Skriešanas tehnika * Palaist

Jebkura iesācēja skrējēja, nemaz nerunājot par pieredzējušu sportistu, viens no pirmajiem uzdevumiem ir atrast sev ērtāko skriešanas tehniku.

Plecu stāvoklis

Viena no biežākajām skriešanas kļūdām ir savilktie pleci. Skrienot, pleciem jābūt atvieglotiem un nolaistiem.

Šeit ir foto no 2008. gada Berlīnes maratona, kurā leģendārā Haile Gebreselassie elektrokardiostimulatoru grupā skrien uz savu nākamo uzvaru un uzstādot jaunu pasaules rekordu. Diemžēl pašu Heilu fotogrāfijā ir grūti saskatīt (viņš ir pa vidu dzeltenā T-kreklā). Paskaties uz pārējiem skrējējiem. Visiem bez izņēmuma ir nolaisti un atslābināti pleci. Neviens viņus nespiež un nepaceļ.

Vēl viens svarīgs moments ir tas, ka pleciem nevajadzētu griezties. Neliela plecu kustība, protams, var būt. Bet tikai nedaudz. Šī kustība ir redzama 85. sportista fotoattēlā. Un no ideālas skriešanas tehnikas viedokļa tas vairs nav pareizi. Ja paskatās uzmanīgi, tad Hailes Gebreselassie pleci nekustās.

Roku tehnika

Rokām jādarbojas gar rumpi tā, lai tās nekrustotu rumpja viduslīniju. Viduslīnija ir iedomāta vertikāla līnija, kas novilkta no deguna līdz zemei. Ja rokas šķērso šo līniju, tad nevar izvairīties no ķermeņa rotācijas kustības.

Un šī ir vēl viena kļūda, kad ķermeņa līdzsvars tiek saglabāts nevis sinhronizējot roku un kāju darbu, bet gan aktīvi pagriežot bagāžnieku. Izņemot enerģijas izšķērdēšanu, tas nedos nekādu labumu.

Šajā fotoattēlā redzams maratona skrējiens 2013. gada pasaules vieglatlētikas čempionātā. Vadošā skrējēju grupa. Ievērojiet, ka nevienam no sportistiem rokas nav šķērsojušas rumpja viduslīniju. Tajā pašā laikā roku darbs katram ir nedaudz atšķirīgs.

Piemēram, kādam ir elkoņa locīšanas leņķis, atklāti sakot, mazāks par 90 grādiem, kādam - par 90 grādiem. Ir arī iespējas, kurās šis leņķis ir nedaudz lielāks. Tas viss netiek uzskatīts par kļūdu un ir atkarīgs tikai no paša sportista un no tā, kā viņam ir ērtāk.

Turklāt, skrienot, jūs varat nedaudz mainīt šo leņķi roku darba laikā. Daži no pasaules distanču skrējiena līderiem skrien šādā veidā.

Vēl viens punkts ir plaukstas. Kā redzams no fotoattēla, visas plaukstas ir savāktas brīvā dūrē. Jūs varat palaist izstieptu plaukstu. Bet tas nav tik ērti. Iespiest rokas dūrē nav tā vērts. Tas ir papildu saspringums, kas arī atņem spēku. Bet tas nedod nekādas priekšrocības.

Pēdu darba tehnika

Jautājuma vissmagākā un vissvarīgākā daļa.

Vidējas un garas distances skriešanai ir 3 galvenie pēdu pozicionēšanas veidi. Un tos visus izmanto profesionāli sportisti. Tādēļ visiem šiem kāju ievietošanas paņēmieniem ir tiesības pastāvēt.

Skriešanas tehnika no papēža līdz kājām

Pirmais un visizplatītākais ir papēža līdz pirksta velmēšanas paņēmiens. Šajā gadījumā papēdis vispirms tiek novietots uz virsmas. Un tad elastīgā pēda ripo uz pirksta, no kurienes tiek izdarīts grūdiens.

Šeit ir ekrānuzņēmums no 2015. gada Maskavas maratona oficiālā video. Līderu sacīkstes, centrā - topošais sacensību uzvarētājs Kiptu Kimutai. Kā redzat, pēda vispirms tiek uzlikta uz papēža un pēc tam velmēta uz pirksta.

Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi, lai pēda būtu elastīga. Ja jūs vienkārši uzliekat kāju uz papēža un pēc tam ar atslābinātu kāju "iepļaukāt" uz asfalta, tad jūsu ceļgali jums neteiks "paldies". Tāpēc šo tehniku aktīvi izmanto profesionāļi. Bet pēdas elastība ir svarīga.

Skriešanas tehnika ar visa pēdas garuma iestatīšanu līdz tās ārējai daļai

Skriešanas tehnika, kas ir retāk sastopama nekā ripināšana no papēža līdz kājām. Tomēr to aktīvi izmanto arī profesionāļi.

Pārejam uz citu ekrānuzņēmumu. Kā redzat uz tā, kājas kāja (centrā) gatavojas nolaisties uz virsmas ar ārējo daļu, bet tajā pašā laikā pieskāriens tiks veikts vienlaikus ar aizmugurējo un priekšējo daļu.

Šajā gadījumā kāja ir elastīga pieskāriena brīdī. Tas samazina šoka slodzi uz locītavām. Turklāt no efektivitātes viedokļa šī pēdas pozicionēšana ir labāka nekā pēdas ripināšana no papēža līdz kājām.

Tehnika ripo no kājas līdz papēdim

Haile Gebreselassie pelnīti tiek uzskatīta par šīs skriešanas tehnikas standartu. Viņš vienmēr skrēja šādā veidā, un tieši ar šo tehniku viņš uzstādīja visus savus pasaules rekordus.

Tehnika ir ļoti efektīva, bet ļoti grūti izpildāma. Nepieciešams kolosālas kāju muskuļu izturības sportists.

Apskatīsim vienas Haile Gebreselassie sacīkšu ekrānuzņēmumu. Kā redzat, kāju vispirms novieto pēdas priekšpusē un pēc tam nolaista uz visas virsmas.

Šīs metodes dēļ kāja ir ideāli novietota zem skrējēja smaguma centra, un no enerģijas taupīšanas viedokļa šo tehniku var saukt par atskaites tehniku. Izmantojot šo metodi, ir svarīgi iemācīties nelikt kāju virsmā. Šajā gadījumā attēls tiks mainīts. Enerģijas taupīšanas vietā notiks viņu zaudējumi. Jūsu pēdai jābūt uz augšu un vienkārši virziet tevi uz priekšu.

Daudzi elites skrējēji izmanto dažādas pēdas pozicionēšanas tehnikas, skrienot garas distances pa ceļu, lai periodiski iesaistītu dažādus muskuļus. Tā, piemēram, daļu distances var noskriet no kājas līdz papēdim. Daļa no papēža līdz kājām.

Skrien uz priekškājas

Ir vēl viens pēdas novietošanas veids, kad viss attālums tiek veikts tikai uz pēdām. Bet šo tehniku ir ļoti grūti apgūt, un amatieriem nav lielas jēgas censties šādā veidā noskriet garas distances.

Līdzjutējiem priekšpēdā jāskrien ne vairāk kā 400 metri. Teiksim, rezultāts 2,35 uz kilometru ir pilnīgi iespējams, lai parādītu skriešanas tehniku, ripojot no papēža līdz kājām.

Citi skriešanas tehnikas pamati

Skriešanas laikā jums vajadzētu būt minimālām vertikālām vibrācijām.

Turpiniet skriet augstu, tas nozīmē, ka jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārāk saliekties. Pretējā gadījumā jūs iegūsiet neefektīvu skrējienu.

Centieties pacelt šūpoles kājas gurnu nedaudz augstāk. Tad pēda, visticamāk, stāvēs "uz augšu", un nebūs sitiena ar savu kāju.

Svarīgs ir leņķis starp augšstilbiem. Jo lielāks tas ir, jo efektīvāks skrējiens. Bet galvenais šajā brīdī ir leņķis starp augšstilbiem, nevis starp apakšstilbiem. Ja mēģināsiet likt uz priekšu visu kāju, nevis gurnu, ar katru soli tajā atsitīsities un zaudēsit ātrumu.

Palieliniet skriešanas biežumu. Par ideālu tiek uzskatīta kadence minūtē, skrienot no 180. Pasaules distanču skriešanas līderiem šī kadence ir līdz 200. Kadence samazina trieciena slodzi un padara skriešanu efektīvāku.

Centieties skriet tā, lai kājas būtu vērstas pret braukšanas virzienu. Turklāt ideālā gadījumā jūsu kājām vajadzētu pārvietoties vienā līnijā, it kā jūs skrietu pa šauru apmali. Šajā gadījumā uzlabojas ķermeņa līdzsvars, un darbā aktīvi iesaistās spēcīgi sēžas muskuļi. Tā skrien visi profesionālie sportisti. Īpaši pamanāma ir kustība pa vienu līniju starp staigulīšiem.

Elastīga pēda. Tas ir vissvarīgākais komponents. Ja jūs vienkārši nolaižat kāju uz virsmas, tad nav svarīgi, kādā veidā jūs to darāt, jūs nevarat izvairīties no traumām. Tāpēc pēdai jābūt stingrai. Nav piestiprināts, bet elastīgs.