Delta vingrinājumi: pamata, izolācijas un apmācības programma * Crossfit

Kā doma ir plānojusi, vīriešiem jābūt harmoniskām V formas figūrām. Delta vingrinājumi palīdzēs veidot platus plecus. Rakstā aprakstītas visefektīvākās kustības šīs muskuļu grupas izstrādāšanai. Slodzi uz pleciem var piešķirt gan ar brīvajiem svariem, gan simulatorā. Labākās iespējas palīdzēs arī meitenēm - savilkta plecu josta daiļā dzimuma pārstāvēm izskatās ļoti pievilcīga.

Delta anatomija

Deltveida muskulis nav ciets masīvs, bet gan grupa, kas sastāv no trim saiņiem:

priekšējā (clavicular daļa);
vidus (akromiālā daļa);
mugura (mugurkaula daļa).

Frontālā zona ir iesaistīta lielākajā daļā vingrinājumu, un to ir visvieglāk sūknēt. Sānu sijas ir atbildīgas par plecu platumu - tām jāpievērš īpaša uzmanība. Muguras rajons ir redzams, skatoties no malas - to ignorējot, jūs nesaņemsiet perfektus bumbiņu deltus.

Delta sūknēšanas ieteikumi

Nav universāla deltveida vingrinājuma. Pamata vingrinājumi ietver vairākas sijas, taču atsevišķas zonas joprojām ir prioritāras. Tāpēc apmācības programmā jāiekļauj dažādas kustības visām trim sijām.

Ārkārtīgi reti šī muskuļu grupa attīstās vienmērīgi. Parasti dažas sijas atpaliek - visbiežāk tās ir aizmugurējās un vidējās, jo tās vai nu aizmirst, vai arī vingrojumus veic nepareizi, vai arī nedara pietiekami daudz darba, koncentrējoties tikai uz presēm. Laika gaitā jūs varat koncentrēties tieši uz šīm sijām, sākot plecu dienu nevis ar stenda presi, bet ar šūpolēm uz muguras un vidējās deltas. Bet sākotnējā posmā ir nepieciešams balstīties uz pamatni, vienlaikus neaizmirstot pievērst uzmanību katram staram. Iesācējiem pilnīgi pietiek ar divām vai trim kustībām. Pieredzējuši sportisti izmanto 2-4 pamata un 2-4 izolācijas vingrinājumus.

Ieteicamais pieeju skaits uz kustību ir 3-5, atkārtojumu skaits ir 8-15. Plecus ieteicams trenēt reizi nedēļā. Tikai specializējoties pieredzējušiem sportistiem, deltas var sadalīt divās vai trīs dienās sijām.

Pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai. Pleci ir sarežģīti un viegli ievainojami. Ir lietderīgi plecu kustības iekļaut programmā pēc lielu ķermeņa muskuļu grupu apmācības. Tas sagatavos deltu stresam un samazinās traumu risku.

Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat sāpes locītavās un saitēs. Šādos gadījumos vislabāk ir konsultēties ar speciālistu. Ignorējot problēmu, jūs riskējat vairākus mēnešus izkrist no ķermeņa sūknēšanas.

Delta vingrinājumi

Vingrinājumi deltu sūknēšanai ir sadalīti pamata vingrinājumos, kuros vienlaikus ir iesaistīti vairāki savienojumi, un izolējošos, kas dod slodzi atsevišķām zonām un vienai locītavai. Pat pašā sākumā jums nevajadzētu atteikties no izolācijas - šādas kustības pozitīvi ietekmēs rezultātu kopumā un ļaus šai muskuļu grupai attīstīties vienmērīgi.

Priekšējās gaismas vingrinājumi

Visas spiešanas kustības uz pleciem jāpiesaka kā pamata uz priekšējā stara. Daudzos no tiem vidējā daļa darbojas, bet uzsvars joprojām tiek likts uz priekšējo daļu.

Preses stends stāv un sēž no krūtīm

Pamata kustība, kas jāveic gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Vingrinājuma veikšanas metode stāvot:

Novietojiet stieni uz plauktiem plecu līmenī.
Pieejiet pie aparāta un noņemiet to no plauktiem, paņemot taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem (tā, lai jūsu apakšdelmi būtu stingri perpendikulāri grīdai) un uzliekot stieni uz krūškurvja augšdaļas.
Speriet soli atpakaļ, stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem un nedaudz saliektas ceļos - tā ir sākuma pozīcija (PI). Visu piegājienu laikā muguru nevar saliekt! Ja jūs izliekat muguru, zaudējiet svaru.
Gludi, bez raustīšanās un kāju izmantošanas, saspiediet joslu uz augšu. Tajā pašā laikā elkoņi augšējā punktā ir nedaudz saliekti - tas palīdzēs izvairīties no elkoņa locītavas ievainojumiem.
Gludi atgrieziet lādiņu PI, jūs nevarat pieskarties krūtīm ar stieni, bet nekavējoties sākt nākamo atkārtojumu.
Atgrieziet stieni pie plauktiem.

Šī ir visizplatītākā iespēja. Bet daži sportisti stieni uz krūtīm ņem nevis no plauktiem, bet no grīdas - ar parautu. Lai to izdarītu, jums ir jābūt pieredzei un atbilstošai tehnikai. Turklāt vairākums šajā variantā zaudē noteiktu procentu no lādiņa svara.

Vingrojumu var veikt sēžot, tehnika būs līdzīga, taču šajā gadījumā mugurkaula slodze palielinās, bet delta strādā sliktāk, jo krūšu muskuļi sāk ieslēgties.

Pēdējās variācijas ir sēdēšanas prese Smitā. Šajā gadījumā kustības trajektoriju nosaka simulators, kas samazina aktivēto stabilizējošo muskuļu skaitu. Tomēr šī variācija var palīdzēt jums koncentrēties tieši uz deltu pumpēšanu, izņemot krūšu muskuļus un tricepsu, jo šeit nav jāpievērš liela uzmanība lādiņa līdzsvaram un stabilizācijai. Izmēģiniet visas iespējas un izvēlieties to, kas vislabāk atbilst jūsu pleciem.

Nospiediet joslu no galvas aizmugures

Šo vingrinājumu var veikt arī stāvot, sēžot un Smita stāvoklī. Kustība ir traumatiska, tāpēc tai nepieciešama zināma sagatavošanās - gan fundamentāla (laba stiepšanās, stipras saites), gan lokāla (pamatīga iesildīšanās).

Nav ieteicams iesācējiem un amatieriem kopumā - labāk atstāt šo iespēju profesionāļiem.

Izpildes tehnika arī ir līdzīga stenda presei, tikai aparāts atrodas aiz galvas, attiecīgi sākuma stāvoklī mēs ņemam stieni kā klasiskajos pietupienos. Šeit svars būs nedaudz mazāks, jo lādiņu ir grūtāk kontrolēt, un plecu locītavām kustība nav fizioloģiska. Esiet piesardzīgs, nolaižot sevi, lai nesasistu galvu. Tāpat nenolaidiet stieni pārāk zemu - pietiek ar ausu apakšējo malu.

Hanteles stenda spiešana stāvus un sēdus

Viens no labākajiem plecu vingrinājumiem. Visbiežāk kustība tiek veikta sēžot, hanteles gadījumā tas ir labākais risinājums:

IP - sēžot uz stenda ar vertikālu muguru (vai atrodoties leņķī, kas tuvu 90 grādiem), rokas ar hantelēm ir izkaisītas un saliektas elkoņos, čaulas pieskaras deltiem, plaukstas "izskatās" ārā.
Izelpojot, izspiediet hanteles uz augšu plašā lokā. Jums nav nepieciešams pieskarties tiem augšējā punktā. Elkoņiem jābūt zem rokām, nevis uz priekšu. Nelieciet muguru, lai izvairītos no paaugstināta starpskriemeļu disku stresa. Augšpusē elkoņiem vajadzētu palikt nedaudz saliektiem. Centieties arī turēt hanteles tā, lai jūsu sārtie pirksti būtu augstāk par citiem pirkstiem.
Ieelpojot, lēnām atdodiet rokas PI.

Attiecībā uz stenda presi tehnika ir līdzīga, taču šī iespēja sporta zālēs ir reti sastopama.

Vēl viena šīs kustības variācija ir vienas rokas hanteles (vai kettlebell) prese. Kad esat jau sasniedzis nopietnus svarus, nospiežot divus smagus hanteles, mugura var kaut kā nokarāt. Lai no tā izvairītos, jūs varat samazināt slodzi, veicot pārmaiņus vienas rokas presēšanu. To var izdarīt sēžot vai stāvot. Arī ar šo iemiesojumu trapeces muskuļi ir mazāk iesaistīti darbā.

Arnolda prese

Preses versija ar hantelēm, kurā kustības laikā mainās roku stāvoklis. Sākuma stāvoklī plaukstas ir vērstas pret seju, bet gala stāvoklī - uz āru. Tajā pašā laikā elkoņi sākumā tiek virzīti uz priekšu. Pārējā Arnolda soliņa presēšanas tehnika ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam.

Galvenā atšķirība ir tā, ka Arnolda presē tiek izmantotas vairāk vidējas sijas nekā standarta gadījumā.

Sēdošā prese

Šī kustība visvairāk atgādina hanteles presi, taču šeit trajektoriju stingri ierobežo simulatora dizains. Vingrinājums ir pamata, taču tas jāveic pēc stieņa vai hanteles preses. Vēl viena iespēja ir veikt kā iesildīšanos ar nelieliem svariem pirms smagas stenda presēšanas.

Paceļas (šūpojas) jūsu priekšā

Šis ir pirmais izolētais delta vingrinājums šajā pārskatā. Tas tiek darīts stāvot, ar maziem svariem. To var veikt ar hantelēm (pārmaiņus un divām vienlaikus), stieni, apakšējā blokā vai krosoverā (līdzīgi, ar divām rokām vienlaikus un pa vienai).

Tehnika uzstāšanās ar diviem hanteles vienlaicīgi:

IP - stāv, kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm uz leju un atrodas gurnu priekšā, taisna saķere.
Bez saraustīšanas vai inerces paceliet rokas sev priekšā, uz brīdi nostiprinot tās plecu līmenī. Nav nepieciešams pacelt augstāk - slodze no deltām nonāk trapecē.
Lēnām atdodiet rokas PI.

Izpildīšanas gadījumā ar stieni, vienu hanteli vai uz bloka, tehnika ir tieši tāda pati.

Populāras ir arī mainīgas šūpoles. Šajā gadījumā ir vieglāk koncentrēties uz vienu pusi. Turklāt asinhronie pacēlāji ļauj strādāt ar nopietnākiem svariem. Tomēr neaizmirstiet to nav nepieciešams šūpot ķermeni un mest hanteles, izmantojot inerci.

Mainīgas šūpoles var veikt arī krosoverā:

Vingrinājumi vidējiem stariem

Šeit uzsvars tiek likts uz mediālo zonu.

Zoda vilkšana (vilkšana)

Pamata vingrinājums, kas tiek veikts stāvot. Tomēr visbiežāk izmantotās stienis ir pieņemamas iespējas ar hantelēm, kā arī uz apakšējā bloka / krosovera un pat Smitā.

Tradicionālā versija ir vertikāls statīvs un uzsvars uz vidējām sijām. Lai to izdarītu, saķerei jābūt plašai - platākai par pleciem. Šaura rokas poza rada lielāku stresu slazdiem un priekšējiem deltiem.

Tehnika:

IP - stāvošas, nolaistas rokas ar taisnu plašu saķeri tur stieni gurnu priekšā.
Ar deltas vidējo saišķu pūlēm paceliet joslu līdz atslēgas kaulu līmenim vai zemāk, līmenis ir atkarīgs no saķeres - jo plašāks tas ir, jo zemāks būs stienis. Elkoņi augšpusē ir tieši virs pleciem.
Atdodiet rokas kontrolētam PI.

Tāpat kā prese aiz galvas, šis vingrinājums ir traumatisks... Tāpēc kustības ir vienmērīgas, un lādiņa svars ir salīdzinoši mazs. Šajā gadījumā ir daudz noderīgāk dot priekšroku vairāku atkārtojumu stilam - 12-15 atkārtojumiem.

Vaislas (šūpoles) uz sāniem

Izolēta kustība. Vislabākā izpilde ir lēna un tehniska. Kaut arī zālēs biežāk var redzēt sniegumu jaudas formātā - ar krāpšanos un hanteles mešanu uz augšu, šūpojot ķermeni. Atstājiet pēdējo iespēju profesionāļiem, lai efektīvāk sūknētu plecus, šis vingrinājums jāveic ar nelielu svaru, bez krāpšanās un 12-15 atkārtojumu apjomā.

Stāvoša šūpošanās tehnika:

IP - stāvot taisni, jums nav nepieciešams saliekties uz priekšu. Rokas ar hantelēm ir nolaistas uz leju un atrodas sānos, nevis gurniem priekšā, saķere ir neitrāla. Jūs varat tos nedaudz saliekt elkoņos.
Lēnām izvelciet rokas uz sāniem. Augšējā punktā, kurā rokas atrodas plecu līmenī, plaukstas tiek pagrieztas tā, lai mazais pirksts būtu augšā - tas maksimāli palielina vidējo siju slodzi.
Atdodiet rokas PI. Jums nav nepieciešams atpūsties zemāk un pieskarties gurniem ar čaumalām - nekavējoties sāciet jaunu atkārtojumu.

Līdzīgi šis vingrinājums tiek veikts sēžot. Šajā gadījumā ir grūtāk krāpties, kas šajā gadījumā ir plus.

Šūpoles var veikt krosoverā, izmantojot apakšējos rokturus (vai nu ar vienu roku pārmaiņus, vai ar divām vienlaikus). Ar šo izpildi kustības amplitūda palielinās (apakšējā punktā jūs varat pārvietot rokturi nedaudz tālāk), un muskuļi ir sasprindzināti visas pieejas laikā.

Arī daudzās sporta zālēs varat atrast īpašus simulatorus sānu šūpolēm. Šeit tehnika ir nedaudz atšķirīga - parasti jums ir jāsaliek rokas elkoņos un jāatbalsta tās ar ārpusi pret simulatora spilveniem. Nākotnē kustība ir tāda pati - jums jāpieliek rokas uz sāniem līdz plecu līmenim.

Pēdējo šī vingrinājuma versiju var uzskatīt par sānu pacelšanu ar vienu roku, sēžot uz sāniem uz soliņa. Var izmantot gan horizontālus, gan slīšus solus. Jums jāguļ uz tā uz sāniem (ja soliņš ir horizontāls - nomainiet elkoni), paņemiet hanteli ar neitrālu saķeri brīvajā rokā un paceliet to nedaudz virs plecu līmeņa (nevis līdz vertikālam). Jums nav nepieciešams saliekt roku. Centieties sajust tieši vidējo deltveida saišķi.

Vingrojumi aizmugurējām sijām

Slīpuma atšķaidījumi (šūpoles)

Ķermeņa stāvoklis šajā kustībā ir praktiski paralēls grīdai. Izpildes tehnika:

IP - stāvot saliektā stāvoklī, rokas ar hantelēm uz leju, neitrāla vai taisna saķere, ceļi nedaudz saliekti.
Izklājiet rokas uz sāniem, uz brīdi nostiprinot tās augšējā punktā un cenšoties panākt maksimālu muskuļu kontrakciju.
Lēnām atdodiet rokas PI.

Ja jums ir neērti veikt vingrinājumu, stāvot, līdzīgi varat pieliekties no sēdus stāvokļa vai balstīt pieri uz soliņa.

Šādiem izkārtojumiem ir vēl viena iespēja - gulēšana uz soliņa ar seju uz leju. Šajā kustībā aizmugurējie saišķi ir vēl izolētāki, jo tiek izslēgta palīdzība ar kājām un ķermeni. Šeit labāk ir veikt kustību ar taisnu saķeri un saliektiem elkoņiem, lai slodze nenonāktu vidējā starā.

Vingrinājumu var veikt arī krosoverā. Šeit amplitūda būs vēl nedaudz lielāka, jo, paņemot labo rokturi kreisajā rokā un otrādi, apakšējā punktā jūs pavirzīsit rokas tālāk, un delta jau būs saspringta.

Peck-Deck reversie atšķaidījumi

Vingrinājums veido deltu aizmuguri un nostiprina rotatora manšetes - tas ir labs variants, kā sagatavot plecus presei.

Tehnika:

Pielāgojiet sēdekļa augstumu un rokturu stāvokli. Rokas jāpaceļ līdz plecu augstumam un paralēli grīdai.
SP - krūtis ir nospiesta pret simulatora aizmuguri, rokas tiek turētas priekšā no tām ar neitrālu rokturi. Sākumā ieteicams nedaudz izplest rokas, lai slodze nedaudz pieaugtu.
Izklājiet rokas līdz galam (elkoņi atrodas aiz muguras), galapunktā, panākot siju galīgo kontrakciju.
Veiciet īsu pauzi un atdodiet rokas PI.

Ved krosoverā

Šajā vingrinājumā tiek izmantoti augšējie rokturi. Ir divas galvenās iespējas:

Pirmajā jūs ar rokām paņemat pretējos rokturus, paceliet rokas tieši virs pleciem un izklājiet uz sāniem. Pārvietojieties lēnām un ar nelielu svaru, mēģiniet nesavienot plecu lāpstiņas kopā.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Otrais iemiesojums ietver virves rokturi. Paņemiet to ar abām rokām, atkāpieties pāris soļus no krustojuma plaukta un pavelciet rokturi pret sevi, virzot elkoņus uz sāniem. Svarīgs punkts - vairumā gadījumu šis vingrinājums tiek veikts ar rokām, kas atrodas plaknē paralēli grīdai. Labāku efektu palīdzēs sasniegt nedaudz atšķirīga tehnika, kurā ekstremālā stāvoklī esošās rokas atrodas tādā stāvoklī, it kā jūs parādītu dubultu bicepsu no aizmugures. Tas ir sīki aprakstīts šajā videoklipā:

Apmācības programma

Apsveriet, kā deltas sūknēt mājās un sporta zālē.

Mājas treniņu programma

Paredzēts vienam atsevišķam treniņam nedēļā un hanteles darbam:

Hanteles vingrinājums	Pieejas	Atkārtojumi
Sēdoša hanteles prese	4	10-12
Šūpoties priekšā	3	12-15
Hanteles rindas līdz zodam	4	12-15
Sānu atšķaidīšana	3	12-15
Sāniski noliekts	5	12-15

Trenažieru zāles apmācības programma

Pirmais komplekss ir paredzēts arī vienam treniņam nedēļā, kas būs pietiekams lielākajai daļai sporta zāles apmeklētāju:

Vingrojiet	Pieejas	Atkārtojumi
Preses stends stāv	4	10-12
Sēdoša hanteles prese	3	10-12
Plaša saķere ar stieni	4	12-15
Sēžot uz sāniem	3	12-15
Sāniski noliekts	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Iespēja pieredzējušākiem sportistiem ar atpalikušiem pleciem ir sadalīt deltu pa dienām sijām.

1. diena - muguras biezums, muguras delta, bicepss:

Vingrojiet	Pieejas	Atkārtojumi
Svara stienis uz jostu	3	8-12
Horizontāli pievelciet bloku	3	10
Šūpojiet hanteles slīpumā	3	12-15
Reversā atšķaidīšana Peck-Deck	3	12-15
Vada virves roktura krosoverā	3	12-15
Hanteles cirtas bicepsiem, sēžot uz slīpa soliņa	3	10

2. diena - krūtis, priekšējā delta, tricepss:

Vingrojiet	Pieejas	Atkārtojumi
Stieņa spiešana guļus	3	8-12
Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem	3	10-12
Sēdoša hanteles prese	3	10-12
Plecu nospiešana	3	12-15
Pāriet uz priekšu ar hantelēm pārmaiņus	3	12-15
Franču stenda presēšana	3	12

3. diena - muguras platums, vidējā delta, slazdi:

Vingrojiet	Pieejas	Atkārtojumi
Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi	3	10-15
Šaura reversās saķeres rinda	3	10
Plaša saķere ar stieni	3	12-15
Stāvot, šūpojiet hanteles uz sāniem	3	12-15
Ar vienu roku krustojumā šūpojiet uz sāniem	3	12-15
Hanteles parausta plecus	3	10-12