Hack squats ir parādā savu neparasto vārdu slavenajam cīkstonim Georgijam Gakkenschmidt, kurš tos izstrādāja. Uzdevumu sauc arī par Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Tas ir iekļauts pamata spēka kompleksā augšstilba un sēžas muskuļa sūknēšanai. Tas praktiski nenoslogo muguru, bet tas dod lielāku slodzi ceļa un gūžas locītavām.
Šajā rakstā mēs detalizēti analizēsim tupēšanas tehniku Gakkenschmidt hakeru simulatorā, paskaidrosim, kāpēc šo vingrinājumu nav ieteicams veikt mājās, analizēsim tā variācijas un apsvērsim priekšrocības un trūkumus.
Kas ir hakeru pietupieni?
Šis ir spēka grupas vingrinājums, kas tiek veikts īpašā hakeru simulatorā vai vienkārši ar stieni, kas tiek turēts nolaistās rokās aiz ceļgaliem. Simulatorā jūs varat veikt taisnus un apgrieztus pietupienus - pēdējie ir īpaši populāri meiteņu vidū, kuras vēlas saspiest dupsi un kājas. Tiešās izpildes iespēja ļauj efektīvi veidot muskuļu masu, tāpēc spēcīgās puses pārstāvji to vairāk atbalsta.
Galvenā atšķirība starp hack squats ar stieni un parastajiem squats ir tas, ka šeit galvenā slodze krīt uz kājām, nevis uz mugurkaulu.
Izpildes veidi
Apskatīsim, kādi vingrinājumu veidi pastāv:
- Taisni kapāt tupi - sportists apguļas uz soliņa, paņem svaru uz pleciem un sāk lēnām tupēt
Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis vingrinājums ir ieteicams tikai sporta zālei. Drošības pasākumu neievērošana var izraisīt nopietnus ceļa locītavas ievainojumus. Ja jūs tikai sākat iepazīties ar tehniku, lūdziet pieredzējušu treneri koordinēt jūsu rīcību.
- Reversā uzlauztā tupēšana - sportista sākuma pozīcija - vērsta pret simulatoru, jums jāstāv zem svara, jānoķer turētāji ar rokām un jāsāk gludi tupēt, noliekot ķermeni tā, lai mugura vienmēr paliktu taisna. Tas ir tupēšana uzlaušanas mašīnā meitenēm paredzētajam sēžamvietai - ar tās palīdzību jūs pēc iespējas ātrāk sasniegsiet sēžamvietas vilinošās aprises;
- Ar stieni - bez hakeru mašīnas. Sportists tur stieni no aizmugures aiz ceļgaliem, pirkstu stāvoklis - taisns vai nedaudz viens no otra. Atkarībā no pēdu stāvokļa mainās slodzes līmenis atsevišķām muskuļu grupām - par to mēs runāsim tālāk;
- Ar kettlebell vai hanteles - pēc analoģijas ar stieni, lādiņš tiek turēts rokās, kas piestiprinātas aiz muguras.
Kādi muskuļi ir iesaistīti
Uzskaitīsim, kuri muskuļi darbojas hakeru pietupienos - tas ļaus labāk izprast izpildes tehniku, kuru sāksim uzreiz pēc:
- Augšstilba muskuļi: taisni, mediāli, sānu;
- Liels sēžamvieta;
- Gūžas locītavas bicepss;
- Daļēji membrānveida un semitendinosus augšstilba;
- Mugurkaula pagarinātāji;
- Teļš
Izpildes tehnika
Pāriesim pie uzlaušanas tupēšanas metodes sievietēm un vīriešiem, savukārt vingrinājuma izpildes algoritms visiem ir vienāds, bet vīrieši dod priekšroku svara palielināšanai, bet sievietes - pietupienu biežumam un intensitātei.
- Taisns hakeru pietupiens:
- Iesildieties, labi sasildiet kāju muskuļus, ceļa locītavas, muguru;
- Iestatiet vēlamo svaru. Iesācēji var arī tupēt ar tukšu platformu, kuras svars līdz ar to ir vismaz 20 kg;
- Nogulieties aparātā, muguru cieši piespiežot tā kustīgajai daļai. Novietojiet kājas paralēli viena otrai vismaz 50 cm attālumā;
- Nedaudz salieciet ceļus un neiztaisnojiet, kamēr neesat pabeidzis visus atkārtojumus;
- Turiet plecus zem spilveniem;
- Pēc tam noņemiet aizbāžņus un paņemiet svaru uz pleciem;
- Ieelpojot, lēnām apsēdieties, izelpojot, atgrūžoties ar papēžiem, piecelieties.
- Reversie pietupieni hakeru simulatorā ir vairāk vērsti uz sēžamvietu un pakauša daļu slodzi:
- Iesildieties un iestatiet vēlamo svaru;
- Nostājieties uz platformas, kas vērsta pret automašīnu;
- Novietojiet kājas paralēli, novietojiet plecus zem spilveniem, turiet taisnu muguru un nedaudz nolieciet ķermeni. Skaties uz priekšu. Neapaļojiet mugurkaulu;
- Noņemiet aizbāžņus un paņemiet svaru uz pleciem;
- Sāciet apsēsties, arvien vairāk noliekot ķermeni. Uzmanību! Turiet muguru taisnu, pat leņķī;
- Ieelpojot mēs veicam tupēšanu, izelpas celšanos;
- Hakenschmids tupus ar stieni, kettlebelu vai hanteles veic bez simulatora. Un vispār atkārtojiet parastos pietupienus ar hantelēm. Šeit liela nozīme ir pēdu stāvoklim, precīzāk, pirkstu stāvoklim:
- Iesildieties un sagatavojiet lādiņu;
- Novietojiet kājas plecu platumā un satveriet stieni aizmugurē, aiz ceļgaliem;
- Tvertni un hanteli tur arī no aizmugures taisnās izstieptās rokās;
- Nedaudz salieciet ceļa locītavas;
- Turiet muguru taisnu, skatieties taisni uz priekšu;
- Ieelpojot, sāciet tupēt, līdz gurni ir paralēli grīdai, kamēr tiem nevajadzētu izvirzīties aiz jūsu pirkstiem, jo tas nedaudz saliekas muguras lejasdaļā;
- Zemākajā punktā, izelpojot, pārnesiet svaru uz papēžiem, atgrūdieties no tiem un paceliet.
Squats meiteņu un vīriešu āķī saskaņā ar iepriekš aprakstīto tehniku tiek veikts nepieciešamo reižu skaitu. Ieteicams veikt 2-3 pieejas. Daudz produktīvāk ir veikt 3 komplektus ar mazu svaru, nevis tikai ar vienu, bet ar maksimālu slodzi.
Hack squats bez mašīnas arī nav ieteicams mājās - traumu risks ir pārāk liels, īpaši, ja ņemat smagu aprīkojumu vai jums nav pietiekamas pieredzes.
Apturēšanas iespējas
Hack squats stāja var būt atšķirīga - šaura, plata, augsta vai zema - apskatīsim tos visus:
- Ar šauru stāvokli kājas novieto blakus, savukārt sānu muskuļi un četrgalvu muskuļi uzņem galveno slodzi;
- Ja jūs izpletīsit kājas platāk par pleciem, jūs ielādēsit augšstilba pievienotājus;
- Ar augstu stāvokli, kad pēdas novieto tuvu platformas augšējai malai, sēžas un sēžas-popliteal muskuļi ir visvairāk saspringti;
- Ja kājas stāv pie platformas apakšējās malas, augšstilba priekšējie muskuļi tiek noslogoti;
- Ja pagriežaties, lai vērstos pret mašīnu (reversais hakeru tupējums), ielādējiet glutes.
Vingrojuma priekšrocības un trūkumi
Mēs esam izskatījuši dažādas meitenēm un puišiem paredzētās hack squat tehnikas, bet tagad aplūkosim viņu plusus un mīnusus. Kāpēc šo vingrinājumu tik ļoti mīl daudzi sportisti?
- Hack squats īsā laikā palīdz veidot iespaidīgu muskuļu reljefu;
- Tie ir piemēroti sportistiem, kuri atveseļojas pēc muguras traumām. Platformas slīpais stāvoklis nodrošina, ka mugurkauls praktiski netiek izmantots;
- Vingrinājumam ir liela nestspēja - līdz ar to arī efektivitāte;
- Vienkārša izpildes tehnika;
- Daudzas variācijas un šķirnes.
Kā solīts, ņemsim vērā ne tikai hack squats plusus, bet arī mīnusus, par laimi, viņu nav tik daudz:
- Nav ieteicams tos veikt mājās;
- Daudzas kontrindikācijas, piemēram, slikta fiziskā sagatavotība, sāpoši ceļi, kaulu traumas, muskuļu iekaisums;
- Pietupieni rada lielu slodzi uz ceļa locītavām, tāpēc tie ļoti nolietojas.
Lai samazinātu negatīvo pusi, nekad neveiciet vingrinājumus, ja nejūtaties labi, ņemiet pietiekamu svaru un nepārlieciet to. Labāk ir izdarīt vairāk kopu un justies lieliski, nekā 10 minūtes pēc treniņa sākuma saliekties sāpēs.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas iesācējiem?
Veicot hack squat vingrinājumu ar hantelēm, stieni vai mašīnā, daudzi sportisti bieži pieļauj bieži pieļautas kļūdas. Lai no tiem izvairītos, pārbaudiet tehnikas svarīgās nianses:
- Neaizmirstiet sasildīties un izstiepties;
- Pretējā vingrinājuma versijā neliecieties aizmugurē;
- Nenovietojiet ceļus kopā;
- Nepaceļiet papēžus no virsmas;
- Veikt atbilstošu svaru;
- Pārvietojieties vienmērīgi, bez saraustīšanas, it īpaši pieaugot;
- Elpojiet pareizi: ieelpojiet uz leju, izelpojiet uz augšu;
- Nospiediet ar papēžiem;
- Vienmēr skatieties uz priekšu.
Ko var aizstāt?
Materiāla beigās apskatīsim, kā nomainīt hack squats, ja jums ir kontrindikācijas pret tiem. Jūs varat veikt jebkuru svara tupēšanu, kāju nospiešanu, Smita mašīnu vingrinājumus. Ne mazāk efektīvas plaušu uz vienas kājas - bulgāru un "pistole". Ja vēlaties papildus izsūknēt augšstilbu iekšējās daļas, pievērsiet uzmanību plie un sumo pietupieniem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka hack squats uzdevums ir sūknēt kājas, nenoslogojot muguru, tā ir viņu galvenā atšķirība no klasiskās squat versijas.
Hack Trainer ir izeja sportistiem, kuri atgūstas no mugurkaula traumām. Tie ļauj jums izveidot iespaidīgu atvieglojumu, lai padarītu figūru ideālu gan sievietēm, gan vīriešiem. Un arī tas ir lielisks veids, kā strādāt ar savu izturību - vingrinājumi tajā nelietotam sportistam šķitīs ļoti grūti. Esiet piesardzīgs un ievērojiet drošības pasākumus!
