Skriešanas sirdsdarbības indikators palīdz novērtēt, cik adekvāti ķermenis saņem slodzi. Ja jūs pastāvīgi piespiedīsit viņu strādāt apģērba dēļ, no šādas fiziskās audzināšanas nebūs labuma, gluži pretēji, jūs nodarīsit sev ļaunu. Šajā rakstā mēs apsvērsim, kādam jābūt sirdsdarbības ātrumam, skrienot veselīgam cilvēkam, kas to ietekmē un kā pareizi izmērīt.
Kāpēc skrienot sirds straujāk pukst
Kāpēc, jūsuprāt, pulss paātrinās, kad skrienat, un kāpēc sirds pukst ātrāk? Lieta ir tāda, ka fiziskās aktivitātes laikā cilvēkam rodas pastiprināta vajadzība pēc skābekļa. Kā jūs zināt, pēdējais iekļūst katrā ķermeņa šūnā kopā ar asinīm, kas cirkulē sirds muskuļa darba dēļ. Tādējādi, tiklīdz sportists sāk skriet, sākas procesu ķēde:
- Lai efektīvāk darbotos, muskuļiem nepieciešama papildu enerģija un vairāk skābekļa;
- Sirds sāk intensīvāk pukstēt;
- Asinsrites ātrums palielinās;
- Uzlabojas vielmaiņa, šūnas saņem uzturu, ķermenis piedzīvo spēka pieplūdumu, lai turpinātu pastāvēt stresa apstākļos.
Normāls pulss un sirdsdarbības ātrums (veselam cilvēkam tie parasti sakrīt) sporta laikā ir robežās no 120 līdz 140 sitieniem minūtē. Būtu jāsaprot, ka katrs organisms ir individuāls, tāpēc novirzes ir diezgan izplatītas, kuras tiek uzskatītas par sava veida normām.
Starp citu, sirdsdarbības ātrums skriešanas laikā vīriešiem un sievietēm ir nedaudz atšķirīgs, taču kopumā tie nedrīkst pārsniegt 75% no rezultāta miera stāvoklī - 60-80 sitieni minūtē.
Lielākā daļa ārstu sliecas uzskatīt, ka tikai pats sportists var noteikt, kāds ir normāls pulss, skrienot vīriešiem un sievietēm. Lai to izdarītu, viņam jāaprēķina savs temps (pēc iespējas ērtāks jums), pie kura viņš neelpo, mēra elpo caur degunu, viegli iztur šajā režīmā, vismaz pusstundas skrējienā. Tiklīdz stāvoklis ir atrasts, izmēra sirdsdarbības ātrumu, izmantojot sirdsdarbības monitoru vai manuāli, un iegūto vērtību izlasiet kā individuālu normu
Ir formula, kas palīdz aprēķināt optimālo skriešanas sirdsdarbības ātrumu, taču tā darbojas tikai jauniešiem līdz 30 gadu vecumam. Lai aprēķinātu, kādam pulsam jābūt skriešanas laikā un pēc tā, vīriešiem vecums jāatņem no 220, sievietēm no 196. Piemēram, 30 gadus vecam vīrietim augšējā robeža kļūst par 190 sitieniem minūtē.
Ja skriešanas laikā jūsu sirdsdarbības ātrums ir pārsniedzis maksimālo, jums vajadzētu iet uz soli, nomierināt sirdsdarbību un tikai pēc tam turpināt. Ja jums ir vairāk nekā 30, rezultātu reiziniet ar koeficientu no 0,5 līdz 0,8 (jo vecāks esat, jo lielāks skaitlis).
Jo mazāk cilvēks ir fiziski sagatavots, jo biežāk viņa sirdsdarbības ātrums skriešanas laikā samazināsies, tāpēc iesācējiem vajadzētu būt gataviem tam, ka viņiem būs jāiet lielākā daļa treniņa. Lai samazinātu augstu sirdsdarbības ātrumu, jums vajadzētu palēnināt ātrumu, pāriet uz sacensību staigāšanu un elpu. Tikai pēc pilnīgas elpošanas atgūšanas jūs varat atgriezties pie skriešanas. Atcerieties, ka skriešana ar lielu sirdsdarbības ātrumu ir bīstama jūsu veselībai.
Kas ietekmē sirdsdarbības ātrumu?
- Liekais svars;
- Vecums;
- Slikti ieradumi - alkohols un smēķēšana;
- Gaisa temperatūra;
- Sportista psihoemocionālais stāvoklis.
Aprēķinot individuālo likmi, noteikti ņemiet vērā šīs funkcijas.
Sirdsdarbības zonas
Lai saprastu, kas ir skriešanas sirdsdarbības zona, jums ir jāatšifrē pats jēdziens. Tātad, impulss ir trauku sienu ritmiskas svārstības, kurās notiek asins plūsma. Starp normālu sirdsdarbību miera stāvoklī un impulsa augšējo robežu, pie kuras ķermenis atrodas uz savu iespēju robežas, ir 5 pulsa zonas. Tie nosaka sportista treniņu intensitāti un fitnesa līmeni.
- Zema intensitātes zona - sirdsdarbības ātrums 115–120 sitieni / min. Ideāls līmenis iesācējiem;
- Zema vai fitnesa zona - sirdsdarbības ātrums 120-135 sitieni / min. Šādi treniņi labi pumpē izturību, kā arī tas ir optimālais sirdsdarbības ātrums, skrienot tauku sadedzināšanai;
- Aerobā zona - 135-155 sitieni minūtē Šādi vingrinājumi labi trenē ķermeņa aerobās spējas.
- Anaerobā zona - 155-175 sitieni minūtē Skriešana šādā zonā palīdz palielināt ātruma iespējas, pārspēt iepriekš sasniegtos rekordus;
- Sarkanā zona - 175-190 - maksimālās slodzes un efektivitātes zona. Šādus treniņus sev atļauj tikai profesionāli sportisti. Amatieriem tie ir kategoriski kontrindicēti, jo, ja tie nav pareizi organizēti, tie var mazināt veselību.
Kā izmērīt?
Nedaudz vēlāk mēs apskatīsim skriešanu ar zemu sirdsdarbības ātrumu, plusus un mīnusus, bet tagad parunāsim par to, kā to pareizi izmērīt. Jums ir divi ceļi: manuālais un mehāniskais.
- Manuālajā režīmā jums būs jāpārtrauc un jānovieto divi pirksti uz kakla, kur iet miega artērija. Skatieties pulkstenī 15 sekundes un saskaitiet sitienu skaitu šajā laikā. Iegūtais skaitlis tiek reizināts ar 4.
- Mehāniskā metode ietver sīkrīku izmantošanu. Ir uz rokas balstīti pulsometri, kas nav tik precīzi, un tie, kuriem ir krūšu siksna - tie ir visprecīzākie. Šīs ierīces visu darbu veiks pašas. Viņi aprēķinās jūsu sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā, sastādīs krāsainu diagrammu, pateiks, kur un kad atkāpāties no normas. Mēs iesakām iegādāties skriešanas pulksteni ar pulsa mērītāju - noteikti nenožēlosiet, ka to iegādājāties!
Tātad, mēs noskaidrojām, kāds ir maksimālais sirdsdarbības ātrums, skrienot vīriešiem un sievietēm, un noskaidrojām, kā to pareizi izmērīt. Tagad parunāsim par tādu jēdzienu kā zems sirdsdarbības ātrums.
Skriešana ar zemu sirdsdarbības ātrumu
Tas ir visērtākais ķermeņa slodzes veids, kurā nav skābekļa bada, muskuļu darbs valkāšanai, stress sirds un asinsvadu sistēmai. Iesācējs, visticamāk, nevarēs uzreiz skriet ar zemu sirdsdarbības ātrumu, viņam būs jātrenējas daudz un smagi. Sāciet ar maigu, lēnu treniņu un daudz staigājiet. Pakāpeniski palieliniet ātrumu un tempu, palieliniet slodzi, pārliecinieties, ka sirdsdarbība nelec.
Atcerieties, ka zema sirdsdarbības zona ir diapazonā no 110 līdz 130 sitieniem minūtē. Starp citu, tas ir optimāls tauku sadedzināšanai, izturības attīstībai, veselības veicināšanai.
Protams, šajā zonā nevar kļūt par olimpisko čempionu, starp citu, tas ir tā galvenais trūkums, bet, no otras puses, tas ļauj amatieru sportistiem gūt maksimālu labumu no skriešanas!
Normāla sirdsdarbība
Tagad jūs zināt, kā skriešanas laikā samazināt augstu sirdsdarbības ātrumu un kāds ir optimālais diapazons jūsu mērķim. Raksta beigās parunāsim par to, kurš sirdsdarbības ātrums jāievēro atsevišķi sievietēm un vīriešiem. Tātad, sāksim.
Sievietēm
Atcerieties, ka fiziskas slodzes gadījumā sirdsdarbības normālā vērtība taisnīgajā pusē ir no 118 līdz 137 sitieniem minūtē. Tas ir optimālais diapazons, lai saglabātu formu, uzlabotu veselību un viegli sūknētu muskuļus. Un tieši ar šādiem rādītājiem svara zaudēšanas skriešana kļūst visefektīvākā.
Ja Jums rodas elpas trūkums, elpas trūkums, sāpes labajā pusē vai paaugstināts spiediens, nekavējoties rīkojieties, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu.
Vīriešiem
Kā jūs domājat, kādai jābūt sirdsdarbības ātrumam, skrienot 40 gadus vecam vīrietim ar nosacījumu, ka viņam ir absolūta veselība? Diapazons ir gandrīz identisks sievietēm - no 114 līdz 133 sitieniem minūtē. Vingrošana šajā tempā uzlabo veselību, normalizē miegu un stimulē aktīvu vielmaiņu. Šāda slodze tiek uzskatīta par mērenu, maksimālais skābekļa patēriņš (Mpc) un impulss skriešanas laikā paliek normālā diapazonā, ķermenis nepiedzīvo stresu, kamēr tas aktīvi trenējas, muskuļi saspringst un attīstās izturība.
Papildus visiem acīmredzamajiem skriešanas ieguvumiem veselībai atcerieties vēl vienu svarīgu niansi - skriešana stimulē endorfīnu - laimes hormonu - ražošanu. Tas nozīmē, ka treniņi uzlabo garastāvokli, uzlabo pašsajūtu. Zinot, cik impulsam jābūt skriešanas laikā, jūs vienmēr kontrolēsiet slodzi, varēsiet saprātīgi palielināt prasības un, tādā gadījumā, uzreiz saņemsiet signālu par kļūmi.
Tagad jūs zināt, pa kuru pulsu jāskrien, lai maksimāli izmantotu treniņu - mēs novēlam jums veiksmi un labu veselību!
