Skriešanai kalnā, gatavojoties maratonam, vajadzētu aizņemt pilnu periodu. Un pat tad, ja jūsu skrējiens ir līdzens, skriešana kalnā tomēr pozitīvi ietekmēs tehniku, efektivitāti un spēku.
Kas dod skriešanu kalnā
Pirmkārt, skriešana kalnā palielina kāju spēku. Tas trenē tās muskuļu šķiedras, kuras netiek izmantotas normālas skriešanas laikā. Bet tajā pašā laikā maratona pārvarēšanas laikā viņi ieslēdzas. Un, ja tie ir attīstīti, tad skriet tuvāk finišam būs vieglāk.
Arī skriešana kalnā uzlabo skriešanas tehniku. Tas, varētu teikt, ir tā galvenais uzdevums. Skrienot kalnā, ir pareizi jāpieliek kāja. Par sevi. Kaut ko tādu, ko nevar darīt, skrienot līdzenumā. Tādējādi jūs attīstāt skriešanas tehnikas galveno elementu - noliekot kāju zem jums. Turklāt, skrienot kalnā, gurni un kājas aktīvi strādā. Kas arī veicina efektīvāku skriešanu. Pareizā "braucošā riteņa" atgrūšana un veidošanās.
Trešais noderīgais īpašums skriešanai kalnā ir tas, ka tas trenē neiromuskulāros savienojumus. Patiesībā viņš trenē nervu sistēmu tā, lai tā būtu gatava kritiskām slodzēm.
Kurā periodā un kādā slaidā jums jāveic
Olimpiskā čempiona 800 metros skrējienā Jurijs Borzakovskis treneris Vjačeslavs Evstratovs ieteica veikt darba ciklu kalnā ilgi pirms galvenā starta. Treniņš kalnā jāpabeidz ne tuvāk kā 1,5-2 mēnešus pirms galvenā starta.
Treniņam jāatrod slidkalniņš, kura slīpuma leņķis ir aptuveni 5-7 grādi. Slodzes intensitāte, uzskrienot augšā pa šādu kalnu, palielinās par 20%. Tādēļ šis leņķis ļauj veikt kvalitatīvus treniņus bez pārmērīga noguruma.
Slaida garums, skrējienu skaits un temps
Gatavojoties maratonam, slidkalniņš jāatrod no 200 līdz 400 metriem. Un vienā treniņā sākotnējos posmos ir vērts noskriet 1-1,5 km. Un pakāpeniski sasniedziet līdz pat 3–4 km no kopējās skriešanas kalnā. Piemēram, ja atrodat slaidu 300 metru attālumā, tad pirmajā treniņā veiciet 4 skrējienus. Un ar katru treniņu pievienojiet 1-2 skrējienus. Ieskrējiena ātrums ir jūsu ANSP līmenī. Šis temps ir nedaudz zemāks par jūsu labāko 10K skrējienu. Atpūtai izmantojiet lēnu skriešanu atpakaļ kalnā.
Lai sajustu kalnainā darba efektu, sagatavošanās periodā jāveic 3 līdz 7 treniņi. Skrien kalnā reizi nedēļā. Attiecīgi 3-7 nedēļas, reizi nedēļā, jums būs kalna treniņš.
Pirms un pēc tam noteikti veiciet nelielu atkopšanas skrējienu vai atpūtas dienu.
Daudzi lec kalnā
Skriešanu var aizstāt ar īpašu skriešanas vingrinājumu "daudzlēkšana" vai "briežu skrējiens". Tas vēl labāk attīstīs skriešanas tehniku un sniegs ļoti labu slodzi.
Atšķirībā no skriešanas multi-apiņos, nav jēgas vadīties pēc tempa. Galvenais uzdevums ir veikt vingrinājumu tehniski. Uzmanieties no gūžas noņemšanas, novietojot kāju zem jums. Ne tas, cik ātri tiekat augšā kalnā.
Kalnaina reljefa skriešana
Ja plānojat skriet maratonu, kuram ir pienācīgs kāpums, tad ir svarīgi mēģināt skriet treniņos, pirmkārt, gariem treniņiem, nevis pa līdzeniem ceļiem, bet paugurainā reljefā. Ja iespējams. Tas jūs pielāgos gaidāmajām sacensībām.
Tiem, kuri vienmēr ir trenējušies līdzenumā, ir ļoti grūti noskriet maratonu ar slidkalniņiem. Šajā gadījumā slaidu negatīvā ietekme uz rezultātu ir ļoti liela.
Lai jūsu sagatavošanās 42,2 km distancei būtu efektīva, ir jāiesaistās labi izstrādātā treniņu programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
