie aspekti, jo ne visi vienas kategorijas produkti ir vienlīdz noderīgi. Vieglākais veids, kā to izskaidrot ar olbaltumvielu piemēru:

1. Dzīvnieku olbaltumvielas. Ir vispilnīgākais aminoskābju profils: ir nepieciešams mazāk gaļas / olu, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem.
2. Piena olbaltumvielas. Tam ir nepietiekams aminoskābju profils un lielāks olbaltumvielu absorbcijas ātrums. Tas nozīmē, ka piena produkti nav ideāli, jo tie jālieto vairāk un lai kompensētu aminoskābju trūkumu no citiem avotiem.
3. Augu olbaltumvielas. Viņiem ir nepietiekams aminoskābju profils, tāpēc tie ir jāpapildina ar uztura bagātinātājiem vai dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām no sporta uztura. Normālai ķermeņa funkcionēšanai jums ir nepieciešams patērēt 2 reizes vairāk augu olbaltumvielu nekā dzīvniekam.
4. Sojas proteīns. Tas ir bagāts ar fitoestrogēniem, tāpēc to nav ieteicams lietot lielos daudzumos. Fitoestrogēni spēj saistīt dzimumhormonus, nopietni ietekmējot hormonālo līmeni, un pat var izraisīt patoloģiskas patoloģijas. Šī iemesla dēļ NVS valstīs sojas olbaltumvielu apgrozījums kopš 90. gadu beigām līdz mūsdienām ir ievērojami samazināts.

Pārtikas piramīdu veidi

Pārtikas piramīda kopš tās pirmsākumiem ir ieguvusi plašu popularitāti kā uztura sistēma. Tomēr dietoloģija kā zinātne ir gājusi tālu uz priekšu, un individuāli uztura pielāgojumi ir veidojuši daudzas šīs sistēmas pasugas.

Vai pārtikas piramīda ir svarīga svara zaudēšanai?

Neskatoties uz to, ka pārtikas piramīdai nav nekāda sakara ar svara zaudēšanu, to var pielāgot šim nolūkam. Turklāt pārtikas piramīdā noteiktie principi ir piemēroti veselīgu ēšanas paradumu veidošanai:

1. Atsevišķs ēdiens. Šajā ziņā sistēma nav ideāla, tomēr atšķirīgs pārtikas porciju skaits nozīmē, ka tās tiks lietotas dažādos laikos.
2. Porcijas kontrole. Šī vēl nav kaloriju kontrole, bet tā vairs nav nekontrolēta ēšana.
3. Dažu kaitīgu produktu likvidēšana. Jo īpaši ātri ogļhidrāti un pārtika, kas bagāta ar piesātinātām taukskābēm.
4. Palielināta šķiedra. Dārzeņi un augļi ir gandrīz visu pārtikas piramīdu pasugu otrajā posmā.

Dažām mūsdienu pārtikas piramīdas variācijām (piemēram, SciAm) ir stingra kontrole pār ogļhidrātu avotu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no šīm papildu mārciņām.

Parasti, ja izmantojat pārtikas piramīdu, ir iespējams zaudēt svaru, taču jums būs nepieciešami papildinājumi:

1. Stingrāka kaloriju skaitīšana. Porciju mērogošana tiks balstīta uz kaloriju deficītu.
2. Palielināta fiziskā aktivitāte.
3. Barības vielu līdzsvara maiņa pret olbaltumvielām un polinepiesātinātām omega-3 taukskābēm.

Secinājumi

Kas īsti ir pārtikas piramīda? Šī nav ideāla sistēma, kas derēs ikvienam cilvēkam - tie ir tikai vispārināti uztura principi, kuru mērķis nav veselības uzlabošana, bet gan ķermeņa sagatavošana specializētākām diētām. Ja jums izdevās apgūt pārtikas piramīdu, tad varbūt jūs varat apgūt atsevišķu uzturu, un pēc tam - pareizu pārtikas produktu izvēli barības vielām.

Mēs neiesakām šo uztura sistēmu profesionāliem sportistiem vai cilvēkiem, kuri nopietni domā par savu svaru. Bet to var izmantot tie, kas vēlas izmēģināt diētu, kas (ļoti) nekaitēs viņu veselībai un palīdzēs pielāgot svaru un ēšanas paradumus.

Skatīties video: Video apmācība Uztura nozīme dažādos vecumposmos (Novembris 2024).