Šajā rakstā mēs detalizēti analizēsim, kuri muskuļi darbojas staigājot, tāpēc jūs skaidri redzēsiet, cik efektīvs ir šis vingrinājums. Nez kāpēc daudzi cilvēki ir tendenciozi staigāt, uzskatot to par saudzīgu slodzes veidu. Patiesībā jūs varat staigāt dažādos veidos: ātri, mainoties tempam, kalnā, ar svariem utt. Pareizi kombinējot dažādas variācijas, jūs iegūsiet diezgan pilnvērtīgu kardio treniņu.
Pastaigas variācijas
Detalizēti uzskaitīsim, kuri muskuļi šūpojas, ejot kājām, lai pilnībā izprastu tā priekšrocības un efektivitāti. Pirmkārt, mēs uzzināsim, kādas ir pastaigas variācijas:
- Normāls, mierīgā ritmā;
- Kalnā;
- Augšstāvā;
- Vietā;
- Mainīgs ātrums (intervāls);
- Skandināvu;
- Ar svēršanas līdzekļiem;
- Sports.
Katrs sportists var brīvi izvēlēties jebkuru pasugu, atkarībā no mērķa. Cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc traumām vai lieliem pārtraukumiem, ieteicams staigāt normāli un skandināviski. Arī vingrinājumu var praktizēt grūtnieces, vecāka gadagājuma cilvēki.
Svara zaudēšanai ieteicams izvēlēties vingrinājumu ar paaugstinātu slodzi - kāpšanu kalnā, intervālu pasugas, izmantojot hanteli vai jostu ar atsvariem.
Sporta iespēju biežāk praktizē profesionāli sportisti, kuri tieši nodarbojas ar šo sporta veidu. Vai arī iekļaujiet to iesildīšanās kompleksā.
Kas darbojas, kad mēs staigājam (ieskaitot kājām)?
Tā mēs ejam ikdienā - uz veikalu, uz darbu, pastaigām parkā. To darot, mēs liekam savam ķermenim darboties. Kādi muskuļi ir iesaistīti procesā?
Ja mēs sakām, ka iesaistīti praktiski visa ķermeņa muskuļi, tad mēs nemaz nepārspīlējam.
- Augšstilba muskuļi saņem galveno slodzi: darbojas gan muguras virsma, gan četrgalvu (četrgalvu augšstilbi);
- Darbojas arī gluteus maximus muskuļi;
- Ir iesaistīti arī teļu muskuļi;
- Prese, roku bicepss un tricepss, deltas darbojas;
- Galvenie muskuļi darbojas kā stabilizators.
Kāda muskulatūra darbojas, braucot augšup vai pa kāpnēm?
Iepriekš mēs esam uzskaitījuši, kuri muskuļi ir iesaistīti normālā pastaigā. Ja cilvēks sāk virzīties augšup, darbosies tās pašas grupas. Tomēr šajā gadījumā vislielāko slodzi saņem augšstilba, gluteus maximus un muguras muskuļu četrgalvu muskuļi. Šis treniņa veids ir ideāls svara zaudēšanai, tas palīdz veidot skaistu kāju un dibenu reljefu. Tāpēc cilvēces skaistās puses pārstāvji viņu tik ļoti mīl.
Kas darbojas intervālu pastaigās?
Intervāla kustības būtība ir ātras un mierīgas tempa maiņa. Kustības procesā darbojas tās pašas muskuļu grupas kā parastajā variācijā, bet daudz aktīvāk. Intervāla metode prasa daudz enerģijas, attiecīgi, muskuļi strādā vairāk. Viņiem nepieciešams vairāk laika, lai atveseļotos, tāpēc šādas mācības tiek veiktas ne biežāk kā 2 reizes nedēļā.
Kādi muskuļi ir iesaistīti nūjošanā?
Šis vingrinājums ir pamats veselības uzlabošanai fiziskajā izglītībā lielākajā daļā Eiropas programmu. Tas ļauj uzturēt muskuļu tonusu, stiprina sirdi un plaušas, nepārslogo ķermeni un labvēlīgi ietekmē garastāvokli. Viņam praktiski nav kontrindikāciju!
Kādi muskuļi tiek apmācīti, ejot skandināvu veidā, uzskaitīsim: kakla un kakla muskuļi, delta, krūšu un lāpstiņas muskuļi, nospiediet. Tajā pašā laikā slodze tiek vienmērīgi sadalīta. Visaktīvāk tiek iesaistīti kāju muskuļi un sēžamvieta.
Kas darbojas ar sacensību soļošanu
Sacīkšu pastaigas atšķiras no parastās tehnikas. Tas ir skaidrāks, ritmiskāks, vienmēr lielā tempā. Profesionāli gājēji var sasniegt ātrumu līdz 18-20 km / h!
Kustības procesā viena kāja vienmēr paliek uz virsmas, tā ir tās galvenā atšķirība no skriešanas. Ir svarīgi noturēt ķermeni taisni, noliecoties uz priekšu. Ātri ejot, strādā kāju muskuļi, gluteus maximus, teļu muskuļi un arī kodola muskuļi.
Kā uzlabot treniņu efektivitāti?
- Pirmkārt, atcerieties, ka jebkura sporta veida panākumi ir tieši proporcionāli viņu regularitātei. Izstrādājiet sev programmu un skaidri ievērojiet to;
- Nekad neapstājieties pie sasniegtā rezultāta. Palieliniet treniņu laiku, izmantojiet svarus, iekļaujiet intervālu variācijas kompleksā.
- Nopērciet sev ērtu sporta apģērbu un labus skriešanas apavus;
- Mēs iesakām lejupielādēt iecienītākās dziesmas atskaņotājā un iet pie mūzikas;
- Minimālais veicamais attālums dienā ir 5-8 km;
- Atcerieties, ka jūsu muskuļi staigāšanas laikā aktīvi strādā, tāpēc viņiem ir svarīgi atpūsties. Uzraugiet miega un uztura kvalitāti;
- Dzeriet ūdeni un ēdiet mazāk sāls;
- Ejot kājām, muskuļi tiek nostiprināti, ja sportists pamazām palielina tempu, un tuvāk treniņa beigām pamazām to palēnina;
- Vēlams vingrot no rīta, it īpaši, ja jūs cenšaties zaudēt svaru;
- Mēģiniet trenēties zaļajos parkos ar tīru gaisu, prom no lielceļiem.
Pastaigas priekšrocības
Tātad, mēs esam noskaidrojuši, kuras muskuļu grupas darbojas, staigājot dažādās tās variācijās. Kā jūs saprotat, šis vingrinājums ļauj stiprināt muskuļu tonusu, palielināt sportista izturību. Kāds vēl ieguvums?
- Stiprina sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas;
- Uzlabojas garastāvoklis, izzūd stress, normalizējas hormonālie un vielmaiņas procesi;
- Uzlabojas kustību koordinācija;
- Stiprina saites, locītavas un cīpslas;
- Stāja ir labota.
Ejiet ilgi un grūti. Nenovērtējiet par zemu šo vingrinājumu, vienkārši atcerieties, kuras muskuļu grupas ietekmē staigāšana, un jums kļūs skaidrs, ka tas ir noderīgs, ne mazāk kā skriešana. Tikmēr pēdējam ir daudz vairāk kontrindikāciju. Nepadodieties no sporta, pat ja jums medicīnisku iemeslu dēļ ir aizliegts to darīt. Atrodiet kādu mērenu vingrinājumu - katru dienu pastaigājieties parkā vai izmēģiniet nūjošanu. Atcerieties, ka kustība ir dzīve!
