Sportisti, kuri skrien, bieži izjūt sāpes kāju un muguras muskuļos. Tas nav biedējoši, ja sāpju simptoms izzūd pēc 36 - 48 stundām. Ir vērts izsaukt trauksmi, kad divas dienas pēc slodzes aizmugurē ir diskomforts un ilgstoši nepazūd.
Ir vairāk nekā 60 iemesli, kas izraisa šādas sāpes, un to izcelsmi varat noteikt pats, ja to izraisa fiziskas aktivitātes, vai ar speciālista palīdzību, ja sāpju parādīšanos izraisa dažādu slimību klātbūtne.
Kāpēc skrienot sāp mugura
Sāpīgas sajūtas skriešanas laikā var izraisīt dažādi faktori un kļūdas, kuras paši sportisti neņem vērā vai pieļauj:
- Nepareiza ķermeņa poza skriešanas laikā;
- Pārmērīgs stress mugurkaulā vai ekstremitātēs;
- Vāji muskuļi, it īpaši iesācējiem vai retiem sportistiem.
Pārmērīga liece jostasvietā vai pārmērīga liece uz priekšu
Šī ir kļūda, ko bieži pieļauj iesācēji, kuri ir ignorējuši pieredzējušu skrējēju padomus. Ar šādu tehniku skriešanas laikā tika konstatēta nepareiza stāja un mugurkaula muguras pārslodze.
Pēc tam sāpes, vilkšanas sāpes, sasprindzinot mugurkaula muskuļus vai veicot liekumus uz priekšu un atpakaļ.
Apmācības laikā varat izvairīties no nepatīkamām sajūtām, ja:
- Visu laiku turiet muguru taisnu;
- Skrienot, noliecieties uz priekšu ne tikai ķermeņa augšdaļu, bet visu ķermeni.
Paplašiniet savu taisno kāju uz priekšu un nolaidieties uz papēža
Pilnīgi neveiksmīgs manevrs. Izmantojot to, sāpju sindroms ļoti drīz liks par sevi manīt. Taisnas kājas mešana uz priekšu automātiski noved pie papēža.
Trieciens no ekstremitātes sadursmes ar virsmu izraisīs vibrāciju, kas pārvietojas no kājas uz ķermeņa augšdaļu. Ir ievainoti ne tikai muguras komponenti, bet arī lielākās kāju locītavas: potītes, gūžas, ceļa.
Pēc trieciena muguras lejasdaļā parādīsies šaušanas sāpes. Būs neiespējami veikt asas kustības. Šādi pārvietojoties bieži, palielinās skriemeļu lūzumu risks.
Muskuļu vājums
Muskuļu vājums un nesagatavotība izraisa sāpju parādīšanos sporta laikā - skriešana.
Galvenie muskuļi, kas jāstiprina un jāatbalsta, lai veiksmīgi trenētos bez ievainojumiem un sāpēm:
- Sēžas muskuļi. Sliktā "riekstu" stāvoklī iegurnis noliecas uz priekšu, jostas rajonā parādās novirze, jo mugura paliek plakana. No šejienes skrienot muguras lejasdaļā.
- Muguras muskuļi. Parasti abs vienmēr ir labāk nostiprināti nekā ķermeņa aizmugurējā korsete. Tā rezultātā muguras turēšana taisnā stāvoklī kļūst grūtāka, un jostasvieta sāk saliekties, izraisot sāpes, pārvietojoties.
Ir ļoti svarīgi saglabāt korsetes priekšpuses un aizmugures muskuļu sagatavotības līdzsvaru.
Muguras sāpju novēršana
Skrienot var novērst muguras sāpju parādīšanos, pievēršoties šim jautājumam no vairākām pusēm:
- Izvēlieties ērtus un pareizus apavus;
- Izmantojiet zolīti - kājas atbalstu, lai nostiprinātu pēdu un samazinātu vibrāciju uz locītavām un skriemeļiem;
- Regulāri veiciet augšstilba muskuļu stiepšanu;
- Sildiet muskuļus pirms skriešanas ar iesildīšanos;
- Skrieniet uz mīkstām virsmām;
- Vienmēr turiet vienmērīgu stāju.
Ērti apavi
Skriešanai izmantojiet apavus, kas īpaši paredzēti skriešanai. Tas var būt gan čības, gan čības.
Raksturlieluma elementi, kas jums jāmeklē, izvēloties apavus:
- Ja treniņš notiek uz līdzenas virsmas, tam ir piemēroti gaiši apavi, bez papildu sānu kāju stiprinājumiem sānos ar sabiezinātu zoli uz papēža un plāniem pie pirksta. Skrienot uz nelīdzenas virsmas, jālieto apavi ar papildu kāju stiprinājumiem, lai novērstu ievainojumus, kad kāja virzās uz sāniem. Zole uz papēža un pirksta ir gandrīz vienāda biezuma no izturīga, bet ne cieta materiāla.
- Apavu izmēram jāatbilst pēdas garumam, tas nedrīkst būt šaurs, bet ne pārāk vaļīgs.
- Mazāk kniedes, metāla vai plastmasas izciļņi un velcro, kas var izraisīt berzi vai spiedienu uz jebkuru ekstremitāšu daļu.
- Apavu vidū jābūt izturīgai, gabaliņai un ērtai zolītei. Pēdai ir nepieciešams komforts.
- Materiālam, no kura izgatavoti čības vai trenažieri, jābūt dabīgam un elpojošam. Kāju nevajadzētu tvaicēt, tas var izraisīt nagu un ādas sēnīšu inficēšanos.
Papildu zolīte - kājas atbalsts
Ilgstoši skrienot, kājas nogurst no zoles stīvuma. Lai kādi apavi būtu ērti, agri vai vēlu pēdas sāk sāpēt no triecieniem uz virsmas. Tas maina skriešanas manevru, palielina muguras slodzi un rada raksturīgas sāpes jostas rajonā. Ir iespējams arī izmīdīt plakanas pēdas.
Ir risinājums - zolīte - kājas atbalsts. Tas novērsīs ievainojumus, mīkstinot apavu zoles. Muguras sāpes jums netraucēs, jūs varat ilgstoši skriet.
Regulāri izstiepj augšstilba muskuļus
Sāpju simptoms skrējējiem var rasties muguras lejasdaļas muskuļu izstiepšanas rezultātā saspiestu kāju dēļ. Lai tos atslābinātu un tonizētu, pietiek pāris reizes dienā vairākas minūtes izstiept augšstilba muskuļus. Šādiem notikumiem ir daudz vingrinājumu komplektu, gan viegli (vājām kājām), gan grūti (spēcīgiem).
Muskuļu iesildīšana pirms skriešanas
Šī ir tā pati iesildīšanās. Lai izslēgtu ievainojumus un muguras sāpju vai citu sāpju parādīšanos, pirms katras skriešanas tas jāveic 7-15 minūtes.
Šis laiks ir pilnīgi pietiekams, lai optimāli sagatavotu ķermeni nākamajām slodzēm. Iesildīšanās ietver vingrinājumus:
- Slīpumi atpakaļ - uz priekšu, uz sāniem;
- Viegla skriešana vietā;
- Pietupieni;
- Torsa rotācija;
- Šūpojiet rokas.
Ja nav vēlēšanās sasildīties vai, nez kāpēc, nav iespējas to izdarīt, pietiek ar to, ka pirms skriešanas 15 - 20 minūtes jāstaigā vidējā tempā, pārejot uz vieglu skriešanu.
Skriešana uz mīkstas virsmas
Braucot vai pēc skriešanas mugurā bieži un sāpīgi simptomi, jums vajadzētu padomāt par skriešanas virsmas maiņu. Asfalts ir ciets segums, sākot no pēdas trieciena, uz kuru vibrācijas viļņi plūst no ekstremitātēm līdz muguras lejasdaļai, izraisot pārkāpumus. Mīkstais segums var darboties kā zāle (zāliens, nevis biezs) vai stadiona gumijas celiņi.
Pareiza skriešanas stāja
Jums jāsāk skriet ar pareizi iestatītu virsbūvi. Mugura ir taisna, zods izskatās taisns, nevis uz augšu. Visam ķermenim jābūt pilnībā virs kājām, krūtīs nav noliekties uz priekšu, un iegurnis nepārvietojas atpakaļ.
Pleci, rumpis un gurni atrodas taisnā līnijā. Lai saglabātu pareizu stāju, jums jāuzrauga kāju nolaišanās. Nekādā gadījumā uz papēža. Rumpis ir noliekts uz priekšu. Tas ir postošs mugurkaula manevrs.
Muguras sāpju ārstēšana skriešanas laikā
Ja esat pārliecināts, ka muguras sāpes ir skriešanas sekas, tad ir dažas funkcijas, kuras var izmantot, lai izārstētu šo slimību:
- Divu dienu laikā sāpes nepāriet, ir vērts analizēt pareizo uzvedību treniņa laikā, pievērst uzmanību apaviem un novērst vai labot provocējošo faktoru.
- Akūtu sāpju parādīšanās norāda uz jostas daļas muskuļu izstiepšanos. Steidzama nepieciešamība pārtraukt apmācību, vismaz uz 2 - 3 dienām, lai atveseļotos.
- Novērst jebkādas fiziskas aktivitātes aizmugurē.
- Ierīvējiet sāpošo vietu ar ziedēm: Diklak - Gel, Dolobene vai Kapsikam. Tie ir sildoši, sāpju mazinoši medikamenti.
- Pārliecinieties, ka mugurkauls nav pakļauts hipotermijai. Labāk to aptiniet ar siltu, vilnas lakatu.
- Lai atbalstītu muguras muskuļus, varat izmantot pievilkšanas korseti vai vilkt koriģējošu apakšveļu, ja tā der. Parasti tam ir vairāki stiprinājuma līmeņi, kas paredzēti jebkuram tilpumam.
- Pie rokas nav ziedes, varat izmēģināt sasilšanas kompreses. Pārsēju vai marli nepieciešams samitrināt ar jebkādiem ļoti siltiem dzīvnieku taukiem un uzklāt uz muguras 4 - 5 stundas, uz augšu uzliekot vates un polietilēna slāni. Labāk ir likt šādu kompresi naktī, kad cilvēks ir mazāk kustīgs.
Pēc šādu procedūru piemērošanas sāpes nemazinās, kas nozīmē, ka problēma ir dziļāka. Steidzama nepieciešamība sazināties ar speciālistu, lai saņemtu padomu un ieceltu optimālu ārstēšanu.
Sportam jābūt pareizam, ņemot vērā visas individuālā organisma īpašības un izvēlēto tipu. Kam ir trausla, vāja uzbūve, nav nepieciešams nodarboties ar lieliem sporta veidiem, pietiek ar to, lai sāktu skriet un nodarboties ar vingrinājumiem.
Tiem, kam ir muskuļu kalns, tas arī nesāpēs. Skriešana ir intensīvs sporta veids, kas prasa izturību un pareizu pieeju. Pirms sākat skriet, ir vērts izlasīt literatūru vai konsultēties ar pieredzējušu skrējēju.
