Izturības skriešanas treniņus iecienījuši profesionāli sportisti un parastie sportiskā dzīvesveida piekritēji. Un tas viss tāpēc, ka sporta sasniegumi nav iespējami bez ķermeņa spējas izturēt stresu un nogurumu. Muskuļu masas pieaugums, uz kuru visi sportisti tik ļoti cenšas, notiek ar slodzes pārvarēšanu. Lai muskuļi varētu pielāgoties pastāvīgai paaugstinātas fiziskās aktivitātes stresam, viņiem ir nepieciešami izturības treniņi. Kardio treniņi, īpaši garo distanču skriešana, to dara ļoti labi.
Kāpēc izturības skriešana ir populāra
Sportā iesaistīto cilvēku (izņemot tos, kuriem vieglatlētika ir profesija) galvenie mērķi ir samazināt ķermeņa svaru, samazinot ķermeņa tauku daudzumu un palielinot muskuļu masu, lai izveidotu pievilcīgas un pamanāmas formas.
To var panākt tikai tad, ja vienlaikus tiek izpildīti divi nosacījumi:
- pareiza uztura;
- augsta fiziskā slodze.
Ja izslēdzat vienu no tiem, tad vēlamais rezultāts netiks sasniegts, vai arī tas notiks pēc ļoti ilga laika perioda. Turklāt cilvēka ķermenis ir sakārtots tā, ka tauku dedzināšanas process un vienlaicīga muskuļu augšana nevar noritēt paralēli. Gan viens, gan otrs dominē, jo kaloriju deficīts ir nepieciešams svara zaudēšanai un muskuļu augšanai, paaugstinātai stresa slodzei uz tiem un labai uzturam. Treniņi, kas ietver skriešanu, vienlaikus ir sava veida atsevišķi. Pirmkārt, ilgstoša sirdsdarbība 30-50 minūšu laikā organismā izraisa lipolīzi un sadedzina pietiekami daudz kaloriju, palielinot izturību. Otrkārt, šāda slodze neļauj muskuļiem atpūsties un ļauj, ja ne palielināt to apjomu, tad vismaz nezaudēt esošo.
Uzziniet arī par mūsu nākamo rakstu, cik tālu ir jālec garumā.
Izturības skriešanas treniņu programma
Tas ir brīnišķīgs sporta veids, kas pieejams gandrīz visiem. Viņam nemaz nav nepieciešams doties uz treniņu elites fitnesa klubā. To var un pat vajag darīt ārā un svaigā gaisā. Īpašs aprīkojums ļaus trenēties jebkuros laika apstākļos.
Paskaties, mums ir skolēnu fiziskās audzināšanas standartu tabula, tā pēkšņi noderēs, lai labi novērtētu un palielinātu izturību.
Katrs fiziskās aktivitātes pieaugums jāsaskaņo ar ārstējošo ārstu un jāuzklausa ķermeņa reakcija! Lai nenodarītu sev pāri un nenopelnītu sirds problēmas, nevis palielinātu izturību, ir jāsāk nodarbība nelielos attālumos, pamazām palielinot kardio treniņu ilgumu. Izlīgākā veidā dažus pirmos skrējienus vislabāk var aizstāt ar staigāšanu ātrā tempā. Ļaujiet ķermenim vispirms pierast pie šādām slodzēm.
Atcerieties! Visa uzņēmuma panākumi ir atkarīgi no tā, kā jūs tam tuvosities. Tāpēc ir tik svarīgi sākt skriet pareizi! Tad jūs nākamajā dienā ne tikai neatsakāties no šīs nodarbības, bet arī palielināsiet savu izturību, uzlabosiet savu fizisko un morālo stāvokli.
Kā tāds skriešanai nav pareiza ātruma, jo katram būs savs. Šeit jums jākoncentrējas uz sirdsdarbības ātrumu. Ieteicamais sirdsdarbības ātruma diapazons ir no 120 līdz 145 sitieniem minūtē. Ja sirds pukst biežāk, tad ir nepieciešams samazināt ātrumu, ja retāk, tad palielināt.
Tāpat kā citur, regulārām fiziskām aktivitātēm ir liela nozīme. Ja jūs papildus nodarbojaties ar spēka treniņiem sporta zālē, tad treniņa pašās beigās jānosaka skrējiens kā ilgstoša atdzišana. Vēl labāk ir atvēlēt viņai atsevišķu dienu, taču ne visi var atļauties šo greznību augstās nodarbinātības dēļ. Fakts ir tāds, ka ilgstoša skriešana patērē glikogēna krājumus organismā. Ja jūs to iztērējat treniņa sākumā, tad pārējiem vienkārši nepaliks spēka. Un kur iegūt GTO emblēmu pēc sacensībām, to uzzināsiet, noklikšķinot uz saites.
Ar lielāku ķermeņa pielāgošanos var ieviest jaunus izturības vingrinājumus skriešanā. Intervāla kardio pēdējā laikā ir kļuvis diezgan moderns. Tas ir cikls ar pastāvīgu dažādu stundu maiņu. Runājot par kopējo ilgumu, treniņš aizņem mazāk laika nekā parasti. Un slodze ir tāda pati, ja ne vairāk. Tās būtība slēpjas skriešanas tempa un sirdsdarbības intervāla maiņā, kas palielina izturību un noslīcina lieko tauku daudzumu. Internetā varat atrast daudz piemēru ar aprēķiniem, taču mēs sniegsim vispārīgu formulu:
Iesildīšanās (5 minūtes) - intensīvs skrējiens (1 minūte) - vidējais skriešanas temps (2 minūtes) - intensīvs skrējiens - atdzišana (5 minūtes)
Intensīvas skriešanas ātrums ir atkarīgs arī no sirdsdarbības ātruma, un tam vajadzētu būt 60-80% robežās no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
Maksimālo sirdsdarbības ātrumu aprēķina kā "220 gadu vecumu"
Vidējam skriešanas tempam jābūt 40-60% robežās no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Intensīvas un vidējas skriešanas ciklu skaitu, kā arī to ilgumu var mainīt un izvēlēties individuāli. Bet kopējais treniņa laiks, ieskaitot iesildīšanos un atdzišanu, ir 20-30 minūtes.
Ņemiet vērā, ka visas kardio slodzes trenē izturību: skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, slidošana un slēpošana, elipses treniņi. Izvēlieties to, kas ir tuvāk jums, un izklaidējieties. Attīstot izturības organismus, jūs spēsiet tikt galā ne tikai ar fizisko, bet arī garīgo stresu.
