Cik daudz jāskrien, lai zaudētu svaru: tabula, cik daudz dienā jāskrien

Protams, ikviens iesācējs ir interesants par to, cik daudz jāskrien, lai zaudētu svaru, jo skaidra un konkrēta informācija palīdz izveidot individuālu treniņu plānu. Šajā rakstā mēs detalizēti analizēsim visus populāros jautājumus par šo tēmu, mēs ceram, ka pēc iepazīšanās jūs skaidri sapratīsit, kurā virzienā jums vajadzētu virzīties tālāk!

Mēs iesakām vispirms izpētīt informāciju par skriešanu svara zaudēšanai saskaņā ar tabulu: cik daudz jums jāskrien, lai zaudētu svaru no 3 līdz 30 kg

Tabulā ir norādītas ļoti vidējas vērtības, jums vajadzētu saprast, ka katram organismam ir savas īpatnības - kāds ātri zaudē svaru, kāds prasa ilgāku laiku. Tāpat vienlaikus ar skriešanu ir svarīgi uzraudzīt diētu, pietiekami gulēt, nesatraukties, dzert daudz ūdens, elpot pareizi. Un arī jums jāuzrauga jūsu veselība, jo ne katram cilvēkam ir atļauts daudz skriet.

Pirms treniņu kursa uzsākšanas noteikti pārliecinieties, vai jums nav kontrindikāciju skriešanai. Ja jūs ciešat no hroniskām slimībām, apmeklējiet ārstu, kurš jūs novēro, un jautājiet, cik daudz jums ir nepieciešams, lai palaistu.

Ieteicamais treniņa ilgums

Apskatīsim, cik daudz jums jāskrien, lai zaudētu svaru - konkrēti, apskatīsim optimālo viena treniņa ilgumu. Vai zinājāt, ka pirmajās 40 fizisko aktivitāšu minūtēs ķermenis patērē enerģiju no aknās uzkrātā glikogēna (ogļhidrātiem) un tikai pēc tam sāk sadalīt taukus? Tas nozīmē, ka, lai zaudētu svaru, kopējam sesijas ilgumam jābūt vismaz 1 stundai, bet pēdējās 20 minūtes jāvelta skriešanai.

Mēs iesakām šādu shēmu, kas ir labi pierādījusi skrējējus iesācējiem, kuri cenšas atbrīvoties no šīm papildu mārciņām:

1. Iesildīšanai tiek atvēlētas 10 minūtes - vienkārši vingrinājumi visām muskuļu grupām pēc principa no augšas uz leju;
2. 20 minūtes skriešanas vai ātras pastaigas. Alternatīvi, jūs varat mainīt šos divus vingrinājumus;
3. 28 minūtes skriešanas pēc šādas programmas: 2 min. skriešana / 2 min. ātra staigāšana - 7 pieejas;
4. Pēdējo 2-5 minūšu laikā tiek veikts atdzišana - stiepšanās, lēna staigāšana, elpošanas vingrinājumi.

Ja jūs domājat, cik kilometru dienā jums ir jāskrien, lai zaudētu svaru, diez vai kāds varēs jums droši atbildēt. Fakts ir tāds, ka atbilde ir atkarīga no daudziem faktoriem un, pirmkārt, no skriešanas tehnikas.

• Piemēram, cilvēks, kurš skrien, uztur vidējo ātrumu 8 km / h. Tas ir, stundu ilgam treniņam viņš mērenā tempā pārvar 8 km, un tā ir diezgan pietiekama ikdienas slodze;
• Sportists, kurš izvēlas intervāla skrējienu, veic tikai 20–30 minūtes un skrien apmēram 2 km, bet tajā pašā laikā tērē trīs reizes vairāk enerģijas;
• Vingrinājums, kas pilnībā veltīts ātrai pastaigai, ir vismaigākais, tas prasa mazāk fizisku izdevumu, tāpēc staigāšana, lai zaudētu svaru, prasa daudz un ilgu laiku;
• Distanču skrējiens ir arī augstas intensitātes vingrinājums, tāpēc, tāpat kā ar skriešanas intervālu, svarīga nav distance, bet gan kvalitāte.

Tāpēc pareizāk ir jautāt nevis par to, cik dienā jāskrien, lai zaudētu svaru, bet gan par to, kā jāskrien un cik bieži.

Treniņa intensitāte

Iztērētās enerģijas daudzums ir atkarīgs no intensitātes, kas tiek aprēķināta kalorijās. Jo vairāk jūs stumjat sevi trasē, jo vairāk tauku jūs zaudēsiet. Tomēr tas nenozīmē, ka, lai ātri zaudētu svaru, jums katru dienu ir jāpiedalās intensīvā skriešanā - tas kaitīgi ietekmēs ķermeni.

Ja skrienat 5 dienas nedēļā, ideālā gadījumā 2 no tām ir mierīgs temps, 2 intervālu skriešana, 1 ilga skriešana mērenā tempā. Izmantojot 3 laika grafiku, 2 dienas jāvelta klusai apmācībai, 1 intensīva.

Kā rakstījām iepriekš, ir grūti atbildēt, cik ilgi jāskrien, lai sāktu zaudēt svaru, jo katram organismam ir savas īpatnības. Vissvarīgākais ir pakāpeniski palielināt slodzi, lai nebūtu atkarības.

Tātad, skrējiena ilgums ir atkarīgs no šādiem faktoriem:

1. Skriešanas tehnika;
2. Nedēļas treniņu grafiks (cik reizes nedēļā);
3. Skrējēja labsajūta;
4. Programma.

Svarīgs! Mēs iesakām nenokavēties pie viena veida vingrinājumiem, pārmaiņus nodarbības dažādu veidu muskuļiem. Piemēram, apgūstiet tehniku, kā staigāt pa sēžamvietu, lai veidotu šo ķermeņa daļu.

Apmācības programma

Ja jūs interesē, cik daudz jums jāskrien, lai zaudētu 1 kg vai 10-15 kg, mēs iesakām izvēlēties programmu un pēc tam uzmanīgi sekot tās punktiem. Šādās shēmās tiek ņemtas vērā gan enerģijas izmaksas, gan apmācības ilgums, kā arī viss grafiks tiek sadalīts vajadzīgajā dienu (mēnešu) skaitā, tāpēc tie ir ērti.

Šeit ir dažas populāras programmas:

Ja jūs nesekojat svara zaudēšanas mērķim un jūs interesē tas, cik daudz jums ir jāskrien dienā veselības labad, pabeidziet treniņu, kad jūtat, ka tas vairs nesniedz prieku. Vienmēr ejiet trasē ar labu garastāvokli un nekad nelieciet sevi vingrot ar spēku.

Novājēšanas alternatīvas skriešanai

Īsāk sakot, šeit ir daži vingrinājumi, kas tiek uzskatīti par lieliskām skriešanas alternatīvām un ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai vai īslaicīgai skrējiena nomaiņai:

• Paaugstiniet margrietiņu. Objekta augstums, pa kuru ejat, nedrīkst būt augstāks par apakšstilba vidu. Šo vingrinājumu ir viegli izpildīt mājās, un tas ir gandrīz tikpat labs kā skriešanas slodze, it īpaši, ja to darāt ātrā tempā;
• Augstlēkšana (iesakām izpētīt dažādas šī vingrinājuma versijas, tās visas ir vienlīdz noderīgas);
• Lecamaukla - jo grūtāk un biežāk lecat, jo efektīvāki būs jūsu treniņi.

Ja jūs nolemjat skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu 10 kg vai vairāk, jūs varat veiksmīgi pielietot jebkuru no rakstā norādītajām programmām, jo ​​skrejceļš lieliski aizstāj dabisko trasi. Šīs aktivitātes trūkums ir monotonija un mazāk svaiga gaisa.

Mēs ceram, ka jūs saprotat, ka galvenā ideja, kuru mēs mēģinājām jums nodot, izskaidrojot, cik daudz jums ir jāskrien, lai zaudētu svaru, ir tā, ka svarīgs ir nevis sesijas ilgums, bet gan tās kvalitāte. Jo vairāk enerģijas iztērēsiet, jo spēcīgāk un ātrāk jūs zaudēsiet svaru un neko citu!

Skatīties video: Intervija ar Evelīnu Parhomenko,par to kā pareizi uzsākt skriet (Jūlijs 2025).