Vingrinājumi presei vīriešiem, tas ir viens no galvenajiem "pavasara" svara zaudēšanas atribūtiem pludmales sezonā. Šodien mēs jums pateiksim, kuri vingrinājumi jums ir piemēroti!
Ja vīrietis, ilgi paskatījies uz sevi spogulī, nolemj “kaut ko darīt lietas labā”, tad viņš pievienojas jaunpienācēju pulkam. Ķermeņa darba uzsākšana ar vēdera vingrinājumiem vīriešiem ir pareizs lēmums. Apņēmīga attieksme un pašdisciplīna kļūs par labiem pavadoņiem ceļā uz veselīgu spēcīgu ķermeni, un neliela teorija ļaus jums neklīst starp "slodzēm", "treniņu shēmām" un "pieejām".
Laika sākums
Pirms izvēlēties pareizo apmācības kompleksu presei, jums vajadzētu kritiski novērtēt sevi un savas iespējas. Lieko svaru un zemādas tauku pārpalikumu nevar novērst ar rumpja pacelšanu, jo vēdera vingrinājumi ir spēka slodzes (kuru mērķis ir izstrādāt mērķa muskuļu grupu), un to uzdevums nav patērēt kilokalorijas, bet gan pievienot muskuļiem spēku un izturību. Uztura un sirds slodzes korekcija, piemēram, skriešana vai lecamaukla, daudz ātrāk un labāk tiks galā ar tauku uzkrāšanos vīriešiem. Fitnesa treneris Deniss Gusevs vīriešiem vispirms iesaka "sausus" (atbrīvoties no liekā svara), un tikai pēc tam sākt spēka treniņus.
Treniņš "atvieglojumam" un "izturībai"
Apmācību organizēšanai ir divas pieejas:
"Sējums". Ja vīrieti interesē preses izskats - divas vienmērīgi izspiedušās kubu rindas uz vēdera un skaidri izsekojams slīpo muskuļu reljefs - apmācībai jābūt vērstai uz muskuļu masas palielināšanu. Lai to izdarītu, vēdera muskuļi tiek intensīvi, nevis uz ilgu laiku, starp treniņiem mērķa muskulis paņem pārtraukumu apmēram trīs dienas. Vingrinājumi ir grūti, kā likums, tie izmanto svaru un tiek veikti "līdz neveiksmei", tas ir, fiziska neiespējamība veikt vēl vienu atkārtojumu. Pareizi izvēloties slodzi, vienā pieejā tiek veikti ne vairāk kā 12 atkārtojumi. Katram vingrinājumam ir paredzētas līdz četrām pieejām, un tās visas tiek veiktas "līdz neveiksmei", pārējais starp setiem ir ne vairāk kā divas minūtes. Priekšnoteikums šādai apmācībai ir pārtraukums starp treniņiem, muskuļi tiek pievienoti apjomā tieši atveseļošanās periodā, kas ilgst līdz trim dienām. Šāda apmācība nav ieteicama vīriešiem, kuru apmācības pieredze ir mazāka par gadu.
"Daudzkārtīgi" (vai "funkcionāli"). Šo treniņu mērķis ir vienlīdz svarīgs - attīstīt izturību un spēku. Funkcionālo treniņu dod priekšroku antīkas ķermeņa uzbūves piekritēji (bez "pumpētiem" muskuļiem), daudzi sportisti un iesācēji. Pielikt sevi līdz pilnīgai spēku izsīkumam šāda treniņa laikā nav tā vērts - pietiks ar nogurumu un vēdera muskuļu sadedzināšanu līdz vingrinājuma beigām. Katru preses vingrinājumu parasti var veikt mājās, 20-30 reizes līdz četriem komplektiem. Pieredzējuši fitnesa treneri uzskata, ka, ja vīrietis var veikt trīsdesmit atkārtojumus, tad slodze ir jāpadara smagāka vai atšķirīgāka. To var izdarīt katru dienu, bet vismaz 3 reizes nedēļā. "Multi-rep" treniņā vīriešiem ieteicams veikt vēdera vingrinājumus ar hanteli; parasti tiek izmantoti vidēja svara apvalki. Ja treniņa sarežģītība un nedēļas slodze tiek izvēlēta atbilstoši vīrieša iespējām, tad prese ne tikai kļūs stiprāka un izturīgāka, palielināsies arī muskuļu masa, bet daudz lēnāk nekā ar “apjoma” treniņu.
Vingrinājumu komplekts vīriešiem bez apmācības pieredzes
Iesācēji var izmantot klasisko četru efektīvu vēdera vingrinājumu shēmu vīriešiem, šis komplekss šķiet vienkāršs tikai tad, ja tas tiek izdarīts pareizi - pēc divām nedēļām pirmie rezultāti būs pamanāmi. Pirmie trīs vingrinājumi tiek veikti trīs komplektos pa 20-25 reizēm, pēdējie trīs - vienas minūtes laikā. Pārtraukums starp komplektiem 30 sekundes, starp vingrinājumiem 2 minūtes. Ieteicamais treniņu biežums ir katru otro dienu. Vingrinājumiem ir vairāki grūtības līmeņi - jums jāizvēlas atbilstoši jūsu stiprajām pusēm un iespējām.
Pirms treniņa neaizmirstiet izstiepties un iesildīties.
- Vērpšana. Nepieciešams gulēt uz muguras uz līdzenas cietas virsmas, saliekt kājas ceļos. Vienkāršākais variants ļauj sakrustot rokas uz krūtīm, klasiskais ir likt tos aiz galvas, bet neaizslēgt plaukstas. Izelpojot, ir nepieciešams pavilkt krūtis līdz iegurnim, saliekot mugurkaulu, savukārt muguras lejasdaļai nevajadzētu nokrist no virsmas. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir līdzīgi rumpja pacelšanai no pakļautā stāvokļa, bet muguras lejasdaļa paliek uz grīdas. Ja tas izdarīts pareizi, tiek izstrādāta taisnās vēdera muskuļa augšdaļa. Kā sarežģīt? Jūs varat paņemt svēršanas līdzekli - disku vai hanteli - un turēt to aiz galvas.
- Taisnu kāju pacelšana no pakļautā stāvokļa. Jums jāguļ uz muguras un jāiztaisno uz cietas virsmas, izstiepiet rokas ar plaukstām uz leju gar ķermeni. Izelpojot, ir nepieciešams lēnām pacelt kājas, lai tās atkal atgrieztos ieelpojot. Šis apakšējās preses vingrinājums labi darbojas vīriešiem. Kā sarežģīt? Vienas pieejas laikā pēdas nedrīkst nolaist pilnībā, bet gan 30 grādu leņķī starp grīdu un kājām. Pie kājām var piesiet arī mazas hanteles.
- Velosipēds. Šis ir viens no labākajiem slīpajiem vēdera vingrinājumiem vīriešiem. Guļot uz muguras uz stingras virsmas, jums jāpaceļas uz plecu lāpstiņām un saliekt kājas ceļos. Izelpojot, pavelciet elkoni uz pretējo ceļgalu, kamēr brīvā kāja ir iztaisnota. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī (neaizmirstiet, ka galva ir pacelta) un atkārtojiet ar otru elkoni. Kā sarežģīt? Sākuma stāvoklī paceliet saliektās kājas virs virsmas un nenolaidiet tās līdz pieejas beigām.
- Dēlis. Statisks vingrinājums, kura mērķis ir muskuļu un locītavu izturība. Ir nepieciešams ieņemt uzsvaru, kas atrodas uz elkoņiem, iztaisnot muguru, sasprindzināt vēdera muskuļus un vienā minūtē sastingt šajā pozīcijā. Kā sarežģīt? Izstiepiet vienu roku uz priekšu un / vai paceliet vienu kāju no grīdas.
Kad šis treniņu modelis vairs nebūs grūts, ir pienācis laiks pāriet uz grūtāku līmeni.
Sarežģīts treniņu komplekss vīriešiem
Kompleksā ietilpst trīs pamata un divi vingrinājumi ar rullīti presei, apmācība paredzēta vīriešiem ar apmācības pieredzi. Veiciet visus vingrinājumus trīs komplektos pa 25-30 reizēm. Ieteicamais treniņu biežums ir divas reizes nedēļā (tiek pieņemts, ka citos treniņos tiek izstrādātas citas muskuļu grupas, un prese ir netieši iesaistīta darbā).
- Fitball gurkst. Šim treniņam būs nepieciešama liela izturīga bumba. Jums jāguļ ar muguru uz fitbola tā, lai mugurkauls būtu paralēls grīdai, un kājas balstītos uz grīdas. Rokas aiz galvas, bet nav aizslēgtas. Izelpojot, pagrieziet mugurkaulu, velkot krūtis līdz iegurnim, savukārt muguras lejasdaļa nenokļūst no bumbas un paliek paralēla grīdai. Ieelpojot, iztaisnojiet mugurkaulu.
- Kāju pacelšana. Šis apakšējā vēdera vēdera vingrinājums vīriešiem dod labus rezultātus, ja tas tiek izdarīts pareizi. Sākuma stāvoklis ir ērti pakārt uz horizontālās joslas, izelpojot, jums ir jāpaceļ taisnas kājas uz šķērsstieni, vienlaikus ieelpojot, nolaidiet kājas. Ja šī opcija ir pārāk grūta, taisnas kājas var pacelt par 90 grādiem un turēt dažas sekundes. Vingrinājumi uz horizontālās joslas presei ir populāri vīriešu vidū, tas ir saistīts ar vispārēju sporta aprīkojuma pieejamību un plašu treniņu klāstu, piedaloties šķērsstienim.
- Grāmata. Tas ir efektīvs treniņš visiem vēdera muskuļiem. Guļot uz muguras, iztaisnotas kājas, rokas uz sāniem. Izelpojot, paceliet labo roku un kreiso kāju un pavelciet tos viens pret otru. Nākamajā izelpā velciet kreiso roku un labo kāju viens otram, un, izelpojot, atgriezieties. Trešajā izelpā pavelciet abus elkoņus un abus ceļus viens pret otru. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Šai apmācībai nepieciešams vingrošanas ritenis (saukts arī par veltni). Jums jāieņem ērta pozīcija uz ceļiem, ar rokām jāķer vingrošanas riteņa rokturi un jāpieliecas blakus ceļgaliem. Lēnām ritiniet veltni pēc iespējas tālāk uz priekšu, nolaidot vēderu uz grīdas. Pēc tam, neatlaižot riteni, atgriezieties sēdus stāvoklī uz ceļiem. Šādi vingrinājumi ar veltni presei ir ļoti efektīvi vīriešiem, viņi izstrādā visas taisnās vēdera muskuļa sadaļas.
- Vingrojums tiek veikts, sēžot taisnas kājas. Abas rokas satver veltņa rokturus. Ir nepieciešams ievietot videoklipu kreisajā pusē un lēnām ritināt to pēc iespējas tālāk, atgriezties un atkārtot 25 reizes. Pēc tam izpildiet vingrinājumu pa labi. Veicot vingrinājumus ar vingrošanas riteni presei, ir svarīgi būt uzmanīgiem un nesteigties, tas attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm.
