Plaši satverami atspiešanās ir pamata vingrinājums, kas ir iekļauts absolūti visu sporta veidu treniņu kompleksā. Tas ļauj efektīvi noslogot ķermeņa augšdaļas muskuļus, palielināt sportista spēku un izturību, stiprināt plecu jostas saites un locītavas.
Plaši satverami atspiešanās ir tradicionāls vingrinājums, kurā rokas tiek novietotas uz grīdas plecu platumā vai platāk.
Vingrinājums ir piemērots absolūti visiem jebkura dzimuma sportistiem. Sievietes īpaši novērtēs tā priekšrocības krūšu pacelšanā, jo tas kvalitatīvi noslogo krūšu muskuļus, kas nozīmē, ka tas padara piena dziedzeru formu elastīgāku un kontūrētāku. Vīrieši savukārt varēs palielināt muskuļu spēku un reljefu, sasildīt muskuļus spēka kompleksa priekšā un paaugstināt viņu izturības līmeni.
Kādi muskuļi darbojas?
Plašos roku atspiešanās gadījumos tiek izmantotas šādas muskuļu grupas:
- Galveno slodzi uztver lielākie krūšu muskuļi;
- Darbojas arī priekšējās un vidējās deltas;
- Serratus priekšējie muskuļi;
- Daļēji tricepss;
- Vēdera, sēžas muskuļi un mugura ir iesaistīti kodola stabilizācijā.
Padoms! Ja vēlaties maksimāli palielināt slodzi, proti, tricepsa muskuļus (tricepsus), veiciet atspiešanos ar šauru roku iestatījumu (tuvu viens otram).
Tātad, mēs noskaidrojām, kādi ir plaši atspiešanās no grīdas šūpoles, tagad parunāsim par šī vingrinājuma plusi un mīnusi.
Ieguvums un kaitējums
- Push-ups ar plašu uzsvaru ļauj palielināt roku, muguras un preses izturību;
- Tas ir lielisks veids, kā noslogot muskuļus, neizmantojot papildu svaru;
- Šādā veidā jūs varat izdarīt atspiešanos mājās, uz ielas un sporta zālē;
- Vingrinājumi palīdz sievietēm uzlabot krūtis, saspiest rokas, pievilkt vēderu;
- Tas ir lielisks veids, kā veidot muskuļu reljefu, uzlabot muskuļu elastību.
Vingrinājumi nevar nodarīt kaitējumu, izņēmums ir situācijas, kad persona sāk veikt atspiešanos kontrindikāciju klātbūtnē:
- Locītavu, saišu, cīpslu traumas;
- Skeleta-muskuļu sistēmas slimības;
- Hronisku slimību saasināšanās;
- Iekaisuma procesi, kas notiek paaugstinātas ķermeņa temperatūras fona apstākļos;
- Augsts asinsspiediens;
- Liekais svars;
- Stāvoklis pēc vēdera operācijas;
- Īpašas situācijas, kas nav savienojamas ar sporta fizisko aktivitāti.
Izpildes tehnika
Apsveriet, kā pareizi pacelt ar plašu saķeri, iesakām rūpīgi izpētīt tehniku.
Pareiza tehnikas izpilde plašā satveršanas spiediena gadījumā ietekmē procesa efektivitāti un kvalitāti. Pretējā gadījumā jūs varat novirzīt slodzi uz pilnīgi citu muskuļu vai pat uz muguru.
- Veiciet iesildīšanos - šūpojiet rokas, apļveida elkoņa, plecu un plaukstas locītavas pagriezienus, izstiepiet muguru un abs, leciet vietā, lai paātrinātu asinsriti;
- Uzņemiet sākuma stāvokli: uzsvars tiek likts uz izstieptām rokām, galva ir pacelta, skatiens ir vērsts uz priekšu, ķermenis ir saspringts un iegarens, mugura ir taisna, dibens neizstājas. Novietojiet kājas uz pirkstiem, nedaudz izklājiet vai salieciet kopā. Nolieciet rokas uz grīdas ar pirkstiem uz priekšu, nedaudz platākiem par pleciem, elkoņi neizvirzās tālāk par pirkstiem.
- Ieelpojot, viegli nolaidieties uz leju, izliekot elkoņus uz sāniem.
- Pieskarieties grīdai ar krūtīm vai apstājieties 3-5 cm augstumā;
- Izelpojot, viegli pacelieties, neiztaisnojot elkoņus līdz galam;
- Veiciet plānoto komplektu un atkārtojumu skaitu.
Atcerēsimies, ka mēs atspiežam atspiešanās ar plašu saķeri, un mēs centīsimies izvairīties no standarta kļūdām, kuras iesācēji bieži pieļauj:
- Elpojiet pareizi - ieelpojiet nolaišanās laikā, izelpojiet uzkāpšanas laikā;
- Vērojot ķermeni - neliecieties;
- Pārvietojieties vienmērīgi, bez raustīšanās;
- Vingrinājuma augšpusē pilnībā neiztaisnojiet elkoņus.
Variācijas
Spiešanu ar ilgu satvērienu var veikt dažādās variācijās:
- Klasiskā iespēja ir no grīdas;
- Plaši satverami atspiešanās no soliņa ir vieglāka šī vingrinājuma versija;
- Atspiešanās no sienas - šī pasuga arī atvieglo uzdevumu, un tā īpaši patīk skaistajiem cilvēces pārstāvjiem;
- Jūs varat veikt atspiešanos ar plaukstām, dūrēm vai pirkstiem - šī opcija, gluži pretēji, sarežģī vingrinājumu.
- Sarežģītāka variācija ietver atspiešanos ar plašu saķeri ar kājām, kas balstās uz soliņa, kad kājas atrodas tieši virs ķermeņa;
- Atkarībā no kāju stāvokļa, push-ups izšķir ar plašu kāju satvērienu plecu platumā vai kopā.
- Jūs varat veikt arī atspiešanos uz hantelēm - šajā gadījumā tiek samazināta locītavu slodze, bet ķermenim būs grūtāk saglabāt līdzsvaru.
Sportisti, kuri veic atspiešanās ar plašu saiti un saliek kājas, palielina uzdevuma grūtības, jo viņi ir spiesti stingrāk kontrolēt līdzsvaru. Jo platāka ir kāju nostāja, jo lielāks ir attiecīgi atbalsta laukums, jo vieglāk to spiest uz augšu.
Vingrinājumu padarot grūtāku
Sportists, kurš vēlas palielināt slodzi, var veikt atspiešanos ar plaša saķeres kājām vai sākt atspiešanos uz dūrēm vai pirkstiem. Pēc tam mēģiniet veikt sprādzienbīstamus spiedienus ar plašu saķeri, ielieciet kājas uz margrietiņu. Kad ar to nepietiek, ir vērts izmantot hanteles.
- Uzņemiet sākuma stāvokli tāpat kā hanteles atspiešanai;
- Veiciet nolaišanos un pacelšanos;
- Augšdaļā paceliet roku no hantelēm no grīdas un velciet uz muguras lejasdaļu;
- Ielieciet lādiņu vietā, veiciet nolaišanos un pacelšanos;
- Izmantojiet savu otro roku;
- Mainiet ciklus.
Apmācības programma
Ja jūs domājat, kas notiks, ja regulāri un bez atstarpēm veicat plašas saķeres piespiešanu, mēs jūs iepriecināsim. Jūs sasniegsiet skaistu muskuļu reljefu, palielināsiet spēku un izturību.
Ir svarīgi pētīt nevis nejauši, bet gan pēc shēmas. Klasiskas programmas piemērs sportistiem ar vidēju fiziskās sagatavotības līmeni ir 25 push-up shēma, kopumā jāveic vismaz 3 komplekti. Vairāk pieredzējuši var padarīt to grūtāku, palielinot atkārtojumu skaitu vai izvēloties kādu no iepriekš aprakstītajām metodēm. Savukārt iesācējiem vajadzētu veikt plaša spiediena atspiešanās, koncentrējoties uz viņu galvenajām iespējām.
Jūs nevarat apstāties pie sasniegtā rezultāta, vienmēr tiecieties pēc vairāk!
