Vienu roku atspiešanās ir lielisks vingrinājums, lai parādītu lielisku fizisko sagatavotību. Tas tiek uzskatīts par tehniski sarežģītu, tāpēc ne katrs iesācējs to varēs apgūt. Starp citu, sportistam šeit bez spēcīgas fiziskās sagatavotības būs nepieciešama labi attīstīta līdzsvara izjūta, jo viņam būs jāsaglabā līdzsvars, turot ķermeni taisnu, neskatoties uz atbalsta punktu, tikai vienā pusē.
Kādi muskuļi ir iesaistīti?
Ja jūs zināt, kā izdarīt atspiešanos no vienas puses, tad jūs saprotat, cik grūti ir līdzsvarot vienā atbalsta punktā, turot ķermeni horizontāli joslā. Tagad iedomājieties, ka sportistam joprojām ir nepieciešams nolaist ķermeni uz leju un virzīt uz augšu.
Šāda veida vingrinājumos tiek izmantoti daudz vairāk stabilizējošo muskuļu, gandrīz visi galvenie muskuļi un, protams, augšējo ekstremitāšu muskuļi.
Vai vēlaties izaicināt sevi? Iemācieties izdarīt šādus spiedienus!
Tātad, kādi muskuļi strādā šajā procesā?
- Tricepss
- Krūškurvja muskuļi;
- Priekšējās deltas;
- Nospiediet;
- Muguras muskulatūra;
- Muskuļu stabilizatori.
Ieguvumi, kaitējums un kontrindikācijas
Pirms mācāmies izdarīt spiedienus no vienas puses, mēs analizēsim vingrojuma priekšrocības un trūkumus, kā arī tā kontrindikācijas.
Ieguvums
- Sportistam rodas bezprecedenta spēks;
- Apmāca ķermeņa augšdaļas muskulatūras izturību;
- Veido iespaidīgu augšējo ekstremitāšu reljefu;
- Vilcienu koordinācija un līdzsvars;
- Krata presi un stiprina muguras muskuļus.
Kaitējums
Turpināsim izpētīt vienas rokas push-ups, kas ir pārskatīti. Tālāk pāriesim pie iespējamā kaitējuma, kas var rasties, ja vingrinājumu veicat ar kontrindikācijām:
- Locītavas trauma: plaukstas, elkoņa, pleca;
- Jebkuras sāpes muskuļos;
- Iekaisuma procesi, ko papildina temperatūras paaugstināšanās;
- Hronisku slimību saasināšanās;
- Stāvoklis pēc vēdera operācijām, sirdslēkme, insults, starojums.
Ja jūs atstājat novārtā kontrindikācijas, ķermenis ne tikai neizjutīs nekādu labumu, bet arī cietīs - jūs varat pasliktināt savu stāvokli.
Trūkumi
- Īstenošanas sarežģītība;
- Traumu risks (iesācēji var neuzturēt līdzsvaru);
- Nepieciešamība veikt atspiešanos uzņēmumā ar partneri (iesācējiem par drošības tīklu).
Izpildes tehnika
Pirms pāriet uz tehnikas apguvi, jums ir labi jāsagatavojas. Vismaz, bez jebkādām problēmām, veiciet virkni 50-70 atspiešanās klasiskajā formā, trenējiet abs, attīstiet līdzsvara izjūtu. Pietupieni uz vienas kājas, Bulgārijas pietupieni, galvas balsti, staigāšana ar rokām - visi vingrinājumi, kuriem nepieciešama līdzsvara saglabāšana, palīdzēs.
Sagatavošanās vingrinājumi
Pirms mēs jums pateiksim, kā pareizi veikt vienas rokas spiedienus iesācējiem, mēs jūs iepazīstināsim ar foršiem sagatavošanās vingrinājumiem:
- Uzņemiet sākuma stāvokli, tāpat kā klasiskajos atspiešanās gadījumos, nestrādājošo ekstremitāti paņemiet uz sāniem un ielieciet to uz bumbas. Tādējādi viņa pilnībā nepiedalīsies atspiešanās vietās, bet radīs papildu atbalstu.
- Mēģiniet izdarīt atspiešanos parastajā veidā, bet ielieciet plānoto nestrādājošo ekstremitāti uz grīdas ar aizmuguri. Jūs nevarēsiet pilnībā paļauties uz to, un jūs varēsiet labi noslogot darba roku;
- Veiciet atspiešanos uz vienas rokas, novietojot to uz atbalsta. Šajā gadījumā jūs samazināsiet slodzi un pakāpeniski varēsit pazemināt augstumu, mēģinot noņemt atbalstu.
Izpildes algoritms
Tagad beidzot iemācīsimies izdarīt atspiešanos no vienas puses - tehnika, starp citu, ļoti neatšķiras no klasisko atspiešanās algoritma. Vienīgā atšķirība ir tā, ka jums ir jāveic atspiešanās uz viena atbalsta, kas ievērojami sarežģī uzdevumu.
- Noteikti iesildiet ķermeņa augšdaļu: šūpojiet ekstremitātes, nolieciet ķermeni, vingriniet presi, izstiepiet locītavas;
- Uzņemiet sākuma stāvokli: stienis ir uz vienas puses, mugura ir taisna, galva ir pacelta, skatiens skatās uz priekšu, nestrādājošā roka tiek uzvilkta atpakaļ uz muguras (atrodas muguras lejasdaļā);
- Ieelpojot, sāciet nolaisties, saliekot darba ekstremitāti, nelokoties aizmugurē un neizvirzot sēžamvietu. Apakšējā robeža - jo zemāka, jo labāk;
- Izelpojot, viegli pacelieties;
- Veiciet 2 komplektus 5-7 reizes.
Iesācēju kļūdas
Tātad, jūs zināt tehniku, kā atspiešanās no vienas puses, tagad apskatīsim izplatītākās kļūdas, kuras pieļauj nepieredzējuši sportisti.
- Atļaut muguras locīšanos;
- Viņi izplata kājas pārāk plaši, padarot to vieglāk līdzsvarotu un pārnesot visu slodzi no tricepsa uz krūšu muskuļiem;
- Neturiet ķermeni stingri horizontāli pret grīdu. Daudzi aizved iegurni pie darba ekstremitātes, paceļot nestrādājošā plecu. Šajā gadījumā jūs ievērojami vienkāršojat balansēšanu un saņemat mazāk slodzes.
Tagad jūs zināt, ko dod atspiešanās uz vienas rokas, un saprotat, ka vingrinājums ir piemērots tikai pieredzējušiem sportistiem ar attīstītu fizisko formu. Iesācēji var to nedarīt uzreiz, iesakām nepadoties un turpināt trenēties.
Bieži gadās, ka viņiem sāk gūt panākumus, ievērojot dažas novirzes no pareizās tehnikas. Šajā gadījumā uzdevums tiek atvieglots, un rodas kārdinājums turpināt to pašu garu. Ja vēlaties kvalitatīvu treniņu, izdomājiet, kā pareizi veikt vienas rokas atspiešanos no grīdas un tiekieties pēc perfektas tehnikas.
Uzvaras sporta laukumā!
