Pamata plecu vingrinājumi: top 4 vingrinājumi un plecu anatomija * Crossfit

Skaisti un apjomīgi pleci ir pievilcīgs izskats gan sportistam, gan vienkāršam cilvēkam. Izstrādātie pleci tuvina ķermeņa formu V formai, padarot figūru sportiskāku.

Apskatīsim dažus pamata plecu vingrinājumus, kas palīdzēs jums sasniegt spēcīgu augšējo daļu un būs lielisks stimuls turpmākam muskuļu pieaugumam.

Kā pareizi organizēt apmācību?

Lēmums uzcelt plecus neizriet no nulles. Vai nu kāds to jums neatlaidīgi ieteica, vai arī strādājot pie sevis, jūs uzskatījāt, ka ar šo zonu viss nav kārtībā. Pirmajā gadījumā visloģiskākā iespēja ir sākt apmeklēt sporta zāli. Un jums noteikti ir nepieciešams treneris, kurš novērtēs jūsu sākotnējo stāvokli, izvirzīs prioritātes un ieteiks efektīvu plecu vingrinājumu kursu.

Ja jūs neesat jauns sporta veids, instruktors nav nepieciešams: jūs varēsiet patstāvīgi izstrādāt treniņu plānu. Nav svarīgi, kur trenējaties - sporta zālē vai mājās. Galvenais, lai būtu pieejams nepieciešamais sporta aprīkojums.

Neaizmirstiet arī trīs efektīvas apmācības principus.:

regularitāte;
nepārtrauktība;
progresivitāte.

Citiem vārdiem sakot, klasēm ir nepieciešama sistēma. Turiet intervālu starp treniņu dienām garu, bet stabilu. Pašam apmācības procesam jābūt nepārtrauktam. Ja esat sev atvēlējis 1 stundu, tad tās laikā jūs nevarat veikt neplānotas pauzes. Ir svarīgi pakāpeniski palielināt slodzes, saglabājot pareizo tehniku.

Plecu anatomija

Plecu muskulis citādi tiek saukts par "deltu", jo tas ir līdzīgs tā paša nosaukuma latīņu burta trīsstūra formai. Biceps un triceps atrodas zemāk un nepieder pie deltveida muskuļa. Tāpēc sportistam, kurš veic plecu vingrinājumus, jāsaprot, ka rezultātā viņš sūknēs tikai augšdaļu, bet ne pašas rokas. Šī iemesla dēļ delta vingrinājumi ir piemēroti meitenēm, kuras vēlas būt samērā platiem pleciem, bet nevēlas būt pārāk muskuļotas.

Deltveida muskulis ir piestiprināts pie trim kauliem: pleca kaula, lāpstiņas un atslēgas kaula. Veicot vingrinājumus, jāņem vērā ķermeņa individuālās īpašības. Ja jums ir bijuši uzskaitīto kaulu lūzumi vai izmežģījumi, ieteicams trenēties tikai ar treneri, un slodzei jābūt ierobežotai. Līdzīga prasība plecu locītavu vai to saišu traumām.

Delta sastāv no trim saišķiem: priekšējā, vidējā (sānu) un aizmugurējā. Viņu atrašanās vietu un dalību apmācībās mēs sīkāk apsvērsim tabulā.

Delta muskuļu saišķi	Anatomija	Vingrojumu darbs
Priekšpuse	Pārklāj pleca locītavas priekšpusi	Pleca locīšana un iekšējā rotācija, paceļot rokas sev priekšā
Vidus	Pārklāj pleca locītavas augšdaļu un sānu	Sānu plecu nolaupīšana
Aizmugurē	Piestiprina pleca kaula augšējo muguru	Pleca horizontālais pagarinājums un ārējā rotācija

Delta ir divas galvenās funkcijas: nospiest kravu prom no sevis un pavilkt pret sevi. Šie divi komponenti rada dažādas kustības, kuras mēs izmantojam plecu vingrinājumos. Kad mēs šūpojamies sev priekšā, nospiežam ar hantelēm un stieņiem, mēs attīstām stumšanas funkciju (priekšējo staru). Šūpoles caur sāniem vai slīpumā, kā arī visu veidu vilces - tas ir otrais komponents (vidējās un aizmugurējās sijas).

Lai pilnvērtīgi attīstītu deltas, jums jāveic vismaz viens vingrinājums katrai no sijām. Visbiežāk sportisti “pamet” aizmuguri un vidu, jo priekšējo ir pietiekami viegli sūknēt, jo tas piedalās visos presēs, un vingrinājumi abās pārējās sijas vai nu tiek atstāti novārtā, vai arī netiek veikti pietiekami, vai arī ar nepareizu tehniku (piemēram, šūpoles ar smagām hantelēm ar krāpšanos) ...

Iesildīties

Iesildīšanās ir ļoti svarīgs solis pirms katra treniņa. Šajā gadījumā ir nepieciešams sasildīt plecus un pēc iespējas samazināt traumas. 5-10 minūtes veiciet vienkāršus iesildīšanās vingrinājumus sākuma stāvoklī - stāvot uz grīdas:

Galva sasveras dažādos virzienos un rotācija pa apli.
Plecu apļveida rotācija uz priekšu un atpakaļ.
Alternatīvi paceliet rokas uz augšu caur sāniem un nolaidiet.
Horizontālas roku šūpoles.
Atkal, apļveida roku rotācijas uz priekšu un atpakaļ. Tad viena roka ir uz priekšu un otra ir atpakaļ. Mainiet roku.

Plecu ievainojumi ir vieni no visbiežāk sastopamajiem, tāpēc pievērsiet pienācīgu uzmanību iesildīšanai un dariet to pēc iespējas rūpīgāk.

Pamata vingrinājumi

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai dažus no visefektīvākajiem plecu pamata vingrinājumiem, lai jūs varētu izvēlēties sev piemērotāko. Pirmos treniņus vislabāk veikt kopā ar instruktoru, lai viņš jūs uzrauga, izskaidro un parāda tehniku.

Neaizmirstiet arī par izolācijas vingrinājumiem - lielākā daļa kustību uz vidējo un aizmugurējo siju ir tieši tādas, taču tas nenozīmē, ka tās ir neefektīvas. Jums vienkārši pareizi jāapvieno bāze un izolācija atkarībā no mērķiem, darba stāža un apmācības pieredzes.

Stāvot un sēžot, no lādes piespiediet soliņu

Bāra presi no krūtīm, stāvot, sauc arī par armijas presi. Šis ir visefektīvākais vingrinājums, lai attīstītu deltveida muskuļa stumšanas funkciju.

Un tāpēc:

Brīvā svara vingrinājumā darbojas stabilizējošo muskuļu masa.
Liels kustību diapazons: jūs varat pieskarties stienim pie krūtīm, varat to nolaist līdz zodam, ja jums ir neērti to darīt pārāk zemu.
Vingrinājumi ir ikviena, ne tikai svarcēlāju spēkos. Pietiek, lai izvēlētos ērtu svaru.

Padoms! Bāra satvēriens šādam vingrinājumam nedrīkst būt pārāk plats vai pārāk šaurs. Labākais variants: nedaudz platāks par plecu platumu. Šajā gadījumā apakšdelmiem sākuma stāvoklī jābūt perpendikulāriem grīdai. Paceļot stieni, nesekojiet tam ar acīm. Nelieciet elkoņus līdz galam - tas attiecas uz visiem plecu spiedieniem.

Vingrinājumu var veikt sēžot:

Daudziem šķiet, ka tas samazinās mugurkaula slodzi, bet patiesībā ir tieši otrādi - starpskriemeļu disku slodze šajā kustībā būs lielāka sēdus stāvoklī. Un, ja maziem svariem nav lielas atšķirības, un jūs varat sākt veikt vingrinājumu sēžot, un pēc tam pāriet uz stāvēšanas variantu, kas tehnikā ir grūtāk, tad ar lieliem svariem noteikti ir vērts strādāt tikai stāvus.

Vēl viena iespēja ir sēdēt Smitā. Šeit kustību stingri noteiks simulatora dizains, kas “izslēdz” dažus stabilizējošos muskuļus un nedaudz atvieglo stenda presēšanu. Tāpēc svari šeit būs nedaudz lielāki. Tomēr dots kustības vektors var būt problēma - palielinās plecu locītavu ievainojumu risks, jo šeit jūs nevarēsiet pārvietot lādiņu grīdas plaknē, tikai perpendikulāri tai.

Spiediens no galvas aiz galvas, stāvot un sēžot

Šajā vingrinājumā jums būs jāpieņem mazāks svars nekā iepriekšējā versijā, lai gan amplitūda šeit acīmredzami ir mazāka. Bet plecu locītavām ir mazāka brīvība, kas palielina traumu risku. Turklāt jums lēnāk un kontrolētāk jāsamazina lādiņš aiz galvas - jūs varat nejauši sasist pakausi.

Paceliet stieni taisni uz augšu no galvas aiz muguras vienā plaknē ar apakšdelmiem. Noliecoties uz priekšu, ir pilns ar to, ka jūs nokrītat un nometat šāviņu uz kakla. Ja noliecaties, varat savainot plecu locītavas. Vislabāk ir veikt šo vingrinājumu pie spoguļa vai kopā ar instruktoru.

Vingrinājums tiek veikts līdzīgi sēžot (ieskaitot Smitu), taču, lai to izdarītu, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jums jābūt sūknētai muguras lejasdaļai un veselīgam mugurkaulam. Ir arī grūtāk nomest lādiņu sēdus stāvoklī. Stāvot, jūs varat solīt uz priekšu un atpakaļ, lai pielāgotu līdzsvaru.

Daudzi cilvēki uzskata, ka vingrinājuma mērķis ir attīstīt deltas vidējos sijas. Viņi strādā, bet priekšējie joprojām uzņem lielāku slodzi. Tāpēc visi presēšanas vingrinājumi jāpiešķir pamatnei uz priekšējām deltām.

Uzmanību! Mēs nevienam neiesakām šo vingrinājumu. Atstājiet to tiem, kas profesionāli sporto. Plecu locītavu traumu risks ir pārāk liels. Šo vingrinājumu var aizstāt ar presi no krūtīm vai hantelēm, nezaudējot efektivitāti.

Sēdoša hanteles prese

Kopā ar militāro stenda presi tas ir labākais pamatuzdevums masveida deltu būvēšanai. Daudzi profesionāli sportisti to dod priekšroku pat presēšanai uz soliņa.

Vislabāk vingrinājumu izpildīt uz soliņa ar muguru, kas novietota 90 grādu leņķī vai tuvu tam. Augšējā punktā jums nav nepieciešams pieskarties hantelēm, arī neiztaisnojiet elkoņus līdz galam. Apakšā nolaidiet čaumalas līdz visērtākajam dziļumam.

Arnolda prese

Šī ir iepriekšējā vingrinājuma variācija, kas ļauj bez priekšpuses aktīvi izmantot arī vidējo deltu. Tas tika nosaukts par godu Arnoldam Švarcenegeram, kuram, starp citu, nebija daudz deltu. Bet sportists aktieris joprojām ir daudzu sportistu etalons, un šāda stenda preses modifikācija patiešām ir ļoti laba treniņu procesa dažādībai.

Atšķirība šeit ir tāda, ka sākotnējā stāvoklī rokas ar hantelēm atrodas galvas priekšā, nevis sānos. Satvēriens ir pretējs, tas ir, plaukstas atskatās. Korpusu pacelšanas laikā rokas tiek pagrieztas par 180 grādiem. Augšpusē viss ir līdzīgs vienkāršai hanteles presei. Nolaižot, notiek apgriezts pagrieziens.

Arnolda preses galvenā iezīme ir tā, ka pleciem pastāvīgi ir spriedze.... Tas ir, nav punktu, kuros viņi atpūstos.

Simulatorā nospiediet uz pleciem

Kustība atgādina arī sēdošu hanteles presi, taču šeit trajektoriju stingri ierobežo pati mašīna. Lai gan šīs mācības ir pamata mācības, tās nevajadzētu likt pirmajā vietā, izņemot gadījumus, kad tās tiek izmantotas kā iesildīšanās pirms smagās militārās preses. Kopumā simulatorā vislabāk ir "pabeigt" plecus pēc brīvā svara nospiešanas - tas ir visefektīvākais modelis.

Stāvoša zoda rinda

Stieņa pievilkšana līdz zodam iesaista priekšējo vai vidējo deltu. Ja izmantojat šauru saķeri, jūs pagriezīsit priekšējo siju un trapecveida. Lai izstrādātu vidējo staru, jums jāņem bārs ar plašu saķeri un jāveic kustība uz elkoņu rēķina. Nav nepieciešams vilkt stieni ar visu muskuļu masīvu, labāk ir ņemt mazāku svaru, bet strādāt tikai ar elkoņiem ar pleciem uz leju. Krāpšanās šajā vingrinājumā ir bezjēdzīga.

Ja nav stieņa, vingrinājumu var efektīvi veikt ar hantelēm:

Galvenās plecu pumpēšanas nianses

Apkoposim un uzskaitīsim galvenās tēzes par vingrinājumu īstenošanu uz pleciem:

Katru delta saišķi ieteicams izstrādāt ar 1-3 vingrinājumiem.
Vingrināt nevajadzētu katru dienu, jo muskuļu atpūtai nepieciešamas vairākas dienas. Kā daļu no vispārējās split programmas pietiek ar vienu plecu treniņu nedēļā. Ja tā ir šīs muskuļu grupas specializācija, ir jēga sadalīt saišķus dažādās dienās, bet arī tos sūknēt tikai reizi nedēļā.
Sāciet sesiju noteikti ar iesildīšanos.
Visi centieni (vilces, presēšana uz stenda) tiek veikti izelpojot. Ieelpojiet, atslābinot muskuļus.
Veikt vienmērīgi, bez saraustīšanas.
Ja jūs veicat šūpoles, veiciet vismaz 12-15 atkārtojumus. Daudzi cilvēki 8-10 šūpoles veic apmēram 10 sekundēs, kas nav pietiekami kvalitatīvam muskuļu darbam.
Nenometiet stieni vai hanteles negatīvajā fāzē. Pārvaldiet šo kustības daļu kontrolēti.