Pēc treniņa atveseļošanās: kā ātri atjaunot muskuļus

Pēc treniņa atveseļošanās ir būtiska jebkura vingrinājumu cikla sastāvdaļa. Šo posmu nevar atstāt novārtā, pretējā gadījumā nodarbības būs veltīgas. Muskuļiem un ķermenim ir jāatpūšas, tikai šajā gadījumā viņi būs pilnībā sagatavoti jauniem darbiem. Pat ja jūs nejūtaties noguris, atveseļošanās periodā jūsu ķermenī joprojām notiek daudz dažādu procesu. Ja jūs pastāvīgi izslēdzat tos no ķēdes, agrāk vai vēlāk ķermenis reaģēs ar spēcīgu darbības traucējumu, kā rezultātā samazināsies imunitāte, stress vai banāli - progresa trūkums.

Kāpēc atveseļošanās ir tik svarīga?

Pirms sākam mācīties, kā pareizi atgūties no treniņa, apskatīsim šo jautājumu tuvāk.

Mūsu ķermenis pastāv saskaņā ar homeostāzes principu. Atgādināsim no bioloģijas, ka tas ir tāds supervalsts, kurā visi vitālie procesi norit draudzīgā simbiozē. Rezultātā tiek ievērots līdzsvars - cilvēks jūtas vesels un enerģisks.

Kas notiek treniņa laikā? Pilnīgi visas sistēmas sāk nolietoties. Daži ir spēcīgāki, citi ir vājāki. Homeostāze ir traucēta, bet ne uz ilgu laiku. Ķermenis vēršas pie rezerves - glikogēna aknās, mikroelementu asinīs, kā arī paziņo par ārkārtas režīmu hormonālajai un vielmaiņas sistēmai. Pēdējie sāk strādāt ar lielāku ātrumu. Tiek tērēts daudz spēka un enerģijas. Muskuļi aktīvi strādā - veidojas šķiedru mikrobojājumi, kurus tūlīt pēc treniņa sāks "labot".

Kad nodarbība beidzas, sākas atveseļošanās - no rezerves iztērēto resursu papildināšanas periods. Pamazām tiek normalizēts sportista bioķīmiskais, anatomiskais un fizioloģiskais stāvoklis.

Šobrīd, kad spēka treniņš ir pabeigts, sākas muskuļu augšana vai svara zudums. Atveseļošanās laikā muskuļi kļūst elastīgāki, stiprāki, un šķiedru sadzīšanas procesā muskuļi palielinās.

Tātad, apkoposim to, ko dara atjaunošanas periods pēc treniņa?

1. Sistēmu atgriešanās homeostāzē;
2. Palielināta pielāgošanās spēja nākotnei;
3. Muskuļu augšana;
4. Zemādas tauku dedzināšana;
5. Izlietoto enerģijas rezervju atgūšana.

Atveseļošanās posmi

Daudzi cilvēki ir ieinteresēti, cik ilgā laikā muskuļi atjaunojas pēc fiziskās slodzes. Lai skaidri izskaidrotu atbildi, jums ir jāizjauc atveseļošanās posmi.

Pirmkārt, paskaidrosim: procesa ilgums katrai personai ir individuāls. Atkarīgs no viņa fiziskās sagatavotības, vielmaiņas ātruma, treniņu intensitātes. Vidēji periods ilgst 2-4 dienas.

Tātad, kādos posmos atjaunošana ir sadalīta:

• Ātri. Nāk uzreiz pēc stundas un beidzas pēc 30-40 minūtēm. Šajā brīdī ķermenis ir ārkārtīgi saspringts, visakūtākajā fāzē. Tas ātri patērē pēdējās enerģijas, minerālvielu un olbaltumvielu rezerves. Ja rodas jautājums, kā paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa, šajā brīdī jums vajadzētu dzert īpašus sporta dzērienus, kuru pamatā ir olbaltumvielas (olbaltumvielas) un glikoze (ogļhidrāti). Minerālūdens bez gāzes palīdzēs atjaunot šķidruma un sāls līdzsvaru. Un vispār pēc treniņa beigām neaizmirstiet dzert ūdeni. Ja vien jūs nevēlaties veselības problēmas.
• Atlikts. Tas sākas, kad ķermenis papildina sākotnējo vielu deficītu, apmēram stundu pēc treniņa. Sākas aktīva bojāto muskuļu šķiedru atjaunošana, sadedzina zemādas taukus, normalizējas asinsspiediens un sirdsdarbība, nomierinās nervu sistēma. Notiek aktīva olbaltumvielu sintēze. Periods ilgst 2-3 dienas, un šajā posmā ir svarīgi ēst vairāk pārtikas produktu muskuļu atjaunošanai pēc treniņa. Uzturā jābūt pietiekamam daudzumam olbaltumvielu. Dienas likme ir 30 g uz 1 kg svara.

• "Rezervē" vai superkompensācija. Šis posms sākas vienlaikus ar iepriekšējo, sasniedzot maksimumu 3. dienā pēc treniņa. Šajā posmā ķermenis mēģina nodrošināt sevi ar resursiem, kas atrodas "rezervē". Tas ar traku darbību uzkrāj enerģiju un sintezē olbaltumvielas. Tādējādi ķermenis gatavojas nākamajam spurtam, pat neesot pilnīgi pārliecināts, vai tas notiks. Šobrīd notiek visaktīvākais muskuļu augšanas periods, un ķermenis ir pēc iespējas gatavs turpmākajam progresam. Šis ir labākais laiks nākamajai nodarbībai. Spēja "nokļūt" kultūrisma superkompensācijas fāzē tiek uzskatīta par "aerobatiku" un simtprocentīgu rezultāta garantiju.
• Atgriešanās. Šis posms sākas pēc superkompensācijas - 4.-5. Dienā. Ķermenis atgriežas stāvoklī pirms iepriekšējās treniņa. Parasti, ja plānojat regulāri vingrot, lai sasniegtu savu sportisko mērķi, jums nevajadzētu iestumt ķermeni slīdošā stāvoklī. Būtībā tas ir solis atpakaļ. Jūs izsvītrojat pēdējā treniņa darbus, atgriežoties pie formas pirms sporta veida. Iesācējs atjaunos progresu tikai ar 2-3 piespēlēm, bet pieredzējis sportists - pēc 1-1,5 mēnešiem.

Atveseļošanās smalkumi un nianses

1. Noteikti uzdosiet jautājumu, vai ir iespējams vingrot, ja muskuļi, pēc sajūtām, nav pilnībā atveseļojušies. Pieņemsim, ka jums ir paredzētais superkompensācijas posms un esat gatavs nākt uz sporta zāli. Bet ķermenis joprojām sāp, un jūs, visticamāk, nevarēsiet strādāt ar pilnu spēku. Neuztraucieties, visas tabulas ar muskuļu atjaunošanās laiku pēc treniņa saka, ka jūs varat trenēties 3-4 dienas. Tomēr stipru sāpju gadījumā ir atļauts strādāt ar mazāku intensitāti. Nelietojiet pārāk ievainotus muskuļus. Piemēram, ja sāp kājas, trenējiet kreiso augšējo jostu.
2. Daudzus interesē arī tas, kā saprast, ka muskuļi ir pilnībā atjaunojušies pēc treniņa. Jūsu ķermenis palīdzēs jums atbildēt. Klausieties savas jūtas. Analizējiet emocionālo fonu. Ja jūtat vispārēju "jautrību", bet dažās vietās muskuļi reaģē ar nelielu sāpīgumu - droši dodieties zālē. Bet, kad uz sāpju fona ir arī vājums, nogurums, depresija - labāk pagaidīt dienu.
3. Ātra atveseļošanās pēc treniņa sporta zālē nav pieejama katram sportistam. Perioda ilgums ir atkarīgs no tā sagatavotības, kā arī no individuālā vielmaiņas ātruma. Svarīgs ir arī iepriekšējās apmācības sarežģītības līmenis. Nu, un svarīgs faktors ir sportista atbilstība vispārējiem ieteikumiem, lai paātrinātu atveseļošanos.

Kā atgūties?

Mēs esam nonākuši pie mūsu raksta galvenās daļas - mēs runāsim par to, kā ātri atjaunot muskuļus pēc treniņa.

• Vissvarīgākais faktors ir normāls miegs. Nepārtrauktās nakts atpūtas minimālais ilgums ir 8 stundas. Ieteicams ievērot režīmu - vienlaikus celties un iet gulēt. Nederiet uzreiz pēc treniņa vai ar pilnu vēderu. Pagaidiet, līdz vakariņas un olbaltumvielu kokteiļi tiek sagremoti, ļaujiet ķermenim atdzist un dodieties gulēt vismaz pāris stundas pēc treniņa. Nodrošiniet ērtu vidi - klimatu, matraci, linu, apģērbu, stāju.
• Neaizmirstiet par aizķeršanos. Nebrīnieties, kāpēc pēc nepareizi pabeigta treniņa jūsu muskuļiem ir vajadzīgs ilgs laiks, lai atgūtuos. Atdzišana ļauj vienmērīgi sagatavot ķermeni no aktīvā darba atpūtai. Tas ilgst tikai 5-10 minūtes, bet izdodas atjaunot ķermeni nākamajam posmam. Tas palīdz mazināt sāpīgumu muskuļos, nomierina pulsu, atslābina un noskaņojas uz pozitīvām emocijām.

• Masāža. Mēs esam vairākkārt rakstījuši, kā muskuļi tiek atjaunoti pēc treniņa, un pastāvīgi pieminējām masāžas ārstnieciskās īpašības. Ja jums ir džakuzi - organizējiet sev hidroterapiju. Nogurušu ķermeni var mīcīt arī ar rokām vai izmantojot īpašus veltņus, veltņus, aplikatorus.

• Iesildīšanās ir noderīga atveseļošanai. Tūlīt pēc treniņa iemērciet karstā vannā, un nākamajā dienā varat doties uz tvaika pirti vai saunu.
• Protams, atbilde uz jautājumu "kā atgūties no smagiem treniņiem" slēpjas arī aiz rūpīgas maltīšu plānošanas. Nepietiek teikt, ka tam jābūt pēc iespējas pārdomātam KBZHU līdzsvara ziņā. Sportistam vajadzētu patērēt daudz olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu. Pirmie ir iesaistīti muskuļu atjaunošanā, bet otrie sintezē enerģiju.

Ja jūs domājat, kā ātri atgūties no treniņa sporta zālē, ikdienas ēdienkartei vajadzētu izskatīties šādi:

• Brokastis - ar olbaltumvielām bagātināts sporta uzturs, pusstundas laikā - saliktie ogļhidrāti;
• Uzkodas - augļi, biezpiens, dabīgais jogurts, 5-6 rieksti (pēc jūsu izvēles);
• Pusdienas - vārīta gaļa, dārzeņi, graudaugi, olas;
• Stundu pirms treniņa - aminoskābes no sporta diētas;
• Nodarbības laikā - VSSA komplekss, ūdens, izotoniskais;
• Pēc pusstundas treniņa - ieguvējs un / vai olbaltumvielu kokteilis, banāns;
• Vakariņas - diēta ar zemu tauku saturu, bagāta, galvenokārt ar olbaltumvielām, ātri sagremojama;
• Pirms gulētiešanas - piens, kefīrs, olbaltumvielas no piedevām.

Ko dzert, lai paātrinātu atveseļošanos?

Ja jūs domājat, ko jūs varat dzert, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties pēc fiziskās slodzes, iesakām pievērst uzmanību šādām vielām:

1. Tīrs filtrēts ūdens. Jums jāizdzer vismaz 30 ml uz 1 kg svara dienā;
2. Pievērsiet uzmanību vitamīniem muskuļu atjaunošanai pēc treniņa - meklējiet kompleksus, kas bagāti ar vitamīniem B, C, E, cinku, magniju, dzelzi. Sporta uztura veikalā jūs varat iegādāties gatavu vitamīnu un minerālvielu kompleksu sportistiem. Visas devas tiek iepriekš aprēķinātas organismam nepieciešamajos daudzumos.
3. Ieteicamais sporta uzturs atjaunošanai pēc treniņa ietver pastiprinātājus, olbaltumvielu un kazeīna kokteiļus, BCCA kompleksus un pilna cikla aminoskābes.
4. Agrāk vai vēlāk katrs "joks" domā par īpašu zāļu iegādi, kas paātrina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Tos pārdod tajos pašos sporta uztura un uztura bagātinātāju veikalos. Jautājumu par to, vai pieņemt vai nepieņemt, katrs izlemj individuāli, taču mēs vēlētos koncentrēties uz sekojošo. Jā, tabletes un injekcijas faktiski var paātrināt muskuļu augšanu un mazināt sāpīgumu. Jūsu atkopšanas periods ritēs nenormālā ātrumā. Tomēr tas viss ir ārkārtīgi neveselīgi. Padomājiet par to, kāpēc apmeklējat sporta zāli? Vai tas ir tikai tāpēc, lai sasniegtu iespaidīgu izskatu, vai lai kļūtu stiprāks un veselīgāks? Pamatojoties uz šo atbildi, jūs zināt, vai jums ir nepieciešami stimulējoši medikamenti.

Tātad, mēs esam detalizēti izpētījuši atveseļošanās un atpūtas tēmu. Mēs ceram, ka tagad jūs saprotat šī posma nozīmi un ievērosiet mūsu ieteikumus. Atcerieties, ka sportists, kurš zina, kā pareizi atjaunot muskuļus pēc fiziskās slodzes, garantē sāpju mazināšanu un vēlamās homeostāzes rašanos. Starp citu, izcilas atveseļošanās atslēga ir arī labs garastāvoklis, cīņas spars un nesatricināma vēlme sasniegt mērķi.

Skatīties video: Gymbit vēdera muskuļu treniņa rīks Ab Slim Flex (Maijs 2025).