Ziemeļvalstu nūjošana: somu (nūjošanas) soļošanas noteikumi

Nūjošana ar nūjām šodien ir sīva diskusija par tās pretiniekiem un aizsargiem. Viena nometne ir pārliecināta par nodarbības bezjēdzīgumu, otra strīdas par milzīgajiem ieguvumiem ar minimālu kaitējumu un kontrindikācijām. Tūlīt precizēsim - mēs esam atbalstītāju nometnē, un šajā rakstā mēs izskaidrosim savu viedokli visdetalizētāk un pieejamāk. Mēs jums pastāstīsim, kādi ir šī sporta ieguvumi un kaitējums, iemācīsim nūjošanas tehniku ​​un noteikumus ar nūjām, uzzināsim, kā sagatavoties nodarbībai un kā izvairīties no biežāk pieļautajām kļūdām.

Pat ja esat skeptisks par zviedru soļošanu, lūdzu, izlasiet mūsu materiālu, mēs jums apliecinām, ka mainīsit savu viedokli!

Skandināvu pastaigu sauc arī par zviedru, somu, kalnu, ziemeļnieku un ziemeļnieku. Visu šo vārdu kopsaucējs ir atrašanās vieta. Tieši Skandināvijas valstīs viņi vispirms izdomāja staigāt ar nūjām rokās. Trīs ceturtdaļgadsimtu vēlāk šīs aktivitātes popularitāte pārspēja visas tās pirmo atbalstītāju cerības - puse pasaules gan ziemā, gan vasarā veiksmīgi iekaro skrejceļus ar nūjām rokās, uzstādot jaunus rekordus un piesaistot arvien jaunus sabiedrotos.

Kas ir nūjošana?

Kā mēs teicām iepriekš, tas ir sporta veids, kas ietver staigāšanu pa zemi ar slēpju nūjām rokās. Somijas nūjošanas priekšrocība ir balstīta uz zemo stresu salīdzinājumā ar skriešanu, spēka treniņiem vai citiem aktīviem sporta veidiem. Tāpēc viņai ir mazāk kontrindikāciju - vingrošana ir atļauta grūtniecēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem, pacientiem ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām. Un tas labi sader ar cita veida fiziskām aktivitātēm (pat meditatīvu staigāšanu).

Pieredzējuši sportisti var arī praktizēt šīs aktivitātes, iekļaujot tās starptreniņu dienās vai iesildīšanās kompleksā. Skandināvu pastaigas ietekmē gandrīz visas muskuļu grupas, palīdz uzlabot figūru, uztur ķermeni labā formā, vienlaikus nepārslogojot vāju vai ne pārāk attīstītu fiziski ķermeni.

Apskatīsim, cik noderīga ir nūjošana ar slēpju nūjām, kādos gadījumos tā ir kaitīga un kam tā ir kontrindicēta.

Skandināvu pastaigas priekšrocības un kaitējums

Tātad zviedru nūjošanu var praktizēt sievietes, vīrieši, bērni un cilvēki vecumā. Kādas ir vingrošanas priekšrocības?

1. Palīdz uzturēt muskuļu tonusu pat tad, ja fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas;
2. Palīdz novērst trauksmes sajūtu, atbrīvo stresu, atslābina pēc smagas aktivitātes;
3. Baro ķermeni ar skābekli, kas pozitīvi ietekmē ādas, matu, naglu izskatu;
4. Nostiprina saites, locītavas, cīpslas, vienlaikus netraumējot un nepārslogojot;
5. Tas pozitīvi ietekmē gan sieviešu, gan vīriešu reproduktīvo funkciju;
6. Veicina elastības, mobilitātes attīstību;
7. Palīdz saglabāt prāta skaidrību, stimulē garīgo darbību;
8. Veicina svara zudumu;
9. Stimulē vielmaiņas procesus;
10. Pozitīvi ietekmē stājas un gaitas veidošanos;
11. Nostiprina sirds un asinsvadu, asinsrites, elpošanas un gremošanas sistēmas;
12. Tas palēnina šūnu novecošanās procesu, stiprina imūnsistēmu.

Kam vēl der skandināvu (ziemeļnieku) pastaigas, jūs jautājat, un mēs atbildēsim, ka tas nepavisam nav traumatisks, nerada stresu uz ceļiem, neprasa iet uz sporta zāli, pieņemt darbā treneri, to var izdarīt jebkurā diennakts laikā vai gadā. Šķiet, ka ir pietiekami daudz plusu, starp citu, vēl viena no tā priekšrocībām ir minimālais mīnusu skaits - pārbaudiet tos zemāk:

• Ziemeļu nūjošana var būt kaitīga, ja to praktizē hronisku slimību saasināšanās laikā;
• Grūtniecēm, kurām draud spontāns aborts, arī uz laiku jāpārtrauc nodarbības;
• Vingrinājumi var pasliktināt tādu slimību gaitu kā glaukoma, anēmija, akūtas elpceļu vīrusu infekcijas, sirds mazspēja, astma un reimatoloģisko slimību saasināšanās.

Kā redzat, sporta pastaigas ar nūjām var kaitēt tikai tad, ja jūs to praktizējat ar kontrindikācijām. Ja jums to nav, aizmirstiet par kaitējumu un droši uzņemiet skandināvu nūjas!

Vēl viena maigu treniņu iespēja ir staigāšana uz vietas, lai zaudētu svaru un saglabātu vispārējo tonusu. Kontrindikāciju praktiski nav, un to ir viegli un vienkārši praktizēt.

Tātad, kam un kad Kanādas nūjas ir kontrindicētas?

1. Grūtnieces spontāna aborta periodos;
2. Ar jebkuras slimības saasināšanos;
3. Paaugstinātā temperatūrā;
4. Ar glaukomu, paaugstinātu asinsspiedienu, anēmiju, akūtu sāpju sindromu;
5. Ar akūtu sirds mazspēju;
6. Ar asiņošanu un pēc vēdera operācijas.

Skandināvu pastaigas tehnika

Tālāk mēs apsvērsim nūjošanas ar nūjām tehniku ​​iesācējiem - trajektoriju un kustību amplitūdu, apmācības programmu, kā sākt un beigt treniņu, kā pareizi elpot.

• Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos, kas iesaista visa ķermeņa muskuļus. Atcerieties skolas fiziskās audzināšanas stundas - mēs iesildāmies no augšas uz leju, no kakla līdz kājām. Īpaša iesildīšanās kompleksa iezīme šeit ir tā, ka tas tiek veikts ar skandināvu nūjām rokā. Tie palīdzēs saglabāt līdzsvaru, darbosies kā atbalsts.
• Nodarbība beidzas ar aizķeršanos - vienkāršu stiepšanās vingrinājumu un elpošanas vingrinājumu komplektu;
• Iesācējiem sportistiem ieteicams doties trasē 3 reizes nedēļā 40-60 minūtes. Kad jūtat, ka slodze vairs nav smaga, palieliniet treniņa laiku līdz 1,5 stundām vai dariet to katru dienu. Un arī jūs varat pakārt īpašus svarus uz nūjām.

Apsveriet, kā izmantot nūjošanas nūjas - ar tām ir saistītas daudzas kļūdas tehnikā:

1. Viņiem vienkārši jānogrūst no virsmas, nevis vienkārši jāielīp zemē. Jums jājūt pūles;
2. Pārvietojoties, nūjas tiek turētas starp īkšķi un rādītājpirkstu, nevis dūrē;
3. Kustības laikā viņiem vajadzētu veidot asu leņķi ar suku;
4. Tie nav novietoti vai savesti kopā - iedomājieties, ka viņi "brauc pa sliedēm";
5. Roka ir fiksēta un nav saliekta.

Mēs runājām par to, ko nūjošana ar nūjām dod, taču, lai vairotu dziedinošo un labvēlīgo efektu, ir vērts iemācīties pareizi elpot:

• Izstrādājiet to pašu elpas ritmu un dziļumu;
• Pareizi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti;
• Ziemā jūs varat vienlaikus ieelpot ar degunu un muti, bet elpot caur šalli vai džempera apkakli;
• Ieteicamais temps ir 2 soļi. Tas ir, solis + ieelpot - solis - solis + izelpot - solis;
• Ja elpošana ir bez elpas, apstājieties, atgūstiet elpu, nomieriniet sirdsdarbību un turpiniet vingrinājumu.

Pārejam pie vissvarīgākā - kā pareizi staigāt skandināvu pastaigā ar nūjām, noskaidrosim kustības raksturu un diapazonu:

1. Nūjošana ir sports, kas līdzīgs parastajai pastaigai, bet ir dinamiskāks un precīzāks;
2. Sinhronizācija tiek panākta tieši nūju dēļ - tie regulē soļa tempu un platumu;
3. Sāciet kustību ar darba kāju un pretējo roku, pēc tam mainiet tos pēc kārtas;
4. Vispirms novietojiet pēdu ar papēdi, pēc tam viegli pavelciet uz pirksta;
5. Kustības laikā darba roka tiek virzīta uz priekšu, saliekta pie elkoņa, bet otra roka tiek atvilkta tajā pašā attālumā. Birstes tur nūjas leņķī;
6. Rokas un kājas tiek ritmiski pārkārtotas, iespiežot nūjas zemē un izstumjot no tām katru jaunu soli. Izvairieties no saraustīšanās vai pēkšņām kustībām.
7. Tempu var mainīt - pārmaiņus paātrinājums un paātrinājums.

Skandināvu pastaigas īpatnība ir tās elastība - treniņu ir atļauts atšķaidīt ar skriešanu, spēka vingrinājumiem, vingrinājumiem preses, gurnu, sēžamvietas muskuļu nostiprināšanai.

Ja jūs interesē, vai kalnu pastaigas metode ar skandināvu nūjām palīdzēs jums zaudēt svaru, mēs atbildēsim pozitīvi, it īpaši, ja programmā pievienosiet iepriekš minētos vingrinājumus, sportu apvienosiet ar diētu, veselīgu miegu un cīņas sparu.

Neaizmirstiet dzert pietiekami daudz ūdens - daudzas skaitītāju lietojumprogrammas, kuras var lejupielādēt no Play tirgus vai ApStore, palīdzēs aprēķināt optimālo daudzumu jūsu vecumam un svaram.

Pareiza uztura pamats ir līdzsvars starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Mēs neiesakām īpašu diētu - tas ir atkarīgs no mērķa, kuru jūs sasniedzat. Lai zaudētu svaru, jāsamazina ogļhidrātu un tauku daudzums, lai stiprinātu muskuļus - ir daudz olbaltumvielu pārtikas, vecāka gadagājuma cilvēkiem un bērniem jāēd vairāk augļu, dārzeņu un graudaugu, turklāt bērnu uzturam vajadzētu būt bagātīgam gaļā un zivīs.

Kas jums ir nepieciešams, lai sagatavotos skandināvu pētījumam?

Apskatīsim, kas nepieciešams skandināvu soļošanai, lai nodarbība būtu pēc iespējas produktīvāka un efektīvāka:

1. Lieliska veselība;
2. Ērts sporta apģērbs. Nav nepieciešams iegādāties dārgu firmas aprīkojumu, taču pārliecinieties, ka izvēlētajā komplektā jums ir ērti, nekas netraucē kustēties, nespiež, nevelk;
3. Rūpējieties par pareizajiem apaviem - vasarā kedām jābūt elpojošām, ērtām, vieglām un bezmaksas. Un ziemā pievienojiet tam siltumu, reljefu neslīdošu zoli un augsto mežģīni.
4. Spieķi jāizvēlas saprātīgi. Mums ir vesels raksts par šo tēmu, jo visas nianses nevar pateikt īsumā. Optimālais garums - ja jūs tos uzliekat zābaku pirkstiem, elkoņi veido taisnu leņķi.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas iesācējiem?

Kā jūs varat iemācīties nūjošanu, ja nekad iepriekš to neesat praktizējis? Pirmajai nodarbībai iesakām sazināties ar pieredzējušiem sportistiem vai nolīgt pieredzējušu treneri. Ja nolemjat mācīties izmēģinājuma laikā, izvairieties no visbiežāk pieļautajām kļūdām:

• Rokas vajadzētu iztaisnot un saliekt pie elkoņa. Ja jūs pastāvīgi turat tos saliektus, plecu josta zaudē slodzi;
• Rokas tiek atgrieztas tādā pašā attālumā, kā tās tiek virzītas uz priekšu. Jūs nevarat bremzēt gūžas līmenī;
• Nūjas pārvietojas tajā pašā vertikālajā plaknē. Iedomājieties, ka katra nūja ir piestiprināta starp divām sienām, un jūs nevarat tos ne pārvietot viens otram, ne arī pārvietot;
• Neimitējiet grūdienu, proti, izstumšanu.

Lai beidzot saprastu, kā pareizi nodarboties ar nūjošanu, jums jāsāk, tas ir, jāpārvietojas no teorijas uz praksi.

Visbeidzot, apskatīsim, kam domāts nūjošanas princips - mēģiniet atrast sevi zemāk esošajā sarakstā:

1. Visi pieaugušie;
2. Bērni no 5 gadu vecuma;
3. Gados vecāki cilvēki bez vecuma ierobežojumiem (ar normālu kustību funkciju);
4. Pacienti, kuri atveseļojas pēc operācijām, balsta un kustību aparāta traumas;
5. Profesionāliem sportistiem kā iesildīšanās;
6. Sirds slimnieki;
7. Cilvēki ar aptaukošanos;
8. Cilvēki pēc insulta, sirdslēkmes;
9. Tie, kas vēlas zaudēt svaru;
10. Cilvēki, kuriem intensīva vingrošana ir aizliegta;
11. Tie, kuriem sāp locītavas, saites, mugura.

Kā redzat, dažāda veida skandināvu pastaigas tiek rādītas ļoti plašai auditorijai, un lielākajai daļai tās ir vienīgais atļautais fizisko aktivitāšu veids. Ja jūs nopietni domājat par nūju iegādi un treniņu sākšanu - nevilcinieties, jūs noteikti nebūsiet vīlušies. Ja jums ir kādas veselības problēmas, pirms nūjošanas iesakām apmeklēt savu ārstu un uzzināt, vai šāda apmācība jums ir īpaši atļauta.

TRP normas nūjošanai

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šāda veida fiziskās aktivitātes ir iekļautas TRP standartu nokārtošanas disciplīnu sarakstā. Tiesa, tikai sākot no 9. soļa sievietēm un vīriešiem vecumā no 50 gadiem.

Skatīties video: Siaurietiskasis vaiksciojimas (Novembris 2024).