Skriešana tiek uzskatīta par vispārēju attīstības vingrinājumu, kas nepieciešams, lai uzturētu ķermeni labā formā un attīstītu visas muskuļu grupas, kā arī zaudētu svaru.
Tas ir iekļauts apmācībā visdažādākajos sporta veidos. Paturiet prātā, ka arī pirms skriešanas ir jāveic kārtīga iesildīšanās. Tas ļaus izvairīties no vairuma traumu un veselības problēmu.
Kāpēc pirms skriešanas jāsasildās?
Pirms domājat par iesildīšanos pirms skriešanas, jums jāpievērš uzmanība tam, kā šāds vingrinājums ietekmē ķermeni.
Ietekme ir šāda:
- Papildu stress uz mugurkaula.
- Ceļa slodze.
- Izrādās palielināta sirds slodze.
Neaizmirstiet, ka pareiza iesildīšanās neaizsargās ķermeni no smagas pārslodzes un traumām. Piemērs ir gadījums, kad skriešana tiek veikta sirds slimību dēļ. Pareiza stiepšanās palielina atstarpi starp skriemeļiem un samazina berzes koeficientu.
Kāpēc iesildīšanās trūkums ir bīstams?
Iesildīšanās ļauj sasildīt visas muskuļu grupas.
Ja tas netiek veikts, ir iespējami šādi ievainojumi:
- Dislokācijas. Visbiežāk tie rodas nepareizas pēdas novietošanas gadījumā uz virsmas. Sarežģīta dislokācija var novest pie tā, ka ilgu laiku nebūs iespējams sportot.
- Izstiepšanās. Krasas skriešanas amplitūdas izmaiņas izraisa stiepšanos. Tās rodas, ieslēdzot otro elpu, kad ķermenis sāk izmantot rezerves.
- Liels stress sirds un asinsvadu sistēmai. Skriešanā viņa ir pilnībā iesaistīta.
- Locītavu slodze. Pirms tiešas skriešanas ir ieteicams sasildīt locītavas, jo ilgstoša iedarbība tos var sabojāt.
Īpaši vingrinājumi ļauj sasniegt labāko rezultātu. Iesildīšanās vienmērīgi attīsta sirdi, tādējādi novēršot pēkšņas lielas slodzes iespējamību.
Pamata iesildīšanās vingrinājumi
Vingrinājumus ieteicams veikt no galvenās iesildīšanās, ņemot vērā galveno ieteikumu.
Tie ievērojami palielina apmācības efektivitāti:
- Sildošie muskuļu audi jāveic no augšas uz leju.
- Ja kompleksā ir paredzēti stiepšanās vingrinājumi, tie jāveic bez spēcīgiem rāvieniem. Tas ir tāpēc, ka izaicinājums ir izstiepšanās, nevis mērķa sasniegšana.
- Veicot vingrinājumus, kas saistīti ar noteiktu muskuļu grupu slodzi, jums pastāvīgi jāuzrauga pulss. Tas novērš varbūtību iztērēt lielu enerģijas daudzumu, kas nepieciešams skriešanas brīdī.
- Darbs, kas saistīts ar kardio zonu iesildīšanās laikā, nedrīkst ilgt vairāk kā 3-5 minūtes. Pretējā gadījumā tiks sadedzināts liels enerģijas daudzums.
Galvenajā iesildījumā var iekļaut visdažādākos vingrinājumus, jāizstrādā visas galvenās muskuļu grupas.
Iesildīšanās vingrinājumu komplekts pirms skriešanas
Katrs sportists sēklai izvēlas iesildīšanās kompleksu.
Vairumā gadījumu tas sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Torsa izliekas.
- Šūpoles un rotācijas.
- Pastaiga ar kāju pacēlājiem.
- Tupēt.
- Izlēkšana.
- Veicot kāju šūpoles.
Tikai pareizi izpildot visus vingrinājumus, var sasniegt vēlamo rezultātu.
Šūpoles un rotācijas ar rokām
Roku rotācijas un šūpoles darbosies muskuļu grupas augšdaļā.
Tos veic šādi:
- Kājas novieto plecu platumā.
- Rokas jānovieto gar ķermeni.
- Roku pagriezieni tiek veikti uz priekšu un atpakaļ. Sakarā ar to pleci ir izstrādāti.
- Jūs varat palielināt efektivitāti, veicot šūpoles kustības. Lai to izdarītu, rokas tiek strauji paceltas augšup un nospiestas pret ķermeni.
Šādi vingrinājumi bieži tiek iekļauti iesildīšanās kompleksā, jo tie ļauj jums izstrādāt plecus.
Torsa izliekas
Iepriekš minētā informācija norāda, ka skriešanas laikā vēdera dobuma un mugurkaula muskuļiem tiek uzlikta diezgan liela slodze. Tāpēc jums jāpievērš uzmanība šīs muskuļu grupas izstrādāšanai, kurai tiek veikti priekšējie līkumi.
Vingrinājums tiek veikts šādi:
- Sākotnējais stāvoklis nodrošina kāju iestatīšanu plecu platumā, mugurai jābūt plakanai. Šajā gadījumā rokas tiek nospiestas pret ķermeni.
- Slīpumi tiek veikti pārmaiņus uz priekšu, abos virzienos, un mugura nedaudz liecas atpakaļ.
Noliecot ķermeni, esiet piesardzīgs, jo pārāk asi rāvieni var izraisīt traumas.
Ceļgala pacēlājs
Skriešanas laikā lielākā slodze ir uz kājām. Tāpēc jums jāpievērš uzmanība augšstilba muskuļu trenēšanai. Pastaigas ar augstiem kāju pacēlājiem var saukt par efektīvu.
Ieviešanas ieteikumi ir šādi:
- Pastaigas laikā rokām jābūt priekšā, elkoņi noliecas 90 grādu leņķī.
- Ar katru soli ceļam jāpieskaras rokai. Tas arī veido 90 grādu leņķi.
Šāda pastaiga tiek veikta lēnā tempā, jo pārāk asas kustības var izraisīt traumas. Attiecīgais vingrinājums jāiekļauj visos kompleksos, jo tas efektīvi sasilda augšstilba muskuļus.
Pietupieni
Squats bieži tiek veikti kā galvenais vingrinājums, lai palielinātu augšstilba muskuļu spēku un apjomu. Tomēr dažos gadījumos to var veikt kā iesildīšanos.
Ieteikumi šo vingrinājumu veikšanai ir šādi:
- Sākuma stāvoklis paredz kāju iestatīšanu plecu platumā, kamēr papēži jāpiespiež grīdai, nav ieteicams likt pankūkas.
- Tupēšanas laikā mugurai jābūt taisnai. Šajā gadījumā rokas tiek izstieptas uz priekšu, papēži nenokļūst no pamatnes.
- Jums jāveic dziļa tupēšana, jo pretējā gadījumā vingrinājuma efektivitāte būs minimāla.
Nav ieteicams veikt lielus atkārtojumus, jo tas var izraisīt augšstilba un kāju muskuļu nogurumu. Tāpēc ilgie skrējieni var radīt problēmas.
Izlēkšana
Izstiepšanai tiek veikta arī izlekšana. To izpilde ir diezgan vienkārša, taču tie ir piemēroti ķermeņa sagatavošanai turpmākajām slodzēm.
Ieteikumi izlēkšanai ir šādi:
- Pēdas plecu platumā, rokas pie ķermeņa.
- Lai padarītu parautu, jums nedaudz jāsēžas, rokas izstieptas uz priekšu.
- Pēc tupēšanas tiek veikts ass parauts, rokas tiek uzvilktas uz augšu.
Šādi lēcieni tiek veikti piesardzīgi. Pārāk spēcīgi rāvieni var izraisīt traumas.
Šūpojiet kājas
Lai palielinātu iesildīšanās efektivitāti, tiek veiktas kāju šūpoles.
Tos veic šādi:
- Jums jāstāv pie plaukta vai cita atbalsta.
- Alternatīvās šūpoles tiek veiktas tā, lai kāja būtu izstiepta un atrodas 90 grādu leņķī pret ķermeni.
Līdzīgas darbības ir vērstas arī uz augšstilba muskuļu attīstību.
Daudzi cilvēki nepietiekami novērtē iesildīšanās nozīmi skriešanas laikā. Turklāt, lai pareizi veiktu visus vingrinājumus, jums ir jābūt zināmai pieredzei. Pretējā gadījumā var rasties traumas.
