Šaurs rokturis ir jebkura veida spiediens, kurā rokas tiek novietotas uz grīdas pēc iespējas tuvāk viena otrai. Atšķirīgā roku pozicionēšana ļauj ielādēt noteiktus mērķa muskuļus. Atspiešanās no grīdas ar šauru saķeri jo īpaši piespiež tricepsu izmantot kvalitatīvi.
Šajā rakstā mēs detalizēti apspriedīsim šo vingrinājumu - kā to pareizi izdarīt, kuri muskuļi strādā, kādas ir priekšrocības un trūkumi.
Kādi muskuļi strādā
Push-ups ar šauru roku komplektu no grīdas, sola vai sienas ir paredzēti, lai izstrādātu pleca tricepsu. Pilns iesaistīto muskuļu atlants ir šāds:
- Mērķa muskuļi - tricepss;
- Darbojas arī lielie krūšu un priekšējo delta saišķi;
- Ķermeņa stabilizācijā ir iesaistīti bicepss, taisns un slīps vēders, četrgalvu muskuļi.
Nu, tagad jūs zināt, kas šūpojas, kad atspiešanās ar šauru saķeri, tad noskaidrosim, kāpēc jums ir jāveic šis vingrinājums.
Priekšrocības un trūkumi
Apsveriet, ko dod šauras saķeres atspiešanās, kādas ir tā galvenās priekšrocības:
- Tricepsu apjoms palielinās;
- Trīsgalvainais kļūst stiprāks, elastīgāks, izturīgāks;
- Roku ādas pievilkšana, it īpaši iekšējās un apakšējās virsmas (dāmas novērtēs);
- Nostiprina plecu, elkoņu un elkoņu-plaukstu locītavas, kā arī garozas muskuļus;
Turklāt jūs varat veikt atspiešanos ar šauru saķeri jebkur - mājās, uz ielas, sporta zālē. Vingrinājumam nav nepieciešams īpašs aprīkojums un treneris, lai iemācītu tehniku.
Starp trūkumiem mēs atzīmējam vāju slodzi uz krūšu muskuļiem, tāpēc sievietēm, kuras cenšas sūknēt krūtis, ieteicams veikt atspiešanos ar platām rokām. Arī šis vingrinājums būtiski nepalielinās muskuļu apjomu. Bet šis mīnus ir raksturīgs jebkura veida atspiešanai, jo reljefa palielināšana nav iespējama bez jaudas slodzēm. Šajā gadījumā darbs tiek veikts ar savu svaru.
Vai ar šādu slodzi ir iespējams kaitēt ķermenim? Jā, ja jūs praktizējat stāvokli, kuru nevar apvienot ar sporta vingrinājumiem. Tāpat piesardzīgi praktizējiet atspiešanos, ja nesen esat guvis ievainojumu vai mērķa saišu, locītavu vai cīpslu dislokāciju. Ar pleca, elkoņa vai plaukstas locītavas slimībām atspiešanās parasti ir kontrindicēta.
Tehnika un variācijas
Tātad, tālāk mēs apsvērsim, kā veikt šaurus atspiešanās no grīdas - darbību algoritms ir atkarīgs no vingrinājuma veida.
Tuvu roku novietojums ir iespējams šādos atspiešanās apakštipos:
- Tradicionāls ārpus grīdas;
- No sienas vai sola;
- No hanteles;
- Uz dūrēm vai pirkstiem;
- No ceļa;
- Sprādzienbīstams (ar kokvilnu, plaukstām no grīdas utt.);
- Dimants (īkšķi un rādītājpirksti veido dimanta kontūras uz grīdas);
Šauras roktura atspiešanās: tehnika (uzmanīgi izpētiet)
- Iesildiet mērķa muskuļus, saites un locītavas;
- Uzņemiet sākuma stāvokli: guļus stāvoklī ķermenis ir izstiepts virknē, veido taisnu līniju no vainaga līdz papēžiem, skatiens skatās uz priekšu, kājas ir nedaudz atdalītas, kuņģis ir uzvilkts. Novietojiet rokas apmēram plecu platumā (tas ir šaurs satvēriens), cik vien iespējams.
- Ieelpojot, viegli nolaidieties uz leju, salieciet elkoņus gar ķermeni;
- Izelpojot, izmantojot tricepsa spēku, pacelieties augšup sākuma stāvoklī;
- Veiciet nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaitu.
Biežas kļūdas
Kā pareizi izdarīt atspiešanos no grīdas ar šauru saķeri, lai izvairītos no kļūdām un ātri sasniegtu rezultātus?
- Kontrolējiet ķermeņa stāvokli, neliecieties aizmugurē, neizvirziet sēžamvietu;
- Elkoņus nevar sadalīt atsevišķi, jo šajā gadījumā visa slodze nonāk muguras un krūšu muskuļos;
- Augšējā punktā rokas nav pilnībā iztaisnotas (lai palielinātu slodzi), un apakšā tās neatrodas uz grīdas, saglabājot sevi svarā;
- Elpojiet pareizi - ieelpojot nolaidieties zemāk, izelpojot pacelieties;
- Strādājiet nevainojami - neraujieties un neapturiet pauzi.
Ja jūs joprojām pilnībā nesaprotat, kā iemācīties virzīties uz augšu ar šauru saķeri, noskatieties videoklipu, kuru esam jums pievienojuši. Tātad jūs skaidri redzēsiet pareizo tehniku un precizēsit nesaprotamos punktus.
Ko nomainīt?
Kādi citi vingrinājumi ļauj jums ielādēt triceps brachii muskuļus, un kas var aizstāt atspiešanos ar šauru saķeri?
- Uzspiediet uz nelīdzenajiem stieņiem vai no stenda (sienas stieņi);
- Nodarbojieties ar tradicionālo vingrinājumu veidu, kurā elkoņus neizvelk;
- Reverss atspiešanās;
- Nospiediet no horizontālās joslas;
- Hanteles prese no galvas aizmugures;
- Roku pagarināšana slīpumā ar hantelēm;
- Franču stenda presēšana ar hantelēm.
Nu, mēs ceram, ka mēs atbildējām uz jautājumu, ko viņi šūpo ar atspiešanos ar šauru saķeri un kā tos pareizi izdarīt. Kā redzat, tehnika vispār nav sarežģīta. Ja sākumā jums ir grūti veikt pilnus atspiešanās gadījumus, mēģiniet nolaisties ceļos. Kad muskuļi ir spēcīgi, pārejiet uz standarta kāju stāvokli. Atcerieties, ka, lai izveidotu skaistu muskuļu reljefu, jums vienmērīgi jāattīsta visi muskuļi, tādēļ izveidojiet kvalitatīvu apmācības programmu un stingri ievērojiet to.
