Darbojas kaloriju sadedzināšana

Kaloriju dedzināšana organismā notiek visu laiku. Lai paātrinātu šo procesu, ķermenim ir nepieciešama fiziska aktivitāte. Vieglākais veids ir skriet. Tas neprasa daudz naudas, īpašu aprīkojumu un daudz laika.

Cik kalorijas sadedzina?

Enerģijas patēriņš skriešanas laikā ir atkarīgs no personas dzimuma un skriešanas veida:

Vīrieši tērē vairāk enerģijas, jo ir lielāki nekā sievietes un izturīgāki.

Skrien pa līdzenu reljefu

Skriešana uz līdzenas virsmas uzlabo ķermeņa vispārējo stāvokli, uzlabo fiziskās sagatavotības un izturības līmeni. Ilgstoši saglabājot skriešanas modeli, tas dziedina ķermeni.

Skriešanas priekšrocības:

• Ķermeņa sasilšana;
• Atbalsts muskuļu tonuss;
• Sirds un asinsrites sistēmas stiprināšana;
• Orgānu un audu piesātinājums ar skābekli;
• Imunitātes stiprināšana;
• Uzturēt ķermeni formā.

Skriešanai jāievēro vairākas iezīmes:

1. Vieta nodarbībām. Vislabāk ir izvēlēties stadionu pie mājas, pastaigu takas, parka takas. Lietojot skrejceliņu, vietai jābūt labi vēdinātai.
2. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums jāskrien vismaz 30 minūtes dienā.
3. Pareiza apģērba un apavu izvēle. Sporta formai jābūt ērtai, neradot diskomfortu, neizspiežot kuņģi, neberzējot.
4. Skriešanas ritms pastāvīgi mainās: paātrinās, palēninās. Tas palīdzēs sasniegt labāko rezultātu.
5. Skriešana tiek izmantota arī kā iesildīšanās, kas ilgst 15-20 minūtes. Pēc tam veiciet spēka vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus.

Skrienot pa kāpnēm vai kalnā

Skriet augšup vai kāpt pa kāpnēm ir grūtāk. Tas sadedzina 100 kalorijas 10 minūtēs. Kājām un ķermenim ir papildu slodze.

Piemīt noderīgas īpašības:

• Attīsta izturību;
• Uzlabo sirds darbību, piesātina ķermeni ar skābekli;
• Attīsta gribasspēku;
• Uzlabo nervu galu darbību, kas saistīti ar darba muskuļiem;
• Sadedzina daudz kaloriju;
• Stiprina visa ķermeņa muskuļus.

Šādam skrējienam tiek izmantotas vairākas metodes:

• Skriešana pa kalnainu virsmu;
• Izmantojot kāpnes;
• Trenažieru izmantošana, pacelšana;
• Pacelšana ar svara hantelēm.

Apmācības iespējas:

1. Soļa garumam jābūt mazākam nekā braucot pa līdzenu virsmu;
2. Biežas darbības palīdz samazināt slodzi;
3. Ķermenis jāuztur taisnā stāvoklī, pārliecinieties, ka tas nenoliekas uz priekšu;
4. Treniņa sākumā skriešana ir vienmērīga, pamazām paātrinoties;
5. Pārkāpjot, kājas tiek novietotas uz priekšu, ja jūs uzliksit kāju uz visas kājas, ķermenis ātrāk nogurst.

Kā sadedzināt kalorijas, skrienot?

Lai sadedzinātu kalorijas, skrienot, jums jāievēro vairāki noteikumi un ieteikumi, jāizlemj par skriešanas veidu un jānosaka treniņa mērķis. Lai sasniegtu savus mērķus, regulāri jāskrien.

Skriešanas pamatnoteikumi kaloriju sadedzināšanai

Lai skriešanas laikā intensīvi sadedzinātu kalorijas, jums jāievēro vairāki noteikumi:

• Skrējiena ilgums ir vismaz 40 minūtes, pēc šī laika ķermenis sāk patērēt taukus;
• Neēdiet 2 stundas pirms treniņa;
• Pirms skriešanas ir lietderīgi uzņemt kontrastdušu, lai tonizētu muskuļus, pēc tam ķermenis vieglāk panes stresu;
• Pirms skriešanas ieteicams veikt nelielu iesildīšanos, lai izvairītos no traumām;
• Lai ātrāk sadedzinātu kalorijas, starp treniņiem jāuzrauga diēta. Izslēdziet no uztura: ceptu, saldu, miltus, ātrās ēdināšanas;
• Pēc skriešanas ieteicams staigāt 10-15 minūtes;
• Kleita atbilstoši laika apstākļiem, lai pēc skriešanas nesaaukstētos;
• Ķermeņa slodze tiek pakāpeniski palielināta, katru nedēļu palielinot skrējiena ilgumu;
• Lai iegūtu labāku rezultātu, ieteicams skriet 3-5 reizes nedēļā.

Kaloriju patēriņš pret attālumu

Atkarībā no attāluma kalorijas tiek sadedzinātas ar ātrumu 250 kcal uz 1 km. Skrējiena ilgums ir 7 minūtes.

Jo lielāks attālums, jo vairāk kaloriju tiek patērēts, tomēr ir ierobežojumi:

• Iesācējiem skriešana ir jāmēra. Attālumam nav tik liela nozīme kā treniņa ilgumam;
• Attālums tiek pakāpeniski palielināts, koncentrējoties uz veselības stāvokli;
• 4-5 km attālumus var pārvarēt cilvēki ar labu fizisko sagatavotību;
• Ja ķermeņa masas indekss ir lielāks par 35, tad 2 km attālumu nevar pārvarēt. Tas radīs sirds un locītavu problēmas;
• Pārvarot 3 km distanci, 15–15 minūtēs tiek sadedzinātas 450–500 kalorijas. Šāda apmācība nav ieteicama cilvēkiem ar ķermeņa masas indeksu virs 30.

Kaloriju patēriņš, skrienot

Kaloriju zudums ir atkarīgs no skrējiena intensitātes, cilvēka ķermeņa svara un treniņa ilguma:

Mazāks svars nozīmē mazāku enerģijas patēriņu.

Līdzsvarojot kaloriju patēriņu un izdevumus

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāizveido ķermeņa kaloriju deficīts, lai organisms varētu iztērēt uzkrātos taukus.

Palielinot muskuļu masu, ir jāpalielina ēdienreižu kaloriju saturs. Uztura pamatā jābūt pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu. Lai saglabātu ķermeņa formu, ir jāiztērē kaloriju daudzums.

Kā aprēķināt ēdienreizes kaloriju saturu:

1. Aprēķinu veic 100 gramiem produkta;
2. Pirms ēdiena uzņemšanas ieteicams to nosvērt, tas sniegs skaidrāku priekšstatu;
3. Ir svarīgi uzturēt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, to attiecība ir 1: 1: 3;
4. Pārtikas dienasgrāmatu varat glabāt sīkrīku lietojumprogrammā vai visu pierakstīt manuāli;
5. Lai aprēķinātu kaloriju skaitu dienā, varat sazināties ar dietologu vai veikt aprēķinu, izmantojot interneta programmu.

Kaloriju sadedzināšana skriešanas laikā ir atkarīga no treniņa intensitātes, distances, svara, sugas. Vidēji uz 1 km skrējiena sadedzina 250 kcal. Ir nepieciešams trenēties vairākas reizes nedēļā vismaz 40 minūtes. Izmantojiet sporta apģērbu, kas izgatavots no dabīgiem audumiem, ģērbieties laika apstākļos, sekojiet diētai.

Skatīties video: Fantastic Method to Erase Your Belly Fat. 45 Minutes Aerobic Workout - Do It Everyday. Eva Fitness (Maijs 2025).