Velotrenažieris presei - viens no izplatītākajiem starp visiem sporta un veselīga dzīvesveida cienītājiem. Tas ir vērsts uz taisnā un slīpa vēdera muskuļu attīstību. Velosipēdu vingrinājums ir ievērojams ar to, ka tas dinamiskā darbā no dažādiem leņķiem piesaista visus vēdera muskuļus.
Tas padara velosipēdu par visu laiku sarežģītāko vēdera vingrinājumu. Nevienā citā vingrinājumā mēs nevaram nekavējoties izstrādāt visas mūs interesējošās muskuļu grupas. Ja jums ir ierobežots laiks, bet vēlaties pareizi strādāt vēdera muskuļos, šis vingrinājums ir ideāls.
Velosipēdu mīl sportisti no visas pasaules tehniskās vienkāršības un dažādas sarežģītības veiktspējas variāciju dēļ. Ir svarīgi, lai tam nebūtu nepieciešami simulatori vai papildu aprīkojums - vingrinājumu var veikt jebkurā vietā un laikā.
Šajā rakstā mēs analizēsim, kā pareizi veikt velosipēdu vingrinājumu, kā arī šādus tā īstenošanas aspektus:
- cik noderīgs ir velotrenažieris;
- pareiza izpildes tehnika;
- iesācēju sportistu kļūdas;
- velotrenažiera variācijas.
Velotrenažiera priekšrocības
Vingrojiet velosipēdu presē, un to var attiecināt uz pamata un visefektīvākajām kustībām, kā arī kāju pagriešanu un pacelšanu pakaramajā. Tās efektivitāte ir saistīta ar faktu, ka darbā ir iekļautas visas vēdera muskuļu šķiedras. Darbs ierobežotā amplitūdā un bez apstājas režīmā neļauj muskuļiem atslābināties pat sekundi. Tas noved pie muskuļu šķiedru hipoksijas un anaerobās glikolīzes (muskuļi ātri sasniedz "mazspēju" pienskābes aiztures dēļ šūnās).
Vingrinājums noslogo visas vēdera muskuļu sadaļas. Tas netieši iesaista arī latissimus dorsi, iliopsoas, starpribu un serratus muskuļus un sēžamvietu. Velosipēda izmantošana var arī padarīt jūsu vēdera izceļamāku un samazināt jostasvietu. Un, apvienojot to ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, regulāriem spēka un kardio treniņiem un vakuuma vingrinājumiem, vēlamais rezultāts tiks sasniegts daudz ātrāk.
Papildus acīmredzamajiem ieguvumiem, izstrādājot vēdera izeju, velotrenažieris var palīdzēt zaudēt svaru, paātrinot vielmaiņu un paātrinot tauku šūnu oksidēšanos. Nav iespējams precīzi noteikt, cik daudz kaloriju sadedzina velosipēdu vingrinājums, taču jebkurš pieredzējis sportists apstiprinās, ka tas rada milzīgu enerģijas patēriņu, un spēcīgās dedzinošās sajūtas dēļ pat pēc pēdējā seta var būt grūti stāvēt. Protams, ievērojot pareizo tehniku, kuru varat atrast zemāk.
Vingrinājumu tehnika
Šim vingrinājumam ir vairāki veidi: ar vertikāli paceltām kājām, fitbola turēšanu starp kājām utt. Tagad mēs apsvērsim visizplatītāko un efektīvāko metodi, kurā sportists savelk visus vēdera muskuļus, vienlaikus pārvietojot kājas, rokas un pagriežot ķermeni. kamēr muguras lejasdaļa ir nospiesta uz grīdas.
Soli pa solim apskatīsim jautājuma par velosipēda vingrinājumu preses teorētisko pusi, it īpaši tāpēc, ka pat iesācējs var tikt galā ar šo uzdevumu:
- Sākuma stāvoklis: sportists guļ uz grīdas (vai vingrošanas paklāja). Nedaudz salieciet ceļus (apmēram 45 grādos), sakrustojiet rokas galvas aizmugurē. Mēs cieši piespiežam muguras lejasdaļu līdz grīdai un nenojaucam to visā piegājienā, lai neradītu nevajadzīgu aksiālo slodzi uz mugurkaula un netiktu novērsts no koncentrēšanās uz darba muskuļiem.
- Veicam kustību ar kājām, atdarinot pedāļu pagriešanos, braucot ar velosipēdu. Kustībai nevajadzētu būt stingri vertikālai, bet tai nedaudz jāiet loka virzienā, tāpēc kustības amplitūda būs lielāka, kas nozīmē, ka darbā tiks iekļauts lielāks skaits muskuļu šķiedru (ieskaitot oksidatīvās un lēnās). Ceļiem vajadzētu virzīties uz krūtīm, tajā pašā laikā mēs nedaudz pagriežam ķermeni, nedaudz noapaļojot muguru krūškurvja rajonā, un ar elkoni mēģinām sasniegt ceļu. Mēs strādājam pa diagonāli - ar labo elkoni cenšamies sasniegt kreiso ceļgalu, ar kreiso elkoni - pa labi.
- Kad esat pabeidzis elkoņa kustību ceļa virzienā, pilnībā izvelciet šo kāju un salieciet otru. Dariet to pašu ar rokām - veiciet nelielu kustību uz sāniem ar kaklu, lai mainītu elkoni. Atkārtojiet šo kustību, līdz jūtat spēcīgu dedzinošu sajūtu vēdera muskuļos - tas ir galvenais rādītājs, ka jūs visu darāt pareizi. Galvenais ir darīt visu gludi un kontrolēti, šeit nav atļautas pēkšņas kustības.
Tipiskas iesācēju sportistu kļūdas
Velosipēds no tehniskā viedokļa tomēr ir vienkāršs vingrinājums, un tam ir savi mazie smalkumi un noslēpumi, pēc kuriem jūs varat maksimāli izmantot šo vingrinājumu. Ne visi no pirmā acu uzmetiena ir acīmredzami, tāpēc daudzi iesācēji šo vingrinājumu veic ar tehniskām kļūdām. Lai to novērstu, jums jāmeklē kompetenta personīgā trenera palīdzība. Vai vienkārši izlasiet mūsu rakstu līdz beigām, ietaupot laiku un naudu.
Zemāk mēs analizēsim, kā NEDARĪT veikt velotrenažieri presē:
- Izmantojiet velosipēdu uz cietas, nekustīgas virsmas. Ja jūs to darīsit uz mīkstas virsmas, tad jums būs mazāka kontrole pār kustību un enerģijas izšķiešana ķermeņa stāvokļa stabilizēšanai.
- Neveidojiet aksiālo slodzi uz mugurkaula kakla daļu. Veicot velosipēdu, mēs vienkārši noliekam plaukstas pakausī, taču nekādā gadījumā neatpūšamies pret to no visa spēka. Jā, jums var šķist, ka tas nedaudz atvieglo vingrinājuma izpildi, taču neiesaistīsimies sevis mānīšanā. Apmācot vēdera izeju, jums jāstrādā ar abs, nevis kaut ko citu.
- Uzturiet vienmērīgu tempu visā komplektā, kustībai jābūt nesteidzīgai un vienmērīgai. Ja vingrinājumu veicat pārāk ātri, jūs diez vai spēsiet pilnībā koncentrēties uz vēdera izstiepšanu un savelkšanu.
- Ievērojiet anatomijas dabiskos leņķus, nevajadzētu būt diskomfortam. Piemēram, ja krustu kaula rajonā jūtamas nepatīkamas izstiepšanās sajūtas, tas nozīmē, ka jūs pārāk daudz pacelat kājas, un kustību amplitūda ir jāsamazina.
- Nedzeniet atkārtojumu skaitu. Tam nav lielas jēgas, jo šādos vingrinājumos mums vispirms ir nepieciešama laba muskuļu kontrakcija izveidotā neiromuskulārā savienojuma dēļ. Un atkārtojumu un pieeju skaits jau ir otršķirīgs jautājums. Vēl viena iespēja ir kādu laiku izmēģināt riteņbraukšanu, piemēram, sākt ar 30 sekundēm un pakāpeniski palielināt slodzi. Tātad jūs neapzināti dodat sev komandu, ka jūsu preses muskuļu "neveiksmei" vajadzētu notikt tieši līdz laika beigām.
- Nesteidzieties izmantot papildu svarus šajā vingrinājumā. Pat ja jūs esat trenējies vairākus gadus, un jūsu vēdera muskuļi ir spēcīgi un labi attīstīti, sāciet ar velosipēda klasisko versiju - tādējādi jūs labāk izprotat kustību biomehāniku un uzzināsiet, kā pareizi savilkt vēdera muskuļus dažādos leņķos.
- Treniņu dažādība ir pastāvīgu progresa un sportiskās ilgmūžības atslēga. Jūtieties brīvi eksperimentēt un pievienot kaut ko jaunu treniņu rutīnai. Piemēram, velosipēda vingrinājumu var veikt gan kā daļu no atsevišķa treniņa presei, gan treniņa beigās uz muguras vai kājām, gan kā daļu no crossfit kompleksiem.
Citas vingrinājuma variācijas
Iepriekš mēs apskatījām vispopulārāko abs sūknēšanas metodi, izmantojot velotrenažieri. Bet ir arī citas iespējas, kuras nosacīti var iedalīt vienkāršākās un sarežģītākās. Izvēlieties sev piemērotāko, pamatojoties uz toni un fitnesa līmeni, un veltiet laiku, lai to paveiktu kā daļu no apmācības programmas.
Apskatīsim katru no tiem ātri.
Vienkāršas iespējas
Velosipēds bez elkoņiem un ķermeņa darba
Ļoti vienkāršs variants, kas ir lieliski piemērots iesācējiem sportistiem. Apakšējā līnija ir tāda, ka kustība tiek veikta tikai kāju kustības dēļ - mēs simulējam velosipēda pedāļu pagriešanos, un viss ķermenis ir nekustīgs un stingri piespiests grīdai. Rokas var novietot aiz galvas vai izstiept gar ķermeni, tas nav svarīgi.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Strādājot, nepieslēdzot ķermeni un elkoņus, slodze tiek novirzīta uz preses apakšējo segmentu, bet gandrīz pilnībā atstāj augšējo daļu un slīpo vēdera muskuļus, bet papildus tiek noslogoti četrgalvu, gluteus muskuļi un hamstringi.
Velosipēds ar vertikāli paceltām kājām
Šī šķirne ir izpelnījusies milzīgu mīlestību starp sportistiem un sportistiem, kuri mīl jogu un pilates. Tas atšķiras no iepriekšējās versijas ar to, ka mēs pacelam kājas gandrīz taisnā leņķī uz augšu un palīdzam sev saglabāt šo stāvokli visas pieejas laikā, balstot rokas uz muguras lejasdaļas apakšējo daļu (kā klasiskajā bērza vingrojuma izpildījumā). Tajā pašā laikā ceļi ir pilnībā izstiepti, un muguras augšdaļa tiek nospiesta pret grīdu.
Vingrināt velosipēdu ar vertikāli paceltām kājām ir daudz vieglāk, jo mēs nestrādājam ar elkoņiem un ķermeni. Tādējādi mēs liekam papildu uzsvaru uz preses augšdaļu, kā arī veicam vingrinājumu samazinātā amplitūdā - kustība ir daudz īsāka nekā ar klasisko versiju. Papildus fizioloģiskajiem ieguvumiem jogi redz šī vingrinājuma priekšrocības tajā, ka palielinātas asinsrites dēļ vēdera lejasdaļā, ko rada imitācija ar pedāļiem, mēs papildus stimulējam arī mūsu reproduktīvās sistēmas orgānus, tādējādi palielinot libido un dzimumatbrīvību.
Velosipēds guļ uz slīpa soliņa otrādi
Ja jūs trenējaties sporta zālē, tas, iespējams, ir aprīkots ar īpašu simulatoru preses izstrādāšanai, kas ir slīps sols ar veltņiem un nelielu virsmu roku turēšanai augšpusē. Šis treneris ir lieliski piemērots velosipēdu vingrošanai. Lai to izdarītu, jums jāsēž uz tā otrādi, jāpaceļ saliektās kājas un jāveic pedāļu imitācija, nepieslēdzot ķermeni un elkoņus, ar rokām turoties pie simulatora augšdaļā esošās “tapas”. Šāda veida vingrinājumu pamatīpašība ir tā, ka simulatora iestatītā mazā leņķa dēļ mēs izveidojam nelielu papildu statisko slodzi preses apakšējā daļā.
Sarežģītas iespējas
Svērts velosipēds rokā
Tas tiek veikts tāpat kā klasiskais velotrenažieris. Vienīgā atšķirība ir tā, ka šajā versijā mēs saglabājam papildu slogu krūšu līmenī. Tas var būt svērtā bumba, maza hantele vai stienis ar disku. Sakarā ar papildu svara izmantošanu vingrinājums kļūst spēcīgāks. Turklāt katrs atkārtojums tiek piešķirts ar lielu piepūli, un palielinās muskuļu slodze, ko papildina traka pumpēšana.
Velosipēds ar fitbola turēšanu starp kājām
Izmantojot fitballu, kas iestiprināts starp pēdām vai potītēm, kājas ir nedaudz platākas salīdzinājumā ar klasisko versiju, un mēs tērējam vairāk pūļu, lai ceļgalu nogādātu pie krūtīm. Ja jūsu sporta zālē nav fitbola, varat izmantot kāju atsvarus, taču neaizmirstiet kājas izplest nedaudz plašāk - vingrinājuma ietekme būs vienāda.
