Skriešana un spēka treniņš ir lieliskas vingrošanas iespējas. Lai apvienotu šos divus darbību veidus un tajā pašā laikā iegūtu maksimālu labumu, ir jāprecizē dažas nianses.
Piemēram, vai pēc treniņa ir nepieciešama skriešana? Apskatīsim spēka treniņu ietekmes uz skriešanu priekšrocības un trūkumus, kā arī iespējas tos apvienot.
Vai jūs varat palaist pēc spēka treniņa?
Skriešana ir efektīvs, uz dabu balstīts veids, kā stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu un izturību.
Turklāt darbojas:
- palīdz uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli;
- paātrina vielmaiņas procesus, tādējādi veicinot tauku sadedzināšanu un svara zudumu;
- palielina muskuļu stingrību un izturību.
Spēka vingrinājumi ir vērsti uz rezultāta uzlabošanu ar vairākiem atkārtojumiem ar svaru.
Gandrīz visas spēka vingrinājumu priekšrocības var sajust pēc nodarbību nedēļas:
- palielinās muskuļu spēks;
- paaugstināta produktivitāte;
- pacelt svaru, staigāt pa kāpnēm ir vieglāk;
- uzlabojas ķermeņa vispārējā elastība.
Attiecībā uz skriešanas un spēka treniņa apvienošanas tēmu sportisti tika sadalīti divās nometnēs: daži saka, ka skriešana pēc treniņa prasa daudz spēka un enerģijas.
Tajā pašā laikā skriešana ir labāka kā neatkarīga slodze. Citi saka, ka skriešana ir efektīvs papildinājums vingrinājumiem. Galvenais ir optimāli apvienot skriešanu ar spēka vingrinājumiem.
Vai skriešana traucēs iegūt muskuļu masu?
Skriešanas un spēka treniņu maiņa ir atkarīga no sportista mērķiem un aprīkojuma.
Ir 3 ķermeņa veidi:
- endomorfs - nosliece uz lieko svaru, lēna;
- mezomorfs - vidēja ķermeņa tips, ar nelielu procentuālo daudzumu zemādas tauku.
- ektomorfs - plāns, enerģisks.
Endomorfiem un mezomorfiem skriešana pēc treniņiem ir lielisks veids, kā iegūt formu. Tas veicina papildu stresu un ļauj patērēt ogļhidrātus, kas iegūti dienas laikā, tādējādi izslēdzot iespēju tos nogulsnēt ķermeņa rezervēs.
Tieviem un enerģiskiem ektomorfiem, kuri cenšas iegūt muskuļu masu, pēc treniņiem nav ieteicams skriet, jo tie kavē šo procesu. Turklāt ir iespēja zaudēt atkopšanas procesu, ja intensitāte nav pareizi izvēlēta.
Pieaugot muskuļu masai, attiecīgi palielinās arī asins tilpums sportista ķermenī.
Lai uzturētu līdzsvaru organismā, nepieciešams trenēt sirdi, veicot anaerobos vingrinājumus. Skriešana pieder viņiem.
Sportistam, kurš pieņemas svarā, pēc pabeigtiem vingrinājumiem ir pietiekami samazināt skriešanas intensitāti. Piemēram, 10-15 minūtes kā iesildīšanās pirms vingrošanas un apmēram 10 minūtes kā atdzišana pēc.
Kāpēc labāk ir skriet pēc treniņa?
Viena no skriešanas priekšrocībām pēc spēka treniņa ir tauku dedzināšanas efektivitātes palielināšana. Pēc treniņa ķermenis iztērē visus savus glikogēna krājumus, kas darbojas kā enerģijas rezerves. Skriešanas rezultāts pēc fiziskās slodzes būs ķermeņa tauku patēriņš, kas ir neapšaubāms plus cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru.
Glikogēns ir sarežģīts ogļhidrāts, kas uzkrājas pēc ēdienreizēm un pēc fiziskās slodzes tiek sadalīts fermentos.
Sportistiem ir īpašs termins - "ķermeņa žāvēšana". Tas ir nepieciešams, lai maksimāli palielinātu muskuļu aizturi, vienlaikus samazinot ķermeņa taukus.
Labākais veids, kā nožūt ķermeni, ir apvienot uzturvērtību ar lielu olbaltumvielu daudzumu, spēka treniņu un intervālu skriešanu. Pateicoties šai kombinācijai, organismā sākas palielināta asins plūsma muskuļos, kas bagātina tos ar skābekli un padara neiespējamu muskuļu masas sadedzināšanu.
Skriešanas mīnusi pēc spēka treniņa
Viens no lielākajiem skriešanas trūkumiem pēc spēka treniņa ir muskuļu zaudēšana. Šī opcija nav īpaši piemērota cilvēkiem ar zemu tauku līmeni zemā stāvoklī, kuri vēlas vienlaikus veidot muskuļus. Šāda veida cilvēkiem labākais variants būtu skriešana un spēka treniņš katru dienu.
Citi trūkumi ir:
- ātrs nogurums un ilga atveseļošanās ar nesagatavotu ķermeni stresam;
- ceļa un kāju locītavu traumu iespējamība;
- vispārējās labklājības pasliktināšanās.
Veicot saiti ar stiprumu - jums jābūt ļoti uzmanīgam. Tā kā skriešanas laikā tiek izvēlēta neraksturīgi izvēlēta slodze, pastāv risks nesasniegt vēlamo rezultātu un zaudēt motivāciju. Kompetents un pieredzējis treneris palīdzēs jums izvēlēties tehniku un pareizi plānot saišu maiņu.
Darbības laiks un intensitāte pēc fiziskās slodzes
Lai ātrāk atjaunotu ķermeni pēc spēka vingrinājumu veikšanas, ir nepieciešams veikt atdzišanu, kas var būt 10-15 minūšu skrējiens vidējā sirdsdarbības zonā.
Efektīvus rezultātus var sasniegt ar regulāru intervālu skriešanu. Tas ir paredzēts intensīvas slodzes un dinamiskas atpūtas pārmaiņām.
No tā priekšrocībām ir vērts atzīmēt:
- sadedzinot vairāk kaloriju īsā laikā;
- ātrs nogurums un ātra ķermeņa atveseļošanās;
- zemākas laika izmaksas.
Vidēji pieredzējušus sportistus vada 30-40 minūtes intensīvas skriešanas ar vidējo sirdsdarbības ātrumu 140-150 sitieni. Šie aerobikas treniņi ir paredzēti, lai papildus spēka treniņiem sadedzinātu vairāk kaloriju.
Sportistu atsauksmes
Jau no paša treniņa sākuma manā priekšā radās jautājums: kā apvienot spēka treniņu un garo skriešanu? Pēc daudz meklēšanas tīklā un dažādas informācijas lasīšanas es nolēmu samazināt savus skrējienus un pavadīt vairāk laika ar simulatoriem. Palielināts stress uz muguras un pleciem. Pamazām es sāku pārmaiņus skriet un vingrot katru dienu. Pateicoties šādiem intervāliem, ķermenis labāk atjaunojas.
Oļegs, 34 gadus vecs
Es saskāros ar jautājumu par skriešanas un simulatoru attiecību, jo es vēlos apvienot aerobos treniņus ar spēka treniņiem un tajā pašā laikā saglabāt muskuļus. Ja nav prasmīgi apvienot šīs divas aktivitātes, pastāv traumu vai pārmērīgas apmācības risks. Laika gaitā viņš secināja, ka ikvienam ir jāizvēlas atbilstoši savām vēlmēm un stiprajām pusēm.
Aleksandrs, 50 gadus vecs
Es mēdzu skriet uzreiz pēc trenažieriem, bet, izlasot vairākas atsauksmes, es uzzināju, ka pastāv risks zaudēt muskuļu masu. Es to nemaz nevēlējos, jo pagāja gadi, kopš es savu ķermeni ievedu tonizētā stāvoklī. Es nolēmu skriet atsevišķi no spēka. Tagad man ir skriešana no rīta, un nodarbības sporta zālē pēcpusdienā.
Anna, 25 gadus veca
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad skriešana pēc trenažieriem būs neaizstājams palīgs. Muskuļu masas uzturēšanas gadījumā vienas sesijas laikā nedrīkst ļaunprātīgi izmantot spēka vingrinājumus un intensīvu skriešanu.
Aleksejs, fitnesa treneris, 26 gadus vecs
Kopš skolas man patīk skriet. Tas man sagādā daudz prieka un pozitīvu. Laika gaitā es nolēmu apvienot 2 klases - skriešanas un fitnesa nodarbības. Pēc padoma ar treneri es dodos uz sporta zāli 3 reizes nedēļā, pirms spēka vingrinājumiem viņi iesildās 15 minūšu skrējiena veidā, tad es 40 minūtes veicu simulatoros un atkal viegli skriešu 15 minūtes. Stāvoklis ir lielisks, ķermenis ir tonizēts. Galvenais ir stabilitāte un pašapziņa.
Jekaterina, 30 gadus veca
Skriešana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā iegūt formu, stiprināt ķermeņa sirds un asinsvadu un vispārējo labsajūtu. Tomēr ir svarīgi saprast, ka skriešanas un spēka treniņu apvienošanai nepieciešama kompetenta un individuāla pieeja.
Svara zaudēšanai pēc spēka treniņa ieteicams veikt intensīvu skrējienu. Tajā pašā laikā šī kombinācija nav piemērota sportistiem, kuri vēlas saglabāt muskuļu masu.
