Vai vēlaties uzzināt, kā iemācīties staigāt patstāvīgi vai ar partnera palīdzību? Vai jūs domājat, ka šis vingrinājums ir pieejams tikai apmācītiem vingrotājiem? Neatkarīgi no tā, kā tas ir - patiesībā ar pienācīgu apmācību un labu fizisko stāvokli dažām muskuļu grupām ikviens var iemācīties staigāt.
Šajā rakstā mēs aplūkosim, kā staigāt uz rokām, izmantojot atbalsta vai kavējošā partnera palīdzību, kā arī to, kā stāvēt un kustēties pats. Mēs jums pastāstīsim arī par visbiežāk pieļautajām kļūdām, ko pieļauj gandrīz visi iesācēji, un par to, kā no tām izvairīties. Noslēgumā mēs īsi paskaidrosim, cik šāda pastaiga ir noderīga un vai jūs varat kaitēt sev.
Sagatavošanās posms
Pirmkārt, jums objektīvi jānovērtē savas fiziskās sagatavotības līmenis, un, ja tas nav pietiekami spēcīgs, jums būs jāpumpē. Apskatīsim priekšrocības, ko dod staigāšana uz rokām, kuras muskuļu grupas tā efektīvi trenē:
- Pleci. Pārbaudi sevi, cik reizes tu vari pievilkties pie stieņa un izdarīt atspiešanās guļus uz grīdas? Ja 5-10 reizes un bez piepūles, jums ir pietiekami spēcīgi pleci, lai sāktu staigāt otrādi.
Labākais veids, kā skaidri parādīt, kā iemācīties staigāt uz rokām, ir video, vienkārši atveriet jebkuru video mitināšanu, ierakstiet vēlamo meklēšanas vaicājumu un iedziļinieties instrukcijās.
- Lai iemācītos staigāt otrādi, nepieciešamas elastīgas plaukstas locītavas. Pavelciet augšējās ekstremitātes uz priekšu, plaukstas uz leju un pirkstu galus uz augšu. Ja jūs varat saņemt rokas perpendikulāri rokām, plaukstas locītavas ir pietiekami elastīgas.
- Ja jums rodas jautājums, kā ātri iemācīties staigāt uz rokām un nekrist, vispirms attīstiet līdzsvara izjūtu. Veiciet vienkāršu vingrinājumu: piecelieties taisni un nolieciet rumpi uz priekšu, izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju uz aizmuguri un nofiksējiet pozīciju. Rumpim, rokai un kājiņai jābūt vienā līnijā, stingri paralēli grīdai. Ja jums izdodas šādi nostāvēt vismaz 30 sekundes, jums ir labi ar līdzsvara izjūtu.
Lai pienācīgi sagatavotu ķermeni stresam nākotnē, mēs iesakām katru dienu veikt šādus vingrinājumus:
- Pull-ups uz bāra;
- Guļus atspiešanās;
- Ejot pa 4 balstiem. Novietojiet plaukstas uz grīdas - pārliecinieties, ka tās, tāpat kā jūsu kājas, pilnībā saskaras ar virsmu. Sāciet pārvietoties pa istabu, vienlaikus cenšoties turēt muguru taisnu, neliecieties un noliecieties;
- Apsēdieties uz grīdas ar plaukstām aiz muguras un nedaudz izpletiet elkoņus. Salieciet kājas ceļos un novietojiet tās uz grīdas, arī nedaudz atdalot. Paceliet piekto punktu uz augšu, ķermeņa svaram vajadzētu iet uz ekstremitātēm. Tagad sāciet kustēties šajā pozīcijā.
Kā iemācīties staigāt otrādi ar partnera palīdzību?
Pastaigas uz rokām ar partnera palīdzību tiek uzskatīta par vieglāku šī vingrinājuma versiju, jo šajā gadījumā personai nav jāuztraucas par līdzsvaru. Tāpat viņš nebaidās no krišanas, jo ir pārliecināts, ka partneris noteikti viņu ierobežos un noturēs potītes pareizajā pozīcijā. Starp citu, partnera metode ir lieliska iespēja, kas palīdz iemācīties pareizi staigāt uz rokām, bērniem un pieaugušajiem bez pieredzes.
Tehnikas būtība ir šāda: tiklīdz cilvēks izdara grūdienu ar kājām uz augšu, partneris viņu apdrošina, novēršot krišanas risku. Ejot viņš maigi atbalsta potītes, neļaujot kājām nokrist taisni, mugurā vai uz sāniem. Galvenais šādas pastaigas trūkums ir tas, ka sportists pats nevarēs iemācīties saglabāt līdzsvaru, kas nozīmē, ka viņš nevarēs tā staigāt bez atbalsta.
Tādējādi, ja vēlaties ātri iemācīt bērnam staigāt pa rokām, nekavējoties sāciet praktizēt bez papildu atbalsta.
Kā pašam iemācīties staigāt otrādi?
Pirmkārt, jums jāsaprot, ka nav iespējams pareizi iemācīties staigāt uz rokām 5 minūtēs no nulles, jums būs nepieciešams vismaz laiks, lai novērtētu savu fitnesa līmeni. Ja pārliecinieties, ka jums ir pietiekami stipri pleci, elastīgas plaukstas locītavas un laba līdzsvara izjūta, droši mēģiniet.
- Jebkurš treniņš vienmēr sākas ar iesildīšanos. Noteikti veiciet dažus vingrinājumus, lai sasildītu plecu muskuļus, abs, muguru un plaukstas locītavas.
Vai jūs zināt, kuri muskuļi darbojas, ejot uz rokām? Triceps, pleci, abs un muguras lejasdaļa, tie ir tie, kas jums vispirms jāsasilda.
- Mēs neiesakām sākt mācīties staigāt otrādi pret sienu, jo šajā gadījumā jūs stingrāk spiedīsities no grīdas, zinot, ka jūsu priekšā esošais atbalsts būs dzīvžogs. Ja jūs sākat iemācīties stāvēt istabas vidū, jūs iemācīsities panākt līdzsvaru daudz ātrāk, kas nozīmē, ka jūs apgūsiet staigāšanu īsākā laikā.
- Pārliecinieties, ka apgabalā, kurā jūs mēģināt iemācīties staigāt uz rokām, nav svešķermeņu, kas varētu jums sāpēt, ja nokristu.
- Starp citu, par kritienu. Nebaidieties no viņa, vissvarīgākais ir iemācīties pareizi grupēt. Par to mēs runāsim tālāk, sadaļā par pareizu izeju no plaukta.
- Ja jums ir bail nekavējoties stāvēt uz izstieptām ekstremitātēm, izmēģiniet apakšdelma statīvu. Novietojiet tos uz grīdas, nospiediet ar kājām uz augšu un nofiksējiet plecus perpendikulāri grīdai. Pagaidiet apmēram 30 sekundes. Sakarā ar palielināto balsta laukumu šāda nostāja ļauj daudz ātrāk "sadraudzēties" ar līdzsvaru.
- Jebkurš treniņš vingrinājumā "staigāšana ar rokām" vienmēr sākas ar galveno noteikumu: turiet plecus stingri virs plaukstām. Novietojiet pēdējo uz grīdas un nedaudz pavelciet plecus uz priekšu tā, lai tie būtu tieši virs plaukstām, vienā līnijā. Tagad uzmanīgi spiediet ar kājām uz augšu. Nebaidieties, pretējā gadījumā grūdiens būs vājš, un jūs nokritīsit.
- Kad esat spējis nostiprināt stāju, sāciet kustināt rokas, veicot pasākumus. Turiet kājas perpendikulāri grīdai, nelieciet tās uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem un neizkliedējiet.
Neuztraucieties, ja viss neizdodas uzreiz. Vissvarīgākais ir neatlaidība un daudz treniņu. Un pēc tam, kad esat lieliski strādājis ar savu tehniku, varat izmēģināt rokas atspiešanos.
Kā iemācīties pareizi iziet no plaukta?
Mēs nedaudz vēlāk apskatīsim, ko dod staigāšana uz rokām, bet tagad izdomāsim, kā rīkoties, ja sākat krist:
- Neļauties panikai;
- Mēģiniet sagrupēties un pāriet uz sāniem - šādā veidā risks tikt smagi skartam ir vismazākais;
- Salieciet ceļus un izliekiet muguru lokā, veiciet dažus ātrus soļus uz priekšu - kā rezultātā jūs nokritīsit uz kājām un nesitīsit muguru;
- Ja jūs lieliski apgūsiet līdzsvara izjūtu, mēs iemācīsim jums nemaz nekrist. Ja jūtat, ka jūs nokrītat, salieciet kājas un nedaudz pavelciet tās uz priekšu. Smaguma centrs piespiedīs jūs spert vairākus soļus uz priekšu. Šajā laikā jums vajadzētu būt iespējai noteikt bilanci. Ja nē, izlasiet 3. punktu.
- Atcerieties, ka iemācīties pareizi nokrist ir tikpat svarīgi kā staigāt!
Iesācēju galvenās kļūdas
- Daudzi cilvēki nevērīgi iesildās iesildīšanās laikā, kā rezultātā nākamajā rītā rodas sastiepumi un stipras muskuļu sāpes;
- Vislabāk ir nekavējoties doties uz zāles centru, neņemot vērā partneri vai sienu;
- Bailes dēļ sasist muguru var būt ļoti grūti pirmo reizi pacelt kājas uz augšu. Mēs iesakām apklāt paklājus un spilvenus apkārt - tad tas būs mazāk bīstami;
- Ir nepareizi piecelties, ja plaukstas atrodas uz grīdas daudz tālāk nekā pleci. Jūs gandrīz noteikti nokritīsit, kad jūsu ķermenis mēģinās stāvēt taisni uz priekšu.
- Ja jūs baidāties pārliecinoši virzīties uz augšu, vienlaikus praktizējiet staigāšanu uz rokām un kājām un uzziniet, kā pareizi iziet no plaukta. Citiem vārdiem sakot, iemācieties krist un nebaidieties no sitieniem.
Kāds ir ieguvums no šādas pastaigas?
Šis vingrinājums lieliski attīsta plecu joslas, muguras un vēdera muskuļus. To ir viegli izdarīt, bet tas ārkārtīgi palielina jūsu pašcieņu. Mēģiniet bērnam paskaidrot, kā iemācīties staigāt mājās rokās, un pēc nedēļas viņš iekaros klasesbiedrus ar šo smieklīgo un vienlaikus iespaidīgo triku.
Šis vingrinājums uzlabo tādas fiziskās īpašības kā līdzsvars, izturība un spēks. Tas lieliski nostiprina serdi, padara plecus un apakšdelmus stiprākus. Tas arī stimulē endokrīno sistēmu, jo apgrieztā stāvoklī asinis spēcīgāk skrien uz galvu, tādējādi izraisot normālai dzīvei svarīgu hormonu veidošanos un asimilāciju. Un arī - tas ir jautri, kas nozīmē, ka, iemācoties staigāt otrādi, jūs vienmēr varēsiet atgūt lielisku garastāvokli.
Šim vingrinājumam ir kontrindikācijas, veicot plauktu, kurā tas var kaitēt ķermenim:
- Sakarā ar asins plūsmu uz galvu, spiediens var lēkt, tāpēc tas nav ieteicams cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz tā pilieniem.
- Arī šī rumpja pozīcija palielina spiedienu uz acīm, tāpēc glaukomas gadījumā ir aizliegts pakārt otrādi.
- Ja jums ir plāna āda, galvas statīvs var saplēst kapilārus jūsu sejā, kas nav estētiski.
Apkopojot visu iepriekš minēto, ikviens var iemācīties staigāt uz rokām. Vissvarīgākais ir būt neatlaidīgam, ar lielu vēlmi un stingrām rokām. Atmetiet bailes malā - šis kalns noteikti pakļausies jums!
