Maratona starts ... Stāviet uz starta, apkārt esat tāds pats kā jūs - pretendenti uz uzvaru. Šeit ir signāls sākumam, visi steidzas uz priekšu.
Neaizmirstamas skriešanas stundas jūs gaida tālāk. Kāds būs rezultāts? Viss ir atkarīgs tikai no jums - no jūsu apmācības, aprīkojuma un, protams, no jūsu morāles. Par to, kā arī par daudzām citām lietām, par kurām mēs runāsim šajā rakstā.
Maratonam nepieciešamais aprīkojums
Skriešanas komforts ir atkarīgs no aprīkojuma, un spēja uzvarēt - no ērtības. No nepieciešamā aprīkojuma maratonam siltā laikā var atšķirt:
Čības
Pirmkārt, čībām jābūt ērtām un vieglām. Ērtības slēpjas tajā, kā viņi sēž uz kājām un kādā formā pēda tajos - pareizi piestiprinātās kedās tā ir nedaudz saliekta uz iekšu, aptuveni 15 grādu leņķī. Paņemot rokā, svaru praktiski nejūt.
Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī zolei - tai jābūt normālai, nevis vulkanizētai, jo vulkanizētā zole ir stingrāka, smagāka un mazāk amortizējoša, kas skriešanas laikā radīs lielas neērtības.
Virsdrēbes
Virsdrēbju izvēle ir atkarīga no laika apstākļiem. Sāksim ar apģērba izvēles pamatprincipiem. Pirmkārt, nekādā gadījumā nedrīkst skriet bez krekla. Daudzi cilvēki, iespējams, būs ieinteresēti jautājumā - kāpēc tas ir nepieciešams, it īpaši karstā laikā? Tas ir vienkārši. Krekls (un tam jābūt stingram) darbosies kā sviedru savācējs, tādējādi ādai atvieglojot elpošanu un noņemot sāli. Tajā pašā nolūkā ir jāizmanto pieres pārsējs un aproces.
Temperatūrā, kas pārsniedz 20 grādus, jūs nevarat skriet biksēs - tikai šorti. Kad kāju muskuļi pārkarst, parādīsies smags vājums, un kājas kļūs, kā saka, "kokvilnas". Šortiem, tāpat kā tvertnes augšdaļai, jābūt cieši pieguļošiem, lai noņemtu sviedrus un sāli. Tomēr viņi arī nespēj spēcīgi izspiest ādu - jāsaglabā zināma aerācija.
Ūdens pudele
No veikala ūdens nav ieteicams izmantot parasto plastmasas pudeli, jo mīksta plastmasa skriešanas laikā saspiedīs un radīs neērtības. Īpašām skriešanas pudelēm, ko tautā dēvē par “sprauslām”, ir zema cena un tās ir nepieciešamas maratonam, jo to ir ne tikai neiespējami darbināt pat aukstā laikā bez ūdens, bet arī nāvējoši. Stiprinājums ir pielāgots jūsu vēlmēm.
Aukstā un vēsā laikā viss ir nedaudz savādāk - ir vērts izmantot vairākus apģērba slāņus - pirmo (T-kreklu) sviedru savākšanai, otro (bruņurupuča / džempera) siltuma uzturēšanai un trešo - vējjaku vai jaku, lai pasargātu no vēja. Temperatūrā, kas zemāka par sasalšanas temperatūru, nepieciešama silta cepure. Bikses jālieto apakšbiksēs.
Treniņš pirms maratona
Pirmkārt, rodas jautājums - vadīt treniņus vienatnē vai kopā ar treneri? Atbilde ir vienkārša - tas ir atkarīgs no jūsu pieredzes un prasmēm. Iesācējiem attiecīgi ir nepieciešams treneris - viņš norādīs uz kļūdām treniņos un ekipējumā, kā arī sniegs pareizākus ieteikumus garām sacensībām.
Un tikai vēlāk, pēc vairāku gadu apmācības, ņemot vērā lielu pieredzi, jūs varat pāriet uz neatkarīgiem. Kāda veida treniņi ir maratona skrējējiem?
Galvenie veidi ir šādi:
Izturības treniņš
Šī ir neatņemama jebkura maratona skrējēja sagatavošanās sastāvdaļa. Priekšplānā izvirzās izturība sacensībās. Strādājot pie izturības, tiek veikti viegli, bet ilgstoši treniņi.
Piemēram, priekšsacīkstes - garo distanču krusti, līdz 30 kilometriem. Protams, nevajadzētu uzreiz iet šādos attālumos. Jūs varat, piemēram, vairākus mēnešus palielināt attālumu no pieciem līdz trīsdesmit kilometriem (ar sākotnējo fizisko sagatavotību).
Spēka treniņš
Pilnīgs pretstats izturības treniņiem. Vingrinājumi tiek veikti ar svaru un prasa mazāk laika. Piemēram, tā vietā, lai skrietu 30 kilometrus normālā pārnesumā, tu skrien 10 kilometrus ar svaru uz kājām.
Galvenais nav sajaukt ar treniņu muskuļu masai, kad vingrinājumi tiek veikti ar "dzelzi", jo šajā gadījumā muskuļi kļūst ūdeņaini un nespēj ilgstoši slodzes - tie ātri aizsērē.
Ātruma apmācība
Īsas sacensības tiek veiktas ar maksimālo ātrumu. Jums ir nepieciešami treniņu dati, lai maratona beigās varētu tikt uz priekšu - galu galā dažreiz daži metri jūs atdala no pretinieka.
Treniņi, piemēram, var notikt pēc šāda plāna: vispirms notiek iesildīšanās skrējiens, pēc tam stiepšanās un pēc tam vingrinājumi ātrumam - tie var būt kā īsu braucienu sistēmas (piemēram, pirmā pieeja - 10 braucieni pa 10 metriem, 10 braucieni pa 20 metriem un 10 braucieni pa 30 metriem katrā, pēc tam neliela atpūta ar stiepšanos un nākamā pieeja), kā arī garāku braucienu sistēmas (piemēram, pirmā pieeja - 3 braucieni pa 1000 metriem, otra pieeja - 3 braucieni pa 800 metriem, un pēc tam nolaišanās). Sacensību skaits un to distance tieši atkarīga no maratona sportista sagatavotības līmeņa. Vienu vai divas nedēļas pirms maratona treniņi samazinās, lai muskuļi varētu atjaunoties.
Maltītes pirms maratona
Kādu laiku pirms maratona parasti - no vienas līdz divām nedēļām, ātrie ogļhidrāti - cukurs, šokolāde, maizes izstrādājumi un citi saldumi ir pilnībā izslēgti no pārtikas; alkohols, nezināms ēdiens un eksotiska pārtika. Turklāt, ja iespējams, jums jāizslēdz austrumu jūras veltes. Uztura galvenajai daļai jābūt graudaugiem (griķiem, auzu pārslām, auzu pārslām, miežiem un citiem) un makaroniem, jo šie produkti satur lielu daudzumu lēnu ogļhidrātu.
Dienā pirms sacensībām jums vajadzētu ieturēt vieglas brokastis - daži profesionāli sportisti vienkārši izdzer glāzi sulas un 2,5-3 stundas pirms sacensībām apēd vidēju porciju jebkuras putras vai makaronu - tas sportistam nodrošinās nepieciešamo lēno ogļhidrātu daudzumu, ar kuru vajadzētu pietikt visam maratonam. ... Pēc sacensībām 1-2 stundu laikā vajadzētu ēst gaļu, zivis, vistu ar putru vai makaronu. Tas ļaus muskuļiem ātrāk atjaunoties.
Kas attiecas uz dzeršanu - sacensību laikā nevajadzētu dzert pārāk daudz ūdens, taču nevajadzētu tajā sevi pārāk ierobežot - jutāties izslāpis, izdzerāt 1-2 mazus malkus ūdens. Pēc maratona jāslāpē slāpes ar nelieliem malciņiem minerālūdens.
Kā uzvesties sacensību laikā
Sacensību laikā jūsu devīzei vajadzētu būt vienai labi zināmai frāzei - "Nomierinies un nēsā", kas tulko kā "Esi mierīgs un turpini labu darbu".
Šeit, manuprāt, nav nepieciešami īpaši paskaidrojumi - galvenais ir sakārtot domas pirms sacensībām, nomierināties, bet tajā pašā laikā maksimāli koncentrēties sacensībām. Tieši morāle ir viena no atslēgām, lai uzvarētu maratonā.
Ja mēs runājam par taktiku, tad ir vairāki galvenie veidi:
- Sāciet ar ātru startu (nejaukt ar paātrinājumu - vienkārši skrienot ar nedaudz lielāku ātrumu nekā galvenais ātrums) un pavirzījies uz priekšu, dodieties uz galveno ātrumu.
- Ietaupiet enerģiju sacensību sākumā, un beigās dodiet visu iespējamo.
- Šī metode ir piemērota pieredzējušiem sportistiem, kuri zina savas stiprās puses - visu sacensību laikā saglabājiet vienādu ātrumu, ļaujot visas sacensības noskriet uz robežas.
Uzvarējušo sportistu padomi
Lielākā daļa uzvarētāju padomu ir vienādi, satur to pašu būtību.
Šeit ir labākie:
- Neatkarīgi no tā, kā jūtaties, pirms maratona jums jāpārbauda ārsts. Īpaša uzmanība jāpievērš arī sirdij - galu galā tā sastāda lielāko slodzi.
- Trīs dienas pirms maratona sākuma izslēdziet ar šķiedrvielām bagātu pārtiku un ievērojiet pēc iespējas vieglāku diētu. Tas uzlabos jūsu pašsajūtu un izvairīsies no problēmām ar zarnu traktu.
- Pareizi pārbaudiet apavus - nedrīkst būt atšķirīgu šuvju vai citu bojājumu.
- Izvēlieties pareizo vietu apmācībai - labāk ir izmantot līdzenus celiņus bez izciļņiem un šķēršļiem, nekādā gadījumā neskrieniet pa zemes ceļu - tādējādi jūs varat izvairīties no traumām.
- Pēdējā nedēļā noteikti samaziniet slodzi. Pārslēdzieties no ikdienas treniņiem uz treniņiem katru otro dienu, no vienas stundas uz trīsdesmit minūtēm utt.
Noslēgumā es gribētu novēlēt nākamajiem maratona skrējējiem uzvaras. Iespējams, ka pirmo reizi nevarēsiet veikt maratona distanci, taču tas nav iemesls izmisumam - priekšā vēl daudz treniņu un daudz iespēju. Veiksmi.
