Viena no interesantākajām tēmām, kas tiek apspriesta mūsdienu sportā, ir saldumu ietekme uz sportista ķermeni. Šodien mēs runāsim par tā sauktajiem "ātrajiem ogļhidrātiem" un to, kāpēc tie nav ieteicami sportistiem. Kāpēc CrossFit sportisti treniņu laikā neizmanto tos kā uzturvielu? Un pats galvenais, kāpēc atšķirībā no citu disciplīnu pārstāvjiem maratona skrējēji "nododas" ātrajiem ogļhidrātiem, kuru vidū jūs bieži nesatiekat resnus cilvēkus.
Lasot mūsu rakstu, jūs saņemsiet atbildes uz šiem un citiem tikpat interesantiem un svarīgiem jautājumiem.
Galvenā informācija
Ņemot vērā tēmu par ogļhidrātu metabolismu organismā, mēs bieži pieskārāmies vienkāršu (ātru) un sarežģītu (lēnu) ogļhidrātu jautājumam. Ir pienācis laiks pastāstīt jums vairāk par šo.
Galvenā atšķirība starp vienkāršajiem un sarežģītajiem ogļhidrātiem ir to struktūra un absorbcijas ātrums.
Ātrie ogļhidrāti ir vienkāršākie saharozes un glikozes polimēri, kas sastāv no vienas vai divām monosaharīdu molekulām.
Ķermenī tie tiek sadalīti līdz vienkāršākajiem elementiem, kas transportēs enerģiju mūsu asinīs.
Galvenā atšķirība starp ātriem un lēniem ogļhidrātiem ir insulīna reakcijas ātrums. Glikozes savienojumi, kas ātri nonāk asinīs, audos un šūnās ieņem vietu, kas tiek piešķirta skābeklim. Tāpēc, kad organismā rodas ogļhidrātu (cukura) pārpalikums, asinis sabiezē, skābekļa daudzums tajā samazinās. Ķermenim tas ir signāls, ka asinis jāatšķaida un jāatstāj vieta skābeklim (avots - Wikipedia).
Tas tiek darīts divos galvenajos veidos:
- Insulīna reakcija.
- Lipīdu reakcija.
Insulīna reakcija izraisa cukura līmeņa asinīs saistīšanos ar glikogēna molekulām. Insulīns pats par sevi ir “caurums” mūsu ķermeņa šūnām. Tas veido caurumus šūnās un radušās tukšumus aizpilda ar glikogēna molekulām - polisaharīdu, kas izgatavots no glikozes atlikumiem, kas savienoti ķēdē.
Tomēr šis process ir iespējams tikai tad, ja aknas nav pārslogotas. Gadījumā, ja organisms saņem ātru ogļhidrātu pārpalikumu, aknas ne vienmēr spēj tos visus sagremot. Tiek palaists rezerves mehānisms, kas palīdz apstrādāt lēnus un ātrus ogļhidrātus - lipīdu veidošanos. Šajā gadījumā aknās izdala alkaloīdus, kas papildina ogļhidrātu struktūru, pārveidojot tos par triglicerīdiem.
Iepriekš aprakstītie procesi attiecas ne tikai uz vienkāršiem, bet arī uz kompleksiem ogļhidrātiem. Vienīgā atšķirība ir tā, ka kopējā gremošanas sistēma dažādus ātrumus sagremo dažādus ogļhidrātus.
Ja jūs patērējat ļoti lēnus ogļhidrātus, insulīna reakcija tiek aktivizēta daudz vēlāk.
Tā kā asinīs ir mazs cukura daudzums, organisms to izmanto tieši kā degvielu, atstājot vietu skābeklim asinīs. Ātru ogļhidrātu gadījumā insulīna reakcija neizdodas, un gandrīz viss pārpalikums tiek pārveidots tikai par triglicerīdiem.
Ātro ogļhidrātu nozīme
Apspriedīsim jautājumu, kas mūs interesē visvairāk: ātri ogļhidrāti - kas tas ir sportistam. Neskatoties uz to, ka daudzi skeptiski izturas pret saldumu lietošanu, ātrajiem ogļhidrātiem ir vieta profesionālajā sportā. Tomēr jums ir skaidri jāsaprot, kā vienkāršie ogļhidrāti atšķiras no sarežģītiem un kā tos pareizi izmantot sportā.
Vienkāršie ogļhidrāti ir lieliski piemēroti, lai aizpildītu glikogēna logu, kas rodas tūlīt pēc treniņa.
Tajā pašā laikā ātros ogļhidrātus izmanto, lai kontrolētu dopamīna līmeni. Enerģijas pārpalikums ietekmē mūsu ķermeni ne mazāk kā dzērieni, kas satur kofeīnu. Ātrie ogļhidrāti palīdz uzlabot jūsu emocionālo fonu. Nav nejaušība, ka daudzus cilvēkus pēc smagiem nervu satricinājumiem piesaista jebkādi endorfīna un dopamīna stimulatori (alkohols, nikotīns, saldumi).
Saldumi ir daudz pieņemamāki, lai atjaunotu emocionālo fonu. Mēs nedrīkstam aizmirst par to, ka, ja jums izdosies iztērēt visu enerģiju, kas tika iegūta saldumu absorbēšanas procesā, jūs no tiem nedarīsit nekādu kaitējumu (avots - O. Borisovas monogrāfija “Sportistu uzturs: ārvalstu pieredze un praktiski ieteikumi”).
Tāpēc sportisti, kuru sports ir saistīts ar ilgstošu izturību, tieši treniņu vai sacensību laikā patērē ogļhidrātu maisījumus.
Vienkāršākais piemērs: maratona sportisti un daudzi crossfitters, kas neievēro stingras diētas, neliedz sev saldumus.
Glikēmiskais indekss
Lai precīzi attēlotu vienkāršo ogļhidrātu ietekmi uz sportista ķermeni, ir jāpāriet uz pārtikas glikēmiskā indeksa jēdzienu. Ogļhidrātu sarežģītību nosaka tieši šis faktors, un tas nav atkarīgs no paša produkta un tajā esošās glikozes struktūras.
GI parāda, cik ātri ķermenis noārda produkta elementus līdz vienkāršākajai glikozei.
Ja mēs runājam par to, kādi pārtikas produkti satur ātrus ogļhidrātus, tad tie parasti ir saldie vai cieti saturoši ēdieni.
| Produkta nosaukums | Indekss |
| Šerbets | 60 |
| Melnā šokolāde (70% kakao) | 22 |
| Piena šokolāde | 70 |
| Fruktoze | 20 |
| Twix | 62 |
| Ābolu sula bez cukura | 40 |
| Greipfrūtu sula bez cukura | 47 |
| Vīnogu sula bez cukura | 47 |
| Apelsīnu sula, svaigi spiesta bez cukura | 40 |
| Apelsīnu sula, gatava | 66 |
| Ananāsu sula bez cukura | 46 |
| Saharoze | 69 |
| Cukurs | 70 |
| Alus | 220 |
| Mīļais | 90 |
| Marss, snickers (bāri) | 70 |
| Marmelāde, ievārījums ar cukuru | 70 |
| Ogu marmelāde bez cukura | 40 |
| Laktoze | 46 |
| Kviešu miltu krējums | 66 |
| Kokakola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktusu ievārījums | 92 |
| Glikoze | 96 |
| M & Ms | 46 |
Turklāt mēs nedrīkstam aizmirst, ka pat sarežģītus ogļhidrātus mūsu ķermenis var sagremot paātrinātā ātrumā.
Vienkāršākais piemērs ir labi sakošļāta pārtika. Ja jūs ilgi košļājat kartupeļus vai maizi, agrāk vai vēlāk cilvēks sajutīs saldu pēcgaršu. Tas nozīmē, ka kompleksie polisaharīdi (cietes produkti) siekalu ietekmē un smalki samaļot tiek pārveidoti par vienkāršākajiem saharīdiem.
Pārtikas saraksts - vienkārša ogļhidrātu tabula
Mēs mēģinājām sastādīt vispilnīgāko tabulu ar pārtikas produktu sarakstu, kas satur vienkāršus (ātri) ar augstu GI ogļhidrātus.
Produkta nosaukums | Glikēmiskais indekss | Ogļhidrātu saturs uz 100 g produkta |
| Datumi | 146 | 72,1 |
| Zizlis (baltmaize) | 136 | 53,4 |
| Alkohols | 115 | no 0 līdz 53 |
| Alus 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukurūzas sīrups | 115 | 76,8 |
| Nogatavojies arbūzs | 103 | 7,5 |
| Konditorejas izstrādājumi, kūkas, smalkmaizītes un ātrās uzkodas | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola un gāzētie dzērieni | 102 | 11,7 |
| Cukurs | 100 | 99,8 |
| Baltmaizes grauzdiņš | 100 | 46,7 |
| Krāšņie krutoni | 100 | 63,5 |
| Pastinaks | 97 | 9,2 |
| Rīsu nūdeles | 95 | 83,2 |
| Frī kartupeļi, cepti vai cepti | 95 | 26,6 |
| Ciete | 95 | 83,5 |
| Konservēti aprikozes | 91 | 67,1 |
| Konservēti persiki | 91 | 68,6 |
| Rīsu nūdeles | 91 | 83,2 |
| Pulēti rīsi | 90 | 76 |
| Mīļais | 90 | 80,3 |
| Mīkstie kviešu makaroni | 90 | 74,2 |
| Zviedrs | 89 | 7,7 |
| Hamburgera bulciņa | 88 | 50,1 |
| Kviešu milti, augstākās klases | 88 | 73,2 |
| Vārīti burkāni | 85 | 5,2 |
| baltmaize | 85 | no 50 līdz 54 |
| Kukurūzas pārslas | 85 | 71,2 |
| Selerijas | 85 | 3,1 |
| Rāceņi | 84 | 5,9 |
| Sālīti krekeri | 80 | 67,1 |
| Musli ar riekstiem un rozīnēm | 80 | 64,6 |
| Kondensētais piens | 80 | 56,3 |
| Frēzēti baltie rīsi | 80 | 78,6 |
| Pupiņas | 80 | 8,7 |
| Konfekte karamele | 80 | 97 |
| Vārīta kukurūza | 77 | 22,5 |
| Cukini | 75 | 5,4 |
| Patisons | 75 | 4,8 |
| Ķirbis | 75 | 4,9 |
| Diētiskā kviešu maize | 75 | 46,3 |
| Manna | 75 | 73,3 |
| Krējuma kūka | 75 | 75,2 |
| Skvoša ikri | 75 | 8,1 |
| Rīsu milti | 75 | 80,2 |
| Sausiņi | 74 | 71,3 |
| Citrusaugļu sulas | 74 | 8,1 |
| Prosa un prosas putraimi | 71 | 75,3 |
| Kompoti | 70 | 14,3 |
| Brūnais cukurs (niedres) | 70 | 96,2 |
| Kukurūzas milti un putraimi | 70 | 73,5 |
| Manna | 70 | 73,3 |
| Piena šokolāde, marmelāde, zefīrs | 70 | no 67,1 līdz 82,6 |
| Šokolādes un bāri | 70 | 73 |
| Konservēti augļi | 70 | no 68,2 līdz 74,9 |
| Saldējums | 70 | 23,2 |
| Glazēts biezpiena siers | 70 | 9,5 |
| Prosa | 70 | 70,1 |
| Svaigi ananāsi | 66 | 13,1 |
| Auzu pārslas | 66 | 67,5 |
| Melna maize | 65 | 49,8 |
| Melone | 65 | 8,2 |
| Rozīnes | 65 | 71,3 |
| Att | 65 | 13,9 |
| Kukurūzas konservi | 65 | 22,7 |
| Konservēti zirņi | 65 | 6,5 |
| Iepakotas sulas ar cukuru | 65 | 15,2 |
| Žāvēti aprikozes | 65 | 65,8 |
| Neslīpēti rīsi | 64 | 72,1 |
| Vīnogas | 64 | 17,1 |
| Vārītas bietes | 64 | 8,8 |
| Vārīti kartupeļi | 63 | 16,3 |
| Svaigi burkāni | 63 | 7,2 |
| Cūkgaļas fileja | 61 | 5,7 |
| Banāni | 60 | 22,6 |
| Kafija vai tēja ar cukuru | 60 | 7,3 |
| Žāvētu augļu kompots | 60 | 14,5 |
| Majonēze | 60 | 2,6 |
| Kausētais siers | 58 | 2,9 |
| Papaija | 58 | 13,1 |
| Jogurts, salds, augļu | 57 | 8,5 |
| Skābs krējums, 20% | 56 | 3,4 |
| Hurma | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Ogļhidrāti un vingrošana
Ņemot vērā ātros ogļhidrātus kā daļu no ēdienreižu plāna, galvenais, kas jāapgūst, ir tas, ka lielu ātro ogļhidrātu daudzums tiem, kas nesporto, ir pilns ar lieko tauku masu.
Kas attiecas uz sportistiem, viņiem ir vairākas atrunas:
- Ja jūs patērējat ogļhidrātus neilgi pirms treniņu kompleksa sākuma, tie neradīs nekādu kaitējumu, jo visa enerģija tiks iztērēta motoriskajiem procesiem.
- Ogļhidrāti izraisa hipoksiju, kas izraisa ātrāku piepildīšanu un sūknēšanu.
- Ātrie ogļhidrāti praktiski neapgrūtina gremošanas traktu, kas ļauj tos patērēt neilgi pirms treniņa sākuma.
Un pats galvenais, ātri ogļhidrāti lieliski aizver ogļhidrātu logu. Arī ātrie ogļhidrāti perfekti "perforē" šūnas, kas palīdz paātrināt svarīgu aminoskābju uzsūkšanos no olbaltumvielām, piemēram, taurīna utt., Kā arī kreatīna fosfātu, kuru citādi mūsu ķermenis vienkārši neuzsūc (avots - American Journal of Clinical Nutritionology).
Ieguvums un kaitējums
Apsvērsim, kā ogļhidrāti ietekmē profesionāla sportista ķermeni:
| Ieguvums | Kaitējums un kontrindikācijas |
| Ātra enerģijas fona papildināšana | Iespējamā atkarība no dopamīna stimulēšanas |
| Dopamīna stimulēšana | Kontrindikācija cilvēkiem ar nepietiekamu vairogdziedzera darbību. |
| Palielināta efektivitāte | Kontrindikācija cilvēkiem, kuri cieš no diabēta |
| Emocionālā fona atgūšana | Aptaukošanās tendence |
| Spēja aizvērt ogļhidrātu logu ar minimāliem zaudējumiem | Īslaicīga visu audu hipoksija |
| Cukura līmeņa izmantošana fiziskām aktivitātēm | Pārmērīgs stress uz aknu šūnām |
| Stimulē smadzeņu darbību īstermiņā | Nespēja uzturēt kaloriju deficītu |
| Spēja mākslīgi radīt mikroperiodizācijas efektu atbilstošos maltīšu plānos | Mākslīga bada sajūtas radīšana insulīna reakcijas ātruma un sekojošo optimizācijas procesu dēļ organismā |
Kā redzat no tabulas, ātrie ogļhidrāti ir tikpat kaitīgi kā no jebkura cita ēdiena. Tajā pašā laikā ātro ogļhidrātu ēšanas priekšrocības sportistiem gandrīz pilnībā atsver mīnusus.
Rezultāts
Neskatoties uz daudzu CrossFit sportistu aizspriedumiem pret ātrajiem ogļhidrātiem, šīs vielas ne vienmēr kaitē sportista ķermenim.
Lietojot mazās porcijās un noteiktā laikā, ātri ogļhidrāti var ievērojami palielināt enerģijas līmeni.
Piemēram, 50 grami glikozes pirms treniņa palēninās iekšējā glikogēna sadalīšanos, kas ļaus kompleksam pievienot vēl 1-2 atkārtojumus.
Tajā pašā laikā tos nav ieteicams lietot, ievērojot stingras diētas. Tas viss ir par glikēmisko indeksu un piesātinājuma līmeni. Tieši tāpēc, ka ātri ogļhidrāti ātri izraisa insulīna reakciju, sāta sajūta pazūd 20–40 minūtēs, kas liek sportistam atkal justies izsalkušam un paaugstināt enerģijas līmeni.
Līdzņemšana: ja jums patīk saldumi, bet vēlaties sasniegt nopietnus rezultātus CrossFit un citos atlētisma veidos, jums nav jāatsakās no ātrajiem ogļhidrātiem. Pietiek, lai saprastu, kā viņi darbojas uz ķermeņa un izmanto savas īpašības, sasniedzot neticamus rezultātus slodžu progresēšanā.
