Skriešanā galvenais sportista "rīks" ir viņa kājas. Pat ar izcilu izturību un stipras plaušas Bez spēcīgiem teļu un augšstilbu muskuļiem jūs nevarēsiet labi skriet. Apskatīsim kāju apmācības pamatprincipus skriešanai.
Jaudas slodze
Spēka slodze skriešanai atšķiras atkarībā no tā, kādu distanci sportists skries: sprints, vidējā distance vai palicējs. Vingrinājumi būtībā ir vienādi, bet atšķiras pēc atkārtojumu skaita un izmantotā svara.
Sprinta apmācību raksturo mazs atkārtojumu skaits, bet liels svars. Apmēram vienādi trenējas spēka paņēmēji. Sprintera uzdevums ir pēc iespējas stiprākas kājas, kas ļaus attīstīt un uzturēt pēc iespējas lielāku ātrumu. Sprinterim nav nepieciešama vispārēja izturība. Tā kā maksimālā skriešanas distance nepārsniedz 400 metri.
Vidējam sportistam, kurš skrien no 600 līdz 3-5 km, uzdevums ir atrast pareizo līdzsvaru starp izturību un spēku. Tāpēc vingrinājumi tiek veikti ar mazāku svaru nekā sprinteri, bet ar vairāk atkārtojumiem.
Vairāk rakstu, kas jūs varētu interesēt:
1. Sācis skriet, kas jāzina
2. Kas ir intervāla skriešana
3. Skriešanas tehnika
4. Vai ir iespējams skriet ar mūziku
Distances skrējējiem, kuri skrien garas distances, sākot no 5 km līdz ultramaratoniem, ir nepieciešams, lai kājas nebūtu tik spēcīgas, bet gan izturīgas. Tāpēc šādi sportisti parasti izmanto mazu svaru, un dažreiz pat vingrinājumi tiek veikti tikai ar viņu pašu svaru. Bet tajā pašā laikā atkārtojumu skaits padara maksimāli iespējamu.
Galvenie spēka vingrinājumi, ko skrējēji veic kāju treniņiem, ir:
– Dziļi pietupieni ar vai bez stieņa... Atšķirība starp šiem pietupieniem un parastajiem, ko dara spēka paņēmēji, ir tāda, ka pacelšanas pēdējā fāzē sportistam jāiet uz pirkstiem, lai nostiprinātu pēdu. Tā kā atšķirībā no svarcelšanas plaušās liela nozīme ir teļu muskuļiem un pēdas muskuļiem. Sprinteri izmanto maksimālos iespējamos svarus, veicot 5-10 atkārtojumus, vidējās un garās distances sportisti izmanto mazāku svaru, bet atkārtojumu skaits ir daudz lielāks. Dažreiz pietupieni tiek veikti bez jebkādiem papildu svariem. Šajā gadījumā atkārtojumu skaits vienā komplektā pārsniedz tūkstošiem reižu.
– "Pistole", vai tupus uz vienas kājas... Viens no populārākajiem vingrinājumiem vieglatlētiem. Turēdamies uz līdzsvara balsta, sportists apsēžas pēc iespējas dziļāk un pēc tam stāv uz vienas kājas. Sprinteri obligāti izmanto papildu svarus, piemēram, brīvā rokā paņem hanteli. Vidēja un gara attāluma sportisti arī izmanto papildu slodzi, bet mazāk un veic vairāk atkārtojumu. Princips sasniegt kāju pēdas pacelšanas pēdējā fāzē ir tāds pats kā ar regulāriem pietupieniem.
– Stienis... Tie tiek veikti pēc iespējas dziļāk, lai visi kāju muskuļi strādātu.
– Pēdu apmācība... Kad sportists ar smagu kettlebellu rokās stāv uz vienas kājas un paceļ sevi, paceļot kāju līdz kājām. Tajā pašā laikā kāja pie ceļa nav saliekta. Vingrojumi lieliski trenē teļu muskuļus.
– Kettlebell vingrinājumi... Skrējēji tos veic ļoti bieži, jo kettlebell attīsta izturības izturību, kā arī lieliski trenē kājas.
Lecoša slodze
Skriešanai ir ļoti svarīga lekt, kas ne tikai veido muskuļus, bet arī padara tos elastīgākus, elastīgākus un izturīgākus.
Ir ļoti dažādi lekt vingrinājumi: lecamaukla, skriešana, lekt uz divām kājām pāri barjerām, lēkšana no kājas uz kāju, augstie lēcieni, lekt no vietas un no skrējiena, lecot uz atbalsta utt. Jebkurš lēciena vingrinājums palīdz stiprināt kāju muskuļus un pozitīvi ietekmē gan sprinteru skriešanas ātrumu, tāpēc un muskuļu izturība vidējo un garo distanču sportistiem.
