Jebkurš sportists, neatkarīgi no viņa mērķiem, saprot, ka hanteles pietupieni ir kvalitatīvs veids, kā palielināt jebkura vingrinājuma produktivitāti. Ikviens zina, ka, lai treniņu efektivitāte nekristu, ir svarīgi pastāvīgi palielināt slodzi, un papildu svars šajā ir pirmais palīgs. To saprot gan vīrieši, kuri vēlas iegūt svaru, gan dāmas, kas vēlas zaudēt svaru, vienlaikus pumpējot dupsi, abs, rokas un kājas.
Kāpēc vajag tupēt ar svariem?
Squats ar hanteles uz pleciem ir vērsti, pirmkārt, uz kāju un sēžamvietu muskuļu sūknēšanu. Tie ļauj iesaistīt daudzas galvenās muskuļu grupas, stabilizējot muskuļus, kā arī stiprina locītavas un saites. Kāju trenēšanai ir jāvelta 1-2 reizes nedēļā, šajā gadījumā ķermenis ātri kļūs ievērojams un muskuļots. Figūra izskatīsies proporcionāla un skaista. Tajā pašā laikā jūs varat mainīt dienas, kad tiek veikti vingrinājumi četrgalvu vai hamstringiem.
Meitenēm tupēšana ar hantelēm sēžamvietā ir labākā metode, kā padarīt dibenu vilinoši apaļu, stingru un slaidu.
Ir pierādīts, ka smags vingrinājums izraisa testosterona ražošanu, kas ir tieši saistīts ar muskuļu augšanu un izturību.
Šādu pietupienu priekšrocības un trūkumi
Zemāk mēs aplūkosim hanteles tupēšanas tehniku un programmu vīriešiem un sievietēm, un tagad parunāsim par viņu plusi un mīnusi. Sāksim ar priekšrocībām:
- Hanteles ļauj kontrolēt līdzsvaru sarežģītos pietupienos, jo svars savā ziņā darbojas kā balsts;
- Ar šādu čaulu palīdzību jūs varat regulēt slodzes virzienu, jo ar tiem ir viegli manevrēt: paceliet tos virs galvas, turiet nolaistās rokās, novietojiet tos priekšā krūtīm vai atnesiet tos aiz muguras. Ja jūs lietojat kādu citu lādiņu, piemēram, kettlebell vai stieni, jums līdzīgas darbības būs daudz grūtākas;
- Tupēšana ar hantelēm rokās meitenēm veicina dziļāku tupēšanu, savukārt lādiņš palīdz noturēt mugurkaulu taisni;
- Tas ir lielisks veids, kā dažādot treniņu. Turklāt daudzi sportisti psiholoģiskā līmenī uzskata, ka vingrinājumi ar hantelēm ir vieglāki nekā ar stieni, kas nozīmē, ka viņi pret nodarbību izturas kā pret vieglu. Ja cilvēks pastāvīgi strādā ar lielām slodzēm, viņam noteikti nepieciešamas "gavēņa dienas";
- Vēl viens plus ir spēja vingrot mājās. Pietiek tikai ar to, lai uzzinātu, kā pareizi tupēt ar hantelēm sēžamvietas, bicepsa, četrgalvu un ikru muskuļiem, kā arī nopirkt pāris čaulu komplektus.
Tālāk īsi apskatīsim mīnusus:
- Ja jums ir sāpīgi ceļgali, pietupieni ar hantelēm, jums ir aizliegts, pretējā gadījumā jūs varat pasliktināt locītavu un saišu stāvokli. Tādēļ, ja pēc fiziskās slodzes jūtat sāpes ceļos, esiet piesardzīgs;
- Ja jūs plānojat bieži un daudz tupēt ar šāda veida lādiņu (un ar jebkuru citu svēršanas līdzekli), jums būs jāiegādājas īpašas ceļa ietīšanas;
- Ir daudz kontrindikāciju.
Kontrindikācijas
Noskaidrosim, kad labāk ir aizmirst par šādiem pietupieniem:
- Pret jebkuru iekaisumu, ieskaitot saaukstēšanos;
- Ar hronisku čūlu saasināšanos;
- Ja sāp ceļgali (saites, locītavas, cīpslas);
- Ar nopietnām problēmām ar mugurkaulu, kad jebkura jaudas slodze ir kontrindicēta;
- Jebkuras slimības hroniskā gaitā pirms apmācības uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.
To pielietojuma iezīmes
Pirms runājam par pietupienu veidiem ar hantelēm, kā arī par pareizo tehniku, šeit ir norādītas vispārīgās nianses:
- Ja jūsu mērķis ir noslogot augšstilba iekšējos muskuļus, ielieciet kājas platāk par plecu platumu un pagrieziet zeķes uz āru vairāk nekā par 45 grādiem;
- Ja jūs mēģināt saspiest sēžamvietu, tupiet pēc iespējas dziļāk;
- Ja vēlaties pievērst uzmanību augšstilba ārpusei, novietojiet kājas paralēli un tuvu viena otrai;
- Lai augšstilba bicepss darbotos, tupus ķermenis jānoliek uz priekšu un jāpaņem iegurnis atpakaļ;
- Jebkuram pietupienam mugura tiek turēta taisna, noapaļojot mugurkaulu;
- Visos vingrinājumos jārūpējas, lai papēži būtu uz grīdas. Izņēmums ir augšējais pacelšanas punkts - šeit jūs varat pacelt sevi uz pirkstiem, lai piesaistītu teļa muskuļus.
Kuri muskuļi tiek saspringti?
Noskaidrosim, kuri muskuļi strādā hanteles pietupienos, starp citu, tas ir atkarīgs no stāvokļa, kurā tiek turēts lādiņš. Svarīgi ir arī ķermeņa slīpums, pēdu novietojums, zeķu pagrieziens, tupēšanas dziļums. Kādus muskuļus jūs trenējat ar hanteles pietupieniem?
- Iekšējais augšstilbs;
- Ārējie augšstilba muskuļi;
- Lielie un vidējie sēžas muskuļi;
- Četrgalvu muskuļi;
- Bicepss;
- Teļu muskuļi;
- Muskuļi muguras un abs.
Izklausās labi, vai ne?
Sieviešu un vīriešu tehnikas atšķirības
Sievietēm īpaši efektīvi ir plaši pietupieni ar hantelēm sēžamvietā. Arī šo zonu lieliski izstrādā tāds vingrinājums kā plati pietupieni ar hantelēm priekšā jums rokās. Vīriešiem, lai palielinātu kāju reljefu, ieteicams veikt klasiskus pietupienus ar dažādām kājām.
Meitenes un vīrieši pietupienu ar hantelēm izpildīšanas tehnikā nav īpašu atšķirību, atšķirība slēpjas tikai mērķī, kuru viņi tiecas sasniegt. Pirmie visbiežāk cenšas zaudēt svaru un tauku vietā palielināt muskuļu apjomu. Un pēdējie vēlas atvieglot atvieglojumu, un jo vairāk, jo labāk.
Pamatojoties uz to, meitenēm ieteicams palielināt atkārtošanās ātrumu, amplitūdu un pieeju skaitu, nemēģinot iekarot lielu svaru. Savukārt puišiem regulāri jāpieaug svaram un jāstrādā lēni. Šī ir atšķirība starp kardio un spēka treniņiem.
Vingrinājumu variācijas
Kādi tad ir hanteles pietupienu veidi?
- Plie vai sumo - ar plašu kāju stāju un zeķu pagriešanu uz āru. Tupē ceļi tiek atrauti. Lādiņš tiek turēts nolaistās rokās jūsu priekšā;
- Bulgāru lunges - viena kāja tiek nolaista un novietota uz vingrošanas sola ar pirkstu uz leju. Hanteles tiek turētas nolaistās rokās;
- Squats ar hanteles uz pleciem - līdzīgi squats ar stieni;
- Dziļi pietupieni ar hantelēm priekšā jums rokās ir populārs vingrinājums, kurā čaula visbiežāk tiek turēta krūtīs;
- Squats uz vienas kājas ar hantelēm vai - squats "pistole". Nepieciešama spēcīga līdzsvara izjūta un spēcīgi ceļgali. Čaumalas tiek turētas rokās pēc analoģijas ar bulgāru lunges. Starp citu, svars palīdz kontrolēt līdzsvaru;
- Squats ar hanteles pār vainagu;
- Plaušas - taisnas vai šķēres. Hanteles jātur nolaistās rokās;
Izpildes tehnika
Apskatīsim, kā mājās izdarīt hanteles - uzzināsim vispārīgos principus, kas attiecas uz visu veidu vingrinājumiem ar šāda veida svaru.
- Hanteles nav stienis, tāpēc nemēģiniet pakārt uz asīm galējos svarus;
- Nekad nenonāciet uzdevuma laikā - tas var savainot muguru;
- Lai panāktu augstu produktivitāti, jums jāapsēžas pēc iespējas dziļāk, pat zem augšstilba paralēles līdz grīdai;
- Papēži paliek uz zemes;
- Zelta likums ir tāds, ka celis neizvirzās tālāk par pirkstu un vienmēr ir pagriezts tajā pašā virzienā kā pēda;
- Jums jāsēžas divreiz lēnāk, nekā pacelties;
- Ieelpošana vienmēr notiek nolaišanās laikā, izelpošana uzkāpšanas laikā - tāpēc elpojiet pareizi;
- Vēlams neiztaisnot ceļus augšējā punktā un ilgi neuzkavēties tajā;
- Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanos, beidziet ar vienkāršu stiepšanās kompleksu.
Biežas iesācēju kļūdas
Tātad, mēs izdomājām, kā pareizi tupēt ar hantelēm vīriešiem un sievietēm, atliek tikai noskaidrot vietas, kurās iesācēji visbiežāk kļūdās. Ja iemācīsities no tām izvairīties, varat aizmirst par drošības jautājumiem:
- Sāpīga vieta absolūti visiem iesācēju sportistiem ir aizmugure. Viņai vienmēr jāpaliek taisnai pat tupus, kuriem nepieciešams līkuma rumpis;
- Nākamais brīdis ir papēžu atdalīšana un attiecīgi svara pārnešana uz pirkstiem. Ir tik viegli iegūt nopietnu potītes traumu;
- Daudzi sportisti neelpo pareizi, kā rezultātā viņi ātri izplūst vai pastāvīgi pamet sirdsdarbības zonu;
Ir arī citas kļūdas, taču šī trijotne ir vispopulārākā. Vispirms atcerieties to!
Aptuvenā apmācības programma
Noslēgumā mēs piedāvājam vienkāršu programmu, kuru var pieņemt jebkurš sportists, kurš trenējas mājās vai sporta zālē. Kompleksa mērķis ir veidot muskuļu reljefu. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, samaziniet svaru un palieliniet amplitūdu.
Programmas pamatā ir klasiskais hanteles tupējums vīriešiem un sievietēm:
- Programma paredzēta 1 treniņam nedēļā, hanteles svars ir vismaz 10 kg;
- Divas pārējās apmācības dienas jāvelta rokām un pleciem, kā arī bicepsiem un abs.
- Atpūta starp sērijām - ne vairāk kā 2 minūtes;
- Atpūta starp vingrinājumiem - ne vairāk kā 4 minūtes;
- Programma vispirms norāda pieeju skaitu, pēc tam atkārtojumus:
- Iesildīšanās;
- Klasiskie pietupieni ar čaumalām rokā (šaura kājas stāja) - 4/10;
- Plaušas abās kājās - 3/10;
- Plijs - 3/10;
- Advanced sportisti - pievienojiet bulgāru lunges - 2/10;
- Atdzesē un elpošanas vingrinājumi.
Šis komplekss ļaus ātri un efektīvi sūknēt visus kāju muskuļus, taču tas ir piemērots tikai sportistiem ar lielisku veselību. Ja jums ir problēmas ar balsta un kustību aparāta vai ceļa locītavām, labāk nevingrot mājās. Pērciet sporta zāles abonementu, ir daudz simulatoru, kas ļauj vilkt svaru, nepārslogojot problemātiskās ķermeņa vietas. Veiksmīgi treniņi un ideāls ķermenis jums!
