Skaista figūra ir ne tikai "kubi" un bicepss. Lai jūsu ķermenis izskatās patiešām pievilcīgs, jums jārūpējas par katru muskuli, ieskaitot plecu jostu. Tas ir jāattīsta ne tikai vīriešiem. Meitenes ar spēcīgiem pleciem izceļas ar pievilcību no citiem, kas ir šauri un slīpi.
Plecu jostas anatomija
Plecu joslai ir divas daļas: trapeces muskuļi un 3 deltveida saišķi. Deltveida saišķi ir vidēji, aizmugurē un priekšā.
Priekšējie saišķi sākas no atslēgas kaula un ir piestiprināti pie plecu kauliem. Viņi taisni paceļ rokas.
Vidējām sijām ir tāda pati struktūra kā priekšējām, taču tās ir atbildīgas par roku pārvietošanu uz sāniem.
Aizmugurējie saišķi ir piestiprināti arī pie plecu kauliem, bet sākas no lāpstiņām. Ar to palīdzību jūs varat izplest rokas uz sāniem un aizmuguri.
Trapecijas muskuļi ir funkcionālāki un anatomiski atšķiras no deltveida muskuļiem. Tie ir gari muskuļi trapeces formā. Tas sākas no galvaskausa pamatnes un beidzas muguras vidū. Viņi ir atbildīgi par plecu lāpstiņu apvienošanu, kā arī plecu pacelšanu.
Plecu locītavas ir sarežģītas. Viņi var griezties ne tikai uz priekšu un atpakaļ, piemēram, ceļa locītavas, bet arī apli. To nodrošina "bumbiņu groza" dizains.
Padoms
Nav neviena vingrinājuma, kas varētu strādāt plecu joslā uzreiz. Tāpēc, lai apmācītu plecus, jums jāveic vingrinājumu komplekts. Izpildes pareizība ir ne mazāk svarīga kā regularitāte. Veicot vingrojumu neprecīzi, jūs varat nejauši novirzīt slodzi uz citiem lielajiem muskuļiem, un uz pleciem praktiski nebūs nekādas ietekmes.
Papildus izskatam plecu spēks ir svarīgs arī citiem vingrinājumiem. Lai mazinātu traumu risku, ir nepieciešamas stipras locītavas un plecu josta.
Iesildīties
Plecu apmācība ir saistīta ar lielu stresu. Tāpēc plecu josta ir labi jāsasilda.
- Iztaisnoto roku rotācija. Jūs varat tos pagriezt pa vienam, vienlaikus vai pat dažādos virzienos.
- Plecu rotācija. Veiciet amplitūdas pagriezienus vispirms ar abiem pleciem, pēc tam pārmaiņus.
- Saraustīts ar rokām. Tos var veikt jebkurā plaknē.
Vingrinājumi plecu joslai
Roku pacelšana
Sākuma stāvoklis: stāvot taisni, paņemiet hanteles. Nolaidiet rokas gurnu priekšā ar plaukstām pret sevi.
Izpildes tehnika: ir nepieciešams pacelt hanteles sev priekšā tieši virs pleciem. Tad mierīgi nolaidiet to atpakaļ.
Īpašības: paceļot rokas, to pozīcijai jāpaliek nemainīgai attiecībā pret ķermeni un otru. Rokām nav nepieciešams saliekties, un arī nolieciet ķermeni atpakaļ. Ja hanteles nav iespējams pacelt citādi, to svars jāsamazina.
Hantele nospiediet uz augšu
Sākuma stāvoklis: sēžot uz soliņa, paņem hanteles. Paceliet tos līdz pleciem un izlieciet elkoņus uz sāniem. Izrādās, ka rokas un ķermenis atradīsies vienā plaknē. Mugurkauls un galva jātur taisni.
Izpildes tehnika: mēs paceļam hanteles uz augšu, apvienojot tās virs galvas. Rokas ir jāiztaisno. Tikai pēc tam sāciet atgriezties sākuma pozīcijā.
Īpašības: pacelšanas laikā izelpojiet, nolaižot - ieelpojiet. Nepalaidiet rokas un nepaceļiet rāvienus. Jūs varat veikt vingrinājumu stāvot, lai palielinātu muguras preses slodzi.
Vaislas rokas
Sākuma stāvoklis: stāviet uzmanībā, proti, novietojiet kājas nedaudz šaurāk vai plecu platumā, turiet ķermeni taisnu. Paņemiet hanteles un nolaidiet rokas. Salieciet elkoņus apmēram 20 grādus un turiet hanteles augšstilbu priekšā. Palmas skatīsies viens uz otru.
Tehnika: paceliet rokas uz sāniem. Rokas leņķim un roku stāvoklim nevajadzētu mainīties. Paceliet hanteles, līdz roka ir horizontāla vai nedaudz augstāka, un tad nolaidiet to.
Funkcijas: vingrinājumā tiek izmantoti daudz mazāki svari nekā veicot hanteles presi, jo slodze tiek radīta plecu garuma dēļ, ko rada rokas. Nevajag paraut hanteles. Ja citādi nedarbojas, samaziniet to svaru.
Vaislas rokas slīpā stāvoklī
Izpildes tehnika: stāvot, jums ir jāpieliekas uz priekšu 60-70 grādi. Mugura jātur taisna, nedaudz saliekta. Saliekt kājas un elkoņus par 20-30 grādiem. Rokas ar hantelēm atradīsies kāju priekšā, un plaukstas būs vērstas viena pret otru.
Izpildes tehnika: nemainot roku stāvokli, elkoņu un ceļgalu saliekuma leņķis, kā arī atstājot ķermeņa un muguras arkas slīpumu, paceļ hanteles uz sāniem. Sasniedzot maksimāli iespējamo augstumu, uzmanīgi nolaidiet rokas.
Funkcijas: vingrinājums jāveic uzmanīgi, jo nepareizi izdarot, jūs varat gūt ievainojumus. Jūs nevarat saliekties pretējā virzienā, lai nevelk muguru un nepārslogotu.
