Kā sākt zaudēt svaru?

Pasaulē ir simtiem diētu veidu un veidu, kā zaudēt svaru. Bet neatkarīgi no variācijas izvēles visgrūtākais un atbildīgākais posms būs sākuma posms. Svara zaudēšanas sākums ir vissvarīgākais posms, kas nosaka turpmākā procesa toni. Uzturs jāsāk pēc iespējas uzmanīgāk un pārdomātāk, it īpaši, ja jūs gatavojaties zaudēt svaru mājās, neizmantojot speciālistu palīdzību. Viss ir jāplāno un jāņem vērā: pārtikas sistēma, dzeršanas režīms, fiziskās aktivitātes. Šajā rakstā mēs parādīsim, kur sākt zaudēt svaru mājās, lai iegūtu garantētu efektu, nekaitējot veselībai un psihoemocionālajam stāvoklim.

Soli pa solim instrukcija

Pirmā lieta, ar kuru sākas svara zudums, ir motivācija un kompetenta mērķu noteikšana. Tiem vajadzētu būt konkrētiem skaitļiem kilogramos vai centimetros, nevis "noņemt mazu vēderu" vai "izskatīties normāli džinsu biksēs". Neskaidri formulējumi ļoti ātri pielāgojas vēlamajam rezultātam, kad pietrūkst spēka un pacietības. Ja nav īpašas problēmas, pēc pāris dienām jūs paskatīsieties spogulī un izlemsiet, ka "tas ir labi, kā tas ir".

Pirms sākat zaudēt svaru, paziņojiet savai ģimenei par savu lēmumu. Visiem, kas dzīvo vienā dzīvoklī ar jums, ir jāapzinās jūsu vēlmes un tas jāatbalsta. Ja neesat saņēmis apstiprinājumu, mēģiniet nodot savas vēlmes un plānus ģimenei, lai viņi saprastu, cik tas jums ir svarīgi.

Atbalsts no tuvākajiem cilvēkiem mājās ir vissvarīgākais faktors, lai sāktu zaudēt svaru.

Un noteikti turiet dienasgrāmatu, kurā aprakstīsit savas jūtas un sasniegumus. Pirmajā lappusē jābūt visiem parametriem, kas no rīta izmērīti tukšā dūšā: svars, krūtis-viduklis-gurni. Aprēķiniet ķermeņa masas indeksu. Skaidrības labad nofotografējiet apakšveļā vai kaut kādā apģērbā, kas jums joprojām ir ļoti pievilkta.

Uztura plāna izstrāde

Nebaidieties no šī vārda. Diēta nav obligāti Thumbelina diēta (pusotrs graudiņš dienā). Šī ir pārdomāta un aprēķināta sabalansēta uztura sistēma, kas ļauj uzturēt labu formu, bet tajā pašā laikā neiegūt liekos kilogramus, bet arī nomest liekos kilogramus.

Jums ir divi veidi - izvēlēties gatavu un pārbaudītu diētu vai pats sastādīt maltīšu plānu, izslēdzot no uztura apzināti kaitīgus pārtikas produktus.

Tas iekļauj:

• taukains;
• kūpināts;
• ļoti sāļš;
• marinēti;
• sviests;
• cepetis;
• salds.

Protams, jums nav jāsteidzas uz galējībām un pilnībā jāatsakās, piemēram, no cukura. Tas ir pietiekami, lai to patērētu saprātīgās robežās, bet vēlreiz neatļaujiet sev kūku vai rullīti. Un pievienojiet saldinātājus tējai.

Ja svara zaudēšana jums nav jauna, tad, balstoties uz pieredzi, iespējams, varēsiet pats sastādīt uztura plānu. Ja diētu sākat pirmo reizi, labāk izvēlēties gatavo variantu.

Pārtikas dienasgrāmatā izveidojiet tabulu, kurā ierakstīsit visu, ko ēdat. Tas palīdzēs jums izsekot diētas izmaiņām un analizēt, kuri pārtikas produkti vislabāk ietekmē jūsu rezultātus.

Lūk, šādas tabulas piemērs (aizpildiet pats):

Šeit jūs varat lejupielādēt un izdrukāt diētas plāna diagrammu.

Gavēņa dienas

Neatkarīgi no izvēlētā diētas veida, noteikti noorganizējiet sev badošanās dienas. Un neatlieciet tos uz vēlāku laiku. Jo ātrāk jūs sākat ievērot šo noteikumu, jo vieglāk būs zaudēt svaru nākotnē. Iekļaujiet pirmo badošanās dienu svara zaudēšanas pirmajā nedēļā.

Badošanās diena nav absolūts bads, bet tikai ierobežo diētas enerģētisko vērtību līdz 1000 kalorijām... Bet labāk sākt pamazām. Ļaujiet savai pirmajai badošanās dienai atļaut 2000 kalorijas, nākamajām 1500 un tikai pēc tam 1000. Jā, jums būs jāmēra porciju lielums ar svariem un jāizmanto kalkulators. Man jāsaka, ka laika gaitā šī darbība aizkavējas, parādās uztraukums un interese par kaloriju skaitīšanu.

Padoms! Lai gavēņa dienas pārāk neatspoguļotu emocionālo stāvokli, labāk tās noorganizēt pēc svētkiem, kad tiek plānots mielasts ar ēdienu pārpilnību.

Badošanās dienu būtība ir tāda, ka ķermenis, ja nav uztura no ārpuses, sadala pieejamos taukus, lai papildinātu enerģijas rezerves.

Dzeršanas režīms

Tas ir atsevišķs jautājums jebkurai diētai. Neatkarīgi no izvēlētā maltītes plāna jums jāievēro pareizs dzeršanas režīms. Minimālais dzeramā ūdens daudzums dienā ir 1,5 litri... Šis rādītājs ir zināms visiem, kas rūpējas par savu veselību. Pati Vera Brežņeva reklamē, ka katru dienu nepieciešams izdzert 3 puslitra pudeles minerālūdens.

Jautājums ir, kādam šķidrumam tam jābūt, un kad to pareizi dzert. Kāds dzer ūdeni pudelēs, kāds - uzsit vai vārās. Visas šīs opcijas ir derīgas. Galvenais ir tas, ka tas bija tīrs ūdens: tēja, augļu dzērieni, sulas nav iekļauti šajos 1,5 litros. Dzeriet ūdeni pirms ēšanas un starp ēdienreizēm. Jums tas nav jādara uzreiz pēc brokastīm vai pusdienām. Labāk pagaidiet pusstundu un pēc tam ielejiet sev glāzi svaiga ūdens.

Mums ir jāmaksā par motivāciju

Motivācija ir galvenais virzītājspēks, lai sāktu zaudēt svaru. Pats par sevi saprotams, ka mērķa sasniegšana un ģimenes apstiprināšana. Bet jums ir nepieciešami citi stimuli, kas palīdzēs jums neatkāpties ceļa sākumā, kā arī atbalstīs jūs svara zaudēšanas laikā. Mēs piedāvājam vairākus iemeslus, no kuriem katra sieviete noteikti var izvēlēties motivāciju tieši sev.

Ja es esmu slaids, tad:

• atbrīvoties no veselības problēmām;
• Es varu valkāt jaukas drēbes;
• Es pārtraukšu kautrēties pludmalē;
• Es būšu atpūtusies gultā;
• Es iegūšu pārliecību par sevi;
• Es lepojos ar sevi, jo sasniegšu mērķi.

Katru dienu atkārtojiet izvēlētos argumentus kā mantru. Dažus var rakstīt pat ievērojamās vietās, it īpaši virtuvē.

Motivācija nekad nedrīkst izklausīties pazemojoša. Jūs nevarat teikt "Es esmu resns". Jums ir jāmotivē sevi - "es zaudēšu svaru". Ja mērķis ir pat vienā frāzē, ir vieglāk pēc tā tiekties.

Vizualizācija ir lielisks veids, kā motivēt. Atrodiet attēlus, kuros jūs esat slaids (jauns vai pirmsdzemdību). Atcerieties, cik viegli un brīnišķīgi tas jums bija. Pakariet viņus un iedvesmojieties katru dienu. Ja jūs vienmēr esat bijis apaļīgs, pasūtiet augstas kvalitātes Photoshop, lai vizualizētu, kā jūs izskatīsieties bez liekiem kilogramiem.

Tomēr jūs nevarat sākt zaudēt svaru, izmantojot šoku psiholoģisko terapiju. Ja jūs sverat 120 kg, jūs nevēlaties redzēt savu fotoattēlu ar 42 apģērba izmēriem. Psiholoģiski aptaukošanās cilvēki plānos cilvēkus uztver kā ne visai veselīgus. Turklāt tas var kļūt par sava veida barjeru: šķiet, ka zaudēt vairāk nekā pusi ķermeņa svara ir nereāli - jums pat nevajadzētu sākt.

Ar kādām slodzēm sākt zaudēt svaru?

Bez sporta nevar iztikt, jo svara zaudēšana ir sarežģīts process. Fiziskās aktivitātes ieviest pakāpeniski. Pirmkārt, mēs iesakām jums iegūt īpašu apmācības dienasgrāmatu. Mēs sākam trenēties ar kardio vingrinājumiem, kuru mērķis ir tauku sadedzināšana. Tās ir zemas intensitātes slodzes, kuru laikā muskuļu glikogēns (tauku slāņi) sadalās pienskābē. Skābeklis paātrina šo procesu, tāpēc aerobo treniņu būtība ir pilnīga un pareiza elpošana fiziskās slodzes laikā.

Vienkāršākais aerobikas treniņu veids ir skriešana. Pirmajā diētas dienā veiciet īsu skriešanu.... Pietiekami 10 minūtes vieglā tempā, lai sāktu tauku sadedzināšanas procesus. Ja jūs nesākat ar lielu svaru un jums ir spēks fiziskajai izglītībai, papildus veiciet vispārēju iesildīšanos ar stiepšanos, lēcienu, atspiešanos un citām tipiskām slodzēm.

Pakāpeniski palieliniet aerobikas laiku. Jūsu programma maksimāli: 30 minūtes dienā. Ja tas tiek darīts regulāri, ķermenis tiks iesaistīts procesā, un tauku dedzināšana būs aktīvāka.

Citi apmācības veidi:

• peldēšana;
• skrituļošana, motorollers, braukšana ar velosipēdu;
• dienā iet 8-10 tūkstošus soļu;
• dejošana.

Tas nekaitē, ja iegādājaties pulsometru ar iebūvētu pedometru. Tiem, kas nolemj sākt zaudēt svaru, ir svarīgi redzēt viņu sasniegumu konkrētos skaitļus. Mēs iesakām tos ierakstīt arī dienasgrāmatā. Kad ir pagājis vismaz mēnesis un jūs iesaistāties svara zaudēšanā, varat pievienot spēka treniņu (piemēram, joslu). Sūknējot preses, gurnu un krūšu muskuļus, jūs būsiet ne tikai slaids, bet arī piemērots.

Padoms! Iesācējiem labāk ir zaudēt svaru CrossFit sporta zālē. Kolektīvā darbība ir sava veida motivācija. Un apmaksāts abonements arī. Maz ticams, ka izdosies izvairīties no apmācības.

Nav attaisnojuma

Zaudēt svaru ir grūti: cilvēks ir tik uzbūvēts, ka atradīs daudz iemeslu to nedarīt.

Analizēsim visbiežāk sastopamos attaisnojumus:

1. man nav laika... Kaloriju aprēķināšana ir pāris minūšu jautājums, un veselīga ēdiena pagatavošana dažreiz prasa daudz mazāk laika nekā sātīgas augstas kaloriju vakariņas. Ja vēlaties ietaupīt laiku atpūtai, vingrojiet vienlaikus ar iecienītās izrādes vai sērijas skatīšanos.
2. Es nomiršu bez salda! Sākumā tiešām šķiet, ka bez šokolādes vai ruļļiem var kļūt traki. Tomēr, pareizi skaitot kalorijas, jūs, iespējams, saņemsiet iecienītākos saldumus savā uzturā.
3. Es jau mēģināju, bet tas neizdevās... Tātad jūs izdarījāt kaut ko nepareizi. Šoreiz mainiet taktiku, atrodiet citas pieejas.
4. Man tam nav naudas... Faktiski jūs pat varat zaudēt svaru sava maciņa labā. Ietaupiet uz ēdienu un sporta zāles vietā dodieties uz sporta laukumu netālu no savām mājām.
5. Es nezinu, kā zaudēt svaru... Tiešsaistē ir informācija par svara zaudēšanu gigabaitos - tūkstošiem treniņu videoklipu un daudz diētu piemēru. Un pat no mūsu raksta jūs jau esat iemācījušies būtisko.

Ja jūs nezināt, kur sākt zaudēt svaru, mēs ceram, ka mūsu pakāpeniskā sistēma jums palīdzēja.

Pieci soļi līdz slaidai figūrai:

1. Uzstādiet sev mērķi.
2. Piesaistiet ģimenes locekļu atbalstu.
3. Izstrādājiet maltīšu plānu un uzturiet dienasgrāmatu.
4. Atliciniet 10-15 minūtes dienā aerobikas nodarbībām.
5. Regulāri motivējiet sevi un izvairieties no attaisnojumiem.

Zaudējot svaru, ir svarīgi sākt pareizi: kad jūs iesaistīsities, process ritēs ātrāk un jautrāk!

Skatīties video: Ģeniāls! Bez gaļas! 3 labākās vakariņas vienā pannā. Kā zaudēt svaru Marija Mironeviča (Novembris 2024).