Noteikti daudzi ir dzirdējuši tādu jēdzienu kā "intervāla skriešana". Tas ir viens no būtiskākajiem treniņiem vidēja un gara attāluma sagatavošanās programmā. Izdomāsim, kas ir intervāla skriešana, kā to pareizi izdarīt un kam tā paredzēta.
Kas ir intervāla skriešana
Vienkārši sakot, intervāla skriešana ir skriešanas veids, ko raksturo ātras un lēnas tempa maiņa. Piemēram, mēs 3 minūtes skrējām ātrā tempā, pēc tam vēl 3 minūtes sākām skriet, bet lēnā tempā. Turklāt kā atpūtu labāk izmantot lēnu skriešanu, nevis staigāšanu. Kāpēc tas tā ir, tiks apspriests tālāk. Ir arī ļoti līdzīgs treniņu veids, kuru slavenais amerikāņu skriešanas treneris Džeks Daniels, pamatojoties uz kura pētījumu es rakstu šo rakstu, savā grāmatā "800 metri līdz maratonam" sauc par atkārtošanos. Tas darbojas līdzīgi. Tikai segmentu palaišanas ātrums ar šādu treniņu ir lielāks, un segmentu attālums ir mazāks. Kopumā apmācības būtība ir līdzīga. Tomēr intervāla apmācība galvenokārt ir paredzēta, lai uzlabotu VO2 max (lai iegūtu vairāk informācijas par VO2 max, skatiet rakstu: Kas ir IPC). Un atkārtots treniņš, pirmkārt, attīsta distances pārvarēšanas ātrumu.
Kam domātas intervāla apmācības?
Kā jau teicu, intervāla apmācība galvenokārt attīsta VO2 max. Tas ir, ķermeņa spēja skābēt muskuļus, kuriem, savukārt, arī šis skābeklis ir labi jāapstrādā.
Attiecīgi, jo augstāks ir sportista VO2 max, jo efektīvāk viņa ķermenis apstrādās skābekli, kas ir galvenais enerģijas avots, skrienot lielus attālumus.
Intervāla apmācības iezīmes
1. Ķermenis sāk darboties BMD līmenī apmēram 2 minūtēs. Tāpēc katra ātrgaitas segmenta ilgumam jābūt ilgākam par 2 minūtēm vai skatiet 2. punktu.
2. Ja jūs veicat īsākus intervālus, piemēram, pusotru līdz divas minūtes, tad jūs joprojām trenēsiet VO2 max, bet tikai tāpēc, ka ķermenim atpūtas laikā nebūs laika pilnībā atjaunoties, un ar katru jaunu intervālu jūs būsiet arvien ātrāks. nepieciešamo IPC līmeni. Tāpēc maksimālā skābekļa patēriņa attīstībai ir piemēroti gan īsi intervāli, katrs 400-600 metri, gan garāki 800, 1000 vai 1500 metri, ja pēdējie nepārsniedz 5 minūtes. Šajā gadījumā intervālu temps neatkarīgi no to garuma būs vienāds.
3. Skrienot IPC līmenī ilgāk par 5 minūtēm (protams, vidējais rādītājs), ķermenis sāk nonākt anaerobajā zonā, kas nav nepieciešama, apmācot IPC.
4. Atveseļošanai starp intervāliem jābūt tieši aktīviem, tas ir, lēnai skriešanai, nevis staigāšanai. Zemāk redzamais grafiks, kas ņemts no Pētera Jansena grāmatas Sirdsdarbība, laktāts un izturība, parāda, ka aktīva atveseļošanās samazina muskuļu pienskābes līmeni daudzas reizes ātrāk nekā pasīvā atpūta. Tas, starp citu, ir zinātnisks izskaidrojums, kāpēc pēc treniņa atdzist.
5. Lēnas darbības laiks starp intervāliem nedrīkst pārsniegt ātruma darbības laiku. Piemēram, ja skrienat 1000 metrus 4 minūtēs IPC līmenī, tad atpūta jāveic 3-4 minūtes. Bet vairs ne.
6. Intervāla treniņa ātrumam jābūt tādam, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu tuvu maksimālajam. Nav nepieciešams paaugstināt ātrumu augstāk.
Citi raksti, kas jums var būt noderīgi:
1. Kad veikt skriešanas treniņus
2. Kas ir intervāla skriešana
3. Pusmaratona skriešanas taktika
4. Kā apmācīt pabeigt paātrinājumu
Fartlek kā intervāla apmācības veids
Fartlek ir viens no slavenākajiem intervālu treniņu veidiem, īpaši tas tiek aktīvi izmantots. zaudējot svaru... Visi principi, kas attiecas uz normālu intervālu darbu, attiecas arī uz fartleku. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka fartleka laikā var pievienot arī skriešanas mainīgu tempu zem VOK tempa. Proti, jūs veicat vienu intervālu IPC līmenī, tas ir, gandrīz ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Pēc tam veiciet savu standarta lēnu skriešanas atpūtu. Tad jūs sākat intervālu ar tā saukto sliekšņa ātrumu. Tas ir ritms, kura sirdsdarbības ātrums ir 90 procenti no maksimālā. Tas attīsta izturību. Tad jūs atkal atpūšaties.
Parasti fartlek var veikt arī tikai ar IPC intervāliem.
Kā iekļaut intervāla apmācību savā programmā
Intervāla apmācība ir viens no visgrūtākajiem treniņiem visā apmācības procesā. Tādēļ kopējais intervālu skaits nedrīkst pārsniegt 8-10 procentus no jūsu nedēļas nobraukuma. Un katru nedēļu iekļaujiet intervālu apmācību. Tie var būt standarta intervāli vai fartlek. Fartlek ir labākais ziemā. Tā kā šajā gadījumā jūs neesat piesaistīts stadionam, un jūs varat skriet pa jebkuru sev ērtu maršrutu.
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā vidējā un garā distancē, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, jāveic pareizais spēka darbs skriešanai un citi. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm un citām tēmām no vietnes scfoton.ru autora, kur jūs tagad atrodaties. Vietnes lasītājiem video pamācības ir pilnīgi bezmaksas. Lai tos iegūtu, vienkārši abonējiet biļetenu, un pēc dažām sekundēm jūs saņemsiet pirmo nodarbību sērijā par pareizas elpošanas pamatiem skriešanas laikā. Abonējiet nodarbību šeit: Video apmācību palaišana ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
